女性与多动症（ADHD）：比我们想象中更常见！
拖延、健忘、易怒和焦虑是人类生活中常见的部分。但对于患有多动症（ADHD）的人来说，这些却是她们每天都要面对的主要挑战。“振作起来”和“别偷懒”几乎是不可能完成的任务。即使是最简单的事情也会消耗大量精力，如果你没有ADHD很难真正体会。特别是女性，更难被及时诊断和治疗ADHD。
注意力缺陷/多动障碍（ADHD）长期带有污名化，鲜有人谈论，尽管在美国，年龄在3–17岁的儿童中有超过9%被确诊。人们仍然习惯将ADHD与好动、爱动来动去和注意力不集中的小男孩联系在一起。但我们现在知道其实远不止如此。近年来，科学界渐渐达成共识，女孩和女性患有该障碍的几率与男性一样，只是她们被确诊率不到男性的一半。
ADHD，即注意力缺陷/多动障碍，是一种慢性心理疾病，会影响大脑的多种功能。长期以来，人们认为这是一种儿童神经发育障碍，随着年龄增长会自愈，仅在活跃的儿童中（通常是男孩）才有。最新研究发现，虽然儿童时期ADHD的一些挑战可能会随时间减弱，但无论男女，症状都可能持续到成年期——只不过表现有所不同。
ADHD与ADD的区别
该疾病的名称含有两部分——注意力缺陷和多动，过去曾被认为是两类独立障碍。其中注意力缺陷障碍（ADD）是早已不再使用的分类，其实指的是现在ADHD中的注意力不集中型。
现代医学将ADHD分为三种类型：
- 多动/冲动型
- 注意力不集中型
- 混合型
患有ADHD的人通常在两端都会有症状，但某一种——如多动型或注意力不集中型——会在大脑认知活动中起主导作用。
多动型的特征是持续需要活动和肢体动作。多动型的ADHD患者表现冲动，容易打断别人说话、抢着“替别人说完”或说话过多；她们需要大量的动作才能感觉良好，总是小动作不断，坐不住。这是大多数人最易察觉、也最典型与男孩或男性相关联的类型。
注意力不集中型的患者同样专注力难以集中，但主要表现为无法从对话中记住信息或难以记住指示。她们看起来“心不在焉”或健忘，经常丢三落四。不论日常小事还是重要任务，在时间管理和保持规律性方面都很吃力。这种类型更常出现在女性和女孩身上。
其实，无论是哪一类型，ADHD患者的生活结局极为相似：难以集中注意力、难以流畅沟通、难以维持日常规律，而完成任务对她们来说远比其他人想象得更为艰难。
区分多动型和注意力不集中型主要是为了分类外在表现，这对后续治疗有重要意义。但实际上两者背后的认知机理非常接近。
我们表达思想和情绪的方式，与个体性格、成长环境和文化习惯紧密相关，这对于所有人都适用，包括ADHD患者。
有些人会通过外向和大声来表达愤怒和烦躁，而一些内敛的人或许外表平静，内心却同样充满愤怒。同样，话多与冲动甚至可能掩盖健忘和不安。
女性ADHD的表现有哪些？
女性常见的ADHD症状包括：
- 交流中无法集中注意力
- 做事难以专注、难以完成
- 时间管理和保持生活规律很困难
- 容易感到无聊
- 容易被干扰
- 容易感到压力大
- 健忘
- 冲动，导致过度消费和草率决策
- 居住和工作环境凌乱
- 持续性焦虑
- 对感兴趣主题过度专注
- 过度思考
- 难以做决定
- 沉迷于忙碌却无效的事务
- 容易过度工作，进而精疲力竭
ADHD的成因是什么？
尽管ADHD的确切成因尚未完全明确，科学界仍在不断研究。其中遗传因素已被充分证实。
如果父母有ADHD的迹象，孩子很有可能也会以某种形式遗传。并且，遗传线索常常带来“双向发现”：许多女性直到子女被确诊后，才发现自己也有同类症状。
有遗传倾向的人在遇到某些诱因时，症状会加重，例如：
- 早产
- 伴发如癫痫等健康问题
- 脑部创伤和损伤
- 长期压力
- 过多刺激
- 生活缺乏规律
- 饮食习惯不好
- 不适宜的药物和兴奋剂使用
- 激素变化，如更年期期间
对于ADHD患者，不良生活习惯会形成恶性循环。杂乱居住环境、不健康饮食、频繁错过截止日期造成的压力……这些都会加剧ADHD症状，而原本患有ADHD，也让改变习惯变得异常艰难。
这并不是懒惰。ADHD患者大脑在结构上确实有差异，她们只能按照自己不同于神经典型人的“初始设定”去生活。
ADHD大脑有哪些特点？
ADHD是一种广义的神经认知障碍。虽然表现各有差异，但有一些共性被科学发现。
神经学研究发现，ADHD患者的大脑某些区域发育快慢与神经典型者不同，区域之间的连通方式也可能存在差异。
ADHD患者大脑中负责“常规功能”的神经递质存在“失调”现象。简单说，不同脑区之间的信息传递效率受影响。
在ADHD大脑中，多巴胺和去甲肾上腺素这两种最关键的神经递质常出现异常，这与情绪和动机密切相关。随着这些物质在体内生成和大脑利用效率的变化，有时会表现为过度活跃和高度专注，有时则完全缺乏动力。这两种极端都是ADHD的典型“特征”。另外，ADHD患者对时间的感知通常也会畸变。
为何确诊ADHD如此困难？
虽然可以确定ADHD大脑确实与神经典型人不同，但目前我们对成因的了解还远远不够。
医生诊断ADHD仍需遵循近40年前的标准。现在常用的诊断量表，最初建模对象主要是社会背景相似的白人男孩。虽然筛查标准在不断完善，但速度太慢，尚未跟上科学发展的步伐。
鉴于ADHD的主要症状（如健忘、缺乏动力和拖延等）也是常见人类行为，很多患者很难获得专业转诊和进一步检测。她们反而更容易被误认为“懒散”、“不靠谱”，在学校和职场常遭遇偏见和歧视。
长期以来，ADHD被认为是小男孩才会出现的障碍，这种观念至今仍普遍存在。在美国，约有13%男孩而仅6%女孩被确诊ADHD。其实，差不多同样多的女孩和女性也受ADHD困扰，只是她们的症状经常被忽视。其中原因有多方面：
女性ADHD多以注意力不集中型为主。有ADHD的小女孩总是做白日梦、难以记住信息和规律作息，但不像男孩那样“闹腾”。由于她们的困难对于大人来说没那么“惹人注意”，往往被低估甚至无视，但这并不意味着问题不存在。
女性从小被社会要求不能外露负面情绪，不会主动“闹腾”，反而更倾向于内化问题。小女孩被教育不要打断别人，也更容易因行为不端遭到训斥，于是她们学会了完美“隐藏”自己的真实感受。
伪装是指一系列有意识地迎合他人期待的行为，女性被长期“训练”适应环境，经常将问题掩饰得天衣无缝，身边的人甚至丝毫意识不到她们的困境，即使她们本身已患有ADHD。
女性面临着“双重困境”。即使她们敢向外界讲述自身体验，被进一步医学检测和关注的几率也很低。
可惜的是，分心、冲动或健忘在女性身上常被当做“正常现象”看待。很多症状被简单归咎为经前综合症（PMS），而实际上这些困扰如果被正确诊断，完全有机会通过有效治疗改善。
情绪波动与大脑混沌（脑雾）都是人类常见体验，也确实可能受激素影响，但有时同样暗示着真实的疾病，不应忽视。
女性如愤怒、挫败等消极情绪同样容易被社会低估，远不如男性表现时被重视。
焦虑和抑郁，常与女性和女孩的ADHD并发，而诸如饮食障碍与睡眠障碍等问题也屡见不鲜。
如何与ADHD共处？
虽然ADHD大脑与“常规大脑”有所不同，但我们早已认识到，世上并没有绝对“正常”的人。与其勉强去迎合“完美模板”，不如学会接纳并欣赏差异。如果你怀疑自己有ADHD，建议寻求专业医疗评估。
管理ADHD症状，有许多有效方法：
简化+结构化。如果日常琐事让你耗尽精力，就尽可能简化流程并自动化。例如，制定购物和付账的固定流程、每周设置自动订购杂货，把常用物品放在随手可取的地方并养成归位好习惯。优先选择易打理的物品——不易皱的衣物和床单、容易活下去的多肉植物、可长期保存的主食再加新鲜蔬菜等。考虑入手慢炖锅、扫地机器人等家电来减少家务消耗。
减少干扰，无论在家或职场。关闭无关的手机和电脑推送，退订繁杂的邮件列表，或用白噪音/专用ADHD专注音乐协助自己工作。
锻炼身体。体育活动对于管理压力和减少焦虑格外重要。每天20–30分钟活动即可刺激多巴胺分泌，为你提供几个小时的活力。部分人能很好把握自己该休息走走的时候，以及该走多远来再次激活大脑。
建立健康饮食和生活习惯，以减轻ADHD的影响。许多ADHD患者会在低碳低糖饮食中受益，有些人还会对谷蛋白和/或乳蛋白分解有困难。
使用每日计划本，罗列待办事项并按优先级排序，确保重要的事能及时完成。有时完成一些简单、次要的任务也能获得多巴胺激励，帮助你清空大脑，迎接更具挑战的事情。但一定要提防自己掉入“无效忙碌”的陷阱。
把任务分块，每次只专注于一个小目标。例如，“决定用10分钟叠衣服”，设置计时器，结束时好好肯定自己的成就。即使没做完，也比什么都不做光焦虑要强。你可以尝试再计时10分钟，或者换个任务，建议尝试“番茄工作法”。
尊重自身界限，关爱和滋养身心。每个人都会经历挑战，挫折无法定义你的全部。个人或团体心理治疗可以帮助你觉察行为模式和获得新工具与视角。有时，简单的呼吸训练就能帮助你重新聚焦：体会自己最需要什么——伸展一下？喝杯水？弄明白一个卡住你的问题？
处方药物可以有效缓解ADHD症状，许多人反映在正规药物帮助下生活显著改善。常见有兴奋剂和非兴奋剂用于专注力和动力调节。如伴有抑郁和焦虑，也可考虑抗抑郁药。
生活始终在变化，ADHD的症状也可能随时间调整，你可以积极调整日常习惯以适应变化。
虽然ADHD是一种终身状况，但只要确诊明确并得到身边人的支持，通过聪明地优化环境，也能适应甚至活得精彩。很多成功女性创业者正是因为不断求变、厌倦枯燥而激发创新动力。
但遗憾的是，ADHD不是“超能力”，它是一种真实挑战，困扰着许多人，让她们难以有序安排人生，即使外表看似无恙。
好消息是，越来越多的人正关注ADHD，帮助资源也更丰富。第一步，就是承认你值得被帮助——每一天都值得。
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