Menstruation und körperliche Aktivität
Schmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenbeschwerden… Viele Frauen fühlen sich während der Menstruation sensibler und schneller erschöpft, da der Blutfluss oft mit unangenehmen Begleiterscheinungen einhergeht. Sollte man also während der Menstruation Sport reduzieren oder ganz aussetzen? Die Antwort ist nein. Dennoch gibt es einige Nuancen, die zu beachten sind.
Wenn deine Periode nicht sehr schmerzhaft und stark ist, gibt es keinen Grund, auf Sport zu verzichten oder körperliche Aktivitäten einzuschränken. Im Gegenteil: Bewegung wirkt meist sogar wohltuend. Falls du allerdings keine Leistungssportlerin unter Erfolgsdruck bist, empfehlen wir, die Intensität deiner Aktivitäten während der Menstruation zu reduzieren.
Die Vorteile von Sport
Die Kombination von moderater Bewegung mit einem gesunden Lebensstil – also fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und mindestens sieben Stunden Schlaf – kann viel dazu beitragen, die unangenehmen Begleiterscheinungen der Menstruation zu lindern. Von moderater Bewegung spricht man, wenn der Atem schneller wird, man aber nicht außer Atem gerät, nach etwa zehn Minuten leicht schwitzt und sich noch unterhalten, aber nicht mehr singen kann.
Es zeigt sich, dass Bewegung vielfältige positive Effekte auf den Körper hat:
- Weniger Menstruationsschmerzen: Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass aerobes Training einen positiven Effekt auf die primäre Dysmenorrhö hat. So wird das medizinisch bezeichnet, wenn Menstruationskrämpfe durch Kontraktionen der Gebärmutter entstehen. Das Schlüsselwort ist dabei Regelmäßigkeit – 30 Minuten Aktivität mindestens drei Mal innerhalb von acht Tagen.
- Weniger Müdigkeit: Auch wenn es widersprüchlich klingen mag: Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität führen nicht zu mehr Erschöpfung, sondern steigern das Energielevel. Wichtig ist hier die kontinuierliche Ausübung, nicht nur gelegentliches Training.
- Bessere Stimmung: Sport erhöht den körpereigenen Endorphinspiegel. Endorphine sind natürliche Stimmungsaufheller und können helfen, die Stimmung zu verbessern – gerade wenn du während der Periode unter Traurigkeit, Ärger oder Reizbarkeit leidest. Es handelt sich um häufige Symptome, ausgelöst durch hormonelle Schwankungen. Bewegung kann dir helfen, dich besser zu fühlen.
- Besserer Schlaf: Menstruationsbeschwerden wie Schmerzen, Blähungen, Krämpfe, Kopfschmerzen oder starke Blutungen können den Schlaf beeinträchtigen. Viele Frauen berichten in den Tagen vor und während der Periode von schlechter Schlafqualität. Moderate aerobe Bewegung, wie zügiges Gehen, Schwimmen oder auch Rasenmähen, kann dir helfen, nachts besser zu schlafen. Ärztinnen und Ärzte raten oft, nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport zu treiben, da dies den Körper aktiviert und das Einschlafen erschwert. In den meisten Fällen hilft moderate Aktivität jedoch – unabhängig von der Tageszeit – dabei, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Am wichtigsten ist, auf den eigenen Körper zu hören und wahrzunehmen, wie du dich beim Sport fühlst.
Welcher Sport ist geeignet?
Generell gilt: Jede Sportart, die dir Freude bereitet, ist gut für dich. Dennoch eignen sich einige Aktivitäten besonders, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.
Kardio-Aktivitäten
Jegliche Aktivität, die den Puls erhöht und Herz sowie Lunge fordert, verbessert die Durchblutung, hebt die Stimmung und trägt zur hormonellen Balance bei. Achte auf ein moderates Tempo und wähle eine Aktivität, die dir wirklich guttut. Es gibt eine große Auswahl an sinnvollen Ausdauersportarten. Sollte deine Umgebung nicht für Spaziergänge oder Wanderungen geeignet sein, versuche es doch mit Tanzen, Boxen, Seilspringen oder Trampolinspringen! Auch Rudern, Treppensteigen, Frisbee oder Badminton spielen sowie Laufspiele bieten tolle Kardio-Effekte. Oder mach etwas Praktisches und führe deinen Hund aus oder mähe den Rasen!
Radfahren
Radfahren im Freien ist wunderbare Bewegung, jedoch ist das Verletzungsrisiko während der Periode durch vermehrte Müdigkeit und nachlassende Aufmerksamkeit erhöht. Eine sichere Alternative: Indoor-Cycling oder Heimtrainer. Radfahren steigert den Puls und versorgt den Körper mit Sauerstoff, ohne Muskeln oder Gelenke zu überlasten – solange du es nicht mit zu langem und zu intensivem Treten übertreibst.
Yoga und Dehnen
Bestimmte Yoga-Übungen sind während der Menstruation besonders hilfreich. Stellungen mit sanfter Wirbelsäulendrehung, Öffnung des Beckens und Rückbeugen können Schmerzen lindern. Scheue dich nicht, deine Trainerin um Rat zu fragen. Spezielle Online-Yoga-Kurse für Menstruation und PMS sind ebenfalls verfügbar. Denke daran, dass die Periode nicht der richtige Zeitpunkt ist, deine körperlichen Grenzen zu überschreiten. Gönn dir längere Atempausen zwischen den Positionen, dehne sanft und höre auf deinen Körper.
Schwimmen
Schwimmen hat einen massierenden und entspannenden Effekt auf den gesamten Körper. Gerade während der Menstruation kann es dabei helfen, Krämpfe und Rückenschmerzen zu lindern. Einige Bahnen im Schwimmbecken wärmen den Körper, entspannen Muskeln und beruhigen den Geist. Zwinge dich aber nicht! Fühlst du dich erschöpft oder hast du keine Lust, probiere eine sanfte Aqua-Fitness-Einheit – oder genieße einfach das Wasser.
Das passende Hygieneprodukt finden
Wähle beim Sport während der Menstruation die für dich geeignetsten Hygieneprodukte. Finde eine Lösung, die bequem ist und zu deinem Lebensstil passt.
Es gibt zahlreiche Hygieneprodukte – von Tampons und Binden über Menstruationstassen bis hin zu saugfähigen Periodenslips... Die Auswahl richtet sich nicht nur nach persönlicher Vorliebe, sondern auch nach Sportart und Stärke der Blutung.
Zum Beispiel sind für das Schwimmen – egal ob im Becken, See, Meer oder Fluss – Tampons oder Menstruationstassen besonders praktisch. Eine relativ neue Lösung sind spezielle Perioden-Badeanzüge mit unsichtbarem, auslaufsicherem Einsatz.
Wenn du beim Sport eine Binde trägst, wechsle sie vor und nach dem Training, da Schweiß und Reibung sonst zu Hautirritationen führen können.
Ein bequemes Outfit, das Bewegungsfreiheit bietet, ist während der Menstruation besonders wichtig.
Meide beim Sport während der Periode weiße oder helle Hosen. Trage enganliegende, aber nicht zu enge Sportkleidung, und – für mehr Sicherheit – ein lockeres Oberteil. Wechselkleidung einpacken ist ebenfalls ratsam.
Für Sportlerinnen…
Viele Leistungssportlerinnen befürchten, dass die Menstruation ihre Performance beeinflusst. Forschungen haben jedoch nur wenige Unterschiede bei der sportlichen Leistungsfähigkeit über den Zyklus hinweg gefunden. Lediglich bei Ausdauerdisziplinen wie Marathons zeigte sich: In der Zyklusphase nach dem Eisprung, aber vor der Menstruation, fällt es Frauen bei Hitze und Feuchtigkeit schwerer, leistungsfähig zu bleiben.
Einige Profi-Sportlerinnen empfinden ihre Periode als Hindernis für Höchstleistungen und nutzen hormonelle Verhütungsmittel, um ihren Zyklus zu beeinflussen und die Menstruation während Wettkämpfen auszuschließen.
Achtung! Verhütungsmittel sind nicht zur dauerhaften Zykluskontrolle für den Sport gedacht! Es ist sehr ratsam, den Verlauf der eigenen Periode zu dokumentieren, um nicht von ihr überrascht zu werden.
Trainingsbedingte Amenorrhö
Intensives Training über einen längeren Zeitraum kann sich negativ auf den Zyklus auswirken. Da der Östrogenspiegel mit dem Körperfettanteil verknüpft ist, kann bei starkem Fettverlust durch hohe Energieausgaben der Östrogenspiegel so weit abfallen, dass die Regelblutung ausbleibt oder ganz stoppt.
Eine extreme Form der trainingsbedingten Amenorrhö ist die sogenannte Female Athlete Triad, die teils bei jungen Athletinnen oder Tänzerinnen vorkommt, die sich zu sehr unter Druck setzen. Typische Symptome sind:
- Menstruationsstörungen
- Zu geringe Kalorienaufnahme
- Geringe Knochendichte
Deshalb ist es sehr wichtig, dass Trainerinnen, Ärztinnen und auch Eltern darauf achten, dass ehrgeizige junge Frauen ihre sportlichen Ziele nicht auf Kosten ihrer Gesundheit verfolgen.
Bei unregelmäßigen oder ausbleibenden Perioden solltest du deine Ärztin aufsuchen! Ein regelmäßiger Zyklus ist ein Zeichen für Gesundheit. Menstruationsprobleme können auf tieferliegende gesundheitliche Störungen hindeuten – etwa auf Schwierigkeiten bei der Empfängnis oder Knochenschwund.
Du kannst deine Periode mit WomanLog verfolgen. Lade WomanLog jetzt herunter:
