Menstruación y Actividad Física
Dolor, fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal… Muchas mujeres notan que su cuerpo es más sensible y propenso al cansancio cuando están menstruando, ya que el flujo sanguíneo suele venir acompañado de efectos secundarios desagradables. Entonces, ¿deberíamos reducir o dejar de realizar actividades físicas durante la menstruación? La respuesta es no. Sin embargo, hay algunos matices importantes a considerar.
Si tu periodo no es muy doloroso ni abundante, no hay razón para detener o reducir la actividad deportiva. Al contrario, el ejercicio suele tener un efecto beneficioso. Sin embargo, si no eres una atleta de alto rendimiento bajo presión, te aconsejamos reducir la intensidad de tus actividades durante la menstruación.
Beneficios del deporte
Combinar una actividad moderada con un estilo de vida saludable—cinco frutas y verduras al día y al menos siete horas de sueño—puede contribuir en gran medida a reducir los efectos secundarios desagradables de la menstruación. Se considera actividad moderada cuando tu respiración se acelera pero no te quedas sin aliento, comienzas a sudar levemente después de unos 10 minutos y puedes mantener una conversación, aunque no cantar.
Resulta que el ejercicio tiene diversos efectos beneficiosos en el cuerpo:
- Menos dolor menstrual: La investigación científica ha demostrado los efectos positivos de la actividad aeróbica en la dismenorrea primaria. Este es el término médico para los cólicos menstruales causados por contracciones uterinas. La palabra clave en este contexto es la regularidad: 30 minutos de actividad al menos 3 veces a lo largo de ocho días.
- Menos fatiga: Por contradictorio que parezca, el ejercicio regular y otras actividades físicas no te dejarán más cansada, ¡sino que incluso aumentarán tu nivel de energía! De nuevo, la clave es la regularidad, no la esporadicidad.
- Mejor estado de ánimo: Hacer ejercicio aumenta el nivel de endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son elevadoras naturales del ánimo, por lo que practicar deporte puede ayudarte a mejorar tu ánimo, especialmente si experimentas tristeza, enfado o irritabilidad durante la menstruación. Recuerda que estos son síntomas comunes causados por fluctuaciones hormonales. Dedicar tiempo a moverte puede ayudarte a sentirte mejor.
- Mejor sueño: No es de extrañar que síntomas menstruales como dolor, hinchazón, cólicos, dolor de cabeza y sangrado abundante puedan dificultar el sueño. Las mujeres reportan mala calidad del sueño en los días previos y durante la menstruación. El ejercicio aeróbico moderado, como caminar rápido, nadar o cortar el césped, puede ayudarte a dormir mejor. Las y los médicos a menudo aconsejan a quien tiene problemas de sueño evitar la actividad física justo antes de acostarse, ya que activa el cuerpo y la mente y puede dificultar conciliar el sueño. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la actividad moderada en cualquier momento del día contribuirá a que duermas más fácilmente y con mayor profundidad. Lo más importante es prestar atención a tu cuerpo y notar cómo te sientes cuando haces ejercicio.
¿Qué deporte elegir?
Aunque practicar cualquier deporte que disfrutes es positivo, algunas actividades físicas son particularmente útiles para aliviar síntomas menstruales.
Actividades de cardio
Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco y desafíe tu corazón y pulmones mejorará la circulación sanguínea, elevará tu estado de ánimo y equilibrará tus hormonas. Mantén un ritmo moderado y elige una actividad que realmente disfrutes. Hay una gran variedad de actividades de cardio beneficiosas. Si tu entorno no es adecuado para caminar o senderismo, prueba baile, boxeo, saltar la cuerda o saltar en trampolín. Remo, subir escaleras, jugar frisbee o bádminton u otros juegos de correr también sirven como excelente ejercicio cardiovascular. O haz algo práctico, como pasear el perro o cortar el césped.
Ciclismo
El ciclismo al aire libre es un excelente ejercicio, pero estudios han demostrado que las mujeres tienen más probabilidades de lesionarse durante el periodo, debido al cansancio y la falta de concentración. Una forma de evitar posibles accidentes es usar una bicicleta estática o de interior. El movimiento de pedalear aumenta la frecuencia cardíaca y oxigena el cuerpo sin someter a los músculos ni las articulaciones a demasiado esfuerzo, siempre que no te excedas en la intensidad ni la duración.
Yoga y estiramientos
Al practicar yoga durante la menstruación, ciertas posturas son especialmente beneficiosas. Las posturas que implican ligeras torsiones de la columna, apertura de la pelvis y retroflexión pueden ayudar a aliviar el dolor. No dudes en consultar a tu instructora o instructor. Existen cursos de yoga específicos para la menstruación y el síndrome premenstrual en internet. Recuerda que tu periodo no es el mejor momento para exigirte superar los límites normales de tu cuerpo. Más bien, date más tiempo para respirar entre posturas, estira con suavidad y escucha a tu cuerpo.
Natación
Como la natación tiene un efecto masajeante y relajante en todo el cuerpo, es especialmente útil durante la menstruación porque puede aliviar los calambres y el dolor lumbar. Unas cuantas vueltas en la piscina sirven para calentar el cuerpo, aliviar molestias y calmar la mente. ¡No te obligues! Si estás cansada o no te apetece realmente nadar, prueba una suave sesión de aquaeróbic o simplemente disfruta de estar en el agua.
Encuentra la solución de higiene adecuada
Al hacer deporte o practicar otras actividades físicas durante la menstruación, elige los productos de higiene femenina más adecuados. Busca una opción que sea cómoda para ti y que se adapte a tu estilo de vida.
Hay una variedad de productos de higiene a elegir—tampones, compresas, copas menstruales, ropa interior absorbente… Tu elección dependerá no solo de tus preferencias personales, sino también de la actividad que realices y la cantidad de flujo menstrual.
Por ejemplo, los productos de higiene femenina más prácticos para nadar—ya sea en piscina cubierta o al aire libre, como lago, mar o río—son el tampón o la copa menstrual. Una opción relativamente nueva es la ropa de baño menstrual con forro oculto a prueba de fugas.
Recuerda: si eliges usar una compresa absorbente durante el ejercicio, cámbiala tanto antes como después de tu sesión, ya que la transpiración adicional y la fricción pueden irritar la piel.
Y, por supuesto, elegir ropa cómoda que te permita moverte libremente es aún más importante durante tu periodo.
Durante la menstruación, evita hacer ejercicio con pantalones blancos o de colores claros. Elige ropa deportiva ajustada pero no demasiado apretada. Para mayor tranquilidad, puedes ponerte una camiseta oversize y no olvidar llevar ropa de recambio; puede ser útil.
Si eres atleta…
Muchas atletas de alto rendimiento se preocupan por cómo la menstruación puede afectar su capacidad para competir. Las investigaciones no han podido identificar grandes diferencias en la capacidad de ejercicio durante el ciclo menstrual. El único hallazgo significativo se observó en pruebas de resistencia, como maratones. Los estudios indican que las mujeres en una parte concreta del ciclo—después de la ovulación pero antes de la menstruación—tienen más dificultades para pruebas de resistencia en clima cálido y húmedo.
Algunas atletas que compiten a nivel profesional consideran la menstruación un obstáculo para su rendimiento óptimo y recurren a anticonceptivos hormonales para modificar el ciclo y evitar la regla durante la competición.
¡Atención! Recuerda, los anticonceptivos no deben usarse indefinidamente para manejar tu periodo por cuestiones deportivas. Es altamente recomendable registrar tu ciclo menstrual para no verte sorprendida en un momento inoportuno.
Amenorrea inducida por el ejercicio
El entrenamiento intenso y prolongado puede tener un impacto no deseado en el ciclo menstrual. Como los niveles de estrógeno están directamente relacionados con la cantidad de grasa corporal, una pérdida significativa de grasa derivada del elevado gasto energético puede hacer que el nivel de estrógeno de una mujer baje tanto que el ciclo se interrumpa o desaparezca por completo.
Una forma extrema de amenorrea inducida por el ejercicio recibe el nombre de tríada de la atleta femenina, que a veces afecta a adolescentes y deportistas jóvenes que se exigen en exceso. Los síntomas incluyen:
- Disfunción menstrual
- Bajo consumo calórico
- Baja densidad mineral ósea
Por eso es muy importante que entrenadoras, entrenadores y personal médico observen a deportistas jóvenes y bailarinas profesionales. Los familiares también pueden ayudar a las mujeres jóvenes a alcanzar sus objetivos sin que las expectativas poco realistas terminen dañando irreversiblemente la salud de una posible deportista de élite.
Si tienes periodos irregulares o ausentes, ¡consulta a tu médica! Un ciclo menstrual regular es un indicador de buena salud. Los problemas con la menstruación pueden indicar problemas de salud más graves, como dificultades para quedarse embarazada y pérdida de densidad ósea.
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