Å holde en sunn vekt gjennom menstruasjonssyklusen
For mange er vektvariasjon en kilde til frustrasjon. Å forstå årsakene til disse endringene kan gjøre det lettere å håndtere frustrasjonen.
Det mest synlige tegnet på den månedlige syklusen din er menstruasjonen din. Men dette er bare én fase av syklusen. Hormonproduksjonen endrer seg gjennom hele måneden. Å forstå disse svingningene kan hjelpe deg å navigere i kroppens kompleksitet.
Menstruasjonssyklusen påvirker mange funksjoner i kvinnekroppen. Selv om de fleste kvinner kun legger merke til den månedlige blødningen, er syklusen som helhet langt mer kompleks. Menstruasjonssyklusen regulerer produksjonen av hormoner som påvirker humør, utseende og til og med vektøkning. I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan syklusen påvirker vekten din.
Menstruasjonssyklus
En sunn menstruasjonssyklus varer vanligvis mellom 28 og 35 dager. Menstruasjonen bør ikke medføre særlig ubehag. Likevel opplever 90 % av menstruerende personer noen symptomer på premenstruelt syndrom (PMS).
I tillegg til disse vanlige symptomene, opplever mange kvinner vektøkning. Selv om svingninger på 1–2 kg er vanlig, er vektøkning som overstiger dette sjelden forårsaket av syklusrelaterte hormonelle endringer.
Hormonelle svingninger i syklusen
Hvis du følger med på våre artikler, vet du at menstruasjonssyklusen har tre hovedfaser:
- Follikkelfasen er perioden mellom første dag av menstruasjonen og eggløsningen. Den kan deles i to deler — selve menstruasjonen og dagene frem til eggløsning, når et modent egg slippes fra en av eggstokkene ut i den tilhørende egglederen.
- Eggløsningsfasen er den neste og korteste fasen i syklusen, og varer kun omtrent 24 timer. Dette skjer vanligvis rundt dag 14, regnet fra første dag i follikkelfasen. Både østrogen og progesteronnivåer er på sitt høyeste nå. Denne økningen i hormoner varsler hypofysen din om å øke produksjonen av luteiniserende hormon (LH) og frigjøre et egg.
Lutealfasen begynner etter at egget er frigjort og varer omtrent 14 dager, med mindre egget blir befruktet. I denne fasen stiger og synker progesteronnivåene ettersom den tomme eggsekken omdannes til det gule legemet (corpus luteum) som deretter absorberes i kroppen. Det er ofte i denne perioden de fleste kvinner merker vektøkning.
Les mer om de hormonelle endringene i kroppen din i Hvordan påvirker hormoner deg gjennom syklusen?
Årsaker til hormonell vektøkning
Væskeansamling
Lutealfasen markerer en økning i progesteron. Progesteron er vanndrivende, og derfor opplever mange økt vannlating rett før eller under menstruasjonen. Likevel fører hormonelle svingninger og ubalanser ofte til at kroppen holder på mer vann og man blir oppblåst. Dette skjer ofte når du har høyt østrogen og lavt progesteron. Du kan da se mer fyldig ut og føle deg tyngre i denne fasen av syklusen.
Manglende motivasjon
I dagene før, og i starten av, menstruasjonen kan du føle deg ekstra trøtt. Dette er en vanlig bivirkning og ikke noe å bekymre seg for. I perioder med tretthet anbefales ikke hard trening, men lett aktivitet for å få i gang blodsirkulasjonen kan redusere både slapphet og oppblåsthet.
Det er uansett viktig å lytte til kroppen din. Tilpass treningsrutinen slik at den passer syklusfasen du er i. Arbeid med kroppen, ikke mot den. Alle har dager der energien er lav, men en kort spasertur eller litt rolig yoga gjør ofte underverker.
Matlyst og cravings
Hormonendringer og stress bruker mye energi, derfor opplever mange kvinner økt matlyst før og under menstruasjonen. Mat med mye salt og sukker forverrer væskeansamling, gir mer forstoppelse og økt oppblåsthet. Noen søtsaker er greit, men på sikt vil næringsrik mat få deg til å føle deg bedre.
Hormonforstyrrelser
Hormonubalanse betyr at kroppen har for mye eller for lite av et bestemt hormon, og det kan gi flere alvorlige helseproblemer. Dersom de kvinnelige kjønnshormonene er i ubalanse, har kvinner gjerne for mye østrogen og for lite progesteron, altså østrogendominans. Det motsatte skjer også, men er mye mer sjeldent.
Polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
Østrogen binder seg til fettceller og lagres normalt i fettvev. Kvinner med østrogendominans har ofte fyldigere former eller sliter med å gå ned i vekt. Enkelte hormonforstyrrelser som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) øker mengden fettvev. Østrogendominans, ofte sammen med høyt nivå av androgener, er vanlig hos personer med PCOS, og en av flere symptomer er problemer med å gå ned i vekt. Tror du dette gjelder deg, bør du ta kontakt med lege eller gynekolog.
Når vektkontroll blir en kamp
Å ha en sunn vekt ser forskjellig ut for alle, og heldigvis har vi begynt å anerkjenne det! Men vi kan ikke stoppe kroppen fra å endre seg og modnes. Alle opplever vektendringer — små svingninger på grunn av menstruasjon, større endringer ved livsstilsendring, eller ved overgangsalder og aldring. Store vektendringer eller manglende evne til å regulere vekt kan være tegn på underliggende helseproblemer.
Overvekt
Hormonubalanser og reproduktive problemer kan føre til økt fettvev. Litt variasjon er normalt, men stor vektøkning er ikke sunt. Overvekt øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, diabetes, kroniske smerter og betennelser. For kvinner med diagnoser som PCOS kan slanking være ekstra utfordrende. Spiser du sunt og er i bevegelse uten å gå ned i vekt, kontakt lege. En endring i kosthold, stressmestring og moderat aktivitet kan hjelpe mot hormonforstyrrelser.
Underernæring
Bekymring for vektøkning kan føre noen kvinner til ytterpunkter. Slankekurer, for lite mat og overdreven trening kan gi underernæring, noe som kan gi uregelmessig menstruasjon eller amenoré. Kroppen trenger nok vitaminer, mineraler og mikronæringsstoffer for å fungere. Et sunt forhold til mat kan være en radikal handling. Finn en 'kostholdssøster' som kan støtte deg med å skape vaner for en sunn livsstil.
De snevre og uoppnåelige skjønnhetsidealene reklame- og underholdningsbransjen har påtvunget oss har ødelagt evnen vår til å sette pris på alle slags kropper. Selv olympiske atleter som trener for topp fysisk form, har vidt forskjellige kropper — en kropp som passer perfekt til én idrett, kan være uegnet for en annen. Det er opp til hver av oss å sette pris på den unike blandingen av styrker og svakheter vi er gitt.
Slik holder du en stabil vekt gjennom menstruasjonssyklusen
Aksepter at kroppen din stadig endrer seg
Å alltid kunne bruke buksene du hadde som 16-åring, er ingen rimelig målsetting. Noen kvinner endrer ikke kroppsfasong så mye gjennom livet, mens andre opplever store endringer for eksempel ved graviditet, fødsel, sykdom eller endret livssituasjon. Med økende alder bærer vi mer fett og mindre muskelmasse. Bentetthet og kroppsvann avtar også over tid. Alt dette påvirker både utseendet vårt og hvordan vi føler oss. Jo mer fleksible vi er i møte med kroppens endringer, desto bedre vil vi føle oss — og se ut.
Støtt et sunt stoffskifte
Et jevnlig inntak av næringsrik mat gjør at du sjeldnere får cravings. Cravings er kroppens signal om mangel i kostholdet. Hvis du får nok protein, karbohydrater og fett, vil stoffskiftet regulere seg selv og dermed redusere lysten på sukker- og saltmat.
Beveg deg selv når du ikke har lyst
Fysisk aktivitet er essensielt for en sunn kropp og en regulert syklus, men evnen til å trene varierer med de ulike fasene. Under follikkelfasen, når energinivåene er høyest, kan du satse på kondisjons- og styrketrening. I lutealfasen bør du roe ned og fokusere på rolige aktiviteter som turgåing, yoga og lett styrketrening. Du trenger ikke overdrive for å støtte syklusen — vær heller snill mot deg selv. Lytt til signalene kroppen gir, så vil du merke at humøret forbedres og vekten stabiliserer seg. Noen ganger er mindre faktisk mer.
Kjemper du stadig med kroppen din, prøver den kanskje å si deg noe. Legg merke til disse tegnene og kontakt lege for å finne ut hva du selv kan gjøre for å få det bedre. Altfor lenge har vi blitt fortalt at kvinnekroppen skal passe ett skjønnhetsideal. Finn ut hva helse betyr for deg. Kanskje et par ekstra kilo nettopp er det som gir deg topp ytelse og velvære.
Last ned WomanLog nå:
