Kjeveleddet (TMJ) og Relaterte Plager
En stram kjeve er en uheldig bivirkning av et stressende liv. Du kan overbelaste kjeven hvis du skjærer tenner om natten, spiser mye hard mat eller har dårlig holdning! Hvis dette ikke behandles, kan symptomene utvikle seg til kroniske problemer kjent som TMJ-plager.
Å smile, snakke, gjespe, tygge—vi bruker ansiktsmusklene intenst hver dag. Men vi tenker ikke så mye på musklene, bortsett fra kanskje å bekymre oss for rynker. Når en yogainstruktør, meditasjonsveileder eller fysioterapeut instruerer klientene om å slappe av i ansikt og kjeve, blir de fleste overrasket over hvor mye spenning de faktisk bærer i ansiktsmusklene!
TMJ, eller kjeveleddet (temporomandibular joint), er leddet som forbinder underkjeven (mandibelen) med hodeskallen ved tinningen, derav navnet. Musklene som forbinder seg til leddet strekker seg nedover over kinnene, kjeven (masseter-muskelen) og halsen, samt opp til hodeskallen (temporalis-muskelen). Musklene bak i nakken spiller også en rolle for korrekt posisjonering og funksjon av TMJ.
TMJ har ansvar for å holde kjeven sammen og for eksempel for tygging og svelging. Det utgjør et direkte eller indirekte møtepunkt for flere viktige muskler i ansikts- og halsområdet, så problemer her kan også signalisere problemer i tilknyttede områder. TMJ-plager er et tydelig tegn på at det er for mye stress i livet ditt.
Det «korrekte» navnet på TMJ-plager er TMD, temporomandibulære lidelser, men navnet på selve leddet brukes oftest for å omtale problemene knyttet til dette.
Hvis kjeven alltid er anspent og du skjærer tenner om natten eller til og med på dagtid, skjer det nesten alltid på grunn av stress og angst. Men la oss se på noen andre mulige årsaker først.
Genetikk og skade
Kjevens posisjon og struktur kan variere noe fra person til person. Hvis du hører et kneppende eller «pop»-lyd når du åpner og lukker munnen, men det ikke følges av smerte eller ubehag, kan det rett og slett være fordi kapselen—den fibrøse membranen rundt leddet—har en litt uvanlig plassering som gjør at leddet «hopper» i stedet for å gli jevnt.
Slike strukturelle trekk er genetiske. Et ledd som gnisser kan slites raskere over tid, så følg med, men ikke bekymre deg for mye—kneppingen alene er ikke en lidelse, men en liten særegenhet.
TMJ-plager kan også være koblet til tannstillingen og den generelle helsen i munnen. Tanninfeksjoner eller problemer med jekslene kan også føre til irritasjon i TMJ.
På samme måte kan et traume føre til forskyvning av kjeven. Om du opplever fall eller annen skade etterfulgt av smerte i kjeven, bør du få ansiktsstrukturene undersøkt. Skaden trenger ikke være i hode eller ansikt for å påvirke TMJ; det kan være hvor som helst i kroppen, for eksempel føttene eller ryggen. Fastlegen eller tannlegen vil ofte sende deg til røntgen for å utelukke skade.
TMJ-plager er også ofte knyttet til andre helseproblemer. Kjeven fungerer som et svakt punkt som kan signalisere andre, mer alvorlige lidelser som allergier, pustevansker, kroniske muskel- og nervesmertesyndrom, søvn- og angstproblemer, irritabel tarm og mer. Kjevesmerter er også et kjent tidlig symptom på revmatoid artritt og andre former for leddgikt.
Tungens posisjon
Hvis du opplever smerte i kjeven, prøv å legg merke til hvor tungen hviler på dagtid. Når tungen er i hvile, skal den ligge bak fortennene i overkjeven, forsiktig mot ganen. Dette skjer ikke alltid naturlig, men det går an å «trene» tungen til å hvile riktig. Hvis tungen hviler mellom jekslene, mot underkjevens tenner, eller et annet sted, legger dette ekstra trykk på nakke og kjeve.
Øvelsene for kjeve og ansikt nederst i artikkelen kan også hjelpe med tungeplassering.
Holdning
Moderne kontorliv bidrar dessverre sterkt til TMJ-plager. Ikke bare på grunn av stresset, men også på grunn av holdningene vi bruker daglig.
Fremoverhodet eller «tech-neck»-holdning, som vi ofte får foran pc eller telefon, og også når vi kjører, stresser hele nakke- og øvre ryggområdet. Underkjeven skyves enten frem eller bakover og belaster TMJ.
Fremoverhodet følges ofte av at hele overkroppen, inkludert armer og skuldre, skyves frem. Strekk armene ut og bakover for å åpne brystet og flytte skulderbladene så ofte som mulig.
For å avlaste, bruk ergonomisk stol, sitt rett eller len deg bakover under arbeid og ta jevnlige pauser der du forsiktig strekker hode og nakke til sidene, nedover og diagonalt ned (som om du titter mot armhulen). Dette slipper spenninger i musklene.
Om bare én side av kjeven gjør vondt, noe som er vanlig, sørg for at du ikke hviler haken i hånden når du jobber på PC eller mobil. Dette får deg til å synke sammen, noe som ødelegger holdningen din. Det gir også fremoverhodet – og skjevt. Ved å presse haken oppover legger du ekstra press på en allerede feiljustert kjeve. Det kan være vanskelig å endre vanen, men å lære seg å sitte rett gir mange helsemessige fordeler.
Jobb med generell holdning og gjennomfør både styrke- og kondisjonstrening regelmessig. Vær spesielt oppmerksom på å slippe spenningene i skuldre, nakke og bryst.
Ha minst 2 til 3 moderate styrkeøkter i uken for å styrke musklene i skuldre, overarmer, nakke og øvre rygg.
Akkurat som tøying av muskler, gjør det til en vane å slappe av i kjeven minst hver 2. til 3. time. Sett gjerne et varsel på mobilen. Men er kjeven allerede anspent og TMJ aktivert, er det ikke alltid mulig å slappe av viljemessig. Da kan øvelsene under hjelpe.
Umiddelbar lindring
Du kan prøve en av disse teknikkene for å slippe spenningen i kjeven umiddelbart:
Plasser en flat gjenstand (helst av tre eller plast, som en ispinnestav eller blyant) mellom fortennene og hold den der. Prøv deg frem med plasseringen, men la tennene holde objektet på plass. Dette avlaster TMJ og skal gi deg lindring.
Slapp av i ansiktet. Plasser håndflatene på tinningene og før dem rolig ned langs begge sider av ansiktet samtidig, la dem åpne kjeven fullstendig på vei ned. Bruk nok trykk til at spenningene slipper. Gjenta så mange ganger du føler behov for.
Massér musklene rundt ørene. Plasser to fingre på hver side av øret: ringfinger og lillefinger på tinningen, langfinger og pekefinger på nedre del av nakken (splenius-muskelen). Trykk forsiktig og før hendene opp og ned for å slippe spenninger. Gå videre til masseter-muskelen i kjeven og gjenta bevegelsen.
Bruk varmeomslag på kjeven. Legg et fuktig, varmt omslag på kjeven 3–4 ganger daglig i 15 minutter for å lindre ømme muskler.
Smertestillende som ibuprofen kan også være nyttig for å redusere smerte og betennelse.
Langsiktige løsninger
Større livsstilsendringer må ofte til for å overvinne symptomene på TMJ-plager. Å opprettholde god holdning og helse generelt er viktige steg. Tøy armer, bryst og skuldre hver 1–2 time når du jobber.
TMJ-plager er ofte koblet til søvnproblemer. Bruk puste- og avspenningsteknikker for å motvirke angst gjennom dagen og før sengetid. Tilpass pute og madrass for optimal sovestilling.
En nattbeskytter eller bittskinne kan beskytte tennene mot gnissing og kjeven mot biting om natten. Personlig nattbeskytter kan forskrives av lege eller tannlege.
Unngå hard mat som nøtter, rå gulrøtter eller toffee hvis TMJ er irritert. Ikke tygg tyggegummi. La kjeven få hvile.
Forsøk å tygge maten vekselvis på begge sider av kjeven.
Massasje og øvelser
Massér ansiktet daglig med litt olje, ansiktskrem eller kakaosmør for å redusere friksjon. Velg et fast tidspunkt, for eksempel før du legger deg, for å gjøre det til en rutine. Egenmassasje er nøkkelen til å slappe av i ansiktet.
Husk alltid å vaske hendene og bruke rene produkter når du berører ansiktet ditt.
Noen massasjeteknikker inkluderer:
Massèr ansiktet i små, sirkulære bevegelser på begge sider samtidig. Start med TMJ, massér videre ned mot kjevebenet, deretter opp mot tinningene og tilbake igjen.
Bruk fingre eller knoker til å massere masseter-muskelen. Start ved TMJ og jobb diagonalt ned mot munnvikene mens du slapper av i kjeven. Gjenta etter behov, både med lukket og åpen munn.
Gjør øvelser for å forbedre styrken og bevegeligheten i kjeven. Bruk speil for å holde korrekt holdning og pass på å ikke overbelaste kjeven.
Plasser tungespissen mot ganen, rett bak fortennene i overkjeven. Hold tungen der mens du langsomt åpner munnen så mye du klarer og deretter lukker den igjen. Legg merke til når og hvor kjeven klikker. Gjenta 10 ganger.
Med tungen fortsatt oppe, før forsiktig underkjeven side til side 10 ganger. Så frem og tilbake. Dette hjelper bevegelsen i kjeven og «smører» leddet litt.
Prøv «hakesenking». Stå rett opp, lukket munn, og før hodet rett bakover (som en «Egypt-disco»-bevegelse, bare bakover) og hold noen sekunder. Gjenta 5 ganger. Dette kan reversere effekten av fremoverhodet. Du kan også stå eller sitte inntil en vegg og skyve hodet bakover og opp mot veggen, men ikke overstrekk.
Kirurgi
Ved svært alvorlige tilfeller kan det være nødvendig med kirurgi for å reposisjonere benstrukturer i ansiktet eller leddet selv. Spesialiserte orale eller kjevekirurger utfører slike inngrep.
Botox-injeksjoner brukes noen ganger for å behandle TMJ. Botox kan sprøytes i masseter, tinning eller panne for å lette spenninger i kjeven. Dette er relativt trygt, men varer kun noen måneder og løser ikke årsaken til problemet.
Alternativ medisin tilbyr også ulike behandlinger som akupunktur og aromaterapi som kan lette plager.
Besøk hos legen
Ikke vær redd for å nevne kjevesmerter eller spenninger for legen. Kjevesmerter kan være vanskelige. Selv om de ikke er veldig sterke eller alvorlige, kan de fortsatt tære på humøret ditt, slik all kronisk smerte gjør. Det finnes mange behandlingsmuligheter. Ved å være mer oppmerksom på kroppen og svare på dens signaler kan du lindre ubehaget i kjeven.
Du kan spore mensen med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
