Eine bewusste Ernährung
Man sagt, du bist, was du isst. Diese Erkenntnis kann hilfreich sein, vorausgesetzt wir wissen überhaupt, was wir essen (was meist nicht der Fall ist). Es ist sehr verlockend, sich auf eine externe Quelle zu verlassen, die uns eine Liste besonderer Zutaten präsentiert, die auf magische Weise all unsere Probleme lösen sollen.
Der Begriff „Diät“ ruft viele falsche Assoziationen hervor. Viele von uns denken sofort an Gewichtsabnahme, Entgiftung und Schönheitsideale – und damit wird Diäten oft auf eine bestimmte Gruppe von Menschen reduziert, statt als Entscheidung verstanden, bewusst und gesund zu wählen, was wir unserem Körper zuführen, damit wir gut leben und die Energie für alles haben, was wir tun möchten.
Was ist Diät?
Diät wird definiert als die Einschränkung einer oder mehrerer Nahrungsmittelarten, um die körperliche Verfassung zu verbessern, insbesondere um Gewicht zu reduzieren. Das Wort Ernährung hingegen beschreibt die Art der Lebensmittel, die du isst, und deine Essgewohnheiten. Eine Ernährungsumstellung ist mehr eine Lebensstilentscheidung, während die klassische Diät eine kurzfristige Lösung für etwas ist, das du verändern möchtest. Beides kann, wenn es richtig angegangen wird, positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Es gibt gesunde und ungesunde Wege, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen. Einige Beispiele:
- Eine Person mit Laktoseintoleranz, die bewusst und konsequent bestimmte Produkte aus ihrem Speiseplan streicht, hat ein gutes Motiv für eine Diät und setzt dieses sinnvoll um.
- Eine leidenschaftliche Veganerin, die zwar gesunde vegane Lebensmittel isst, sich jedoch nicht darüber informiert hat, welche Nährstoffe ihr eventuell fehlen könnten, verfolgt ein gesundes, positives Ziel, setzt es jedoch ineffektiv um.
- Eine Frau mit starken Unsicherheiten bezüglich ihres Aussehens, die zwischen extremem Hungern und übermäßigem Essen schwankt, handelt aus negativen, emotional getriebenen Motiven und ernährt sich auf impulsive und zerstörerische Weise.
Verstehen, warum du dich so ernährst
Wenn wir unsere Ernährung umstellen, ist es wichtig, die eigenen Motive zu hinterfragen und eine informierte und leicht umsetzbare Routine zu entwickeln. Diäten sind meist kurzfristige Veränderungen mit einem bestimmten Ziel, aber das bewusste Anpassen der Essgewohnheiten an die Bedürfnisse des Körpers hat einen positiven, anhaltenden Effekt – auch wenn es Zeit braucht, sich an neue Routinen zu gewöhnen.
Überprüfe, ob deine Diätziele tatsächlich auch durch eine Diät erreichbar sind. Das klingt selbstverständlich, aber viele greifen in ihrer Verzweiflung auf vorgefertigte „Lösungen“ zurück (wie im dritten Beispiel beschrieben), statt sich mit den wahren Ursachen auseinanderzusetzen.
Manche Frauen rutschen durch Stress in eine Diät – um beim Essen Kontrolle auszuüben, weil ihnen dies in anderen Lebensbereichen fehlt. Umgekehrt kann Stress auch zu übermäßigem Essen führen – zwei Seiten derselben Medaille, die langfristig beide ungesund sind.
Abgesehen von schlechten Gewohnheiten oder vorübergehenden Ausnahmen sollte eine Diät nicht schwierig oder unangenehm sein. Es ist sinnvoll, das gute Gefühl direkt in die Ernährung zu integrieren, statt Wohlbefinden nur als das Endziel zu betrachten.
Wie bereits erwähnt, ist eine Ernährung, die die Gesundheit fördert, grundsätzlich vorteilhaft – dennoch lohnt es sich herauszufinden, warum du überhaupt diätest. Häufig entstammen unsere Motive leider Unsicherheiten statt echter Selbstliebe und Fürsorge.
Was braucht der Körper?
Es gibt zwei Gruppen von Nährstoffen, die wir alle brauchen – Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sie machen den größten Teil der Ernährung aus. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die für viele Körperfunktionen notwendig sind, aber nur in kleinen Mengen benötigt werden. Wie du sie aufnimmst, hängt von dir und deinem Lebensstil ab – wichtig ist, dass du ausreichend davon bekommst.
Proteine findet man in weißem Fleisch, Fisch, Eiern sowie in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Soja, Nüssen und bestimmten Getreidesorten.
Kohlenhydrate sind vor allem in Weißbrot und Pasta bekannt, das sind aber nicht die gesündesten Varianten. Besser sind Vollkornprodukte, Bohnen und ballaststoffreiche Gemüse und Früchte als raffinierte Getreideprodukte oder zuckerreiche Erzeugnisse.
Fette liefern essentielle Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Nicht alle Fette sind gleich: Es gibt „gute“ und „schlechte“. Zu den schlechten Fetten zählen künstliche Transfette und gesättigte Fette – sie fördern Übergewicht, verstopfte Arterien und erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten. Ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren gelten als „gut“ – sie sind nicht nur unbedenklich, sondern auch wichtig für den Hormonhaushalt, Energie und auch das Gewicht. Gute Fette stecken in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen (Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl). Die „schlechten“ Fette sind vor allem in tierischem Fett wie Butter, Käse, rotem Fleisch und Eiscreme enthalten. Das bedeutet nicht, dass du diese Lebensmittel ganz meiden musst – eine Reduktion reicht meist aus. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, alles „Ungesunde“ zu streichen, sondern genug nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
Vitamine sind für die Gesundheit und das Immunsystem entscheidend. Wer sich abwechslungsreich mit Obst und Gemüse ernährt, ist meist gut abgedeckt – dennoch fehlt in der modernen, oft verarbeiteten Ernährung schnell das eine oder andere. Ein Bluttest gibt Aufschluss über den tatsächlichen Versorgungsstatus. Oft genügt es schon, die eigenen Essgewohnheiten etwas zu ändern und gezielt vitaminreiche Lebensmittel zu essen. In manchen Fällen braucht es ergänzende Präparate – kläre das aber unbedingt mit deiner Ärztin ab, wenn du etwas in deiner Ernährung vermisst.
Mineralstoffe sind wichtig für Stoffwechsel, Knochen, Zähne und den Wasserhaushalt im Körper. Zu den bekanntesten zählen Calcium, Eisen und Zink.
Ein weiterer essenzieller Bestandteil der Ernährung ist Wasser. Wir brauchen Wasser sogar mehr als Nahrung. Viele Obst- und Gemüsesorten bestehen überwiegend aus Wasser und tragen zum täglichen Wasserbedarf bei – dennoch solltest du täglich ausreichend trinken, denn Durst wird oft nicht rechtzeitig erkannt. Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung oder Konzentrationsschwierigkeiten deuten häufig auf zu wenig Flüssigkeit hin.
Wann wird Ernährung ungesund?
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert unsere Energie. Wer sich wenig bewegt, braucht weniger Kalorien. Der tatsächliche Bedarf ist individuell – ähnlich wie bei Schuhgrößen, Durchschnittswerte passen nicht zu jeder Frau. Zum Abnehmen musst du mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst, zum Zunehmen entsprechend mehr essen als du verbrauchst.
Kalorien zählen kann helfen, den eigenen Bedarf besser einzuschätzen: wie viel du brauchst, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Daran ist grundsätzlich nichts auszusetzen – aber dieser Ansatz birgt die Gefahr, in eine ungesunde Besessenheit abzugleiten. Dann leidet die Psyche, egal wie diszipliniert du dich an die Regeln hältst. Sinnvoller ist es, Kalorienzählen als Einstieg auf dem Weg zu besseren Essgewohnheiten zu sehen.
Wer eine radikale Diät ohne langfristigen Plan startet, erlebt meist nur vorübergehende Erfolge – nach der Rückkehr zu alten Mustern stellt sich das Ausgangsgewicht meist schnell wieder ein oder es steigt sogar noch weiter an.
Der Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt beschreibt ständiges Zu- und Abnehmen. Weniger Nahrung – niedrigerer Stoffwechsel, mehr Nahrung – erhöhter Stoffwechsel. Bei einer typischen Diät reduzierst du die Kalorienzufuhr, das senkt den Stoffwechsel, also die Geschwindigkeit, mit der Kalorien verbrannt werden.
Ob du die Diät durchziehst oder abbrechst – wenn sich langfristig keine echten Lebensstiländerungen ergeben, nimmt man oft alles wieder zu. Zu beobachten, wie das mühsam verlorene Gewicht zurückkehrt, wirkt sich schlecht auf das seelische Gleichgewicht und das Selbstwertgefühl aus.
Es gibt zahlreiche Werbebotschaften, die uns einreden wollen, wir hätten nur noch nicht die richtige Diät gefunden – also startet man wieder von vorn und erlebt die gleichen Frustrationen. Es existiert sogar der Begriff „chronisches Diätsyndrom“. Sei wachsam.
Essstörungen
Chronisches Diäten bedeutet eine dauerhafte und wiederkehrende Einschränkung der Kalorienzufuhr über mehr als zwei Jahre hinweg, um Gewicht zu verlieren. Oft beginnt so ein Kreislauf, der sich als gesunde Beziehung zum Essen tarnt, aber meist ein unerreichbares Ziel mit ineffektiven Mitteln verfolgt und viele seelische und körperliche Probleme nach sich ziehen kann.
Körperliche Probleme sind zum Beispiel:
- Bluthochdruck
- Nährstoffmangel
- verlangsamter Stoffwechsel
Psychische Probleme können sein:
- Ängste
- Depressionen
Da das Problem vor allem psychisch ist, genügt es nicht, einfach ein Medikament zu nehmen. In vielen Fällen ist Therapie nötig, um ein gesundes Verhältnis zum Essen wiederzuerlangen. Chronisches Diäten gilt als Form von chronischem Stress – ausreichend Schlaf und gegebenenfalls Meditation können helfen. Entscheidend ist, das Verhältnis zu Nahrung und Körper so umzudefinieren, dass gesundheitliche Entscheidungen nicht ausschließlich auf das Gewicht abzielen.
Anorexia nervosa und Bulimia nervosa zählen zu den bekanntesten Essstörungen:
- Anorexie ist gekennzeichnet durch starkes Untergewicht, eine extreme Einschränkung der Kalorienzufuhr, die Angst zuzunehmen und den Wunsch, dünn zu sein. Im Extremfall kann der Drang, abzunehmen, zu selbst herbeigeführtem Verhungern führen. Die Ursachen sind vielfältig, es gibt Hinweise auf eine genetische Komponente.
- Bulimie ist charakterisiert durch Essanfälle, bei denen in kurzer Zeit große Mengen Nahrung aufgenommen werden, gefolgt von ungesunden Methoden, um die zugeführte Nahrung wieder loszuwerden (z. B. Erbrechen).
Bulimie und Anorexie sind nicht nur Essstörungen, sondern auch ernstzunehmende psychische Erkrankungen und sollten als solche behandelt werden.
Betroffene haben oft ein verzerrtes Körperbild – sie halten sich für übergewichtig, obwohl das objektiv nicht so ist. Beide Erkrankungen führen zu einer gestörten Selbstwahrnehmung, was dazu führt, dass die eigene Not und das eigens zugefügte Leid nicht mehr als eigenes erlebt werden.
Die Behandlung von Anorexie und Bulimie muss körperliche und seelische Aspekte berücksichtigen. Körperlich wieder gesund zu werden ist eine Herausforderung, noch anspruchsvoller ist aber, die dahinterstehenden Denkmuster und die selbstabwertenden Gedanken zu überwinden – aber das ist entscheidend und möglich.
Ernährung und Fruchtbarkeit
Ernährung und Nährstoffzufuhr haben einen großen Einfluss auf die weibliche Fruchtbarkeit. Ein deutliches Warnsignal ist Amenorrhö (das Ausbleiben der Periode). Die Ursachen sind vielfältig (Stress, Medikamente, Schilddrüsenprobleme, vorzeitiges Eierstockversagen, PCOS, hormonelle Verhütung), ein genauer Blick auf die Ernährung kann manchmal Aufschluss geben.
Ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu sinkenden Östrogenspiegeln und damit zum Ausbleiben der Periode führen.
Bewegung
Ergänzend zur gesunden Ernährung tut Bewegung dem Körper enorm gut. Sie hilft nicht nur beim Fitwerden, sondern fördert auch Selbstbewusstsein, Stimmung und Energie.
Welche Trainingsform du wählst, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Für die Basis reicht es bereits, mehrmals pro Woche 30 min Bewegung einzuplanen. Wer ein Ziel wie einen Marathon verfolgt, braucht intensiveres und gezielteres Training und eine angepasste Kalorienzufuhr.
Pausen gönnen
Die heilige Dreifaltigkeit des gesunden Lebens lautet: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Ruhe. Wenn dein Ziel mit der Ernährungsumstellung die Gesundheit ist, sind alle drei Komponenten gleichermaßen wichtig.
Der Bedeutung von Erholung wird häufig unterschätzt – besonders in unserer schnellen Zeit. Es kann schwierig sein, sich Erholung zuzugestehen, dabei ist sie für das Wohlbefinden unverzichtbar. In den Phasen des Ausruhens regeneriert sich dein Körper, stärkt sich selbst und sammelt neue Kraft. Gleichzeitig kann das Nervensystem körperliche Erfahrungen besser verarbeiten – und mit der Zeit werden Herausforderungen immer leichter. Pausen beugen außerdem Verletzungen vor: Wenn du auf die Signale deines Körpers hörst und ihm Erholung gönnst, senkst du beispielsweise das Risiko für Zerrungen deutlich.
Gesundheit von innen nach außen
Es ist nichts Schlechtes daran, sich einen fitten Körper zu wünschen oder sich verbessern zu wollen. Wichtig ist nur, das Ziel auf gesunde Weise zu verfolgen.
Der erste Schritt besteht darin, dich und deinen Körper zu akzeptieren – deine Bedürfnisse und Wünsche, deine Gelüste und was du nicht magst. Eine Diät kann nicht dein Selbstbild verändern – das kannst nur du selbst. Genau das ist der schwierigste Teil auf dem Weg zu echter Selbstakzeptanz. Im Vergleich dazu ist es relativ einfach, Gemüse zu essen, ausreichend zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen. Bereite dir leckere, gesunde Mahlzeiten zu, die dir guttun – das macht mit der Zeit immer mehr Spaß. Mit einer Freundin oder Partnerin gemeinsam zu kochen, motiviert zusätzlich.
Wenn du merkst, dass du in alte Muster zurückzufallen drohst, such dir Unterstützung – besuche einen Fitnesskurs oder probiere Yoga aus, vielleicht gemeinsam mit einer Freundin oder einem Familienmitglied. So bleibt ihr gegenseitig am Ball.
Gesundheit und Ernährung drehen sich nicht um Äußerlichkeiten – das sind nur angenehme Nebeneffekte. Es geht darum, deinen Körper zu stärken und ihm alles zu geben, was er braucht, um zu gedeihen!
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