Una Dieta Consapevole
Dicono che siamo ciò che mangiamo. Questa idea può essere utile, a patto che sappiamo cosa stiamo mangiando (cosa che spesso non accade). Può essere molto facile affidarsi a fonti esterne che ci diano una lista di ingredienti speciali in grado di risolvere magicamente tutti i nostri problemi.
La frase ‘fare dieta’ suscita molte associazioni sbagliate. Molte di noi pensano subito alla perdita di peso, alla disintossicazione o agli standard di bellezza, considerando la dieta come qualcosa riservato a un determinato gruppo di persone, invece di vederla come una scelta intenzionale di ciò che inseriamo nel nostro corpo per stare bene, vivere meglio e avere energia per fare ciò che desideriamo.
Cosa significa fare dieta
Dieta viene definita come la restrizione di uno o più tipi di cibo al fine di migliorare la propria condizione fisica, soprattutto per perdere peso. Tuttavia, il termine dieta indica i tipi di alimenti che mangiamo e le nostre abitudini alimentari. Cambiare la dieta è una scelta di stile di vita, mentre fare dieta spesso rappresenta una soluzione a breve termine per cambiare qualcosa che non ci soddisfa. Entrambi, se affrontati correttamente, possono avere un impatto positivo sulla nostra salute generale.
Ci sono approcci sani e non sani nel considerare la propria alimentazione. Alcuni esempi:
- Una persona intollerante al lattosio che esclude consapevolmente e costantemente alcuni prodotti dalla propria alimentazione ha un buon motivo per seguire una dieta e un metodo ragionevole per raggiungere il proprio obiettivo.
- Una vegana convinta che consuma cibi sani di origine vegetale ma non si informa sui nutrienti che potrebbero mancarle, ha un metodo inefficace ma una motivazione sana e positiva.
- Una persona con profonde insicurezze legate all’aspetto fisico che alterna periodi di digiuno e abbuffate ha una motivazione negativa, guidata dalle emozioni, e segue un metodo impulsivo e distruttivo.
Capire perché fai dieta
Quando scegliamo una dieta per noi stesse, è importante esaminare le motivazioni che ci portano a cambiare cosa e come mangiamo, creando una routine informata e facile da seguire. Di solito la dieta è un cambiamento temporaneo con un obiettivo specifico, mentre modificare le abitudini alimentari per rispondere davvero alle esigenze del nostro corpo ha effetti positivi di lungo termine, anche se può richiedere tempo instaurare una nuova routine e farla propria.
Occorre assicurarsi che gli obiettivi siano davvero raggiungibili tramite la dieta. Potrebbe sembrare banale sottolinearlo, ma non è raro affidarsi a ‘soluzioni’ proposte da programmi dietetici come forma di sfogo per l’insoddisfazione (come nell’esempio sopra), invece che affrontarne la causa reale.
Molte persone cadono nella trappola della dieta spinte dallo stress—controllare cosa si mangia per compensare la mancanza di controllo in altri ambiti della vita. Allo stesso modo, lo stress può portare anche a mangiare troppo. Sono due facce della stessa medaglia. In entrambi i casi non è salutare a lungo termine.
A meno che tu non stia correggendo cattive abitudini o affrontando temporaneamente una routine severa per una ragione precisa, la dieta non dovrebbe essere difficile o spiacevole. Ha molto più senso includere il benessere nel processo della dieta, invece di considerare una buona alimentazione solo come il risultato finale da raggiungere.
Come già detto, una dieta orientata alla salute ti apporterà benefici, ma vale la pena chiedersi perché desideri metterti a dieta. Troppo spesso le motivazioni derivano dall’insicurezza, piuttosto che dall’amore e dalla cura per sé stesse.
Necessità alimentari
Ci sono due gruppi di nutrienti di cui abbiamo tutte bisogno: macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi, e costituiscono la parte principale della dieta. I micronutrienti sono vitamine e minerali, necessari per tante funzioni corporee ma in piccole quantità. Il modo in cui li assumi dipende da te, tuttavia è essenziale assicurarti di assumere il giusto apporto, che a sua volta cambia a seconda dello stile di vita.
Le proteine si trovano nella carne bianca, nel pesce e nelle uova, ma anche in fonti vegetali come legumi, soia, frutta secca e alcuni cereali.
I carboidrati sono conosciuti soprattutto per la presenza in pane bianco e pasta, ma queste non sono le scelte più salutari. Opta invece per cereali integrali, legumi, verdure e frutta ricche di fibre, evitando i cereali raffinati e i prodotti con zuccheri aggiunti.
I grassi rappresentano una fonte di acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce da solo. Ma non tutti i grassi sono uguali: esistono ‘grassi buoni’ e ‘grassi cattivi’. I ‘grassi cattivi’ comprendono i grassi trans artificiali e i grassi saturi; sono responsabili dell’aumento di peso, dell’ostruzione delle arterie e di un maggior rischio di malattie. I grassi insaturi e gli omega-3 sono invece ‘grassi buoni’. Non solo sono innocui, ma sono anche necessari per regolare lo stato emotivo, i livelli di energia e persino il peso. Li troviamo in noci, semi, pesce e oli vegetali (oliva, avocado, semi di lino). I ‘grassi cattivi’ si trovano soprattutto nei grassi animali come burro, formaggi, carne rossa e gelato. Questo non significa che debba eliminarli del tutto, ma semplicemente limitarne il consumo. Scegliere una dieta sana significa soprattutto assicurarsi di mangiare abbastanza cibi nutrienti, più che escludere ogni cibo non salutare (e spesso gustoso).
Le vitamine sono fondamentali per la salute e il sistema immunitario. Mangiare una varietà di frutta e verdura aiuta a soddisfare il fabbisogno di base, ma spesso, per molti fattori, una combinazione di vitamine può mancare nei nostri cibi moderni e confezionati. Un test del sangue può restituire un quadro del proprio stato nutrizionale. A volte basta cambiare un po’ le proprie abitudini alimentari—aumentare il consumo di determinati alimenti ricchi delle vitamine di cui hai bisogno. In qualche caso, sono necessari integratori, ma parlane con la tua dottoressa se sospetti carenze nella dieta.
I minerali hanno ruoli strutturali nel nostro corpo e sono essenziali per regolazione del metabolismo, idratazione, rafforzamento di ossa e denti. I più comuni sono calcio, ferro e zinco.
Un’altra componente essenziale di una dieta sana è l’acqua. Abbiamo bisogno d’acqua più che di cibo. Molti frutti e ortaggi sono ricchi di acqua e possono contribuire all’assunzione giornaliera, ma è importante bere ogni giorno—spesso non ci rendiamo conto di essere disidratate. Sintomi come mal di testa, stanchezza, stitichezza e anche difficoltà di concentrazione possono derivare dal bere troppo poco.
Come può essere poco sana una dieta?
Il cibo che assumiamo fornisce l’energia che consumiamo. Meno energia usi, meno cibo ti serve. La quantità necessaria non è un numero fisso che si trova su internet—deve adattarsi al tuo stile di vita. Come con le scarpe, esiste una media, ma non calza per tutte. Per perdere peso devi consumare più energia di quanta ne assumi, mentre per aumentare di peso bisogna introdurre più energia di quanta se ne spende.
Contare le calorie può aiutarti a capire quanto devi mangiare per ingrassare, dimagrire o costruire massa muscolare. Non c’è nulla di sbagliato a contare le calorie in sé, ma è un’operazione che si può facilmente trasformare in ossessione. Se diventa un chiodo fisso, avrà effetti negativi sulla salute psicologica, anche seguendo tutte le regole. Questo metodo serve meglio come strumento di transizione verso abitudini più sane.
Se decidi di seguire una dieta estrema senza un piano per restare in salute dopo, i risultati probabilmente dureranno solo quanto la dieta stessa—tornando alle abitudini precedenti, spesso si riprendono più chili di prima.
L’effetto yo-yo
L’effetto yo-yo è definito come la perdita e il recupero ciclico di peso. Quando mangiamo di più il metabolismo cresce, quando mangiamo meno si rallenta. In una dieta tipica, riduci l’apporto calorico e così rallenti il metabolismo—cioè il ritmo con cui bruci le calorie.
Dopo aver concluso una dieta (o abbandonata a metà), può capitare di non modificare davvero lo stile di vita, con il risultato di recuperare il peso perso. Vedere tornare i chili che si erano persi con tanto impegno può danneggiare lo stato d’animo e autostima.
C’è molto marketing che vuole convincerti che non hai ancora trovato la dieta giusta—così ne provi una, poi un’altra, poi un’altra ancora, ottenendo però sempre gli stessi risultati. Esiste anche una condizione chiamata sindrome della dieta cronica. Presta attenzione.
Disturbi alimentari
La dieta cronica consiste nella restrizione dell’assunzione calorica regolarmente e ripetutamente per più di due anni al fine di perdere peso. Pur mascherandosi come influenza positiva sul rapporto col cibo, spesso diventa un circolo vizioso che porta a fallire un obiettivo irrealistico, con mezzi poco efficaci. La dieta cronica può essere l’inizio di molti problemi fisici e psicologici.
Problemi fisici includono:
- pressione alta
- carenze nutrizionali
- rallentamento del metabolismo
Problemi psicologici includono:
- ansia
- depressione
Dato che il problema è soprattutto psicologico, serve qualcosa di più di una semplice medicina per superarlo. In alcuni casi occorre un percorso terapeutico affinché la persona possa ristabilire un rapporto sano con la propria alimentazione. La dieta cronica è una forma di stress cronico—dormire a sufficienza e/o meditare può aiutare. La chiave è ridefinire il rapporto sia con il cibo che con il proprio corpo, per poter compiere scelte alimentari nel rispetto della salute e non solo del peso.
Anoressia nervosa e bulimia nervosa sono tra i disturbi alimentari più comuni:
- L’anoressia è caratterizzata da peso basso, restrizione severa del cibo, paura di ingrassare e desiderio di magrezza. Il desiderio di perdere peso può arrivare all’autodigiuno. Le cause non sono chiare, ma ci sono indizi che i fattori genetici contino almeno in parte.
- La bulimia è caratterizzata da abbuffate (consumo eccessivo di cibo in poco tempo) seguite da condotte di eliminazione (tentativi di liberarsi del cibo in modo malsano, ad esempio con il vomito).
Bulimia e anoressia non sono solo disturbi alimentari, ma anche gravi condizioni della salute mentale, che devono essere affrontate come tali.
Chi ne soffre spesso presenta una percezione distorta del proprio corpo—crede di essere in sovrappeso anche quando agli occhi altrui non lo è. Entrambe portano a una percezione alterata di sé e incapacità di riconoscere la propria sofferenza, che quindi non viene sentita come propria.
La cura di anoressia e bulimia deve considerare sia l’aspetto fisico che quello psicologico. Riportare il corpo in salute è una sfida nel breve periodo, ma la parte ancora più delicata è la ricostruzione del benessere psicologico. Superare pensieri autodistruttivi e vergogna verso sé stesse è difficile, ma assolutamente necessario.
Dieta e fertilità
La dieta e la nutrizione hanno un grande effetto sulla salute riproduttiva femminile. Un segnale chiaro che qualcosa non va è l’amenorrea (interruzione delle mestruazioni). Le ragioni possono essere molteplici (stress, farmaci, problemi tiroidei, insufficienza ovarica prematura, sindrome dell’ovaio policistico, pillola anticoncezionale), ma un attento esame dell’alimentazione può offrire qualche risposta.
Una percentuale di grasso corporeo troppo bassa può indurre un calo degli estrogeni e la scomparsa delle mestruazioni.
Attività fisica
Oltre a una sana alimentazione, il corpo trae grande beneficio da un po’ di attività fisica. Non solo aiuta a mantenersi in forma, ma offre molti altri vantaggi come una maggiore sicurezza nel proprio corpo, miglioramento dell’umore e aumento dei livelli di energia.
Il tipo di allenamento scelto dipenderà dagli obiettivi. Per mantenere una base di attività salutare sono sufficienti 30 minuti di esercizio alcune volte a settimana. Se l’obiettivo è più ambizioso (ad esempio una maratona), il piano di allenamento dovrà essere più mirato e accompagnato da un adeguato apporto calorico, per sostenere gli sforzi richiesti al corpo.
Prendersi una pausa
La sacra trinità della vita salutare è formata da alimentazione equilibrata, esercizio fisico regolare e riposo. Se l’obiettivo della dieta è la salute, occorre considerarle tutte come ugualmente importanti quando si apportano cambiamenti alla propria vita.
L’importanza del riposo è spesso sottovalutata, in particolare nella società attuale dai ritmi frenetici. A volte è difficile concedersi una pausa o un giorno di relax, ma il riposo è fondamentale per il benessere. Nei momenti di riposo il corpo si rigenera, si ripara e ricarica, consolidando le informazioni fisiche nel sistema nervoso e rendendo ogni difficoltà più affrontabile. Il riposo inoltre previene infortuni—ascoltare il corpo quando chiede di fermarsi e lasciarlo autoregolarsi riduce il rischio di stiramenti e affaticamenti.
La salute viene da dentro
Desiderare un corpo in forma e voler migliorarsi non è sbagliato, purché lo si faccia in modo sano.
Il primo passo è accettare sé stesse e il proprio corpo, bisogni e desideri, voglie e avversioni. Una dieta non può cambiare il modo in cui ti vedi—solo tu puoi farlo. Questa sarà la parte più difficile del percorso di accettazione. Rispetto a questo, mangiare più verdure, bere acqua e muoversi qualche volta alla settimana è un gioco da ragazze. Concediti di divertirti preparando pasti buoni e sani. Una volta iniziato, tutto viene più facile. E cucinare con un’amica o il partner può essere molto stimolante.
Se pensi di rischiare di ricadere nelle vecchie abitudini, cerca una comunità che ti supporti—vai in palestra o partecipa a una lezione di yoga. Fallo insieme a un’amica o a un familiare e aiutatevi a vicenda a mantenere l’impegno.
Salute e dieta non sono questione di aspetto—a quello ci si arriva di conseguenza—ma di mantenere il corpo sano e fornirgli ciò di cui ha bisogno per vivere pienamente!
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