Kosthold under graviditet: Matvarer du bør unngå, næringsstoffer å øke, og generelle tips
Lurer du på «Hva kan jeg spise under graviditet?» og «Hvilken mat bør jeg unngå under graviditet?» Da har du kommet til rett sted. I denne artikkelen lærer du om ernæringsanbefalinger for gravide kvinner, matvarer du bør styre unna, og viktige næringsstoffer og produkter du bør inkludere i kostholdet ditt.
Har du nettopp funnet ut at du er gravid – gratulerer! Graviditet er en omveltende tid mentalt, følelsesmessig, og viktigst av alt fysisk. Du må tilpasse livsstilen din for den lille som vokser inni deg.
Akkurat nå har du mange spørsmål, og flere av dem handler nok om kosthold. Økte ernæringsbehov og helserisiko krever justeringer av kostholdet gjennom graviditeten.
Generelle kostholdsanbefalinger for gravide
Et av de første tegnene på tidlig graviditet er endringer i appetitten og matvanene. Kanskje føler du deg mer sulten og får lyst på spesifikke matvarer, eller kanskje morgenkvalme gjør at du kun tåler noen få ting.
Graviditet er en av de mest energikrevende prosessene kroppen kan gjennomgå. Du skal dekke næringsbehovene til den voksende morkaken og fosteret gjennom hele graviditeten.
Kanskje har du hørt at «nå må du spise for to», men det stemmer ikke. De fleste voksne kvinner bør spise omtrent 1 600 til 2 400 kalorier per dag avhengig av aktivitetsnivå. Graviditeten skal kun øke dette med 300–450 kalorier etter første trimester. Det tilsvarer cirka én avokado-toast med egg, eller en gjennomsnittlig sjokoladebar.
Her er generelle kostholdsanbefalinger for gravide:
- Hold en sunn vekt (det er vanlig å gå opp mellom 11–16 kg under graviditeten)
- Vær i lett aktivitet og beveg deg regelmessig dersom jordmor eller lege ikke sier noe annet
- Spis balansert og variert
- Ta kosttilskudd legen anbefaler
- Spis små porsjoner og hyppigere for å unngå kvalme
- Drikk nok væske, gjerne drikker med elektrolytter som juice og supper
Matvarer du bør unngå under graviditet
Et av de største spørsmålene er: «Hva bør jeg ikke spise som gravid?». Generelt bør alle råvarer med høy risiko for bakterier eller forurensning unngås.
Her er noen eksempler:
Rått eller lite stekt kjøtt og egg
Rått kjøtt kan inneholde skadelige bakterier, som salmonella eller listeria, noe som øker risikoen for matforgiftning når du er gravid. Kroppen har et svakere immunforsvar, og fosterets forsvarssystem er lite utviklet – infeksjoner kan derfor gi alvorlige komplikasjoner.
Mat du bør unngå:
- Carpaccio
- Steak tartar
- Pålagskjøtt/skinke
- Bløtkokte egg (noen nye kilder sier det er trygt med bløtkokte egg, men vær sikker på hvor eggene kommer fra)
- Eggs benedict (på grunn av hollandaise, som inneholder rå egg)
- Biffer som er rå eller medium stekt
Fisk med høyt kvikksølvinnhold og rå sjømat
Kvikksølv kan hope seg opp i blodet og skade fosterets nervesystem. Du bør derfor unngå fisk med høyt kvikksølvinnhold.
Unngå også all rå sjømat, av samme grunn som rått kjøtt.
Begrens inntaket av fisk som inneholder mye kvikksølv, for eksempel:
- Konge-makrell
- Hai
- Sverdfisk
- Tilefish
- Marlin
- Albacore (hvit) tunfisk
- Gulfinne-tunfisk
- Chilensk havabbor
- Blåfisk
- Grouper
Unngå rå fisk som:
- Sushi
- Østers
- Sashimi
- Kamskjell
- Muslinger
- Røkt fisk/sjømat
Upasteuriserte meieriprodukter
Disse kan inneholde listeria, som kan føre til spontanabort, dødfødsel eller alvorlig sykdom hos nyfødte. Pasteurisering fjerner denne risikoen.
Unngå:
- Upasteuriserte ostespreader
- Upasteurisert yoghurt og iskrem
- Brie
- Camembert
- Roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela
Les også: Kan du spise rå honning som gravid?
Uvaskede frukt og grønnsaker
Dette kan inneholde toxoplasma, en parasitt som kan forårsake toksoplasmose. Infeksjonen kan gi fosterskader eller spontanabort.
Vask alltid frukt og grønnsaker nøye i vann. Vask også hendene før du spiser.
Alkohol og for mye koffein
Alkohol under graviditet er strengt forbudt. Det kan gi fosteralkoholsyndrom, som kan skade barnets utvikling.
For mye koffein (mer enn 200 mg daglig, eller 2-3 kopper kaffe) øker risiko for spontanabort og lav fødselsvekt.
Mat du bør fokusere på under graviditet
Det viktigste med ernæring under graviditet er å spise balansert og dekke dine daglige næringsbehov.
Et balansert kosthold inkluderer:
Magre proteiner
Velg godt varmebehandlet fisk, egg og pasteurisert yoghurt. Du kan også trygt spise kylling, magre kjøttstykker av storfe og svin, korn, tofu og tempeh. Protein er byggesteinene for en voksende baby.
Fullkorn
Fullkorn inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler (B-vitaminer, jern, magnesium, selen). Fullkorn gir også antioksidanter og langsomme karbohydrater for jevn energi.
Du kan trygt spise (så fremt du ikke har intoleranser eller allergier):
- Brun ris
- Quinoa
- Havregryn
- Fullkornshvete
- Bygg
- Bulgur
- Hirse
- Bokhvete
- Fullkornsmais
- Villris
Frukt og grønnsaker
Godt vasket fersk og tilbredt frukt og grønnsaker bør være basis i kostholdet ditt under svangerskapet. De gir rikelig med vitaminer og mineraler, er fiber- og antioksidantrike og forholdsvis kalorifattige. Fiber bidrar også til langsommere blodsukkerstigning og langvarig energi.
Frukt og grønnsaker du kan kose deg med:
- Bær, som jordbær, blåbær og bringebær
- Sitrusfrukter som appelsin, sitron og grapefrukt
- Epler
- Bananer
- Mango
- Ananas
- Druer
- Fersken
- Pærer
- Vannmelon og cantaloupe
- Kiwi
- Bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og salat
- Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og rosenkål
- Gulrøtter
- Tomater
- Paprika
- Agurk
- Løk
- Hvitløk
- Søtpotet
- Gresskar, squash og butternut squash
- Aubergine
Les også: Kan du spise banan under graviditet?
Pasteuriserte meieriprodukter
Spør alltid legen dersom du har matintoleranser, men meieriprodukter har mange fordeler for gravide. De er rike på kalsium for barnets benbygning, protein for vekst, vitamin D for kalsiumopptak, probiotika for tarmhelse og jod for hjerneutvikling.
Hvis du ikke kan drikke melk eller spise meieriprodukter, kan du vurdere kalsiumtilskudd, eller plantebaserte produkter med tilsatt næring.
Du kan trygt spise pasteurisert:
- Melk
- Yoghurt
- Gresk yoghurt
- Keso/kesam
- Egghvite/harde oster som cheddar, sveitser eller parmesan
- Kefir
Sunt fett
Sunne fettsyrer er viktige for fosterets utvikling – særlig hjerne og øyne.
Inkluder i kostholdet:
- Omega-3-rik mat som laks, sardiner, ørret, chiafrø, linfrø og valnøtter
- Enumettet fett som olivenolje, avokado, mandler, peanøtter og cashewnøtter
Essensielle næringsstoffer under graviditet
I tillegg til et sunt kosthold, kan det hende legen anbefaler spesifikke vitaminer og mineraler. Fosterets behov øker gjennom svangerskapet, og noen ganger er det vanskelig å dekke alt med mat. Rådfør deg alltid med legen før du tar noen kosttilskudd.
Anbefalte tilskudd under graviditet:
Folsyre
Ta ca 400–800 mikrogram daglig
Folsyre er avgjørende for å hindre nevralrørsdefekter (som ryggmargsbrokk). Start gjerne før du blir gravid, om du planlegger eller med en gang du oppdager graviditeten.
Jern
Ta ca 27 milligram daglig
Behovet for jern øker mye. Jern er viktig for å øke blodvolumet og støtte foster og morkake. Jern forebygger også blodmangel og sikrer oksygen til barnet.
Kalsium
Ta ca 1 000 milligram daglig
Kalsium trengs fra starten og til amming slutter for barnets skjelett og tenner. Om du ikke får nok, tar kroppen det fra egne bein, og det kan gi benskjørhet senere.
Omega-3-fettsyrer
Ta ca 200–300 mg DHA daglig
Disse er viktige for babyens hjerne og øyne, og bidrar til å forebygge for tidlig fødsel og lav fødselsvekt. DHA er spesielt viktig i tredje trimester.
Vitamin D
Ta ca 10 mikrogram daglig
Jobber sammen med kalsium for bein og tenner. Støtter også immunforsvaret og kan redusere risiko for komplikasjoner som svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning.
Håndtere morgenkvalme
Noe av det verste som gjelder kosthold og graviditet, er morgenkvalme. Rundt 70 % av gravide opplever morgenkvalme, ofte i første trimester. Du kan føle deg kvalm, miste matlysten eller kaste opp.
Mange kvinner har «morgen»kvalme hele dagen de første tre månedene, og noen enda lenger.
Her er noen tips mot morgenkvalme:
- Spis små og hyppige måltider for å holde magen fra å bli tom, det kan motvirke kvalme
- Velg mild og lettfordøyelig mat som banan, ris, eplemos og ristet brød (BRAT-dietten) når kvalmen er på sitt verste
- Drikk vann, ingefærte eller sitronvann for å holde deg hydrert
- Unngå sterke lukter som kan trigge kvalme
- Få nok hvile – trøtthet forverrer kvalme
- Prøv ingefærte, drops eller kosttilskudd
- Bruk gjerne akupressurarmbånd – dette hjelper noen
- Ta en liten matbit før du står opp om morgenen for å dempe første tegn til kvalme
- Hvis du har svært plagsomme symptomer, kontakt helsepersonell for trygge kvalmestillende medisiner
Vegetar- og veganerkost i svangerskapet
De fleste veganere og vegetarianere kan ha helt trygge og sunne svangerskap. Men det kan være vanskeligere å dekke alle næringsbehov hvis du ikke spiser animalsk. Ønsker du ikke å spise kjøtt under graviditeten, må du passe på å få i deg alle nødvendige næringsstoffer gjennom et variert plantebasert kosthold og kosttilskudd.
En studie på plantebasert kosthold under graviditet fant:
Et balansert plantebasert kosthold for gravide inkluderer:
Proteinkilder som:
- Bønner, linser, erter
- Nøtter og frø
- Soyaprodukter (tofu, tempeh)
- Fullkorn
- For vegetarianere: egg og meieriprodukter
Jernkilder:
- Berikede frokostblandinger
- Bladgrønnsaker (spinat, grønnkål)
- Bønner og linser
- Tørket frukt
Vitamin B12:
- Berikede matvarer (plantebasert melk, næringsgjær)
- Kosttilskudd (spesielt viktig for veganere)
Kalsium:
- Bladgrønnsaker
- Nøtter og frø
- Beriket plantebasert melk
- For vegetarianere: meieriprodukter
Omega-3-fettsyrer:
- Linfrø, chiafrø, valnøtter
- DHA-tilskudd fra alger
Vitamin D:
- Soleksponering
- Berikede matvarer
- Kosttilskudd (ofte anbefalt)
Sink:
- Fullkorn
- Bønner og linser
- Nøtter
- Frø
Jod:
- Jodisert salt
- Tang/alger (i moderate mengder)
Veganer- og vegetarkost under svangerskap krever jevnlig oppfølging. Sjekk blodverdiene dine regelmessig for å passe på næringsnivåene og helsen gjennom graviditeten.
Graviditet og kosthold
Et sunt og variert kosthold hvor du dekker næringsbehovet daglig er nøkkelen til en sunn og bekymringsløs graviditet. Husk at kostholdet ofte må tilpasses etter hvilket trimester du er i. Vil du vite mer om stadier i svangerskapet og termin, prøv vår terminberegner. Den hjelper deg å forstå hva kroppen og barnet ditt trenger i ulike faser.
Last ned WomanLog nå:
