Kosttilskudd
Utvalget av kosttilskudd på apoteket, for ikke å snakke om på nett, er enormt. De lover å gi oss vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer i form av tabletter, dråper, kapsler og pulver. Noen av disse kan faktisk være nyttige, mens andre kun er pengemaskiner for produsentene – og noen kan til og med være skadelige hvis de brukes uforsiktig eller kjøpes fra en upålitelig selger.
Vitaminkapsler for gravide, proteinshakes for idrettsutøvere, måltidserstatningsbarer for vekttap, hormonpiller for søvn, mineraldråper for å roe angst, aminosyrepulver for økt prestasjon og til og med helt vanlig urtete—alle disse og mange flere regnes som kosttilskudd.
Slike tilskudd er tilgjengelige for alle uten resept, og de gjennomgår derfor ikke samme strenge testprotokoller som medisiner. Juridisk sett kan ikke kosttilskudd påstå å «diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom», men noen kan likevel gi helsemessige fordeler.
Ideelt sett ville vi fått i oss alt kroppen trenger av næringsstoffer gjennom fersk mat, rent drikkevann og rikelig med solskinn for å holde oss friske og aktive. Anbefalt daglig inntak (ADI) av næringsstoffer kan naturlig inntas via fullverdige matvarer. Dessverre er dette ikke alltid mulig. Kosttilskudd kan gi kroppen det som mangler på grunn av dårlig kosthold, miljø, stress, allergi eller sykdom. De fleste tilskudd på markedet i dag er imidlertid syntetiske—produsert kunstig gjennom industrielle prosesser. Og ikke alle tilskudd tas opp like godt av kroppen. Din helseregime bør tilpasses kroppens faktiske behov. Rådfør deg med lege for å finne ut hvilke kosttilskudd som passer for deg og kan være nyttige.
Noen tilskudd, som fiskeolje, probiotika, magnesium og vitamin D, er godt undersøkt og har velkjente effekter, men langtidsvirkningen av de fleste kosttilskudd er fortsatt lite eller dårlig dokumentert. Mange av produktene som markedsføres innen trening og slanking er mest kjent for å være samtidens trendvarer.
Selv om de ikke følger de samme protokollene som legemidler, har de fleste land likevel visse reguleringer for kosttilskudd. De må være korrekt merket med innhold og opprinnelsesland, og kan kun fremme begrensede helsepåstander. Seriøse tilskuddsprodusenter følger strenge helse- og sikkerhetsregler under produksjon. For å sikre at kosttilskuddene du bruker er trygge, bør du kjøpe tydelig merkede produkter fra registrerte selskaper.
Essensielle næringsstoffer
Kroppens nødvendige næringsstoffer kan deles inn i makronæringsstoffer—karbohydrater, proteiner, fett og kostfiber— og mikronæringsstoffer—vannløselige vitaminer, fettløselige vitaminer, mikromineraler og sporstoffer. Det finnes tilskudd i alle kategoriene.
Vitaminer og mineraler er de vanligste og best forståtte kosttilskuddene. De er essensielle fordi kroppen trenger dem for å omdanne mat til energi, bygge bein, hele sår, styrke immunforsvaret, reparere celler og delta i hormon- og enzymproduksjon.
For det meste vil et variert kosthold som inkluderer ulike matvarer fra alle matvaregrupper—frukt og grønnsaker, fullkorn, sunne proteiner og noen typer fett og oljer—gi deg de nødvendige næringsstoffene. Hvis du er nysgjerrig på hvor næringsrikt ditt eget kosthold er, er den enkleste måten å sjekke dette å ta en blodprøve.
Oppdager du at noen næringsstoffer mangler, finnes det mange ressurser som viser hvilke matvarer som inneholder dem. For eksempel finnes kalsium i bladgrønnsaker, fisk som spises med bein (som sardiner), samt i meieriprodukter og tofu. Jern finnes i rødt kjøtt, lever, bønner, nøtter og tørket frukt. Vitamin D får vi hovedsakelig fra sollys og meieriprodukter. Personer som bor nordlig til får ofte for lite vitamin D og anbefales tilskudd.
Proteiner finnes hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter, men vegetarianere og veganere har funnet måter å sikre nok protein i kosten. Aminosyrer er byggesteinene i proteinene. Det finnes 20 totalt, ni av dem regnes som essensielle. Gode kilder til aminosyrer er quinoa, egg, kalkun, sopp, cottage cheese og fisk. De fleste fete fiskeslag inneholder også essensielle fettsyrer, som Omega-3, som er gunstig for hjerne, øyne og hjerte, og kan lindre angst og depresjon.
Probiotika er levende mikroorganismer i yoghurt, surkål og andre fermenterte matvarer som bidrar til fordøyelsen og styrker immunforsvaret. Kostfiber—både løselig og uløselig—er viktig for fordøyelsen ved å regulere opptak av næringsstoffer og hjelpe avfallsstoffer å passere kroppen. Det kan også forebygge kroniske plager som magesår, brokk og hemoroider. Kostfiber er den ufordøyelige delen av bønner, frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn.
