Das Kiefergelenk (TMG) und verwandte Störungen
Ein verkrampfter Kiefer ist eine leider häufige Nebenwirkung eines stressigen Lebensstils. Du strapazierst Deinen Kiefer möglicherweise zu sehr, wenn Du nachts mit den Zähnen knirschst, zu viele harte Lebensmittel isst oder eine schlechte Körperhaltung hast! Unbehandelt können diese Symptome zu chronischen Problemen führen, die als Kiefergelenksstörungen (TMG) bekannt sind.
Lächeln, sprechen, gähnen, kauen – unsere Gesichtsmuskeln sind täglich im Dauereinsatz. Dennoch denken wir kaum über sie nach, vielleicht mal, wenn wir uns um Falten sorgen. Wenn eine Yogalehrerin, Meditationsleiterin oder Physiotherapeutin dazu auffordert, das Gesicht und den Kiefer zu entspannen, sind die meisten überrascht, wie viel Spannung im Gesicht sitzt!
Das Kiefergelenk, auch Temporomandibulargelenk (TMG) genannt, verbindet Deinen Unterkiefer – den Mandibel – mit Deinem Schädel an den Schläfen. Die Muskeln, die dieses Gelenk bewegen, reichen über die Wangen, den Kiefer (Musculus masseter) und Hals hinab sowie bis zum Schädel (Musculus temporalis). Auch Muskeln im Nacken sind an der optimalen Kieferstellung und Funktion des TMG beteiligt.
Das TMG ist verantwortlich für das Zusammenhalten des Kiefers sowie zum Beispiel fürs Kauen und Schlucken. Es ist ein (direkter oder indirekter) Treffpunkt für mehrere wichtige Muskeln im Gesicht und Hals – ein Problem signalisiert oft auch Schwierigkeiten in den verbundenen Bereichen. Kiefergelenksbeschwerden deuten klar auf zu viel Stress im Leben hin.
WomanLog
Periodenkalender
Keine unangenehmen Überraschungen mehr - mit WomanLog behältst du deinen Zyklus im Blick. Hol dir jetzt die WomanLog App:
Keine unangenehmen Überraschungen mehr - mit WomanLog behältst du deinen Zyklus im Blick.
Der korrekte Begriff für diese Störungen wäre TMD (Temporomandibuläre Dysfunktion), doch üblicherweise wird einfach das Gelenk selbst – TMG – genannt, wenn man diese Probleme meint.
Ist Dein Kiefer ständig angespannt und knirschst Du nachts (oder sogar tagsüber) mit den Zähnen, geschieht das fast immer aufgrund von Stress und Angstzuständen. Doch gehen wir zunächst auf andere mögliche Ursachen ein.
Genetik und Verletzungen
Die Stellung und Struktur des Kiefers unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Wenn Du beim Öffnen oder Schließen des Mundes ein Knacken hörst, das aber nicht mit Schmerzen verbunden ist, kann dies an einer leicht verschobenen Gelenkkapsel liegen – der Membran, die das Gelenk umschließt. Dadurch „springt“ das Gelenk leicht statt sanft zu gleiten.
Solche strukturellen Eigenheiten sind genetisch. Ein reibendes Gelenk kann sich mit der Zeit schneller abnutzen – beobachte es also, aber sorge Dich nicht zu sehr: Das Knacken allein ist noch keine Störung, sondern eine kleine Eigenheit Deines Körpers.
TMG-Probleme können auch mit der Zahnstellung und der allgemeinen Mundgesundheit zusammenhängen. Infektionen, insbesondere an den Backenzähnen, können zu einer TMG-Überlastung führen.
Ebenso kann ein Trauma die Kieferausrichtung verschieben. Wenn Du nach einem Sturz oder Schlag Schmerzen im Kiefer hast, lasse Deine Gesichtsstrukturen prüfen. Das Trauma muss dabei nicht das Gesicht oder den Kopf betreffen; auch Verletzungen an den Füßen oder dem Rücken können das TMG beeinflussen. Hausärztin oder Zahnärztin werden meist ein Röntgenbild machen, um Verletzungen auszuschließen.
Kiefergelenksstörungen treten zudem häufig gemeinsam mit anderen Erkrankungen auf. Der Kiefer gilt auch als Bindeglied zu anderen, ernsteren Störungen wie Allergien, Atemproblemen, chronischen Muskel- oder Nervenschmerzen, Schlaf- oder Angststörungen, Reizdarm u. a. Kieferschmerzen sind zudem ein Warnsignal für rheumatoide oder andere Formen von Arthritis.
Zungenposition
Wenn Du Schmerzen im Kiefer spürst, achte darauf, wo Deine Zunge im Ruhezustand liegt: Sie sollte hinter den oberen Schneidezähnen sanft am Gaumen ruhen. Fällt es Dir schwer, diese Haltung einzunehmen, lohnt sich das Training – auch wenn es anfangs schwierig ist. Liegt die Zunge zwischen den Backenzähnen, am Unterkiefer oder an anderer Stelle, übt sie zusätzlichen Druck auf Kiefer und Nacken aus.
Die Gesichts- und Kieferübungen am Ende des Artikels helfen auch dabei, die Zungenlage zu korrigieren.
Körperhaltung
Der moderne Büroalltag fördert leider Kiefergelenksbeschwerden nicht nur durch Stress, sondern auch durch ungünstige Haltungen.
Die nach vorne geneigte Kopfhaltung oder „Tech-Nacken-Haltung“, die wir oft beim Arbeiten am Computer, Smartphone oder beim Autofahren einnehmen, belastet den gesamten Nacken- und oberen Rückenbereich. Dein Unterkiefer schiebt sich nach vorn oder hinten, was das TMG strapaziert.
Die vorverlagerte Kopfhaltung geht meist mit einer Vorwärtsverlagerung des Oberkörpers, der Arme und Schultern einher. Strecke die Arme regelmäßig aus und nach hinten, um den Brustkorb zu öffnen und die Schulterblätter frei zu bewegen.
Zur Linderung empfiehlt sich ein ergonomischer Stuhl, aufrechtes oder leicht zurückgelehntes Sitzen und häufiges Dehnen des Kopfes und Nackens in alle Richtungen – auch nach unten und diagonal (etwa in Richtung Achsel). Das baut Spannung in der Muskulatur ab.
Wenn nur eine Kieferseite schmerzt (was meist der Fall ist), achte darauf, dass Du beim Arbeiten nicht Dein Kinn aufstützt. Das führt zum Zusammensacken und schadet der Haltung. Die Kopfposition kippt nach vorne und auch noch einseitig. Durch das Hochdrücken des Kinns verstärkst Du den Druck auf Deinen ohnehin schon falsch belasteten Kiefer. Das Umschulen auf eine aufrechte Sitzhaltung fällt schwer – bringt aber große gesundheitliche Vorteile.
Arbeite aktiv an Deiner allgemeinen Haltung und mache regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining. Entspanne gezielt die Schulter-, Nacken- und Brustmuskulatur.
Mache mindestens 2 bis 3 moderate Krafttrainings für den Schulter-, Oberarm-, Nacken- und oberen Rückenbereich pro Woche.
Entspanne wie beim Dehnen der Muskulatur auch bewusst Deinen Kiefer mehrmals täglich. Stell Dir ggf. einen Handywecker. Ist der Kiefer jedoch schon verspannt und das TMG gereizt, fällt das oft schwer. Die folgenden Übungen können helfen:
Soforthilfe
Diese Methoden können sofort Spannung im Kiefer lösen:
Lege einen flachen Gegenstand (idealerweise Holz oder Kunststoff, etwa einen Eisstiel oder Bleistift) zwischen Deine Vorderzähne und halte ihn fest. Experimentiere mit der Lage, aber lass ihn von den Zähnen halten. Der Druck auf das TMG lässt spürbar nach.
Entspanne Dein Gesicht. Lege die Handballen auf die Schläfen und streiche beide Hände gleichzeitig langsam an den Wangen abwärts, sodass sie den Kiefer beim Heruntergleiten weit öffnen. Übe dabei so viel Druck aus, wie angenehm ist, und wiederhole es bei Bedarf mehrfach.
Massiere die Muskeln um Deine Ohren. Lege die Ring- und kleinen Finger auf die Schläfen, Mittel- und Zeigefinger hinten an den Hals. Drücke leicht und bewege beide Hände auf und ab, um Spannung zu lösen. Wandere dann zum Masseter-Muskel am Kiefer und mache dort das Gleiche.
Wärmekompresse für den Kiefer. Lege eine feuchte, warme Kompresse 3- bis 4-mal täglich für 15 Minuten zur Muskelentspannung auf den Kiefer.
Schmerzmittel wie Ibuprofen lindern Beschwerden und Entzündungen zusätzlich.
Langfristige Lösungen
Um die Symptome von TMG-Störungen in den Griff zu bekommen, sind größere Lebensstilveränderungen notwendig. Eine gute Körperhaltung und allgemeine Gesundheit sind sehr wichtig. Dehne Arme, Brust und Schultern bei der Arbeit alle 1-2 Stunden.
TMG-Probleme stehen oft im Zusammenhang mit Schlafbeschwerden. Entspannungs- und Atemtechniken helfen bei Angststörungen tagsüber und vor dem Schlafengehen. Passe Kissen und Matratze für eine optimale Schlafposition an.
Eine Aufbissschiene (Nachtbiss) kann Dich vor nächtlichem Zähneknirschen und Kieferpressen schützen. Eine individuelle Schiene kann Deine Zahnärztin oder Ärztin verschreiben.
Verzichte bei akuten Beschwerden auf harte Nahrungsmittel wie Nüsse, rohe Karotten oder Karamell. Kaugummi sollte ebenso vermieden werden. Gönne Deinem Kiefer möglichst viel Entspannung.
Bemühe Dich bewusst, auf beiden Kieferseiten gleichmäßig zu kauen.
Massage und Übungen
Massiere Dein Gesicht täglich mit etwas Öl, Gesichtscreme oder Kakaobutter, um Reibung zu vermeiden. Wähle eine feste Zeit – beispielsweise abends vor dem Schlafengehen –, um es zur Routine werden zu lassen. Selbstmassage ist der Schlüssel zur Entspannung!
Wasche immer die Hände und verwende saubere Produkte, bevor Du ins Gesicht greifst.
Folgende Massagetechniken sind hilfreich:
Kreise mit beiden Händen gleichzeitig kleine Bewegungen auf beiden Gesichtshälften – beginnend am TMG, dann nach unten zum Kieferknochen, hinauf zu den Schläfen und zurück.
Massiere den Masseter-Muskel mit Fingern oder Knöcheln – von den TMGs diagonal zu den Mundwinkeln, während der Kiefer bewusst entspannt wird. Wiederhole dies nach Bedarf, sowohl bei geschlossenem als auch geöffnetem Mund.
Mache gezielte Übungen zur Kräftigung und Mobilisierung Deines Kiefers. Kontrolliere dabei Deine Haltung mit dem Spiegel und überfordere den Kiefer nicht.
Lege die Zungenspitze an den oberen Gaumen hinter die Schneidezähne. Öffne langsam den Mund und schließe wieder, während die Zunge oben bleibt. Spüre, wann und wo es knackt. Zehnmal wiederholen.
Mit der Zunge weiterhin am Gaumen, bewege den Unterkiefer vorsichtig zehnmal seitlich und anschließend vor und zurück. Das fördert die Beweglichkeit und „schmiert“ das Gelenk.
Versuche „Kinn-Einzüge“: Mit geschlossenem Mund aufrecht stehen und den Kopf gerade nach hinten schieben („ägyptische“ Tanzbewegung, aber nur rückwärts) – und für ein paar Sekunden halten. Fünfmal wiederholen. Diese Übung hilft gegen die Folgen nach vorn geneigter Kopfhaltung. Alternativ geht dies im Sitzen oder Stehen an einer Wand – dabei Kopf an die Wand zurückziehen und leicht nach oben gleiten. Überdehne aber nicht!
Operationen
In sehr schweren Fällen kann eine Operation nötig sein, um die Knochenstrukturen des Gesichts oder das Gelenk selbst zu korrigieren. Solche Eingriffe werden von spezialisierten Mund- oder Kieferchirurginnen durchgeführt.
Botox-Injektionen werden manchmal zur Behandlung eingesetzt. Botox kann in den Masseter-Muskel oder die Schläfen und Stirn gespritzt werden, um die Kieferspannung zu lindern. Die Methode ist relativ sicher, wirkt aber nur ein paar Monate und beseitigt nicht die Ursache der Störung.
Alternativmedizin bietet außerdem verschiedene Ansätze wie Akupunktur oder Aromatherapie, die Beschwerden lindern können.
Ein Arztbesuch
Sprich Deine Ärztin offen auf Kieferschmerzen oder Spannung an. Sie können tückisch sein – auch wenn sie nicht stark erscheinen, beeinträchtigen sie, so wie alle chronischen Schmerzleiden. Es gibt aber viele Behandlungsmöglichkeiten. Indem Du auf Deinen Körper hörst und seine Bedürfnisse ernst nimmst, kannst Du die Beschwerden im Kieferbereich überwinden.
Verfolge Deinen Zyklus mit WomanLog. Lade WomanLog jetzt herunter:
