Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Τροφές που Πρέπει να Αποφύγετε, Θρεπτικά Συστατικά που Χρειάζεται να Αυξήσετε και Γενικές Συμβουλές
Αναρωτιέστε: «Τι μπορώ να τρώω στην εγκυμοσύνη;» και «Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγω στην εγκυμοσύνη;» Βρίσκεστε στο κατάλληλο μέρος. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τις διατροφικές συστάσεις για έγκυες γυναίκες, ποιες τροφές να αποφεύγετε και ποια απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και προϊόντα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Αν μόλις έχετε μάθει πως είστε έγκυος – συγχαρητήρια! Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής, τόσο ψυχικά, συναισθηματικά όσο και – κυρίως – σωματικά. Πρέπει να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας ώστε να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της εγκυμοσύνης και του μωρού που μεγαλώνει μέσα σας.
Σε αυτή τη φάση, έχετε πολλές ερωτήσεις, κάποιες σχετικές με τη διατροφή. Οι αυξημένες διατροφικές ανάγκες και οι σχετικοί κίνδυνοι υγείας απαιτούν προσαρμογές στη δίαιτα καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Γενικές διατροφικές συστάσεις για την εγκυμοσύνη
Ένα από τα πρώτα συμπτώματα της εγκυμοσύνης είναι η αλλαγή στην όρεξη και στις διατροφικές σας συνήθειες. Ίσως αισθάνεστε περισσότερη πείνα ή λαχταράτε συγκεκριμένες τροφές, ή ίσως οι πρωινές ναυτίες σάς ταλαιπωρούν, με αποτέλεσμα να μπορείτε να τρώτε μόνο λίγα φαγητά που δεν σας ανακατεύουν.
Η εγκυμοσύνη είναι από τις πιο ενεργοβόρες διεργασίες που μπορεί να περάσει το σώμα σας. Θα πρέπει να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του αναπτυσσόμενου πλακούντα και του εμβρύου σε ολόκληρη τη διάρκεια της κύησης.
Ίσως να έχετε ακούσει πως στην εγκυμοσύνη πρέπει να τρώτε για δύο, όμως αυτό δεν ισχύει. Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Στην εγκυμοσύνη, μετά το πρώτο τρίμηνο, θα πρέπει να προσθέσετε μόνο 300-450 θερμίδες επιπλέον τη μέρα – δηλαδή μια φέτα ψωμί με αβοκάντο και αυγό ή μία σοκολάτα μεσαίου μεγέθους.
Γενικές διατροφικές συστάσεις για εγκύους:
- Διατηρήστε υγιές βάρος (θα πάρετε μεταξύ 11 και 16 κιλά συνολικά κατά την εγκυμοσύνη)
- Να κινείστε συχνά και να ασκήστε ελαφρά, εκτός αν ο γιατρός σας συμβουλεύσει διαφορετικά
- Καταναλώστε ισορροπημένη διατροφή
- Παίρνετε τα συμπληρώματα που συστήνει η ιατρός σας
- Τρώτε μικρά γεύματα συχνότερα για να αποφύγετε τη ναυτία
- Πίνετε αρκετά υγρά και ροφήματα με ηλεκτρολύτες, όπως φυσικούς χυμούς και σούπες
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη
Ένα από τα βασικότερα ερωτήματα στην εγκυμοσύνη είναι “ποιες τροφές δεν πρέπει να καταναλώνω;”. Σε γενικές γραμμές, τρόφιμα με υψηλό κίνδυνο επιμόλυνσης πρέπει να αποφεύγονται.
Ορισμένα παραδείγματα:
Ωμό ή ατελώς μαγειρεμένο κρέας και αυγά
Το ωμό κρέας μπορεί να περιέχει βακτήρια όπως σαλμονέλα ή λιστέρια, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης στην εγκυμοσύνη. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεται η καταπολέμηση των λοιμώξεων. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο επίσης δεν έχει ακόμα ανεπτυγμένη άμυνα, οπότε οι λοιμώξεις μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.
Τροφές προς αποφυγή:
- Καρπάτσιο
- Steak tartare
- Αλλαντικά
- Αυγά με ρευστό κρόκο (οι πιο πρόσφατες οδηγίες τα επιτρέπουν, αν γνωρίζετε την προέλευση των αυγών σας)
- Egg Benedict (λόγω της hollandaise που περιέχει ωμά αυγά)
- Μπριζόλες rare ή medium
Ψάρια υψηλά σε υδράργυρο και ωμά θαλασσινά
Ο υδράργυρος μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και να βλάψει το νευρικό σύστημα του εμβρύου. Αποφύγετε ψάρια υψηλά σε υδράργυρο.
Επίσης, μην καταναλώνετε ωμά θαλασσινά για τους ίδιους λόγους με το ωμό κρέας.
Περιορίστε/αποφύγετε ψάρια με πολύ υδράργυρο, όπως:
- Σκουμπρί βασιλικός
- Καρχαρίας
- Ξιφίας
- Tilefish
- Μάρλιν
- Λευκός τόνος (Albacore)
- Κίτρινος τόνος (Yellowfin)
- Chilean sea bass
- Ροφός
- Σφυρίδα (Grouper)
Αποφύγετε ωμά ψάρια όπως:
- Sushi
- Στρείδια
- Sashimi
- Χτένια
- Αχιβάδες
- Καπνιστά θαλασσινά
Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
Μπορούν να περιέχουν λιστέρια, που αυξάνουν τον κίνδυνο αποβολής, θνησιγένειας ή σοβαρής λοίμωξης στο νεογνό. Η παστερίωση εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο.
Αποφύγετε:
- Αλείμματα τυριών χωρίς παστερίωση
- Γιαούρτι ή παγωτό χωρίς παστερίωση
- Τυρί μπρι
- Τυρί καμαμπέρ
- Τυρί ροκφόρ
- Φέτα
- Γκοργκοντζόλα
- Queso fresco
- Queso blanco
- Τυρί Panela
Διαβάστε: Επιτρέπεται το μέλι στην εγκυμοσύνη;
Άπλυτα φρούτα και λαχανικά
Μπορεί να περιέχουν τοξόπλασμα, παράσιτο που προκαλεί τοξοπλάσμωση, επικίνδυνη για το έμβρυο. Η λοίμωξη μπορεί να οδηγήσει σε δυσπλασίες ή αποβολή.
Πλύνετε πάντα πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά. Επίσης, να πλένετε τα χέρια σας πριν το φαγητό.
Αλκοόλ και υπερβολική καφεΐνη
Το αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά στην εγκυμοσύνη. Μπορεί να προκαλέσει συγγενή σύνδρομα και να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του μωρού.
Υπερβολική καφεΐνη (πάνω από 200 mg ημερησίως, δηλαδή 2-3 φλιτζάνια καφέ) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και χαμηλό βάρος γέννησης.
Τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή σας στην εγκυμοσύνη
Το σημαντικότερο στη διατροφή της εγκυμοσύνης είναι μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις καθημερινές σας ανάγκες.
Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει:
Άπαχη πρωτεΐνη
Στη διατροφή σας προσθέστε καλά μαγειρεμένο ψάρι, αυγά και παστεριωμένο γιαούρτι. Επίσης, καταναλώστε με ασφάλεια μαγειρεμένο πουλερικό και άπαχα κομμάτια μοσχαριού ή χοιρινού, δημητριακά, τόφου και τέμπε. Η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό υλικό για το αναπτυσσόμενο μωρό.
Ολικής άλεσης δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά (βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο), επίσης βασικές αντιοξειδωτικές ουσίες και πολύπλοκους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια.
Μπορείτε να καταναλώνετε (εκτός αν έχετε αλλεργία ή δυσανεξία):
- Καφέ ρύζι
- Κινόα
- Βρώμη
- Ολικής άλεσης σιτάρι
- Κριθάρι
- Μπούλγκουρ
- Κεχρί
- Φαγόπυρο
- Καλαμπόκι ολικής άλεσης
- Άγριο ρύζι
Φρούτα και λαχανικά
Φρέσκα, καλά πλυμένα και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν καθημερινό μέρος της διατροφής σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, έχουν λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και προσφέρουν σταθερή ενέργεια.
Απολαύστε τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά:
- Μούρα όπως φράουλες, μύρτιλα και βατόμουρα
- Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ
- Μήλα
- Μπανάνες
- Μάνγκο
- Ανανάς
- Σταφύλια
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Καρπούζι και πεπόνι
- Ακτινίδιο
- Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, κατσαρό λάχανο, μαρούλι)
- Σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
- Καρότα
- Ντομάτες
- Πιπεριές
- Αγγούρια
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Γλυκοπατάτες
- Κολοκύθια, κολοκύθα και βουτυράτη κολοκύθα
- Μελιτζάνα
Διαβάστε: Μπορώ να τρώω μπανάνες στην εγκυμοσύνη;
Παστεριωμένα γαλακτοκομικά
Αν και είναι καλό να συμβουλεύεστε τη γιατρό σας για πιθανές δυσανεξίες, τα γαλακτοκομικά προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην εγκυμοσύνη. Παρέχουν ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών, πρωτεΐνη για την ανάπτυξη του εμβρύου, βιταμίνη D για την απορρόφηση ασβεστίου, προβιοτικά για τη χώνεψη και ιώδιο για τον εγκέφαλο του μωρού.
Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά, συζητήστε για συμπληρώματα ασβεστίου ή καταναλώστε εμπλουτισμένα φυτικά προϊόντα (π.χ. φυτικά γάλατα και γιαούρτια).
Μπορείτε να απολαύσετε παστεριωμένα:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Ελληνικό γιαούρτι
- Ανθότυρο ή cottage cheese
- Σκληρά τυριά (π.χ. τσένταρ, ελβετικό, παρμεζάνα)
- Κεφίρ
Υγιεινά λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου, κυρίως για τον εγκέφαλο και την όραση.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Τρόφιμα πλούσια σε ω-3: σολωμός, σαρδέλες, πέστροφα, σπόροι chia, λιναρόσπορος, καρύδια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εγκυμοσύνη
Εκτός της διατροφής, ο/η γιατρός σας ίσως προτείνει συμπλήρωμα κάποιων βιταμινών και μετάλλων. Καθώς μεγαλώνει το έμβρυο, αυξάνονται οι ανάγκες του και συχνά τα τρόφιμα δεν επαρκούν. Συμβουλευτείτε πάντα τη γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Συμπληρώματα που προτείνονται για εγκύους:
Φολικό οξύ
Περίπου 400-800 μικρογραμμάρια την ημέρα
Απαραίτητο για την πρόληψη δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη). Ξεκινήστε συμπλήρωμα φολικού οξέος αν σκοπεύετε να μείνετε έγκυος ή από τη στιγμή που το μάθετε.
Σίδηρος
Περίπου 27 mg καθημερινά
Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο, βασικό συστατικό για την αύξηση του όγκου αίματος, για τη στήριξη του πλακούντα και του εμβρύου. Βοηθά στην πρόληψη αναιμίας και εξασφαλίζει σωστή οξυγόνωση του μωρού.
Ασβέστιο
Περίπου 1.000 mg ημερησίως
Χρειάζεστε ασβέστιο από την αρχή της εγκυμοσύνης μέχρι και το τέλος του θηλασμού για τα οστά και τα δόντια του μωρού. Αν δεν λαμβάνετε αρκετό, το σώμα σας το παίρνει από τα οστά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στο μέλλον.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Περίπου 200-300 mg DHA καθημερινά
Απαραίτητα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου. Βοηθούν επίσης στην πρόληψη πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης. Η DHA (τύπος ω-3) είναι ιδιαίτερα σημαντική στο τρίτο τρίμηνο.
Βιταμίνη D
Περίπου 10 μικρογραμμάρια ημερησίως
Συνεργάζεται με το ασβέστιο για υγιή οστά και δόντια, ενισχύει το ανοσοποιητικό και πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως ο διαβήτης κύησης ή η προεκλαμψία.
Αντιμετώπιση πρωινής ναυτίας
Ένα από τα πιο δυσάρεστα συμπτώματα της εγκυμοσύνης σχετιζόμενο με το φαγητό είναι η πρωινή ναυτία. Περίπου το 70% των εγκύων θα το βιώσει, συνήθως το πρώτο τρίμηνο. Μπορεί να αισθάνεστε ναυτία, έλλειψη όρεξης ή να κάνετε εμετό.
Παρότι λέγεται πρωινή, πολλές γυναίκες ταλαιπωρούνται όλη τη μέρα, ακόμη και μετά το πρώτο τρίμηνο.
Πώς να βοηθήσετε στη ναυτία της εγκυμοσύνης:
- Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα για να μη μένει άδειο το στομάχι
- Προτιμήστε απλά, εύπεπτα φαγητά (μπανάνα, ρύζι, πουρές μήλου, φρυγανιά – δίαιτα BRAT), κυρίως όταν η ναυτία είναι έντονη
- Πίνετε νερό, τσάι τζίντζερ ή λεμόνι για ενυδάτωση
- Αποφύγετε έντονες μυρωδιές που προκαλούν ναυτία
- Να ξεκουράζεστε αρκετά, καθώς η κούραση εντείνει τη ναυτία
- Δοκιμάστε τσάι ή καραμέλες τζίντζερ ή συμπληρώματα
- Φορέστε βραχιολάκια πιέσεως (acupressure), βοηθούν αρκετές γυναίκες
- Τρώτε ένα ελαφρύ σνακ πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι
- Αν τα συμπτώματα είναι έντονα, μιλήστε με τη γιατρό σας για ασφαλή φάρμακα κατά της ναυτίας
Εγκυμοσύνη με χορτοφαγία και vegan διατροφή
Οι περισσότερες χορτοφάγες ή vegan μητέρες μπορούν να έχουν απολύτως υγιή εγκυμοσύνη. Ίσως όμως είναι δυσκολότερο να καλυφθούν πλήρως οι θρεπτικές ανάγκες. Εάν δεν θέλετε να ακολουθήσετε πανφάγα διατροφή, φροντίστε το διαιτολόγιό σας να βασίζεται σε ποικιλία φυτικών τροφών και κατάλληλα συμπληρώματα.
Έρευνα για vegan χορτοφαγική εγκυμοσύνη αναφέρει:
Ισορροπημένη φυτική διατροφή για εγκύους περιλαμβάνει:
Πηγές πρωτεΐνης όπως:
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε)
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Για τις χορτοφάγες: αυγά και γαλακτοκομικά
Πηγές σιδήρου:
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Φύλλα πράσινων λαχανικών (σπανάκι, κατσαρό λάχανο)
- Όσπρια
- Αποξηραμένα φρούτα
Βιταμίνη Β12:
- Ενισχυμένα τρόφιμα (φυτικό γάλα, διατροφική μαγιά)
- Συμπληρώματα (ιδιαίτερα σημαντικά για vegans)
Ασβέστιο:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ξηροί καρποί, σπόροι
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
- Για τις χορτοφάγες: γαλακτοκομικά
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
- Λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια
- Συμπληρώματα DHA από άλγη
Βιταμίνη D:
- Έκθεση στον ήλιο
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Συμπληρώματα (συχνά απαραίτητα)
Ψευδάργυρος:
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
Ιώδιο:
- Ιωδιούχο αλάτι
- Φύκια (με μέτρο)
Η vegan και η χορτοφαγική διατροφή κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να παρακολουθούνται συστηματικά. Κάντε τακτικά αιματολογικό έλεγχο για να παρακολουθείτε τα θρεπτικά σας επίπεδα και να εξασφαλίζετε την υγεία σας.
Εγκυμοσύνη και διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή και η κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών είναι το κλειδί για μια υγιή και χωρίς άγχος εγκυμοσύνη. Η δίαιτα σας θα προσαρμόζεται σταδιακά ανάλογα με τα στάδια της εγκυμοσύνης. Αν θέλετε να είστε περισσότερο ενήμερη για την εγκυμοσύνη σας και την πιθανή ημερομηνία τοκετού, χρησιμοποιήστε το υπολογιστή τοκετού. Θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα στάδια της εγκυμοσύνης ώστε να προσαρμόζεστε στις ανάγκες του μωρού σας.
Κατεβάστε το WomanLog τώρα:
Κατεβάστε το από το Google Play
