Техношия та біль у плечах
Наші тіла відображають стиль нашого життя. Для більшості з нас щоденне життя проходить під знаком екранів. Робота за комп’ютером і смартфоном навантажує не тільки очі, а й інші м’язи, особливо шию й плечі. Погана постава — це не лише естетична проблема, вона може спричинити серйозні порушення здоров’я, такі як мігрень і біль у плечах.
“Техношия” (або “текстова шия”, “комп’ютерна шия”) — це новий термін, що описує висунуту вперед шию, яку ми найчастіше приймаємо, використовуючи телефони та інші електронні пристрої. Звісно, інші заняття, такі як робота зі дрібними деталями чи носіння важкого рюкзака, теж можуть змусити нас нахиляти голову вперед, але сьогодні гаджети — головна причина.
Здається, що передусім підлітки й молоді дорослі проводять години зі смартфонами, але “техношії” піддаються люди всіх вікових груп — голова висувається вперед і вниз, шия нахилена, плечі округлюються, і формується загальна сутулість.
Майже кожна людина, яка користується смартфоном, у тій чи іншій мірі має техношию. І ми майже не помічаємо цієї проблеми, поки не побачимо себе збоку на невдалій фотографії. Завдяки соцмережам та іншим цифровим залежностям кількість годин онлайн для відпочинку збільшується навіть поверх основної роботи чи навчання за комп’ютером.
Погана постава може виникати через будь-яку роботу, що потребує уваги й точності, а також через різні інші чинники. Та в сучасному світі саме смартфон став скрізь присутнім ергономічним ризиком, що має наслідки для постави мільярдів людей.
Чому “техношия” — це проблема?
Наше тіло створене для руху. Нахиляти голову вперед, щоби краще роздивитися щось важливе — цілком нормально. Небезпека виникає, коли ми годинами перебуваємо в одному статичному положенні.
Багато хто цілеспрямовано тренує свої м’язи. Заняття спортом і тренажери допомагають симетрично підвищувати силу, витривалість і гнучкість різних груп м’язів. Та якщо подумати, ми щодня несвідомо повторюємо однакові рухи та положення, постійно пристосовуючи тіло до середовища, навіть не задумуючись про це. Але наші рухи далеко не завжди симетричні.
Голова дорослої жінки важить близько 5 кг (11 фунтів), тобто як середня куля для боулінгу. Щодня ця вага балансує на 7 шийних хребцях, які підтримують 20 м’язів шиї й плечей. Якщо ви нахиляєте голову вперед, ці м’язи мають утримувати її вагу й протидіяти силі тяжіння. Чим сильніше нахил, тим більше навантаження для шиї. Нахил у 15° — це 12 кг (27 фунтів), а при 30° м’язи вже відчувають понад 18 кг (40 фунтів) тиску.
Коли ми дивимося у пристрої, наша голова завжди висовується вперед і вниз. Тривале утримування такої пози впливає на м’язи, сухожилля й зв’язки, що підтримують голову. Згодом деякі м’язи стають розтягнутими й ослабленими — це глибокі шийні флексори (передній сектор), випрямлювачі хребта й трапецієподібні м’язи, які утримують плечі назад, а інші скорочуються та укорочуються — субокципітальні м’язи під черепом, грудні м’язи, піднімальна лопатки з боків шиї.
Серед проблем зі здоровʼям, які може спричинити техношия, виділяють:
- головний біль
- біль у шиї й/або плечах
- м’язові спазми в шиї та плечах
- зменшена рухливість шиї і плечей
- ослаблення і скорочення грудних м’язів
- ущемлення нервів
- поколювання і слабкість у руках і долонях
- міжхребцева грижа
- дегенерація хребта
Втрата рухливості — це часта проблема через техношию. Перевірте себе: чи можете ви легко й плавно повернути голову в обидва боки й побачити, що позаду, без напруження мʼязів? Тепер зробіть кілька легких вправ для шиї та плечей і спробуйте ще раз. Різниця часто вражає!
Проблеми з м’язами шиї можуть вплинути й на хребці, викликаючи цервікогенні головні болі та багато інших ускладнень, особливо якщо є схильність до артриту. Техношия часто є й провокуючим чинником для хронічного болю — зокрема, мігрені або ТМЩС-дисфункції.
Інші можливі причини
Техношия та погана постава часто повʼязані з гаджетами і малорухливим способом життя, але існують і інші причини болю в шиї та плечах. Найпоширеніші — артрит, запалення суглобів, старі чи нові переломи кісток.
Якщо ви помічаєте, що біль у шиї посилюється в передменструальній або менструальній фазі циклу, можливо, зниження рівня естрогену зменшує ваш больовий поріг і робить дискомфорт помітнішим саме у ці дні.
Як запобігти чи зменшити наслідки техношії?
Уникайте статичних поз
Уникайте статичних поз, немов від цього залежить ваше здоров’я — тому що так і є!
Робіть регулярні перерви по 10–15 хвилин
Влаштовуйте перерви на 10–15 хвилин після кожних 40–60 хвилин перед екраном. Пройдіться, випийте води. Ваше тіло скаже вам спасибі, а зосереджуватися після відпочинку стане легше. Експериментуйте, щоби знайти оптимальний ритм праці й відпочинку для себе.
Створіть ергономічний простір
Особливо це важливо у робочому середовищі, але й місця для відпочинку не мають спричиняти біль і деформації хребта у майбутньому. Два головні питання:
- Яке відчуття у мого хребта?
- Де зараз мої стопи?
Стопи мають стояти на підлозі або бути трохи підняті, а спинка стільця — нахилена на 25–30° і підтримувати поперек. Відкинувшись назад і вигнувши хребет, зменшується тиск на шию та спину. Хороший варіант також — використання стоячого столу.
Працюючи за комп’ютером, розміщуйте екран на відстані витягнутої руки, верхній край екрана має бути на рівні очей або трохи нижче, щоби уникати зайвого напруження.
Варто інвестувати в якісне офісне крісло! Існують різноманітні інноваційні рішення: меблі з регуляцією висоти, стільці для стояння, «зворотні» крісла із спинкою спереду, колінні стільці та інше.
Проте навіть з ідеальним робочим місцем необхідно регулярно робити перерви й не залишатися в одній позі надовго.
Креативні «домашньо-офісні» меблі можуть стати чудовим рішенням, особливо для тих, у кого є СДУГ чи сенсорні особливості, але проблеми зі здоровʼям можуть виникнути в будь-якому середовищі, якщо надто довго перебувати без відпочинку.
Фізичні вправи
Найкращий спосіб попередити або зменшити ефекти техношії — це щодня робити розтяжку й вправи. Краще обрати кілька різних активностей.
Кожна з нас отримає користь від щоденної розтяжки. Навіть кілька простих рухів принесуть суттєве полегшення. Для техношії важливі розкриття грудної клітки та м’яка розтяжка й обертання шиї та плечей. Починайте із невеликого діапазону рухів і поступово збільшуйте їх, коли сила й гнучкість покращуються.
Півкола або прості нахили голови з боку в бік — безпечний та ефективний спосіб активувати шийні м’язи.
Розтяжка шиї
Для м’якої розтяжки шиї по черзі дивіться на одне плече, потім на інше, вниз, вгору і по діагоналі в напрямку кожної пахви. Затримайтеся у кожному положенні на кілька секунд і повторіть кілька разів.
Підтягування підборіддя
Підтягування підборіддя та вправи, коли активно відсовуєте голову назад, дуже ефективні для залучення шийних флексорів. Відсувайте голову назад, щоб утворився подвійний підборідок, або встаньте спиною до стіни і натисніть головою на стіну на кілька секунд. Ви маєте відчути роботу передніх м’язів шиї. Для веселощів додайте музику та поштовхайте головою або повторіть «ходьбу, як єгиптянка» у стилі 70-х!
Вправа «Кобра лежачи»
Кобра лежачи активує м’язи, які стягують лопатки. Ляжте обличчям вниз на підлогу, лоб покладіть на рушник. Відведіть руки в сторони, зведіть лопатки, трохи підніміть лоб над підлогою і спробуйте протриматися 10 секунд. Повторіть 5–10 разів.
Розтяжка в кутку
Розтяжка в кутку відкриває грудні м’язи. Станьте у кутку або дверному проході, одну передпліччя прикладіть до стіни чи одвірка і зробіть крок вперед протилежною ногою; нахиліться вперед, доки не відчуєте розтягнення в грудях і плечі. Повторіть з іншого боку.
Щоби розтягнути піднімальну лопатки, зробіть підбіріддя в шию, потім однією рукою легко потягніть голову до плеча з відповідного боку. Маєте відчути розтяжку зовнішніх м’язів шиї зі сторони відкриття. Повторіть для іншої сторони.
Силові тренування
Силові тренування значно покращують поставу. Починайте повільно, обирайте вагу згідно своєї фізичної підготовки і збільшуйте навантаження поступово. Різке перевантаження може погіршити ситуацію. Займайтеся симетрично — витрачайте однаково зусиль на обидві сторони тіла. У помірному темпі 2–3 рази на тиждень — це ідеально для здоров’я!
Аеробіка
Аеробні вправи також сприяють поставі: вони зменшують скутість і покращують кровотік до хребта.
Якщо ви відчуваєте не просто дискомфорт, а справжній біль у шиї й плечах — обов’язково проконсультуйтесь із лікаркою перед початком будь-яких нових вправ.
Ваше тіло — основний інструмент життя. Дбайте про нього, живіть якісно й розкривайте свій потенціал!
Завантажте WomanLog просто зараз:
