Свідоме харчування
Кажуть, ти є те, що їси. Ця ідея може бути корисною, якщо ми знаємо, що саме їмо (а це часто не так). Дуже спокусливо покладатися на зовнішні джерела, щоб отримати список особливих інгредієнтів, які нібито магічним чином вирішать всі наші проблеми.
Слово «дієта» викликає чимало хибних асоціацій. Багато хто одразу думає про схуднення, детокс і стандарти краси, сприймаючи дієту як щось для певної групи людей, а не як свідомий вибір того, чим ми наповнюємо свій організм заради здоров’я, щоб жити якісно й мати енергію для бажаних справ.
Що таке дієта
Дієта — це обмеження одного чи кількох типів їжі задля поліпшення фізичного стану, особливо для зниження ваги. Раціон — це всі продукти, які ти їси, і твої харчові звички. Зміна раціону — це радше вибір стилю життя, тоді як дієта — тимчасове рішення для досягнення певної мети. Обидва підходи, якщо застосовувати їх правильно, позитивно впливають на твоє загальне здоров’я.
Існують здорові й нездорові підходи до формування раціону. Ось кілька прикладів:
- Людина з непереносимістю лактози свідомо та послідовно виключає певні продукти зі свого раціону — це обґрунтована причина й ефективний спосіб досягти мети.
- Віддана веганка, яка їсть здебільшого корисні рослинні продукти, але не досліджувала, яких поживних речовин їй може бракувати, — в такому разі намір позитивний, але метод неефективний.
- Людина з глибокими комплексами щодо свого вигляду, яка чергує голодування з переїданням, має негативну, емоційно забарвлену мотивацію і руйнівний імпульсивний спосіб дотримання дієти.
Чому ти обираєш дієту
Обираючи дієту для себе, важливо проаналізувати мотиви зміни раціону та вибудувати обґрунтовану й просту для виконання схему харчування. Дієта зазвичай — це тимчасова зміна з конкретною метою, але адаптація звичок харчування відповідно до потреб свого тіла має позитивний і тривалий ефект, хоча потребує часу для входження у новий ритм.
Тобі слід впевнитися, що саме дієта допоможе досягти бажаного результату. Це здається очевидним, але не рідкість, коли відчайдушні люди використовують поради з дієтичних програм як вихід для розчарувань (як у третьому прикладі вище) замість того, щоб розібратися в причинах невдоволення.
Дехто вдається до дієт через стрес — намагаючись контролювати харчування, якщо відчуває відсутність контролю в інших сферах життя. Буває і навпаки: стрес провокує переїдання. Обидва підходи нездорові в довгостроковій перспективі.
Якщо ти просто хочеш позбутися шкідливих звичок або тимчасово дотримуєшся суворого режиму заради конкретної цілі, дієта не повинна бути важкою чи неприємною. Варто включити відчуття радості та комфорту в сам процес, а не підпорядковувати все лише фінальній меті «бути здоровою».
Як було сказано, здоровий раціон корисний для тебе, але подумай, чому ти насправді хочеш сісти на дієту. Занадто часто мотиви йдуть від невпевненості, а не з любові й турботи до себе.
Потреби організму
Усі ми потребуємо дві групи поживних речовин: макро- й мікроелементи. Макронутрієнти — це білки, вуглеводи та жири, які складають основну частину раціону. Мікронутрієнти — це вітаміни й мінерали. Вони необхідні для багатьох функцій організму, але в невеликій кількості. Як саме споживати їх — твій вибір, але важливо стежити за тим, щоб отримувати достатньо поживних речовин, і тут усе залежить від твого способу життя.
Білки містяться у білому м’ясі, рибі, яйцях, а також у рослинних джерелах — бобових, сої, горіхах і деяких крупах.
Вуглеводи переважно асоціюються з білим хлібом чи пастою, але це далеко не найкращий вибір. Віддай перевагу цільнозерновим виробам, бобовим, овочам і фруктам з високим вмістом клітковини замість оброблених круп і продуктів із доданим цукром.
Жири — джерело необхідних жирних кислот, які наш організм не виробляє самостійно. Але жири бувають різні: є «корисні» і «шкідливі». До «шкідливих» належать штучні трансжири і насичені жири; вони призводять до набору ваги, закупорки судин і підвищують ризик захворювань. «Корисні» жири — це ненасичені жири та омега-3, вони важливі для психічного стану, рівня енергії і навіть контролю ваги. «Корисні» жири містяться у горіхах, насінні, рибі та рослинних оліях (оливкова, авокадо, лляна). «Шкідливі» — переважно у тваринних жирах: вершкове масло, сири, червоне м’ясо, морозиво. Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від цих продуктів, але обмежити їхню кількість. Здоровий раціон — це про достатню кількість корисних продуктів, а не тільки про повне виключення шкідливого (і часто смачного).
Вітаміни критично важливі для здоров'я організму і імунної системи. Різноманітне меню з овочами та фруктами здебільшого закриває потребу у вітамінах, але за багатьох сучасних умов різні компоненти можуть бути відсутні в харчуванні. Здати кров на аналіз — хороший спосіб дізнатися свій реальний баланс поживних речовин. Інколи достатньо трохи змінити структуру харчування та додати більше того, чого не вистачає. В окремих випадках потрібні додаткові добавки — радься з лікаркою, якщо вважаєш, що чогось бракує у твоєму раціоні.
Мікроелементи (мінерали) допомагають підтримувати всі процеси в організмі: відповідають за обмін речовин, гідратацію, міцність кісток та зубів. Найпоширеніші — кальцій, залізо, цинк.
Ще один базовий компонент здорового раціону — вода. Вода потрібна нам навіть більше, ніж їжа. Багато овочів й фруктів мають високий вміст води, але щодня пий її додатково — організм не завжди вчасно сигналізує про зневоднення. Симптоми такі: головний біль, втома, закреп, проблеми з концентрацією — часто їх причина саме у нестачі води.
Коли раціон може бути нездоровим?
Їжа дає нам енергію. Чим менше витрачаєш енергії — тим менше потребуєш їжі. Тобі потрібно стільки, скільки підходить твоєму життєвому темпу — не існує уніфікованої норми, яку потрібно знаходити в інтернеті. Щоб схуднути, потрібно споживати менше енергії, ніж витрачаєш, а для набору ваги — навпаки, більше.
Підрахунок калорій може допомогти зрозуміти, скільки потрібно їсти для певної мети: схуднення, набору м’язів тощо. Сам по собі підрахунок калорій — не проблема, але його дуже легко перетворити на нав’язливе заняття з негативними наслідками для психіки. Такий облік найкраще підходить для поступового переходу на здоровіші харчові звички.
Якщо ти сідаєш на екстремальну дієту без плану підтримання здоров’я в майбутньому, ефект зазвичай тримається лише стільки, скільки триває сама дієта, а повернення до старих харчових звичок часто призводить до швидкого повернення ваги — навіть більшої, ніж була.
Ефект йо-йо
Ефект йо-йо — це циклічне коливання ваги: її скидання та повернення. Коли ми їмо більше — метаболізм прискорюється, коли менше — сповільнюється. Типова дієта — це зниження калорійності, отже, сповільнення метаболізму.
Після завершення дієти (або часткового виходу з неї) люди часто не вносять справжніх змін у свій стиль життя, тому швидко набирають втрачену вагу. Бачити, як повертається те, від чого ти так старанно позбавлялася, — це удар по психіці та самооцінці.
Маркетингових пропозицій безліч — кожна переконує, що це «та сама правильна» дієта, тож ти пробуєш одну, іншу, ще одну й отримуєш однаковий результат. Є навіть термін: синдром хронічного дієтництва. Будь уважною.
Розлади харчової поведінки
Хронічне дієтництво — це регулярне й повторюване обмеження калорій протягом двох і більше років для схуднення. Часто воно маскується під турботу про здоров’я й харчування, однак насправді перетворюється на замкнене коло невдач через неефективні методи й завищені очікування. Хронічне дієтництво — початок багатьох фізичних і психологічних проблем.
Фізичні проблеми включають:
- гипертонію
- дефіцит поживних речовин
- зниження метаболізму
Психологічні проблеми включають:
- тривожність
- депресію
Оскільки проблема переважно психологічна, її не вирішити звичайною пігулкою. Інколи потрібна терапія, щоб жінка знову навчилася сприймати їжу як цінність. Хронічна дієта вважається формою стресу — допомогти можуть сон, практики усвідомленості. Головне — наново сформулювати відносини зі своїм тілом та їжею, щоб тобі було комфортно ухвалювати корисні рішення не лише задля ваги, а й для гармонії.
Анорексія нервоза та булімія нервоза — два найпоширеніші розлади харчової поведінки:
- Анорексія характеризується дуже низькою вагою, суворим обмеженням їжі, страхом погладшати та нав'язливим бажанням бути худою. Бажання схуднути може доходити до самостійного голодування. Імовірні причини — частково генетика, хоча достеменно не з'ясовано.
- Булімія — це переїдання (швидке споживання великої кількості їжі) з подальшими спробами позбутися з’їденого шкодочинними методами (наприклад, викликання блювання).
Булімія й анорексія — не лише розлади харчової поведінки, а й серйозні психічні захворювання, до яких треба ставитися відповідно.
У постраждалих часто спотворене сприйняття власного тіла — навіть із явною худорбою їм здається, що вони товсті. Обидва ці стани призводять до порушення самоідентичності, нездатності адекватно оцінити власний досвід, тобто біль та знущання над собою не сприймаються як щось чуже.
Лікування анорексії та булімії обов’язково повинне включати і фізичні, і психологічні аспекти. Повернути організм до здорового стану — важко, але ще важче перебудувати психіку. Подолати деструктивні думки й покарання себе — складно, але необхідно.
Дієта та фертильність
Харчування суттєво впливає на репродуктивне здоров’я жінки. Яскравий дзвіночок, що щось не так, — аменорея (відсутність місячних). Причин може бути багато (стрес, певні препарати, проблеми із щитоподібною залозою, передчасне згасання функції яєчників, синдром полікістозних яєчників, гормональні контрацептиви), але переглянь і раціон.
Занадто низький відсоток жиру в тілі знижує рівень естрогену, і це може взагалі припинити циклічні процеси.
Фізична активність
До здорового харчування обов’язково додай фізичну активність. Вправи не лише тримають тебе в тонусі, а й підвищують самооцінку, покращують настрій і дають енергію.
Який вид спорту обрати — залежить від твоїх цілей. Для підтримання мінімального рівня достатньо 30 хвилин активності декілька разів на тиждень. Якщо ж готуєшся до марафону чи іншого серйозного навантаження, тренування мають бути частішими й цілеспрямованими, а споживання калорій — відповідати витратам енергії.
Відпочинок
Свята трійця здорового способу життя — це збалансоване харчування, фізична активність і відпочинок. Якщо мета дієти — оздоровитися, всі три складові однаково важливі.
Недооцінка відпочинку — типова проблема сучасності: життя швидке, темп шалений. Відмовити собі у відпочинку складно, але він життєво необхідний. Під час відпочинку організм оновлюється, відновлює сили, енергію та структуру, дозволяючи вся інформація про навантаження відфільтруватися нервовою системою — тобі щоразу легше виконувати складні справи. Відпочинок — це також профілактика травм: дослухайся до сигналів тіла, і ти ризикуєш набагато менше.
Здоров’я зсередини
Бажання мати гарне тіло й досягати результатів — це нормально, головне, щоб твій шлях був здоровим.
Почни з прийняття себе, свого тіла, своїх потреб та бажань, улюблених і нелюбих страв. Жодна дієта не змінить твого ставлення до себе — лише ти сама можеш це зробити. Це найважчий етап на шляху до прийняття. Порівняно з цим, їсти овочі, пити воду й рухатись — прості задачі. Готуй смачні корисні страви й отримуй задоволення. З кожним разом це стає простіше. Готуй разом із подругою або партнером — це мотивує.
Якщо боїшся повернутись до старих звичок, шукай підтримку серед друзів, разом відвідуйте спортзал або йогу, проси про підтримку рідних, щоб вони теж допомагали тримати фокус.
Здоров'я і харчування — це не про зовнішній вигляд. Це лише бонус. Головне — дати своєму тілу все необхідне для розвитку і радості!
Відстежуйте свій цикл разом із WomanLog. Скачайте WomanLog прямо зараз:
