Trening under graviditeten
Når en kvinne blir gravid, må hun være ekstra forsiktig med mange ting både for barnets og sin egen del. Moderat trening er en enkel og tilgjengelig måte å ta vare på helsen på (med mindre legen anbefaler noe annet).
Folkene rundt oss har ofte sterke meninger om hvilke aktiviteter gravide kvinner bør eller ikke bør drive med. Med gode intensjoner om å holde barnet trygt og friskt, begrenser den vordende mor ofte sine aktiviteter. I de fleste tilfeller er det likevel slik at trening er gunstig og til og med anbefalt.
Graviditet er hardt fysisk arbeid for kroppen. Sammen med hormonelle endringer bruker kroppen energi på å la fosteret vokse og bærer etter hvert stadig mer ekstra vekt. Dette tærer både på bein, muskler, organer og psyken. Selv om en gravid kvinne ikke egentlig trenger å spise for to, vil kroppen naturlig gå opp i vekt og trenge mer energi. Hun vil sannsynligvis oppleve vanlige plager som følger med graviditet, som kvalme, forstoppelse, hevelser og hårtap. Med alt dette vil hun ønske å unngå ekstra stress.
En tilsynelatende opplagt måte å være snill med seg selv på, er å unngå fysisk aktivitet. Tidligere ble sengeleie ofte foreskrevet både før og etter fødsel som et forebyggende tiltak. Under viktoriatiden kunne den såkalte "liggende perioden" starte flere måneder før forventet fødsel og vare i mange uker etter at babyen var født, selv om mor og barn var friske. En gravid kvinne som viste seg utendørs, kunne til og med anses som upassende. Disse sosiale normene hadde til hensikt å beskytte mor og barn mot farer, men førte samtidig til skam og stigma.
Også i dag kan velmenende bekymringer for mor fort føre til overdreven kontroll over hennes kropp og handlinger. Selv om risikoen for spontanabort eller fosterskader er reell og foreldrene bør ta forholdsregler, gjør det å legge begrensninger – spesielt ubegrunnede vitenskapelige begrensninger – at alt ansvar for problemer i svangerskapet legges på den gravide, selv om årsakene ofte er komplekse og ofte genetisk bestemte.
Hvorfor du bør trene
Å holde seg aktiv har mange helsemessige fordeler i alle faser av livet, og ekstra viktig er det når du er gravid. Trening hjelper deg å holde kropp og sinn i god form til å møte utfordringene under graviditeten.
Trening er gunstig fordi det:
- styrker hjerte og blodårer
- bedrer kroppens generelle form
- hjelper deg å få en sunn vektøkning
- sørger for mer oksygen til din kropp og til barnet
- styrker musklene, noe som kan forbedre holdning og redusere smerter i rygg og skuldre
- øker bevegeligheten
- forbereder kroppen på de fysiske kravene ved fødsel og restitusjon etterpå
- opprettholder energi
- reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes, preeklampsi og andre komplikasjoner
- reduserer stress og forbedrer humøret
Dersom du var aktiv før graviditeten, fortsett å være aktiv – spesielt i første trimester – men lytt til kroppen og tilpass treningen deretter. Hvis du plutselig reduserer treningsmengde og intensitet drastisk, kan det gjøre mer skade enn nytte ettersom det blir et sjokk for systemet. Det er greit å være aktiv og utfordre seg selv, men ikke tren til utmattelse under graviditeten.
Hvis du ikke var aktiv før du ble gravid, start forsiktig med det nye treningsprogrammet. Begynn som nybegynner uansett hvor sterk du føler deg og øk gradvis varighet og intensitet for å unngå skader. Du kan starte med bare 5–10 minutter lett trening og gåtur hver dag.
Vær ekstra forsiktig eller vurder å unngå trening helt hvis du har anemi, diabetes, hjerterytmeforstyrrelser, pusteproblemer fra kronisk astma, bronkitt, røyker mye, er svært overvektig eller undervektig, eller har andre alvorlige helseplager.
Lag deg en regelmessig treningsrutine. Planlegg omtrent 2,5 timer (150 minutter) kondisjonstrening i uken – som gåturer, løping, sykling, svømming – fordelt på økter på 20–45 minutter, samt 2 til 3 styrkeøkter for ulike muskelgrupper – bein, skuldre, armer osv. Lette vekter som manualer kan også være nyttige for muskelarbeid.
Hagearbeid, husarbeid og hagestell gir også kondisjonseffekt. Denne aktiviteten er ikke målrettet trening for ulike muskelgrupper og bør ikke telles med i din ukentlige trening, men det gir god helsegevinst. Kjenn etter hvordan kroppen føles under og etter slike aktiviteter og husk å tillate deg selv pauser og hvile.
Noen anbefalte treningsformer er:
Gå tur – Regelmessige gåturer kan være avslappende og veldig bra for helsen.
Svømming – Svømming og andre vannsporter gir utmerket og skånsom trening. Vannet støtter hele kroppen, noe som gjør det lettere for gravide å få den treningen de trenger.
Gruppetrening – Skånsomme gruppetimer som yoga og Pilates er svært gunstige og kan tilpasses den enkeltes behov. Gravide kan også delta i aerobic eller dansekurs og tilpasse øvelsene ved behov.
Styrkeøvelser for ulike muskelgrupper, inkludert bekkenbunnsøvelser.
Sykling – Sykling er mer skånsomt for ledd enn for eksempel jogging. For gravide anbefales ergometersykkel fremfor ordinær sykkel, siden det ikke er risiko for å falle eller slå seg på uforutsigbare humper.
Lett joggetur – Noen elsker å jogge, og babyen er godt beskyttet inne i fostersekken.
Spesialtilpassede treningstimer
I de fleste byer finnes det ulike gruppetimer for gravide: yoga, Pilates og også dansetimer er ofte tilgjengelig. Søk etter gravidtrening i ditt nærområde. Om du ikke finner noe lokalt, prøv på nett. Mange sykehus tilbyr også egne treningstimer som forbereder gravide på fødsel. De fleste autoriserte instruktører kan tilpasse øvelsene etter behov.
Samtidig bør du være forsiktig med guidede økter, spesielt på nett. Selv med gode intensjoner kan lange eller dårlig utformede treningsrutiner være uheldige dersom instruktøren ikke har nok kunnskap om graviditet. Les anmeldelser og sjekk instruktørens kvalifikasjoner før du melder deg på.
Det viktigste er å respektere kroppen din og kjenne etter under og etter trening.
Stopp treningen dersom du opplever symptomer som:
- brystsmerter
- blødninger eller sterk utflod fra skjeden
- smertefulle sammentrekninger
- pustebesvær
- svimmelhet eller forvirring
- kvalme
Tilpasninger
Fra og med andre trimester bør du unngå øvelser der du ligger på ryggen, ettersom presset fra barnet kan påvirke blodstrømmen. Gjør heller øvelser stående, sittende eller på siden.
Bruk lettere vekter etter første trimester og gjør færre repetisjoner. Ikke øk pulsen for mye.
Unngå hopp og aktiviteter med høy belastning, spesielt etter første trimester. Babyen er godt beskyttet av fostersekken og livmoren, så det er generelt liten risiko, men intense, belastende økter kan føre til fall og økt trykk på leddene. På grunn av hormonendringer under graviditet blir leddene dine løsere, og det øker skaderisikoen. For noen kan også skjelettet bli mer skjørt, så det er lurt å unngå harde treningsøkter.
Unngå å reise deg raskt fra gulvet.
Idretter du bør unngå under graviditet
Dersom du er svært erfaren innen ekstremsport, kan lavintensiv trening under trygge forhold være greit i første trimester. Generelt anbefales det likevel å unngå aktiviteter med fallrisiko, som hesteridning, ski, terrengsykling eller idretter hvor man lett får slag mot magen, som basketball, ishockey eller boksing.
Unngå aktiviteter med endringer i lufttrykk eller stor påvirkning på pusten, som fallskjermhopping, dykking, idrett på høy høyde (med mindre du allerede bor der), høy varme som hot yoga og andre "varme" gruppetimer, og press på magen som tyngre vektløfting.
Forbered deg på trening
Husk å drikke vann før, under og etter trening. Bruk romslige klær, gode sko og en komfortabel BH. Ikke spis mindre enn én time før du trener for å unngå sure oppstøt og kvalme. Dersom du deltar i en gruppetime, gi instruktøren beskjed om at du er gravid.
Lett trening kan også hjelpe deg i tiden etter fødsel, men ikke stress med å komme tilbake til tidligere treningsnivå. Kroppen vil være mer sårbar etter fødselen og kan trenge flere uker eller måneder for å tilpasse seg det nye livet med baby.
Vær snill med kroppen din og kjenn etter hva du trenger. Ikke overbelast deg selv eller overse kroppens signaler. Dette er et godt råd generelt, og spesielt viktig når du er gravid.
Du kan følge mensen din med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
