Пробіотики
Пробіотики — це живі мікроорганізми (переважно бактерії та деякі дріжджі), які надають численні користі для здоров'я при споживанні у достатній кількості. Їх часто називають «добрими» або «дружніми» бактеріями, оскільки вони сприяють балансу й гармонії кишкового тракту.
Здоров'я кишечника вже тривалий час є трендом у сфері здоров'я й добробуту, і не даремно! Наші кишки є домівкою для трильйонів дрібних мікроорганізмів, які разом утворюють мікробіом кишківника. Це жваве співтовариство бактерій, вірусів і навіть деяких грибків відіграє ключову роль у травленні їжі, синтезі вітамінів і регуляції імунної системи. Пробіотики можна вважати мікробіологічними миротворцями, які забезпечують контроль над шкідливими мікробами.
У нашому тілі живуть незліченні мікроорганізми, здебільшого у симбіозі. Як видно з назви, їх не можна побачити неозброєним оком, тому навіть будучи трильйонними, вони складають лише 0,9—2,7 кг (2—6 фунтів) ваги дорослої людини.
Мікробіота людини надзвичайно різноманітна: в тілі мешкають тисячі бактеріальних видів, утворюючи складну екосистему. Склад бактеріальних співтовариств суттєво варіюється від людини до людини, а також між різними ділянками одного тіла.
Мікробіом кишечника містить бактерії, віруси, грибки та археї. Переважна більшість складається з бактерій і вірусів, тоді як грибки та археї становлять приблизно по 1% кожна. Проте обидва типи виконують важливі функції. Сьогодні відомо, що ці крихітні кишкові грибки важливі для імунної відповіді, а археї сприяють травленню, виробляючи метан.
Вірусів ще більше. Ми переважно асоціюємо їх із хворобами, і це недалеко від істини, але у кишечнику вони можуть позитивно впливати на травлення, імунну відповідь і навіть когнітивну функцію. Віруси — адаптивні, реплікативні «машини», які не ростуть і не виробляють власну енергію, тому вони утворюють унікальну підкатегорію «зомбі-організмів», у той час як бактерії — безсумнівно живі істоти.
Бактерії — справді захопливі. Вони зустрічаються по всьому тілу, але переважно в кишківнику. Інші зони з великою кількістю бактерій: шкіра, ротова порожнина, дихальні шляхи, сечостатевий тракт і різні слизові оболонки. Всі ці ділянки також особливо вразливі до бактеріальних інфекцій.
Для людей із гігієнофобією чи обсесивно-компульсивним розладом самі роздуми про ці організми можуть бути тригером; проте, ми не можемо вижити без них. Пробіотики показують, наскільки корисними для нас можуть бути бактерії.
Що таке пробіотики?
«Пробіотики» — це термін, який нині позначає живі мікроорганізми (переважно бактерії, іноді дріжджі), що чинять позитивний вплив на здоров'я. Їх часто називають «добрими» чи «дружніми бактеріями». Зазвичай пробіотики споживають із продуктами чи добавками.
Науковий світ розділений щодо того, наскільки пробіотики корисні, але вже доведено, що вони мають позитивний ефект і не завдають шкоди.
Найвідоміші пробіотики належать до родів Lactobacillus та Bifidobacterium, втім у різних продуктах присутні й інші штами. Продукти, які містять такі пробіотики природно:
- йогурт
- кефір
- квашена капуста
- кімчі
- інші ферментовані продукти.
Пробіотики також можна приймати у вигляді біодобавок — капсул, таблеток, порошків або рідин.
Яку роль виконують пробіотики в організмі?
Пробіотики мають багато сприятливих ефектів, що виникають насамперед завдяки їхньому впливу на баланс і функціонування мікробіоти кишечника. Їхній ефект залежить від особливостей конкретного штаму, стану здоров'я жінки та інших факторів, зокрема присутності певних продуктів чи речовин у шлунково-кишковому тракті.
Потрапляючи в організм разом із їжею чи добавками, пробіотики спершу стикаються з кислим середовищем шлунка, після чого переходять у кишківник. Деякі штами витримують високу кислотність шлунка й досягають тонкої кишки без проблем.
У тонкій кишці пробіотики зіштовхуються з жовчю та травними ферментами, що також випробовують їхню витривалість. Проте окремі штами є стійкішими та досягають товстої кишки, саме там і виявляється їх користь.
У товстій кишці пробіотики можуть колонізувати й утверджуватися, змінюючи баланс бактеріальних видів, конкуруючи за поживні речовини та простір із потенційно небезпечними збудниками. Пробіотичні бактерії можуть засвоювати різні субстрати, утворюючи корисні речовини, зокрема ферментуючи вуглеводи й клітковину, щоби продукувати коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), що корисно для травлення.
Пробіотики можуть також взаємодіяти з імунними клітинами у лімфоїдній тканині кишечника, допомагаючи організму захищатися від інфекцій та запалень.
Які користі дають пробіотики?
Взаємодіючи з мікробіомом кишечника, пробіотики потенційно впливають на різноманітні процеси організму: від зменшення запалення до розщеплення поживних речовин і навіть покращення ментального здоров'я. Втім, наукові дослідження цих користей лише розпочинаються, тому остаточного консенсусу ще немає.
За сучасними даними, основні функції та потенційні переваги пробіотиків такі:
- допомога в перетравленні їжі, особливо продуктів із складними вуглеводами або, в окремих випадках, лактозою
- покращення засвоєння поживних речовин
- підтримка здорового балансу мікробіому кишечника
- можлива підтримка імунної системи
- запобігання росту патогенних мікроорганізмів
- синтез життєво важливих вітамінів (група В, вітамін К)
З'являються дослідження про зв'язок між мікробіомом кишечника та психічним здоров'ям. Пробіотики вивчають щодо можливого покращення настрою, зокрема при депресії та тривожності.
Деякі пробіотики також допомагають жінкам з непереносимістю лактози ефективніше її засвоювати, виробляючи лактазу — фермент для розщеплення лактози.
Під час прийому антибіотиків лікарка може порадити вживати пробіотики для відновлення корисної мікрофлори, яка також потерпає від антибіотиків. Раніше вважалося, що пробіотики можуть заважати ефективності антибіотиків, проте нині відомо, що цього не відбувається, а іноді пробіотики навіть пришвидшують відновлення. Деякі спеціалістки рекомендують зачекати кілька годин після прийому антибіотика перед вживанням пробіотиків.
Чи можуть пробіотики допомогти при СРК і ЗЗК?
Оскільки пробіотики взаємодіють із травною системою, вони можуть бути корисними при різних станах, пов'язаних із травленням. Деякі жінки з синдромом подразненого кишечника (СПК) повідомляють про полегшення симптомів — болю в животі, здуття, порушення випорожнень — при вживанні специфічних штамів пробіотиків. Втім, результати відрізняються, й користь відчує не кожна.
Наукові дослідження загалом підтверджують лише помірне покращення завдяки пробіотикам. Однак вони залишаються безпечними навіть для пацієнток із СПК і сприяють збереженню здорового кишечника. Захворювання, як-от запальні захворювання кишечника (ЗЗК), є більш складними — тимчасові симптоми стають хронічними, можуть спричинювати додаткові проблеми. Підтримка здорового харчування допомагає уникати болючих і виснажливих станів.
Коли найкраще приймати пробіотики?
Оптимальний час для прийому пробіотиків відрізняється залежно від особистих вподобань та причин їхньої присутності в раціоні. Вживання пробіотиків із їжею допомагає захистити їх від шлункової кислоти, тому часто рекомендують приймати пробіотики під час їжі або відразу перед нею. Це також може зменшити дискомфорт із боку травлення.
Багато жінок приймають свої ліки та добавки в один і той же час щодня, але для пробіотиків це не принципово. Дотримуйтеся інструкцій на упаковці або порад лікарки. Якщо ваша реакція на пробіотики незадовільна, спробуйте змінити тип або штам і обговоріть це зі спеціалісткою.
Пробіотики чи пребіотики?
Слово «пробіотики» найчастіше трапляється на етикетках йогуртів і в дієтичних книгах, але є й пребіотики. Що ж таке пребіотики?
ПРОбіотики — це живі мікроорганізми, а ПРЕбіотики — неживі, неперетравлювані сполуки, що живлять мікроорганізми нашого кишечника. Їх зазвичай знаходять у рослинних продуктах: фруктах, овочах, цілісних зернах і бобових. Вони не дають користі напряму, бо ми їх не засвоюємо, та нашому здоров'ю вони допомагають опосередковано, стимулюючи ріст і активність корисних бактерій. Прикладами пребіотиків є інулін, окремі олігосахариди, резистентний крохмаль.
Продукти, багаті на пребіотики:
- часник
- цибуля
- гриби
- спаржа
- корінь цикорію
- цільнозернові продукти
- какао-порошок
- морські водорості
- топінамбур
Деякі продукти та дієтичні добавки мають позначку «синбіотики», тобто одночасно містять пробіотики й пребіотики. Суть у тому, щоби забезпечити подвійну користь: надати живі корисні бактерії й поживні речовини для їхнього розвитку.
Завантажте WomanLog просто зараз:
