Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen – hauptsächlich Bakterien und einige Hefepilze –, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, wenn sie in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Sie werden oft als „gute“ oder „freundliche“ Bakterien bezeichnet, da sie zu einem ausgeglichenen und harmonischen Verdauungssystem beitragen.
Darmgesundheit ist schon seit einiger Zeit ein großes Thema im Bereich Gesundheit und Wellness – und das aus gutem Grund! In unserem Darm tummeln sich Billionen winziger Mikroorganismen, die als Darmmikrobiom bekannt sind. Diese lebhafte Gemeinschaft aus Bakterien, Viren und auch einigen Pilzen spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung von Nahrung, der Synthese von Vitaminen und der Regulierung unseres Immunsystems. Probiotika kann man sich als mikrobiotische Friedensstifterinnen vorstellen, die schädliche Keime in Schach halten.
Im menschlichen Körper leben unzählige Mikroorganismen überwiegend in Symbiose mit uns. Wie der Name schon sagt, sind sie mit bloßem Auge nicht sichtbar, und obwohl es Billionen sind, machen sie nur etwa 0,9 bis 2,7 kg (2 bis 6 Pfund) einer erwachsenen Person aus.
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Die menschliche Mikrobiota ist äußerst vielfältig, mit Tausenden verschiedener Bakterienarten, die den Körper besiedeln und ein komplexes Ökosystem bilden. Die Zusammensetzung dieser bakteriellen Gemeinschaften kann sich von Mensch zu Mensch und sogar in verschiedenen Regionen ein und desselben Körpers stark unterscheiden.
Das Darmmikrobiom enthält Bakterien, Viren, Pilze und Archaeen. Der größte Teil des Mikrobioms besteht aus Bakterien und Viren, während Pilze und Archaeen jeweils nur etwa 1 % ausmachen. Dennoch scheinen beide wichtige Rollen zu erfüllen. Heute wissen wir, dass diese winzigen Darm-Pilze entscheidend für die Immunantwort beim Menschen sind und die bislang wenig erforschten Archaeen bei der Verdauung durch die Produktion von Methan helfen.
Viren sind weitaus zahlreicher. Meist assoziieren wir sie mit Krankheiten, was nicht falsch ist, aber im Darm können sie sich positiv auf die Verdauung, das Immunsystem und sogar auf die geistige Gesundheit auswirken. Während Viren seltsame, anpassungsfähige, sich replizierende Maschinen sind, die weder wachsen noch eigene Energie produzieren können und somit einer eigenen Sonderkategorie von Zombie-/Androiden-Organismen angehören, sind Bakterien eindeutig lebendig.
Bakterien sind faszinierend. Sie kommen im gesamten Körper vor, wobei der Großteil im Magen-Darm-Trakt sitzt. Weitere Bereiche mit hoher Bakteriendichte sind die Hautoberfläche, Mund, Atemwege, Urogenitaltrakt und diverse Schleimhäute. Dies sind auch die Körperregionen, die besonders anfällig für bakterielle Infektionen sind.
Für Keimphobikerinnen oder beispielsweise Frauen mit Zwangsstörungen kann der Gedanke an diese kleinen Organismen auslösende Gefühle verursachen; dennoch könnten wir ohne sie nicht überleben. Probiotika zeigen, wie Bakterien uns nützlich sein können.
Was sind Probiotika?
„Probiotika“ bezeichnet heute üblicherweise lebende Mikroorganismen, primär Bakterien, gelegentlich jedoch auch Hefen, deren gesundheitsfördernde Wirkung nachgewiesen wurde. Diese Mikroorganismen werden oftmals als „gute“ oder „freundliche“ Bakterien bezeichnet. Probiotika werden meistens über Nahrungsmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen.
Die Wissenschaft ist sich uneinig, wie groß der tatsächliche Nutzen von Probiotika ist, doch der positive Effekt dieser Bakterien sowie deren Unbedenklichkeit gelten als erwiesen.
Die bekanntesten Probiotika gehören zu den Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium, doch viele weitere Stämme und Arten finden sich in verschiedenen probiotischen Produkten. Nahrungsmittel, die natürlich Probiotika enthalten, sind unter anderem:
- Joghurt
- Kefir
- Sauerkraut
- Kimchi
- andere fermentierte Lebensmittel
Probiotika können auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten, Pulvern oder Flüssigkeiten eingenommen werden.
Was bewirken Probiotika im Körper?
Probiotika haben eine Vielzahl von positiven Effekten, die hauptsächlich darauf beruhen, wie diese Mikroorganismen das Gleichgewicht und die Funktion des Darmmikrobioms beeinflussen. Welche Wirkungen Probiotika im Körper entfalten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa den Eigenschaften des jeweiligen Stamms, deinem Gesundheitszustand und dem Vorhandensein weiterer Nahrungsbestandteile und Substanzen im Verdauungssystem.
Gelangen Probiotika mit der Nahrung oder als Supplemente in den menschlichen Körper, treffen sie zuerst auf die saure Umgebung des Magens und wandern anschließend in den Verdauungstrakt. Viele probiotische Stämme sind säureresistent und können die Magensäure problemlos passieren, um bis in den Dünndarm vorzudringen.
Im Dünndarm treffen die Probiotika auf Gallensalze und Verdauungsenzyme, die ihr Überleben weiter herausfordern. Dennoch sind einige Probiotika-Stämme belastbar genug, um den Dickdarm zu erreichen, wo sie ihre positiven Wirkungen entfalten.
Im Dickdarm angekommen, haben Probiotika die Möglichkeit, sich anzusiedeln und zu vermehren. Sie tauschen sich mit der dort vorhandenen Darmmikrobiota aus, beeinflussen das Gleichgewicht der Bakterienarten und konkurrieren mit potentiell schädlichen Erregern um Nährstoffe und Platz. Probiotische Bakterien können verschiedene Substrate verstoffwechseln und durch das Fermentieren von Kohlenhydraten und Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzieren – was der Verdauung zugutekommt.
Probiotika können außerdem mit den Immunzellen interagieren, die sich im lymphatischen Gewebe des Darms befinden, und dem Körper so möglicherweise helfen, sich gegen Infektionen und Entzündungen zu verteidigen.
Welche Vorteile hat die Einnahme von Probiotika?
Indem sie mit dem Darmmikrobiom interagieren, haben Probiotika das Potenzial, viele Prozesse im Körper positiv zu beeinflussen – von der Bekämpfung von Entzündungen über die Nährstoffaufspaltung bis hin zur Unterstützung der psychischen Gesundheit. Die wissenschaftliche Erforschung dieser Vorteile steht allerdings erst am Anfang, sodass noch kein einheitlicher Konsens besteht.
Nach heutigem Wissensstand gehören zu den wichtigsten Funktionen und möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Probiotika:
- Unterstützung der Verdauung, insbesondere bei Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten oder (in bestimmten Fällen) Laktose
- Verbesserte Nährstoffaufnahme
- Erhalt eines ausgeglichenen und gesunden Darmmikrobioms
- Mögliche Vorteile für das Immunsystem
- Hemmung des Wachstums von Krankheitserregern
- Synthese essenzieller Vitamine, wie B-Vitamine und Vitamin K
Neue Forschungsergebnisse deuten auf eine Verbindung zwischen Darmmikrobiom und psychischer Gesundheit hin. Probiotika werden auf ihre mögliche Rolle bei der Behandlung von Stimmungsschwankungen wie Depressionen und Angststörungen untersucht.
Einige Probiotika können zudem Frauen mit Laktoseintoleranz helfen, Laktose durch die Produktion von Laktase, dem Enzym zum Abbau von Milchzucker, besser zu verdauen.
Nimmst du Antibiotika, kann dir dein Arzt oder deine Ärztin empfehlen, ergänzend Probiotika einzunehmen, um die durch die Antibiotika beeinträchtigte nützliche Darmflora wiederaufzubauen. Früher dachte man, dass Probiotika die Wirkung von Antibiotika stören könnten – inzwischen geht man davon aus, dass sie sich nicht gegenseitig aufheben und Probiotika sogar den Erholungsprozess beschleunigen könnten. Manche Gesundheitsexpertinnen empfehlen, nach der Einnahme von Antibiotika einige Stunden zu warten, bevor Probiotika konsumiert werden.
Können Probiotika bei IBS und IBD helfen?
Da Probiotika mit dem Verdauungstrakt interagieren, können sie bei verschiedenen Erkrankungen rund um die Verdauung hilfreich sein. Einige Frauen mit Reizdarmsyndrom (IBS) berichten über Linderung der Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und unregelmäßigen Stuhlgang, wenn sie bestimmte Probiotika einnehmen. Die Resultate sind jedoch nicht einheitlich, und nicht jede Betroffene wird eine Besserung bemerken.
Das spiegelt sich auch in wissenschaftlichen Studien wider, die allgemein nur eine leichte Verbesserung durch Probiotika festgestellt haben. Dennoch gelten Probiotika selbst für Patientinnen mit IBS als sicher und sie können helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten. Die chronisch-entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist eine fortgeschrittene Erkrankung, bei der solche Symptome dauerhaft auftreten und zu weiteren Problemen führen können. Eine gesunde Ernährung kann helfen, solchen schmerzhaften und belastenden Krankheiten vorzubeugen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, Probiotika einzunehmen?
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Probiotika richtet sich selbstverständlich nach den individuellen Bedürfnissen und Gründen. Da Probiotika zusammen mit Nahrung vor der aggressiven Magensäure geschützt sind, wird oft empfohlen, sie mit oder kurz vor den Mahlzeiten einzunehmen. Das hilft auch, mögliche Unannehmlichkeiten im Verdauungstrakt besser zu handhaben.
Viele Frauen nehmen ihre Medikamente und Supplemente täglich zur gleichen Zeit, für Probiotika ist das jedoch nicht zwingend notwendig. Folge den Angaben auf der Verpackung oder dem Rat deiner Ärztin. Reagiert dein Körper nicht wie gewünscht, probiere eine andere Art oder einen anderen Stamm Probiotika aus und lass dich individuell beraten.
Probiotika vs. Präbiotika
Den Begriff „Probiotika“ liest man am häufigsten auf Joghurtbechern und in Ernährungsratgebern – doch auch „Präbiotika“ spielen eine Rolle. Was genau sind Präbiotika?
PRObiotika sind lebende Mikroorganismen. PREbiotika hingegen sind nicht lebendig, nicht verdaulich und dienen als Nahrung für die Mikroorganismen im Darm. Sie kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten vor. Sie tragen nicht zur menschlichen Ernährung bei, da wir sie nicht selbst verdauen können, aber sie unterstützen indirekt die Gesundheit, indem sie das Wachstum und die Aktivität nützlicher probiotischer Bakterien stimulieren. Beispiele für Präbiotika sind Inulin, verschiedene Saccharide und resistente Stärke.
Präbiotika-reiche Lebensmittel sind beispielsweise:
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Pilze
- Spargel
- Chicorée-Wurzel
- Vollkornprodukte
- Kakaopulver
- Meeresalgen
- Topinambur
Einige Produkte und Nahrungsergänzungsmittel werden als „Synbiotika“ bezeichnet; sie enthalten sowohl Probiotika als auch Präbiotika. Ziel ist es, durch das Liefern lebender, nützlicher Bakterien zusammen mit deren benötigten Nährstoffen einen doppelten Nutzen zu gewährleisten.
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