Teknologienakke og skuldersmerter
Kroppene våre gjenspeiler hvordan vi lever livene våre. For de fleste av oss domineres hverdagen av skjermtid. Bruk av datamaskin og smarttelefon belaster ikke bare øynene, men også andre muskler, spesielt nakke og skuldre. Dårlig holdning er mer enn et estetisk problem, det kan gi reelle helseplager som migrene og skuldersmerter.
“Teknologienakke” (eller «tekstnakke», «nerdenakke») er et nytt begrep som beskriver den fremoverlente hodestillingen vi ofte antar når vi bruker telefoner og andre elektroniske enheter. Selvfølgelig kan andre aktiviteter som detaljarbeid eller å bære tung sekk også føre til at vi lener hodet fram, men i dag topper enhetene listen.
Vi tror kanskje at det først og fremst er tenåringer og unge voksne som bruker timevis på smarttelefonene sine, men personer i alle aldre rammes av “teknologienakke” — hodet skyves fremover, nakken bøyes nedover, skuldrene rundes og helheten får en lutende holdning.
Nesten alle med smarttelefon rammes i en viss grad av teknologienakke. Og vi legger knapt merke til problemet før vi ser et lite flatterende bilde tatt fra siden. Takket være sosiale medier og andre digitale avhengigheter rapporterer folk i alle aldre at de bruker stadig flere timer på nett for rekreasjon, i tillegg til tiden vi må utføre oppgaver på PC for jobb eller studier.
Selv om dårlig holdning kan oppstå ved alle slags nøyaktighetskrevende aktiviteter og av flere ulike årsaker, er smarttelefonen den moderne tidens overalt-tilstedeværende ergonomiske risiko som gir holdningsutfordringer for milliarder av mennesker.
Hvorfor er «teknologienakke» et problem?
Kroppene våre er skapt for bevegelse. Å lene hodet frem for å se nærmere på noe interessant eller viktig er helt normalt. Faren oppstår først når du forblir i samme stilling i lange perioder.
Mange trener musklene sine bevisst. Treningsprogrammer og apparater er laget for å forbedre styrke, utholdenhet og fleksibilitet symmetrisk i muskelgruppene. Men om du tenker etter, så gjentar vi flere bevegelser og holder bestemte stillinger daglig, så vi trener kroppen til å tilpasse seg omgivelsene – uten å tenke over det. Men bevegelsene våre er ikke alltid symmetriske.
Vekten av et voksent hode er rundt 5 kg – som en middels bowlingkule. I løpet av dagen balanseres denne vekten på toppen av 7 virvler støttet av 20 muskler i nakken og skuldrene. Når du lener hodet fremover, må disse musklene holde vekten og arbeide mot tyngdekraftens krefter. Jo mer du lener deg frem, jo større belastning på nakken. Et 15° hell gir et trykk på 12 kg på nakken, mens ved 30° må musklene holde hele 18 kg.
Når vi stirrer på enhetene våre, skyves hodet alltid fremover og ned. Å holde denne stillingen over lengre tid påvirker musklene, senene og ligamentene som støtter hodet. Etter hvert blir noen muskler forlenget og svekket – de dype cervikale fleksorene langs framsiden av nakken, de rette ryggmusklene (erector spinae) som roterer og retter opp ryggraden og forebygger kyfose, i tillegg til skulderbladrektraktorene som holder skuldrene tilbake og brystet åpent. Andre muskler blir forkortet og stramme – suboccipitale muskler som fester baksiden av hodet til ryggraden, brystmuskulaturen og levator scapulae på siden av nakken.
Noen helseplager som kan skyldes teknologienakke:
- hodepine
- nakke- og/eller skuldersmerter
- muskelspasmer i nakke og skuldre
- nedsatt bevegelighet i nakke og skuldre
- svake, stramme brystmuskler
- klemte nerver
- prikking og svakhet i armer og håndflater
- prolapser
- slitasje/skader på ryggsøylen
Tapt bevegelighet er en vanlig konsekvens av teknologienakke. Test deg selv: Klarer du å vri hodet sakte og lett til begge sider og se bak deg – uten å tvinge musklene? Gjør deretter noen myke øvelser for nakke og skuldre og prøv igjen. Forskjellen er ofte oppsiktsvekkende!
Problemer med nakkemusklene kan også påvirke virvlene og gi cervikogen hodepine og flere andre plager, spesielt hos deg som har anlegg for slitasje. Teknologienakke har også blitt en vanlig utløsende faktor for kroniske smertetilstander som migrene og kjeveleddsplager (TMJ).
Andre mulige årsaker
Teknologienakke og dårlig holdning henger ofte sammen med mobilbruk og en stillesittende livsstil, men det finnes selvfølgelig andre årsaker til smerter i nakke og skuldre. Noen av de vanligste er leddgikt, betennelse i leddene og gamle eller nye benbrudd.
Legg merke til om nakkesmerter forverres i dagene før eller under menstruasjon. Fallende østrogennivå kan senke smerteterskelen og gjøre deg mer følsom for smerte akkurat da.
Hvordan kan jeg reversere eller forebygge teknologienakke?
Unngå statiske stillinger
Unngå statiske stillinger – helsa di kommer til å takke deg for det!
Ta regelmessige 10–15 minutters pauser
Ta pauser fra skjermen på 10–15 minutter hver 40–60. minutt. Gå litt rundt, drikk vann. Du vil ikke bare føle deg bedre fysisk, men det er også lettere å fokusere etterpå. Finn det arbeids-/hvileforholdet som fungerer for deg.
Lag et ergonomisk miljø
Dette gjelder spesielt på jobb, men også hjemmemiljøet bør ikke føre til smerter eller skjev rygg. De to viktigste spørsmålene å stille er:
- Hvordan har ryggen min det?
- Hvor er føttene mine?
Føttene bør hvile på gulvet eller være litt hevet. Stolen bør kunne lenes bakover 25–30° og ha god korsryggstøtte. Å lene seg litt tilbake og holde ryggen svakt buet reduserer trykket på nakke og ryggsøyle. Ståpult er også et godt valg.
Når du sitter foran PC, bør skjermen være omtrent en armlengde unna, med øvre skjermkant på eller rett under øyenhøyde for å unngå unødvendig anstrengelse.
Det lønner seg å investere i en god kontorstol. Det finnes mange kreative ergonomiske løsninger: justerbare stoler, ståstoler, «omvendte» stoler med ryggstøtte foran, knestoler og mer.
Selv med optimal innredning må du ta pauser og unngå å sitte for lenge om gangen.
Kreative hjemmekontorløsninger kan være supert, spesielt for deg med ADHD eller sanseutfordringer, men helseproblemer kan oppstå i alle omgivelser om du blir sittende lenge uten pauser.
Trening og bevegelse
Den beste forebyggingen eller behandlingen av teknologienakke er daglig bevegelighetstrening. Bruk gjerne flere ulike aktiviteter.
Alle vil ha nytte av en daglig tøyerutine. Selv noen få grunnleggende tøyinger kan gjøre en stor forskjell. For teknologienakke er de viktigste øvelsene bryståpnere og myke rotasjoner og strekker for nakke og skuldre. Start alltid med små bevegelser og jobb deg gradvis opp til større bevegelsesutslag etter hvert som styrke og fleksibilitet øker.
Halvsirkler eller forsiktig veksling fra side til side er tryggere og like effektive for å aktivere nakkemusklene.
Nakkestrekk
For en myk nakkestrekk: Snu hodet mot hver skulder, så ned, opp og diagonalt ned mot hver armhule. Hold hver posisjon noen sekunder og gjenta flere ganger.
Hake-trekk
Hake-trekk og øvelser hvor du aktivt skyver hodet bakover aktiverer de cervikale fleksorene godt. Trekk hodet bakover slik at du får «dobbelthake», eller stå med ryggen mot veggen og press hodet mot veggen i noen sekunder. Kjenn at det jobber foran på halsen! Gjør det gjerne til musikk og kombiner med litt «headbanging» eller «gå som en egypter» 70-tallsstil!
Prone cobra-strekk
Prone cobra-strekk aktiverer skulderbladrektraktorene. Ligg med ansiktet ned på gulvet og pannen mot et sammenbrettet håndkle. Løft armene ut til sidene, trekk skulderbladene sammen, løft pannen litt fra gulvet, og prøv å holde 10 sekunder. Gjenta fem til ti ganger.
Hjørnestrekk
Hjørnestrekk åpner brystmusklene. Stå i et hjørne eller døråpning, plasser underarmen mot vegg eller karm og gå frem med motsatt fot; len deg forsiktig frem til du kjenner en mild strekk i bryst og skulder. Bytt side og gjenta.
For å åpne levator scapulae, gjør et hake-trekk og bruk en hånd til å trekke hodet forsiktig mot skulderen på samme side. Kjenn strekken langs yttersiden av nakken. Bytt side og gjenta.
Styrketrening
Styrketrening kan i stor grad forbedre holdningen din. Start forsiktig og velg vekter som passer din form. Øk belastningen gradvis. En brå start kan gjøre vondt verre. Tren symmetrisk – bruk like mye energi på begge sider. Moderat styrketrening 2–3 ganger i uken er ideelt for helsen din.
Aerob aktivitet
Aerob trening hjelper også på holdningen siden den minsker stivhet og øker blodgjennomstrømningen til ryggraden.
Opplever du egentlige smerter i nakke og skuldre – ikke bare ubehag – bør du alltid rådføre deg med lege før du starter nye øvelser.
Kroppen din er ditt viktigste verktøy i livet. Ta godt vare på den så du kan trives og leve godt!
Last ned WomanLog nå:
