Αναρωτιέστε: «Τι μπορώ να τρώω στην εγκυμοσύνη;» και «Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγω στην εγκυμοσύνη;» Βρίσκεστε στο κατάλληλο μέρος. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις διατροφικές συστάσεις για έγκυες γυναίκες, ποιες τροφές να αποφεύγετε και ποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προϊόντα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Αν μόλις έχετε μάθει πως είστε έγκυος – συγχαρητήρια! Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής, τόσο ψυχικά, συναισθηματικά όσο και – κυρίως – σωματικά. Πρέπει να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της εγκυμοσύνης και του μωρού που μεγαλώνει μέσα σας.
Σε αυτή τη φάση, έχετε πολλές ερωτήσεις, κάποιες σχετικές με τη διατροφή. Οι αυξημένες διατροφικές ανάγκες και οι σχετικοί κίνδυνοι υγείας απαιτούν προσαρμογές στη δίαιτα καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ένα από τα πρώτα συμπτώματα της εγκυμοσύνης είναι η αλλαγή στην όρεξη και στις διατροφικές σας συνήθειες. Ίσως αισθάνεστε περισσότερη πείνα ή λαχταράτε συγκεκριμένες τροφές, ή ίσως οι πρωινές ναυτίες σάς ταλαιπωρούν, με αποτέλεσμα να μπορείτε να τρώτε μόνο λίγα φαγητά που δεν σας ανακατεύουν.
Η εγκυμοσύνη είναι από τις πιο ενεργοβόρες διεργασίες που μπορεί να περάσει το σώμα σας. Θα πρέπει να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του αναπτυσσόμενου πλακούντα και του εμβρύου σε ολόκληρη τη διάρκεια της κύησης.
Ίσως να έχετε ακούσει πως στην εγκυμοσύνη πρέπει να τρώτε για δύο, όμως αυτό δεν ισχύει. Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Στην εγκυμοσύνη, μετά το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να προσθέσετε μόνο 300-450 θερμίδες επιπλέον τη μέρα – δηλαδή μια φέτα ψωμί με αβοκάντο και αυγό ή μία σοκολάτα μεσαίου μεγέθους.
Γενικές διατροφικές συστάσεις για εγκύους:
Ένα από τα βασικότερα ερωτήματα στην εγκυμοσύνη είναι “ποιες τροφές δεν πρέπει να καταναλώνω;”. Σε γενικές γραμμές, τρόφιμα με υψηλό κίνδυνο επιμόλυνσης πρέπει να αποφεύγονται.
Ορισμένα παραδείγματα:
Το ωμό κρέας μπορεί να περιέχει βακτήρια όπως σαλμονέλα ή λιστέρια, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης στην εγκυμοσύνη. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται η καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο επίσης δεν έχει ακόμα ανεπτυγμένη άμυνα, οπότε οι λοιμώξεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και να βλάψει το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Αποφύγετε ψάρια υψηλά σε υδράργυρο.
Επίσης, μην καταναλώνετε ωμά θαλασσινά για τους ίδιους λόγους με το ωμό κρέας.
Μπορούν να περιέχουν λιστέρια, που αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής, θνησιγένειας ή σοβαρής λοίμωξης στο νεογνό. Η παστερίωση εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο.
Αποφύγετε:
Διαβάστε: Επιτρέπεται το μέλι στην εγκυμοσύνη;
Μπορεί να περιέχουν τοξόπλασμα, παράσιτο που προκαλεί τοξοπλάσμωση, επικίνδυνη για το έμβρυο. Η λοίμωξη μπορεί να οδηγήσει σε δυσπλασίες ή αποβολή.
Πλύνετε πάντα πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης, να πλένετε τα χέρια σας πριν το φαγητό.
Το αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά στην εγκυμοσύνη. Μπορεί να προκαλέσει συγγενή σύνδρομα και να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού.
Υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 200 mg ημερησίως, δηλαδή 2-3 φλιτζάνια καφέ) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και χαμηλό βάρος γέννησης.
Το σημαντικότερο στη διατροφή της εγκυμοσύνης είναι μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες.
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει:
Στη διατροφή σας προσθέστε καλά μαγειρεμένο ψάρι, αυγά και παστεριωμένο γιαούρτι. Επίσης, καταναλώστε με ασφάλεια μαγειρεμένο πουλερικό και άπαχα κομμάτια μοσχαριού ή χοιρινού, δημητριακά, τόφου και τέμπε. Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό υλικό για το αναπτυσσόμενο μωρό.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά (βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο), επίσης βασικές αντιοξειδωτικές ουσίες και πολύπλοκους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια.
Μπορείτε να καταναλώνετε (εκτός αν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία):
Φρέσκα, καλά πλυμένα και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν καθημερινό μέρος της διατροφής σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, έχουν λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και προσφέρουν σταθερή ενέργεια.
Απολαύστε τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά:
Διαβάστε: Μπορώ να τρώω μπανάνες στην εγκυμοσύνη;
Αν και είναι καλό να συμβουλεύεστε τη γιατρό σας για πιθανές δυσανεξίες, τα γαλακτοκομικά προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην εγκυμοσύνη. Παρέχουν ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών, πρωτεΐνη για την ανάπτυξη του εμβρύου, βιταμίνη D για την απορρόφηση ασβεστίου, προβιοτικά για τη χώνεψη και ιώδιο για τον εγκέφαλο του μωρού.
Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά, συζητήστε για συμπληρώματα ασβεστίου ή καταναλώστε εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα (π.χ. φυτικά γάλατα και γιαούρτια).
Μπορείτε να απολαύσετε παστεριωμένα:
Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου, κυρίως για τον εγκέφαλο και την όραση.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
Εκτός της διατροφής, ο/η γιατρός σας ίσως προτείνει συμπλήρωμα κάποιων βιταμινών και μετάλλων. Καθώς μεγαλώνει το έμβρυο, αυξάνονται οι ανάγκες του και συχνά τα τρόφιμα δεν επαρκούν. Συμβουλευτείτε πάντα τη γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Συμπληρώματα που προτείνονται για εγκύους:
Περίπου 400-800 μικρογραμμάρια την ημέρα
Απαραίτητο για την πρόληψη δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη). Ξεκινήστε συμπλήρωμα φολικού οξέος αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος ή από τη στιγμή που το μάθετε.
Περίπου 27 mg καθημερινά
Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, βασικό συστατικό για την αύξηση του όγκου αίματος, για τη στήριξη του πλακούντα και του εμβρύου. Βοηθά στην πρόληψη αναιμίας και εξασφαλίζει σωστή οξυγόνωση του μωρού.
Περίπου 1.000 mg ημερησίως
Χρειάζεστε ασβέστιο από την αρχή της εγκυμοσύνης μέχρι και το τέλος του θηλασμού για τα οστά και τα δόντια του μωρού. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό, το σώμα σας το παίρνει από τα οστά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον.
Περίπου 200-300 mg DHA καθημερινά
Απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης. Η DHA (τύπος ω-3) είναι ιδιαίτερα σημαντική στο τρίτο τρίμηνο.
Περίπου 10 μικρογραμμάρια ημερησίως
Συνεργάζεται με το ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια, ενισχύει το ανοσοποιητικό και πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως ο διαβήτης κύησης ή η προεκλαμψία.
Ένα από τα πιο δυσάρεστα συμπτώματα της εγκυμοσύνης σχετιζόμενο με το φαγητό είναι η πρωινή ναυτία. Περίπου το 70% των εγκύων θα το βιώσει, συνήθως το πρώτο τρίμηνο. Μπορεί να αισθάνεστε ναυτία, έλλειψη όρεξης ή να κάνετε εμετό.
Παρότι λέγεται πρωινή, πολλές γυναίκες ταλαιπωρούνται όλη τη μέρα, ακόμη και μετά το πρώτο τρίμηνο.
Πώς να βοηθήσετε στη ναυτία της εγκυμοσύνης:
Οι περισσότερες χορτοφάγες ή vegan μητέρες μπορούν να έχουν απολύτως υγιή εγκυμοσύνη. Ίσως όμως είναι δυσκολότερο να καλυφθούν πλήρως οι θρεπτικές ανάγκες. Εάν δεν θέλετε να ακολουθήσετε πανφάγα διατροφή, φροντίστε το διαιτολόγιό σας να βασίζεται σε ποικιλία φυτικών τροφών και κατάλληλα συμπληρώματα.
Έρευνα για vegan χορτοφαγική εγκυμοσύνη αναφέρει:
Ισορροπημένη φυτική διατροφή για εγκύους περιλαμβάνει:
Ιώδιο:
Η vegan και η χορτοφαγική διατροφή κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να παρακολουθούνται συστηματικά. Κάντε τακτικά αιματολογικό έλεγχο για να παρακολουθείτε τα θρεπτικά σας επίπεδα και να εξασφαλίζετε την υγεία σας.
Η ισορροπημένη διατροφή και η κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών είναι το κλειδί για μια υγιή και χωρίς άγχος εγκυμοσύνη. Η δίαιτα σας θα προσαρμόζεται σταδιακά ανάλογα με τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αν θέλετε να είστε περισσότερο ενήμερη για την εγκυμοσύνη σας και την πιθανή ημερομηνία τοκετού, χρησιμοποιήστε το υπολογιστή τοκετού. Θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα στάδια της εγκυμοσύνης ώστε να προσαρμόζεστε στις ανάγκες του μωρού σας.
Κατεβάστε το WomanLog τώρα:
Κατεβάστε το από το Google Play