与尿失禁共处
全球有2亿人受到尿失禁的影响。女性出现尿失禁时会经历漏尿、膀胱控制能力差以及频繁尿意。尿失禁主要影响年长、孕期或产后的女性。尽管许多女性选择忍受不适，但通过改善生活方式并结合规律的盆底肌锻炼，尿失禁是可以逆转的。
尿失禁给许多女性带来不适。由于社会对尿失禁存在污名化，有些女性选择忍受这一状况而不主动寻求治疗。但通过合理饮食、生活方式的改变和适当的锻炼，大多数不适症状都可以改善，从而提升生活质量。
什么是尿失禁？
尿失禁表现为膀胱控制能力下降和漏尿。尿失禁不是疾病，而是一种因生殖事件、生活方式改变及健康问题等原因而形成的状况。相比男性，女性患尿失禁的比例更高，主要与怀孕、分娩和更年期激素变化有关。
如果你有尿失禁，你可能会感到强烈尿意，或在大笑、打喷嚏、咳嗽时不自觉地漏尿。当膀胱肌肉突然收缩，且括约肌无力无法关闭尿道时，就会出现漏尿。
据美国国家尿失禁协会的数据，2500万美国成年女性患有尿失禁，其中75–80%为女性。尽管年龄是尿失禁的重要因素（60至79岁的女性中40%受影响，80岁以上女性中比例高达50%），但各年龄段的女性都有可能发生尿失禁。
尿失禁如何发生？
总体上，由于女性激素和生殖事件如怀孕、分娩和更年期，女性更容易发展为尿失禁。激素变化、某些运动及生活习惯也可能影响盆底肌、尿道和膀胱，使控尿变得困难。
尿失禁主要分为两类：
- 压力性尿失禁。 当盆底肌肉或膀胱承受压力时发生。怀孕、生产后、剧烈运动、肥胖、长期咳嗽等都增加发生风险。压力性漏尿在较年轻的女性，尤其是孕期及产后女性中更常见。
- 急迫性尿失禁。 会让女性强烈而突然地产生尿意，难以抑制，容易出现无法自控的漏尿。可能由感染或神经系统疾病引起膀胱痉挛导致。
治疗方法
需要牢记的是，尿失禁并不是女性的必然经历，也不是老化后必须接受的现象。通过多种方式，可以改善症状并增强盆底肌力量。
膀胱训练
制定定时排尿计划，训练你的膀胱。这样可以让身体逐渐适应在特定时段排尿。建议每天各类活动之间大约每2小时如厕一次。到时间时，无论是否有尿意，都要尝试排尿。最终目标是逐步延长间隔，每次如厕前多坚持几分钟，温和锻炼膀胱控制。这样你会减少频繁尿意，也不易因间隔漏尿而担忧。
你还可以通过控制强烈尿意来训练膀胱。许多情况下，尿意更多是心理反应，因此正念技巧可帮助推迟如厕。例如，一些人躺床、离家前容易产生尿意，这并非膀胱已经满了，而是身体对某些动作（如出门）与排尿建立了关联。这种关联多半从小形成，如家长带孩子出门前总让孩子上厕所以避免途中找厕所。用其它念头来分散注意力，有助于缓解这种尿意。
盆底肌锻炼
盆底肌（或提肛肌）锻炼既能帮助改善尿失禁，也能提升性生活质量。具体请见下文。
药物治疗
某些药物有助于改善控尿：
- 局部雌激素有助于修复阴道和尿道组织，为更年期女性暂时缓解尿失禁。
- 抗胆碱药阻断乙酰胆碱神经递质，让大脑不再频繁产生尿意提示，主要用于治疗膀胱过度活动症。
- 丙咪嗪是一种抗抑郁药，可让膀胱放松，同时令平滑肌和膀胱颈收缩，防止漏尿。但本品有嗜睡副作用，通常针对混合型尿失禁者在晚上服用。
- A型肉毒素（肉毒杆菌素）可注射至膀胱肌，缓解膀胱过度活动，但一般在其他药无效时使用。
医疗器械
有时可借助机械装置缓解症状：
- 尿道内塞是一种一次性小型工具，形似卫生棉条，在剧烈运动（如打网球）前插入尿道可防止漏尿。排尿前取出即可。
- 托阴器适用于子宫脱垂女性，是一种坚硬环形装置，可长时间佩戴以防膀胱下压尿道。
- 电刺激装置可向与排尿相关的神经或膀胱发出微弱电流，用于缓解压力性与急迫性尿失禁，效果与无创运动锻炼相近。
手术治疗
如以上治疗均无显著效果，可考虑手术。一种术式是在膀胱颈部下方植入网片，缓解对尿道的压力防止漏尿；另一种为手术提升膀胱颈；还有通过植入人工括约肌控制排尿。
许多女性无需手术或药物，仅通过加强盆底肌锻炼和健康生活方式即可逆转尿失禁。 简单且最有效的盆底健康方法往往是小小的生活改变和一些锻炼。
如何锻炼盆底肌？
开始锻炼前，先考虑自己日常的运动。有些运动对盆底压力大，如举重、跳蹦床、跑步、卷腹运动、尊巴舞等，这些运动会长期导致盆底肌松弛。锻炼盆底时，建议采用不会增加额外压力的锻炼方式。
研究表明，盆底肌锻炼可明显减少尿失禁、子宫脱垂及漏尿，并能改善孕期体验、减轻分娩难度、增强性生活满意度。
盆底肌练习也被称为凯格尔运动，随时随地都可做，无需特殊准备。第一步是辨认要锻炼的肌肉。初学者最常见障碍就是找不到正确的肌群！可以感受一下你在憋屁或中断小便时使用的肌肉，这就是环绕尿道和肛门的肌群。
虽然任何姿势都能做，但入门时建议躺着练习。收缩（收紧）盆底肌，保持三秒，然后放松三秒。部分女性可以想象自己正坐在玻璃弹珠上，然后收紧肌肉，像是把弹珠提升至阴道内。为取得最佳效果，只收紧盆底肌，腹部、臀部和大腿保持放松，并配合呼吸。每天重复至少10次或以上。一般坚持4-6周即可见改善。
市面还有多种凯格尔辅助器材，如凯格尔球、可插入式电刺激仪器等。如有疑问，可与医生或妇产科医生沟通选择最适合自己的方式。
有益的生活方式改变
健康饮食
均衡饮食对增强盆底力量并减少尿失禁症状至关重要。富含维生素D食物有助于改善肌肉组织和免疫功能。例如油脂丰富的鱼类、鳄梨、牡蛎、蛋黄都能强健盆底，助力性生活。若体重偏高，盆底、膀胱和尿道负担较大，尿失禁症状可能加重，此时减重有助于明显缓解。
尿失禁友好型饮食应限制辛辣及酸性食物，以避免刺激膀胱。还可选择减少如酒精、咖啡因、浓茶等利尿饮品，因为它们容易诱发尿意。保持充足水分有助于身体运作，但建议每日饮水量不超过1.5升。如进行剧烈运动时需适当增加饮水量。
戒烟
吸烟对健康影响极大，也会加重尿失禁。香烟中的有害物质会影响血液和氧气流通，使肌肉氧气供应减少，导致盆底变弱。许多吸烟者还会长期咳嗽，加重盆底和膀胱压力。
缓解便秘
便秘时需要用力排便，也会损伤盆底，导致漏尿加重。便秘往往为短暂现象，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、豆类及坚果可有效防止便秘。
尿失禁影响着许多女性，无论年龄大小。但太多女性选择沉默承受。如果你出现漏尿、膀胱控制力差或总是想尿，请主动咨询医生。没有任何人该被迫与尿失禁共处，其症状完全可以通过善待身体、科学调理得到逆转。
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