Insulina y fluctuaciones hormonales en el ciclo menstrual
¿Unos días antes de que te baje la regla experimentas antojos de comida? ¿Tu estómago ruge solo unas horas después de comer? ¿Te sientes irritable y hambrienta la mayor parte del tiempo? Todos estos síntomas pueden explicarse por una sensibilidad debilitada a la insulina antes de que comience tu periodo menstrual. En este artículo, exploramos la conexión entre los niveles de insulina y el ciclo menstrual.
Si alguna vez has tenido la menstruación, sabes que viene acompañada de muchos síntomas. A diferencia de las mujeres felices con pantalones blancos que aparecen en los anuncios de productos menstruales, muchas personas que menstrúan experimentan síntomas poco alegres. Desde hinchazón, fatiga y niebla mental hasta cólicos incapacitantes y problemas intestinales: la menstruación puede afectar mucho a tu salud. Pero solo recientemente la ciencia ha investigado en profundidad cómo el ciclo menstrual afecta la sensibilidad a la insulina en la mujer y la relación entre ambos.
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
Tu páncreas produce una hormona llamada insulina. Esta transporta las moléculas de glucosa a todas las células de tu cuerpo para darte energía. Pero esta hormona esencial hace mucho más que eso. También regula tus señales de hambre, el metabolismo, la glucosa en sangre e incluso la función cerebral.
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La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad de tus células para responder a esta hormona. Cuando tu sensibilidad es alta, la insulina puede transportar la glucosa con mayor eficacia y se convierte en energía más rápido y de forma más estable. Cuando la sensibilidad a la insulina es alta, te sientes saciada después de comer, tienes más energía y claridad mental, y puedes pasar más tiempo entre comidas sin hambre.
Cuando tu sensibilidad a la insulina es baja, las células no absorben eficazmente la glucosa, lo que lleva a niveles más altos de glucosa en la sangre. Con el tiempo, esto puede hacer que tu cuerpo necesite producir más insulina para lograr el mismo efecto sobre los niveles de azúcar en sangre, apareciendo la resistencia a la insulina.
Cuando la sensibilidad a la insulina se debilita, puedes sentir hambre todo el tiempo y tener antojos de alimentos dulces y calóricos. Es la forma en la que tu cuerpo intenta conseguir la energía que le falta. También puedes sentirte cansada y como si no pudieras pensar con claridad. El cerebro es uno de los órganos que más energía demanda y necesita mucha glucosa para funcionar bien.
Como las células no captan eficazmente la glucosa, los niveles de azúcar en sangre permanecen elevados. Esta condición, conocida como hiperglucemia, puede causar numerosos problemas de salud a largo plazo. Si no se gestiona, puede desencadenar una diabetes tipo 2.
¿Cómo varía la sensibilidad a la insulina a lo largo del ciclo menstrual?
Durante mucho tiempo, la mayoría de los estudios sobre cómo reaccionan los niveles de insulina ante ciertos estímulos se llevaron a cabo en hombres, como ocurre con la mayoría de estudios en humanos. Por eso, cuando un nuevo estudio demostró que el ciclo menstrual también impacta en los niveles de insulina, muchas mujeres probablemente no se sorprendieron. Sin embargo, esta información es fundamental para entender nuestro metabolismo y ayudar a quienes tienen diabetes tipo 1 y tipo 2 a gestionar su condición y llevar una vida saludable.
El estudio analizó cómo reacciona el cerebro a la insulina y cómo cambia su sensibilidad a lo largo del ciclo menstrual. Las investigadoras encontraron que en la fase folicular, antes de la ovulación, las mujeres sanas y delgadas experimentan la mayor sensibilidad a la insulina. Creen que esto sucede para satisfacer las necesidades energéticas del endometrio en crecimiento y la preparación para la ovulación, algo que coordina el cerebro. Sin embargo, cuando el ciclo entra en la fase lútea, la sensibilidad a la insulina disminuye.
El estudio concluye: “La sensibilidad periférica a la insulina cambia durante el ciclo menstrual, produciéndose una resistencia relativa a la insulina periférica en la fase lútea en comparación con la fase folicular. Nuestros resultados sugieren que los cambios en la respuesta cerebral a la insulina podrían ser uno de los mecanismos que contribuyen a este fenómeno. El fracaso de la insulina cerebral para ejercer sus efectos sobre la sensibilidad periférica a la insulina en la fase lútea probablemente se deba a una resistencia relativa del hipotálamo a la insulina en esta fase”.
¿Cómo se siente una menor sensibilidad a la insulina al final de tu ciclo?
Aunque los estudios recientes han hecho un hallazgo relevante, se realizaron en pocas personas y no incluyeron a mujeres con condiciones metabólicas como la diabetes tipo 1 o tipo 2. Además, la sensibilidad a la insulina depende mucho de tu estilo de vida, la genética y tus hábitos, y cambia a lo largo del tiempo. Puede que ni siquiera notes estos pequeños cambios en tu ciclo. Sin embargo, prestar atención a las fluctuaciones de insulina puede ayudarte a conocer mejor tu cuerpo y a cuidar tu salud si tienes alguna condición metabólica.
Cuando la sensibilidad a la insulina disminuye, puedes experimentar:
- Fatiga y cansancio incluso después de haber dormido suficiente. Ocurre porque las células no usan eficazmente la glucosa como energía.
- Aumento del hambre y antojos, especialmente por alimentos dulces o ricos en carbohidratos.
- Aumento de peso o dificultad para perderlo, especialmente en la zona abdominal.
- Niebla mental, problemas de concentración y memoria.
- Mayor sed y micción, ya que la resistencia a la insulina eleva los niveles de glucosa en sangre. Cuando estos niveles son altos, el cuerpo intenta eliminar el exceso de glucosa aumentando la ingesta de agua y la micción.
- Cambios en la piel, como la acantosis nigricans: manchas oscuras y aterciopeladas que suelen aparecer en el cuello, las axilas y la ingle.
- Presión arterial alta.
¿Una bajada de la sensibilidad a la insulina puede acabar en diabetes tipo 2?
Es normal que la sensibilidad a la insulina fluctúe no solo durante tu ciclo, sino también en diferentes momentos de la vida. El estrés crónico o situaciones estresantes, por ejemplo, pueden dificultar la absorción de glucosa, porque las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina bloquean la producción y el funcionamiento normales de la insulina. Sin embargo, el hecho de que en algún momento tengas niveles elevados de insulina no significa necesariamente que desarrolles diabetes tipo 2.
Pero si padeces resistencia a la insulina y no la controlas, con el tiempo puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.
Cuando las células no absorben la glucosa, esta empieza a circular más por la sangre, elevando los niveles de azúcar. Como respuesta a estos niveles persistentemente altos, el páncreas produce más insulina para compensar. Con el tiempo, el páncreas empieza a tener problemas para mantener esa demanda extra de insulina.
Las células beta del páncreas, responsables de producir insulina, también pueden agotarse por la sobreproducción. Un páncreas sobrecargado puede dejar de producir suficiente insulina para cubrir las necesidades del cuerpo.
Cuando la combinación de resistencia a la insulina y el mal funcionamiento de las células beta llega a cierto punto, provoca la diabetes tipo 2. Esta mantiene tus niveles de glucosa constantemente elevados. Si no se controla, puede causar síntomas como micción frecuente, sed excesiva, fatiga, visión borrosa, enfermedades cardiovasculares y daños permanentes en células y nervios.
Muchos aspectos afectan tu sensibilidad a la insulina. Algunas personas tienen predisposición genética a la resistencia a la insulina. Sin embargo, tu alimentación, tu actividad física, estilo de vida, hábitos nocivos y los niveles de estrés influyen en la forma en que tu cuerpo responde a esta hormona.
¿Hay formas de manejar los niveles de insulina durante tu ciclo?
Si tienes diabetes tipo 1, tipo 2 o riesgo de padecerla, los cambios durante el ciclo pueden dificultar la gestión de tu condición. Pero si eres una persona sana y sin riesgos altos de diabetes tipo 2, lo más probable es que estos cambios en la sensibilidad a la insulina durante el ciclo no sean peligrosos. Aquí tienes algunos consejos para cuidar tu cuerpo y mantener tu salud.
Equilibra tus comidas
Tu alimentación es uno de los factores clave para la salud metabólica. Al final de tu ciclo puedes sentir más antojos de dulces. Comer demasiada azúcar y alimentos calóricos eleva tus niveles de glucosa en sangre, contribuyendo a problemas de sensibilidad a la insulina.
Por eso es importante intentar limitar estos alimentos y equilibrar la ingesta de glucosa con otros alimentos. Por ejemplo, si comes un snack azucarado, acompáñalo con algo rico en fibra o proteína. Estos nutrientes ralentizan la absorción de glucosa y te ayudan a sentirte saciada después de comer, evitando picos y bajones de azúcar.
Durante la fase lútea, no intentes reducir drásticamente tu ingesta calórica; en su lugar, haz comidas más equilibradas. Añade proteínas magras, fibra e hidratos de carbono complejos (cereales integrales, verduras, etc.), ya que se absorben más lento. Así obtienes energía, pero el cuerpo la absorbe y quema de forma más gradual, en comparación con comer barras de chocolate, pizza o productos ultraprocesados llenos de azúcar simple.
Muévete cada día
La actividad física y la sensibilidad a la insulina están muy relacionadas. Numerosos estudios muestran que quienes hacen ejercicio regularmente mejoran su sensibilidad a la insulina e incluso pueden revertir la resistencia. Lo mejor es que a tu cuerpo no le importa qué ejercicio hagas siempre que te muevas cada día.
Los mejores resultados se ven con ejercicio de intensidad moderada durante al menos 150-170 minutos semanales, menos de media hora diaria. La intensidad moderada equivale al 50-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu frecuencia máxima es de 190 latidos por minuto, intenta alcanzar la zona de 95-130 latidos. Ejercicios ideales para la salud metabólica: levantamiento de pesas, caminar, andar en bici y deportes como tenis, pádel o baloncesto.
Empieza una mejor rutina de sueño
Los estudios muestran que dormir menos de 6 horas durante más de 6 semanas aumenta la resistencia a la insulina un 14,8%. El sueño es fundamental para todo en tu cuerpo, desde la salud física hasta la mental. Durante el descanso nocturno, tu organismo regenera células y regula procesos como los niveles de insulina y la absorción de glucosa.
Siempre procura dormir al menos 7 horas de calidad cada noche. Mejor aún si puedes llegar a 8-9 horas, según tu salud. Al final de tu ciclo menstrual puede ser que necesites dormir más, ya que tu cuerpo reserva energía y se prepara para la menstruación.
Gestiona el estrés crónico
Mencionamos que la respuesta de estrés en tu cuerpo libera adrenalina y cortisol. Estas dos hormonas aumentan la resistencia a la insulina. Mientras que una descarga puntual de hormonas de estrés es normal, el problema ocurre cuando permanecen elevadas por mucho tiempo. Cuando eso sucede, también la insulina se mantiene aumentada.
Sabemos que gestionar el estrés a largo plazo no es fácil. Muchas veces requiere ayuda profesional y cambios de vida. Pero al menos puedes intentar relajarte antes de dormir. Si te acuestas estresada, tu sueño se verá alterado y afectará todo lo que hagas al día siguiente. Cada noche antes de dormir, procura desconectar y relajarte: pon el móvil en silencio, no veas programas o películas que te exciten o alteren, baja la intensidad de las luces y crea un ambiente agradable y relajante. Así, podrás resetearte durante la noche y responder mejor al estrés al día siguiente.
Ten en cuenta condiciones subyacentes
Enfermedades endocrinas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden hacer que seas más resistente a la insulina. Las mujeres con SOP suelen tener hiperinsulinemia, es decir, más insulina en sangre aunque sus niveles de glucosa sean normales. Esto ocurre porque sus células son menos sensibles a los efectos de la insulina.
Los niveles altos de insulina contribuyen a muchos síntomas del SOP como ciclos irregulares, infertilidad y aumento de andrógenos (hormonas masculinas) como la testosterona. Como la resistencia a la insulina es una característica central del SOP, quienes lo padecen también tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en el futuro.
Otro problema del SOP es que suele pasar desapercibido: los prejuicios en medicina, la falta de síntomas claros y la ausencia de guías de diagnóstico y tratamiento hacen que muchas mujeres sean mal diagnosticadas o ni siquiera diagnosticadas. Pero si sospechas que tienes SOP, es importante buscar atención médica para controlar los síntomas y evitar otras complicaciones.
¿Cuándo consultar a la médica?
Si sospechas que tienes resistencia a la insulina o experimentas síntomas relacionados durante la menstruación, consulta a tu médica o profesional de salud. Ella evaluará tus factores de riesgo, te hará estudios y te ayudará a desarrollar un plan para gestionar la resistencia a la insulina. Como regla general, las adultas sanas deberían hacerse análisis de sangre al menos una vez al año. El análisis básico debe incluir la medición de los niveles de glucosa en sangre.
Tu ciclo y la sensibilidad a la insulina
Las mujeres seguimos siendo muchísimo más infradiagnosticadas y desatendidas por la comunidad médica. Por eso es fundamental conocer tu cuerpo y defenderte. Esperamos que este artículo te haya ayudado a entender mejor cómo cambia tu cuerpo a lo largo del ciclo menstrual, qué síntomas debes vigilar y cómo gestionar tu insulina para permanecer sana.
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