Plantebaserte stoffer (botaniske) brukes for sine terapeutiske eller medisinske egenskaper. Det finnes altfor mange til å liste opp her—og vi har så vidt begynt å utforske deres mange fordeler.
Hvem kan ha nytte av kosttilskudd?
Noen av oss har større utfordringer med å få i oss alle nødvendige næringsstoffer gjennom maten alene.
Vegetarianere og veganere bør følge med på nivåene av vitamin D og jern og vurdere å supplere med vitamin B12, kalsium og sink, siden disse næringsstoffene stort sett finnes i animalske produkter. Personer med matallergier, cøliaki eller laktoseintoleranse kan ha nytte av tilskudd for å kompensere for det de ellers ville fått gjennom mat de må unngå.
Kvinner som er gravide eller prøver å bli det oppfordres til å ta folsyre, som beskytter mot visse fosterskader, og jern, som kroppen bruker til å lage hemoglobin som frakter oksygen til vevet; gravide trenger dobbelt så mye jern. Tilsvarende kan kvinner med kraftige menstruasjoner ta jern for å redusere effekten av blodtap.
Personer med redusert kaloriinntak av en eller annen grunn, bør også følge med på næringsnivåene. Hvis du får i deg 1600 kcal eller mindre om dagen, blir det stadig vanskeligere å dekke behovene gjennom mat alene.
Kosttilskudd for idrett og trening
Sportsernæring er en voksende, milliardindustri. Produktene fokuserer på muskelbygging, prestasjon, restitusjon og vekttap.
Disse tilskuddene inneholder for eksempel protein for å bygge og vedlikeholde muskler, essensielle aminosyrer for bedre utholdenhet og raskere restitusjon, samt kreatin for raske energitilførsler i høyintensive aktiviteter. Stimulanter som koffein er også vanlige.
Husk: Sportstilskudd virker kun hvis de brukes riktig, i kombinasjon med et sunt, variert kosthold og—kanskje viktigst—sammen med regelmessig, hard fysisk aktivitet som styrketrening eller annen høyintensiv sport.
De store mengdene proteinpulver som konsumeres av spreke mennesker på treningssenteret kan virke magiske, men gir deg ikke automatisk en sunn kropp. Tilskuddene markedsført til mosjonister er ikke alltid grundig undersøkt, og mange lar seg lure av trendprodukter. Ernæringsfysiologer minner oss på at alt som finnes i tilskudd også finnes i et sunt og balansert kosthold, som er den beste kilden til næring for en aktiv og frisk person.
Måltidserstatning og slankeprodukter
For mange er dette kanskje den mest fristende gruppen kosttilskudd. De mange ernæringsmessige oppdagelsene det siste århundret har gitt oss muligheten til å drømme om en eksakt, vitenskapsbasert diett som gir akkurat det vi trenger—ikke et kalori for mye. Men det er fortsatt langt igjen før denne drømmen kan realiseres.
Slankepiller har eksistert lenge, men de siste årene har mange nye produkter dukket opp. De kommer ofte som pulver som blandes i drikke, og gir et fullverdig måltid med én gang. Ideen frister—ikke bare for dem som vil ned i vekt, men også de med matallergier eller et hektisk liv uten tid til tre måltider om dagen.
Ernæringsfysiologer bekrefter at mange av disse produktene faktisk leverer det de lover. Likevel regnes de fortsatt som kosttilskudd og bør ikke erstatte fersk mat på lang sikt.
Måltidserstatninger forskrives noen ganger ved visse helseplager, men å bevisst erstatte mat med slike tilskudd over tid kan være farlig.
Slanketilskudd bruker naturlige og syntetiske ingredienser for å dempet appetitt, øke fettforbrenningen eller redusere kaloriinntaket ved å hindre opptak av næringsstoffer i kroppen. Selv om markedsføringen lover store resultater, viser kliniske studier sjelden betydelig og varig vektnedgang. I tillegg selges måltidserstatninger ofte via direktesalg og pyramidesystemer, noe som gjør det vanskelig å vite om produksjon, transport og lagring er forsvarlig.
Les nøye på etikettene til måltidserstatninger. Hvis den gode smaken og energien skyldes kunstige søtstoffer, er det bedre å la være å bruke penger på det. Hvis vektnedgangen skyldes vanndrivende stoffer som gjør at du mister væske, er dette en usunn effekt. Se etter produkter med balansert næringsprofil—sunt fett, karbohydrater, protein og fiber.
Husk at kosttilskudd kun skal brukes som et tillegg til et variert, sunt kosthold. For mye av et hvilket som helst stoff—naturlig eller syntetisk—kan føre til overdose og skade kroppen. Ikke stol på tilskudd for å dekke næringsbehovet ditt. Spis heller fersk mat. Hvis du likevel velger å bruke tilskudd, sett deg inn i hva du tar og velg leverandører du kan stole på. Om du er usikker, rådfør deg med en lege eller ernæringsfysiolog.
Du kan spore menstruasjonen din med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
