Mestruazione e Attività Fisica
Dolore, stanchezza, mal di testa, disturbi allo stomaco… Molte donne notano che il proprio corpo è più sensibile e soggetto a fatica durante la mestruazione, poiché il flusso sanguigno è spesso accompagnato da numerosi effetti collaterali spiacevoli. Quindi, dovremmo ridurre o sospendere l’attività fisica durante le mestruazioni? La risposta è no. Tuttavia, esistono delle sfumature da tenere in considerazione.
Se il ciclo non è eccessivamente doloroso e abbondante, non ci sono motivi per interrompere o ridurre l’attività sportiva. Al contrario, l’esercizio fisico solitamente ha un effetto benefico. Tuttavia, se non sei un’atleta agonista sotto pressione, ti consigliamo di diminuire l’intensità delle attività durante le mestruazioni.
I benefici dello sport
Combinare attività fisica moderata con uno stile di vita sano—5 porzioni di frutta e verdura al giorno e almeno 7 ore di sonno—può fare molto per ridurre gli effetti indesiderati delle mestruazioni. L’attività moderata è quella in cui il respiro accelera ma non sei senza fiato, compare una leggera sudorazione dopo circa 10 minuti di attività e riesci ancora a conversare senza riuscire però a cantare.
Risulta che l’attività fisica ha molteplici effetti benefici sul corpo:
- Riduzione del dolore mestruale: La ricerca scientifica ha dimostrato che l’attività aerobica apporta benefici nella dismenorrea primaria. Questo è il termine medico per i crampi mestruali causati dalle contrazioni uterine. La parola chiave in questo contesto è regolarità—30 minuti di attività almeno 3 volte nell’arco di otto giorni.
- Stanchezza ridotta: Per quanto possa sembrare contraddittorio, allenarsi e svolgere altre attività fisiche in modo regolare non ti farà sentire più stanca, ma alzerà il tuo livello di energia. Anche in questo caso la parola magica è regolarità, non occasionalità.
- Umore migliorato: L’attività fisica aumenta la produzione di endorfine nell’organismo. Le endorfine sono dei veri e propri alleati dell’umore, quindi praticare sport può aiutare a sollevare l’umore, soprattutto se durante il ciclo provi tristezza, rabbia o irritabilità. Ricorda, questi sintomi sono comuni, causati dalle fluttuazioni ormonali. Prendersi del tempo per muoversi può farti sentire meglio.
- Sono migliore: Non sorprende che sintomi mestruali come dolore, gonfiore, crampi, mal di testa e sanguinamento abbondante possano influire sul riposo notturno. Le donne spesso riportano una scarsa qualità del sonno nei giorni che precedono e durante il ciclo. L’attività aerobica moderata, come camminare velocemente, nuotare o falciare il prato, può aiutare ad avere un sonno più ristoratore. I medici consigliano alle persone che dormono male di non programmare l’attività fisica subito prima di coricarsi, perché energizza corpo e mente, rendendo più difficile addormentarsi. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, un’attività moderata svolta in qualsiasi momento della giornata aiuterà a dormire meglio. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e capire come ci si sente dopo l’allenamento.
Quale sport scegliere?
Anche se qualunque attività sportiva che ti piace va bene, alcune tipologie possono essere particolarmente utili per alleviare i sintomi del ciclo.
Attività cardio
Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e mette alla prova cuore e polmoni migliorerà la circolazione, solleverà l’umore e bilancerà gli ormoni. Mantieni un ritmo moderato e scegli una disciplina che ti piaccia davvero. Le attività cardio utili sono innumerevoli. Se la tua zona non permette camminate o escursioni, prova danza, boxe, saltare la corda o salto sul trampolino! Remare, salire le scale, giocare a frisbee o a badminton o altri giochi di corsa sono ottime alternative cardio. Oppure opta per qualcosa di pratico, come portare il cane a passeggio o tagliare il prato!
Ciclismo
Andare in bici all’aperto è un ottimo allenamento, ma studi dimostrano che le donne sono più esposte agli infortuni durante il ciclo, per via della stanchezza e della minore attenzione. Un modo per ridurre errori e incidenti può essere utilizzare una bicicletta da interno o ciclocamera. Il movimento della pedalata aumenta la frequenza cardiaca e ossigena il corpo senza stressare muscoli o articolazioni, purché non si esageri con l’intensità o la durata.
Yoga e stretching
Praticando yoga durante il ciclo, alcune posizioni risultano particolarmente benefiche. Posture che prevedono leggere torsioni della colonna, apertura del bacino e curve all’indietro sono utili contro il dolore. Non esitare a chiedere consiglio alla tua insegnante. Esistono corsi di yoga specifici per mestruazioni e sindrome premestruale anche online. Ricorda: il ciclo non è il momento ideale per mettersi alla prova superando i propri limiti. Prenditi il tempo necessario tra le posizioni, stira il corpo dolcemente e ascolta le tue sensazioni.
Nuoto
Il nuoto ha un effetto massaggiante e rilassante su tutto il corpo, rivelandosi particolarmente utile durante la mestruazione, perché può alleviare crampi e dolori lombari. Alcune vasche in piscina aiutano a scaldare il corpo, alleviare malessere e distendere la mente. Non forzarti! Se ti senti stanca o poco motivata, prova con una sessione dolce di acquagym o semplicemente goditi il piacere dell’acqua.
Trova la soluzione igienica più adatta
Praticando sport o attività fisica durante le mestruazioni, scegli i prodotti igienici femminili più adeguati. Trova una soluzione confortevole e adatta alle tue esigenze.
Le opzioni igieniche sono svariate—assorbenti interni, esterni, coppette mestruali, slip assorbenti… La scelta dipende non solo dalle preferenze personali, ma anche dalle attività svolte e dall’abbondanza del flusso.
Per esempio, i prodotti igienici più pratici per il nuoto—sia in piscina che in lago, mare o fiume—sono il tampone o la coppetta mestruale. Una novità interessante sono i costumi da nuoto assorbenti, con uno strato protettivo di sicurezza nascosto.
Ricorda: se scegli di indossare un assorbente esterno durante l’esercizio fisico, cambialo sia prima che dopo la sessione: sudorazione e sfregamento possono causare irritazioni cutanee.
Inoltre, scegliere un abbigliamento comodo che lasci libertà di movimento è ancora più importante durante le mestruazioni.
Nei giorni del ciclo, evita pantaloni chiari o bianchi. Scegli indumenti sportivi aderenti ma non troppo stretti. Per maggiore tranquillità puoi indossare una maglietta oversize e portare sempre un ricambio: potrà tornare utile.
Se sei un’atleta…
Molte sportive di alto livello si preoccupano di come la mestruazione possa influenzare le performance. Gli studi non hanno identificato molte differenze nella capacità di esercizio fisico durante il ciclo. Unica eccezione: gare di resistenza come le maratone. La ricerca evidenzia che le donne in una fase specifica del ciclo—dopo l’ovulazione e prima della mestruazione—riscontrano maggiori difficoltà nelle gare di resistenza in climi caldi e umidi.
Alcune atlete professioniste considerano la mestruazione un ostacolo e assumono contraccettivi ormonali per modificare il ciclo e non avere il ciclo durante le competizioni.
Attenzione! I contraccettivi non devono essere utilizzati troppo a lungo solamente per gestire il ciclo nello sport! Si raccomanda vivamente di monitorare il ciclo per non farsi cogliere di sorpresa nei momenti sbagliati.
Amenorrea da esercizio fisico
Allenamenti intensi e prolungati possono avere effetti negativi sul ciclo. Poiché i livelli di estrogeni sono legati direttamente alla quantità di massa grassa nel corpo, una perdita significativa di grasso dovuta a un elevato dispendio energetico può far scendere gli estrogeni a livelli tali da interrompere oppure bloccare il ciclo.
Una forma estrema di amenorrea sportiva è nota come triade dell’atleta femminile, a volte sperimentata da adolescenti e giovani sportive che spingono troppo il proprio fisico. I sintomi comprendono:
- Dismenorrea o ciclo irregolare/assente
- Basso introito calorico
- Bassa densità minerale ossea
Ecco perché è fondamentale che allenatrici e medici seguano con attenzione giovani sportive e ballerine professioniste. Anche i familiari possono aiutare le ragazze a gestire i propri obiettivi, così che aspettative irrealistiche non mettano a rischio la salute di una promettente atleta.
Se il ciclo è irregolare o assente, rivolgiti subito al medico! Un ciclo regolare è segno di buona salute. Problemi mestruali possono essere sintomo di altre condizioni, comprese difficoltà a concepire e perdita di densità ossea.
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