Дієтичні добавки
Вибір дієтичних добавок у будь-якій аптеці, не кажучи вже про покупки онлайн, величезний. Вони обіцяють забезпечити нас вітамінами, мінералами й іншими важливими поживними речовинами у вигляді таблеток, крапель, капсул і порошків. Деякі з них можуть бути справді корисними, інші — лише модні засоби для швидкого заробітку їхніх виробників, а окремі можуть навіть нашкодити, якщо використовуються безконтрольно або купуються у ненадійного продавця.
Вітамінні капсули для майбутніх мам, протеїнові коктейлі для спортсменок, батончики для заміни прийому їжі при схудненні, гормональні таблетки для сну, мінеральні краплі для зменшення тривожності, порошкові амінокислоти для підвищення результативності, і навіть звичайний трав'яний чай — усе це та багато іншого класифікується як дієтичні добавки.
Такі добавки доступні будь-кому без рецепта лікаря, тому вони не проходять ті ж суворі протоколи перевірки, що й лікарські засоби. Законодавчо дієтичні добавки не мають права стверджувати, що «діагностують, лікують, виліковують чи запобігають жодним захворюванням», проте певна користь для здоров’я у деяких дійсно є.
В ідеалі ми б отримували всі необхідні нашому організму поживні речовини з натуральних продуктів, чистої води та завдяки достатній кількості сонячного світла, щоб залишатися здоровими й активними. Добова норма (DN) поживних речовин може бути отримана природним шляхом із цільних продуктів. На жаль, це не завжди можливо. Дієтичні добавки можуть заповнити пробіли, викликані поганим харчуванням, навколишнім середовищем, стресом, алергією чи хворобою. Проте більшість добавок на ринку — синтетичні, тобто виготовлені в промислових умовах штучним шляхом. І не всі добавки однаково добре засвоюються організмом. Ваш режим прийому добавок повинен відповідати реальним потребам вашого організму. Обов’язково порадьтеся з лікаркою, щоб визначити, які дієтичні добавки вам справді потрібні.
Деякі добавки, наприклад, риб’ячий жир, пробіотики, магній і вітамін D добре вивчені, і їхній ефект відомий. Водночас довгострокові наслідки більшості дієтичних добавок залишаються недостатньо дослідженими. Чимало продуктів, які рекламують фітнес-індустрія та індустрія схуднення, стають популярними лише завдяки активному маркетингу.
Хоча для дієтичних добавок не встановлені такі ж суворі протоколи, як для лікарських засобів, у більшості країн діють певні правила щодо їх виробництва та обігу. Вони мають бути належно марковані: містити перелік інгредієнтів і місце походження, а також лише обмежені твердження щодо користі. Виробники, які піклуються про свою репутацію, дотримуються суворих стандартів виробництва та безпеки. Щоб бути впевненою у безпечності дієтичних добавок, купуйте тільки чітко марковану продукцію зареєстрованих компаній.
Основні поживні речовини
Поживні речовини, які потрібні організму, умовно поділяють на макронутрієнти — вуглеводи, білки, жири та харчові волокна — і мікронутрієнти — водорозчинні вітаміни, жиророзчинні вітаміни, мікроелементи та ультратрейс-мінерали. У кожній з цих категорій є свої дієтичні добавки.
Найпоширеніші та найкраще досліджені дієтичні добавки — це вітаміни та мінерали. Вони необхідні, оскільки організм використовує їх для перетворення їжі на енергію, формування кісток, загоєння ран, підтримки імунної системи, відновлення клітин, а також у виробленні гормонів і ферментів.
Здебільшого різноманітне харчування з усіх основних груп продуктів — фрукти, овочі, цільнозернові, білки та корисні жири й олії — забезпечує всі потрібні поживні речовини. Якщо вас цікавить, наскільки ваше теперішнє харчування збалансоване, найпростіший спосіб перевірити рівень нутрієнтів — це здати аналіз крові.
Якщо ви виявили брак певних речовин, знайдете багато джерел про те, у яких продуктах вони містяться. Наприклад, кальцій є у зелених листових овочах, рибі з кісточками, як-от сардини, у молочних продуктах і тофу. Продукти, багаті на залізо: червоне м’ясо, печінка, бобові, горіхи й сухофрукти. Вітамін D ми в основному отримуємо від сонця та з молочних продуктів. Людям, які мешкають у північних регіонах, часто бракує вітаміну D, тому їм рекомендують приймати його у вигляді добавок.
Білки переважно містяться у м’ясі та молочних продуктах, але вегетаріанки й веганки навчилися отримувати достатньо білка з рослинних джерел. Амінокислоти — цеглинки для білків. Усього їх 20, із яких 9 є незамінними. Чудовими джерелами амінокислот вважаються кіноа, яйця, індичка, гриби, сир і риба. Більшість жирної риби також містить незамінні жирні кислоти, такі як Омега-3, які підтримують здоров’я мозку, очей і серця, допомагають уникнути депресії й занепокоєння.
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які містяться в йогуртах, квашеній капусті та інших ферментованих продуктах, що підтримують здоров’я кишечника й зміцнюють імунітет. Харчові волокна — і розчинні, і нерозчинні — необхідні для підтримання здоров’я кишечника, регулюють засвоєння їжі та полегшують виведення відходів. Вони також допомагають уникнути таких хронічних станів, як виразки, грижа та геморой. Харчові волокна містяться, зокрема, у бобових, фруктах, овочах, горіхах і цільнозернових.
Рослинні засоби — це рослини чи продукти рослинного походження, які цінуються завдяки своїм лікувальним чи профілактичним властивостям. Вони дуже різноманітні, й їхній потенціал ми лише почали досліджувати.
Кому можуть бути корисні дієтичні добавки?
Дехто з нас має ускладнення з отриманням усіх потрібних нутрієнтів лише з їжі.
Вегетаріанкам і веганкам слід стежити за рівнем вітаміну D і заліза, а також розглянути додатковий прийом вітаміну B12, кальцію та цинку, оскільки ці речовини переважно містяться в продуктах тваринного походження. Люди з харчовими алергіями, целіакією або непереносністю лактози можуть скористатися добавками, які містять те, чого вони не можуть отримувати з їжі.
Жінкам, які вагітні чи планують вагітність, рекомендується приймати фолієву кислоту, що захищає від деяких вад розвитку, та залізо — його організму потрібно вдвічі більше, адже воно входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень до тканин. Так само жінки з рясними місячними можуть приймати залізовмісні добавки для зменшення наслідків крововтрати.
Люди з обмеженим споживанням калорій з різних причин теж мають звернути увагу на рівень своїх нутрієнтів. Якщо ваш денний раціон становить 1600 ккал чи менше, дедалі важче отримати всі корисні речовини лише з їжі.
Добавки для спортивного харчування
Спортивне харчування — зростаюча багатомільйонна індустрія. Продукція тут фокусується на нарощуванні м’язів, підвищенні витривалості, відновленні й схудненні.
У таких добавках містяться інгредієнти як-от білок для нарощення й підтримки м’язів, незамінні амінокислоти для підвищення витривалості й пришвидшення відновлення після фізичних навантажень, а також креатин, що забезпечує м’язи «швидкою» енергією для короткочасної інтенсивної роботи. Часто містяться стимулятори, такі як кофеїн.
Пам’ятайте: спортивні добавки працюють лише в поєднанні з правильним вживанням, збалансованим раціоном та, що найважливіше, регулярними й інтенсивними фізичними навантаженнями, такими як силові тренування чи інші види активного спорту.
Гори протеїнових порошків, що споживають підтягнуті клієнтки в залі, можуть здаватися чарівним засобом, проте вони не здатні замінити здоровий спосіб життя. Спортивні добавки для аматорок нерідко не проходили належних досліджень, а багато хто потрапляє під вплив маркетингових трендів. Дієтологині наголошують: усі речовини, що містяться у добавках, можна отримати зі збалансованого харчування, яке й залишається найкращим джерелом харчування для активної й здорової людини.
Окремі продукти для заміни їжі й схуднення
Для багатьох саме ця група дієтичних добавок є найпривабливішою. Харчові відкриття останнього століття допомогли уявити науково обґрунтований, «ідеальний» раціон, що покриває всі потреби без жодної зайвої калорії. Але здається, нам ще далеко до цієї мрії.
Таблетки для схуднення існують давно, але за останні роки з’явилося чимало нових продуктів, зазвичай — у вигляді порошків, що розчиняються у напоях чи смузі й дають повноцінний збалансований прийом їжі. Така ідея приваблює не лише тих, хто стежить за калоріями, а й людей із харчовими обмеженнями чи браком часу на три повноцінні прийоми їжі.
Дієтологині підтверджують: багато з цих продуктів дійсно містять заявлену користь. Однак вони все одно є дієтичними добавками і не повинні надовго замінювати свіже харчування.
У певних випадках продукти-замінники призначаються при медичних показаннях, але самостійно замінювати їжу такими засобами регулярно може бути небезпечно.
Добавки для схуднення включають як природні, так і синтетичні компоненти для пригнічення апетиту, підвищення спалювання жиру або обмеження засвоєння калорій. Попри рекламу з обіцянками чудових результатів, клінічні дослідження рідко засвідчують значну чи тривалу втрату ваги. Крім того, такі продукти часто продаються через прямий продаж чи багаторівневі маркетингові схеми, через що складно переконатися у якості виробництва, транспортування та зберігання продукції.
Ретельно вивчайте склад таких продуктів. Якщо приємний смак і додаткова енергія забезпечуються підсолоджувачами — краще зекономте гроші. Якщо ефект зменшення ваги досягається за рахунок сечогінних, які виводять рідину й швидко дають «мінус на вагах», така втрата не буде довготривалою. Обирайте продукти зі збалансованим складом: з корисними жирами, вуглеводами, білком і клітковиною.
Пам’ятайте: дієтичні добавки — це лише додаток до вже збалансованого харчування. Надмір споживання будь-якої речовини — натуральної чи синтетичної — може призвести до токсичного передозування. Не покладайтеся лише на добавки для задоволення всіх своїх поживних потреб. Кращий вибір — це свіжа їжа. Якщо ви все ж вирішуєте скористатися добавками, обов’язково дізнайтеся, навіщо саме вони вам потрібні, та обирайте лише перевірених виробників. За сумнівів проконсультуйтеся з лікаркою або дієтологинею.
Ви можете відстежувати свій цикл у додатку WomanLog. Завантажуйте WomanLog зараз:
