Скронево-нижньощелепний суглоб (СНЩС) та пов'язані порушення
Стиснута щелепа — прикрий побічний ефект напруженого життя. Ви можете перевантажувати свій суглоб, якщо скрегочете зубами вночі, їсте багато твердої їжі або маєте погану поставу! Без лікування такі симптоми можуть привести до хронічних проблем, відомих як порушення СНЩС.
Посмішка, розмова, позіхання, жування — ми щодня інтенсивно використовуємо м’язи обличчя. Але не надто задумуємося про ці м’язи, можливо, лише коли хвилюємося через появу зморшок. Коли інструктор з йоги, медитації чи фізіотерапевт радить розслабити обличчя та щелепу, більшість людей дивується, скільки напруги вони носять у своєму обличчі!
СНЩС, або скронево-нижньощелепний суглоб, — це суглоб, який з’єднує вашу нижню щелепу (нижню щелепу) з черепом біля скронь. М’язи, що кріпляться до нього, спускаються до щік, щелепи (м’яз-жувальник), шиї та піднімаються до черепа (скроневий м’яз). М’язи задньої частини шиї також впливають на правильну роботу та положення СНЩС.
СНЩС відповідає за фіксацію нижньої щелепи і, наприклад, жування та ковтання. Це прямий чи непрямий центр зустрічі багатьох важливих м’язів у зоні обличчя й шиї, тому проблема тут може сигналізувати також і про проблеми у суміжних ділянках. Порушення СНЩС — явна ознака занадто великого стресу у вашому житті.
“Правильна” назва для порушень СНЩС — ТМД (temporomandibular disorders), проте зазвичай використовують саму назву суглоба.
Якщо ваша щелепа постійно напружена, і ви скрегочете зубами вночі чи навіть удень, майже напевно все відбувається через стрес та тривогу. Але спершу розглянемо й інші можливі причини.
Генетика і травми
Положення та будова щелепи можуть незначно відрізнятись у різних людей. Якщо ви чуєте клацання або хрускіт під час відкривання чи закривання рота, але це не супроводжується болем і дискомфортом, ймовірно, це просто означає, що капсула — волокниста оболонка навколо суглоба — має трохи незвичне розташування і суглоб "підстрибує", а не плавно відкривається.
Такі структурні особливості є генетичними. Суглоб, що трохи третиться, може швидше зношуватись, тому спостерігайте, але не хвилюйтеся занадто — саме по собі клацання не є порушенням, лише маленька особливість вашого тіла.
Проблеми зі СНЩС також можуть бути пов'язані з розташуванням зубів і загальним станом ротової порожнини. Інфекції чи проблеми з молярами можуть спричинити загострення проблеми зі суглобом.
Також травма може викликати зміщення щелепи. Якщо ви впали або отримали травму з наступним болем у щелепі — краще перевірити структури обличчя. Травма необов’язково має бути в зоні обличчя чи голови, щоб вплинути на СНЩС; це може бути й удар у стопу або спину. Ваш сімейний лікар або стоматолог, ймовірно, порекомендує зробити рентген щелепи, щоб переконатися, що немає пошкоджень.
Порушення СНЩС часто пов’язані з іншими станами здоров’я. Щелепа може бути слабкою ланкою і сигналізувати про серйозніші порушення, як-от алергії, труднощі з диханням, хронічний біль у м’язах і нервах певних зон, розлади сну й тривожності, синдром подразненого кишечника й багато іншого. Біль у щелепі давно розглядається як можлива ознака ревматоїдного чи іншого виду артриту.
Позиція язика
Якщо ви відчуваєте біль у щелепі — зверніть увагу на положення язика протягом дня. У стані спокою язик повинен лежати за верхніми зубами, м’яко торкаючись піднебіння. Якщо це положення не виникає природно, "натренувати" язик досить складно, але можливо. Якщо ж язик у спокої знаходиться між молярами, торкається нижніх зубів чи лягає у незвичних місцях, це створює додатковий тиск на шию й щелепу.
Вправи для щелепи й обличчя, подані наприкінці статті, також допоможуть із тренуванням язика.
Постава
На жаль, сучасний офісний спосіб життя значно сприяє розвитку порушень СНЩС. Не лише через стрес, який він викликає, але і через те, які пози ми займаємо щодня.
Висунута вперед голова чи "техно-шиї", в якій ми часто перебуваємо перед комп’ютером або смартфоном, а також за кермом, сильно навантажує шию й верхню частину спини. Нижня щелепа або надто виступає вперед, або йде назад, перенапружуючи СНЩС.
Ця поза зазвичай супроводжується нахилом усього корпусу вперед, включаючи руки й плечі. Витягуйте та розводьте руки назад, щоб розкрити грудну клітку і рухати лопатки — якнайчастіше.
Щоб ще більше зняти цю проблему, використовуйте ергономічний стілець, сидіть рівно або відкидайтеся назад у роботі, регулярно робіть паузи, м’яко розтягуючи голову й шию в усі сторони, включаючи вниз та по діагоналі (як ніби дивитеся на пахву). Це допоможе зняти напругу з м’язів.
Якщо болить лише одна сторона щелепи (а так трапляється найчастіше), стежте, щоб не підпирати підборіддя рукою, працюючи за комп’ютером чи з телефоном. Коли підпираєте підборіддя, ви сутулитесь, що шкодить поставі. Це також поза з висуненою вперед головою та ще й асиметрична. Окрім того, піднімаючи підборіддя, ви прямим чином тиснете на вже зміщену щелепу. Відучити себе від цієї звички складно, але навчитися сидіти рівно — дуже корисно для здоров’я.
Працюйте над загальною поставою та виконуйте силові й кардіовправи регулярно. Особливу увагу приділяйте зняттю напруги із плечей, шиї та грудної клітки.
Виконуйте щонайменше 2-3 помірні силові тренування щотижня, щоб зміцнити м’язи плечей, верхніх рук, шиї й верхньої частини спини.
Як і розтягуючи м’язи, намагайтеся розслабляти щелепу принаймні кожні кілька годин. За потреби, поставте нагадування на телефоні. Втім, якщо щелепа вже затиснута та СНЩС проявляється, навряд чи вдасться розслабитися лише зусиллям волі. Допоможуть вправи нижче.
Миттєве полегшення
Можна спробувати такі техніки для миттєвого зняття напруги у щелепі:
Вкладіть плоский предмет (краще дерев'яний чи пластиковий, наприклад, паличку для морозива або олівець) між передні зуби та тримайте. Експериментуйте з розташуванням предмета, але покладайтесь на зуби, щоб його втримати. Це зніме тиск зі СНЩС і має принести полегшення.
Розслабте обличчя. Поставте п’яти долонь на скроні й повільно ведіть їх вниз обома сторонами обличчя одночасно, дозволяючи повністю відкрити щелепу під час руху. Тисніть достатньо, щоб зняти напруження. Повторіть кілька разів за потреби.
Масажуйте м’язи навколо вух. Розташуйте два пальці з обох боків вуха: безіменний і мізинець — на скроні, середній і вказівний — на потилиці (м'яз splenius). Натискайте і рухайте обома руками вгору-вниз, щоб зняти напругу. Перейдіть до м’яза-жувальника в зоні щелепи й повторіть рух.
Застосуйте теплий компрес до щелепи. Прикладайте вологий теплий компрес до щелепи 3-4 рази на день по 15 хвилин для зняття болю у м’язах.
Знеболювальні типу ібупрофену також допомагають зменшити біль та запалення.
Довгострокові рішення
Щоб подолати симптоми порушень СНЩС, потрібні глобальні зміни способу життя. Хороша постава і загальний стан здоров’я дуже важливі. Розтягуйте руки, грудну клітку й плечі кожні 1-2 години під час роботи.
Порушення СНЩС часто пов’язані з проблемами сну. Використовуйте дихальні та релаксуючі техніки, щоб боротися зі стресом і тривогою впродовж дня й перед сном. Підберіть подушку й матрац під оптимальну позу для сну.
Капа для ночі або “пластинка для прикусу” може захистити зуби від скреготіння й щелепу від затиснення вночі. Персоналізовану капу може прописати стоматолог чи лікар.
Не їжте тверду їжу, таку як горіхи, сирі морква чи іриски, при загостренні СНЩС. Не жуйте жуйку. Дайте щелепі відпочити.
Намагайтеся розжовувати їжу поперемінно обома сторонами щелепи.
Масаж і вправи
Щодня масажуйте обличчя невеликою кількістю олії, крему чи какао-масла, щоб зменшити тертя. Оберіть певний час для процедури, наприклад, перед сном. Самомасаж — ключ до розслаблення обличчя.
Завжди мийте руки й використовуйте чисті засоби для обличчя.
Деякі техніки масажу:
Масажуйте обличчя маленькими круговими рухами обома руками одночасно. Починайте з ділянки СНЩС — спускайтесь до щелепи, потім піднімайтесь до скронь і знову вниз.
Використовуйте пальці чи кісточки, щоб промасажувати м’яз-жувальник. Починайте біля СНЩС і ведіть по діагоналі вниз до куточків рота, свідомо розслабляючи щелепу. Повторюйте за потреби. Спробуйте із закритим і відкритим ротом.
Прокачуйте силу й рухливість щелепи: використовуйте дзеркало для правильної постави, не перевантажуйте суглоб.
Покладіть кінчик язика на піднебіння за передніми зубами. Утримуючи язик там, повільно відкривайте рот настільки широко, як дозволяє комфорт, і закривайте назад. Відмічайте момент клацання щелепи. Повторіть 10 разів.
Утримуючи язик вгорі, акуратно рухайте нижньою щелепою вбік 10 разів. Потім — вперед-назад. Це покращить рухливість і "змаже" суглоб.
Виконуйте “підборіддя назад”. Закривши рот, встаньте рівно й рухайте голову прямо назад (як у "єгипетському" диско-русі, але лише назад), утримуйте кілька секунд. Повторіть 5 разів. Це допоможе компенсувати ефект виставленої вперед голови. Також вправу можна виконувати стоячи/сидячи біля стіни, ковзаючи головою вздовж стіни назад і вгору. Не перестарайтеся з розтягуванням!
Оперативне втручання
В особливо тяжких випадках потрібна операція для корекції кісткових структур обличчя чи суглоба. Такі втручання проводять щелепно-лицеві хірурги.
Ін’єкції ботоксу іноді застосовують для лікування СНЩС. Ботокс вводять у м’яз-жувальник, скроневу чи лобову ділянку для зняття напруги в щелепі. Процедура досить безпечна, але дає ефект лише на кілька місяців і не усуває причину порушення.
Альтернативна медицина також пропонує різноманітні методи, як-от голковколювання і ароматерапія, що можуть полегшити симптоми.
Візит до лікаря
Не соромтеся розповісти лікарю про біль чи напруження у щелепі. Біль у щелепі підступний: навіть якщо не дуже гострий, він все одно здатен псувати настрій, як і інші хронічні болі. Є багато методів лікування. Прислухаючись до тіла та реагуючи на його потреби, ви зможете подолати неприємні відчуття у щелепі.
Відстежуйте ваш цикл разом із WomanLog. Завантажте WomanLog зараз:
