Søvnløshet og tretthet under mensen—Tips for bedre søvn
Føler du deg utslitt når mensen begynner? Du er ikke alene. Mangel på energi rett før og under menstruasjonen er veldig vanlig. Mange kvinner føler seg trøtte og slitne denne tiden i måneden. For å komme gjennom denne fasen av syklusen mer rolig, er det viktig å forstå hva som skjer i kroppen din og å ta vare på deg selv. Å finne riktig løsning for menstruasjonssøvnproblemer betyr å løse et stort paradoks: det som utmatter deg om dagen hindrer deg i å sove om natten.
Selv om en lur kan virke som den beste kuren, er mangel på søvn ikke alltid årsaken til tretthet. Noen ganger er løsningen faktisk det motsatte—fysisk aktivitet. Dette er også et godt råd for dårlig nattesøvn—ikke bare under menstruasjonen, men gjennom hele syklusen.
For å forstå hvor denne energimangelen kommer fra, husk at menstruasjonssyklusen har ulike faser hvor hormonene svinger. Rett før eggløsning når hormonene et toppunkt som gir energi, men når nivåene faller like før mensen, faller også energien og motivasjonen.
Endre kostholdet ditt!
Nedgang i hormonnivåene ledsages ofte av matlyst på søtsaker og fet mat, men fristelsen bør motstås.
Når du spiser sukkerholdig mat, produserer bukspyttkjertelen mye insulin for å absorbere det overskytende sukkeret og stabilisere blodsukkeret. Når dette arbeidet er gjort, faller insulinnivået raskt igjen og gir en generell utmattelse.
Proteiner derimot produserer hormoner og enzymer som hindrer deg i å bli trøtt. Spis mer proteiner for å øke energien i stedet for å fråtse i sjokolade og pommes frites.
Magert protein kan også bidra til å holde blodsukkeret stabilt så du ikke opplever topper og daler som gjør at du føler deg enda mer sliten.
Gode proteinkilder er:
- fjørfe (kylling, kalkun, and)
- magert storfekjøtt, svin og skinke
- sjømat (laks, ørret, tunfisk, og torsk)
- grønnsaker, erter og bearbeidede soyaprodukter
- nøtter og frø (mandler og solsikkefrø)
Jernmangel
Kombinasjonen av dårlig kosthold og blodtap under mensen kan føre til jernmangelanemi. Dette er en tilstand hvor du ikke har nok friske røde blodceller til å transportere oksygen til kroppens vev. Anemi kan gjøre at du føler deg svak og trøtt.
Tegn og symptomer på jernmangelanemi er blant annet svakhet, blek hud, brystsmerter, rask puls eller pustebesvær, hodepine, svimmelhet, kalde hender eller føtter, sår eller betent tunge, sprø negler, og uvanlig lyst på stoffer uten næringsverdi som is, jord eller stivelse.
Kvinner med livmorfibromer som har kraftigere blødninger under mensen og kvinner med dårlige kostvaner, kan være spesielt utsatt for anemi.
Om du mistenker dette er tilfellet for deg, avtale en time med legen for å finne alternative prevensjonsmetoder.
Opptil 10 % av kvinner under 49 år har anemi. Langvarig jernmangel kan føre til nedsatt hjertefunksjon og økt risiko for hjertesykdom. Å spise jernrike matvarer som storfe, belgfrukter, linser og mørke bladgrønnsaker bidrar til å forebygge anemi.
Dersom endringer i kostholdet ikke hjelper på symptomene, eller du opplever at mensen blir mer smertefull eller kraftigere over tid, oppsøk lege. Overforbruk av te kan hemme opptaket av jern, og fordøyelsesproblemer eller sår kan gi blodtap og dermed jernmangel.
Men jernmangel er ikke alltid årsaken til tretthet. Mangel på magnesium kan også gi utmattelse og stress. Magnesium letter nervesignalene i kroppen, og hvis du har for lite vil du føle deg spent, irritabel, urolig og sliten. Mørk sjokolade, bønner og linser er gode kilder til magnesium. Legg dem til handlelisten din!
Ikke hopp over trening!
Har du mensen og er sliten, frister det lite med aktivitet. Derfor dropper mange yoga, kutter ut joggeturen, eller orker ikke engang gå en tur når mensen er på det verste. Det finnes imidlertid ingen medisinsk grunn til å unngå fysisk aktivitet—tvert imot! Studier viser at trening hjelper nettopp i denne perioden. Husk at det kan virke motsatt å bruke energi når du er trøtt …
Aerob trening—30 minutter på en kondisjonsmaskin, spinning, løping, gåturer, turer i marka, aerobic, dans, langrenn, kickboksing, osv., fire til seks ganger i uken kan bidra til å balansere hormonene, redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre blodfettverdiene og generelt bedre helsen.
Fysisk aktivitet bidrar også til å redusere stress og gir bedre søvnkvalitet. Du får mindre kramper, håndterer psykisk ubehag bedre og stimulerer kroppen til å produsere naturlige endorfiner—blant annet kroppens eget lykkehormon og antidepressivum.
Hold deg hydrert!
Det er lett å glemme å drikke gjennom dagen, særlig når mensen allerede gjør hvert dobesøk litt ekstra ubehagelig.
Likevel kan det å drikke nok gjøre mye for å redusere tretthet. Kroppen taper omtrent halvannen liter vann daglig. Om vi ikke kompenserer for det, blir vi dehydrerte innvendig—musklene trekker seg lettere sammen og cellene jobber dårligere, noe som gjør oss slitne.
Vannrike matvarer som frukt, grønnsaker og suppe erstatter også væsketapet i løpet av dagen og bidrar til å holde energien oppe.
Forskning viser at koffeinholdige drikker ikke gir ekstra væsketap eller dehydrering, så nyt kaffe og te med måte. Derimot bør alkohol unngås—vin, øl eller sprit kan gjøre deg søvnig, men gir slapphet og dårligere søvnkvalitet.
Det er også en myte at en liten nightcap gjør underverker for søvnen. Alkohol virker beroligende og gjør deg trøtt, men noen timer senere øker alkohol nivået av adrenalin i kroppen. Adrenalin er et stresshormon som øker pulsen og stimulerer kroppen—det kan gi nattlige oppvåkninger. Alkohol gjør også at halsmusklene slapper mer av og kan forverre pustestopp/søvnapné. I tillegg øker behovet for å gå på do, noe som kan forstyrre nattesøvnen ytterligere.
Slik sover du bedre
Selv om du er trøtt, sliter mange kvinner med å sove under mensen. Oppblåsthet, kramper, det å måtte opp for å skifte bind om natten ... Alt dette forstyrrer nattesøvnen. Hvordan kan du få nok søvn slik at du ikke blir ekstra trøtt dagen etter?
For varmt
Kroppstemperaturen øker med tre til fem tideler av en grad under menstruasjonen. En av de viktigste biologiske mekanismene som får deg til å sovne, er at kroppstemperaturen synker om kvelden. Selv om forskjellen bare er liten, kan det gjøre det vanskeligere å bli trøtt.
Hva gjør du: Sørg for at soverommet holder mellom 16 og 19°C—det er ideell temperatur for god søvn. Ta gjerne et varmt bad eller en dusj og gå inn på et kjølig rom etterpå. Bruk et lettere teppe eller dyne.
For urolig/anspent
Humørsvingninger er vanlig under mensen. Østrogen- og progesteronnivåene synker rett før blødningen starter, noe som gjør deg mer følsom for negative følelser. Da øker gjerne også angsten, og det påvirker søvnen.
Hva gjør du: Bare det å vite at humøret påvirkes av hormonene kan bidra til å roe deg fordi du blir mer oppmerksom på samspillet mellom kropp og sinn. Prøv å følge syklusen i en app slik at du ser når du er mer sårbar for humørsvingninger.
Unngå å spille spill, bruke sosiale medier eller jobbe rett før du skal legge deg (eller i sengen), for det øker nivået av kortisol. Kortisol er et stresshormon og får deg til å våkne, mens melatonin får deg til å sovne. Prat med legen om mulighet for å bytte til p-piller—progesteronet i slike prevensjonsmidler kan gi bedre søvnmønster og dypere søvn.
Fordøyelsesproblemer
Kvalme, urolig mage og andre fordøyelsesplager kan gjøre det vanskelig å sovne.
Hva gjør du: Selv om det kan være fristende med is, sjokolade eller dessert etter middag, anbefaler leger å unngå tung mat rett før leggetid. Mange matvarer kan faktisk hjelpe deg å sove: Mandler inneholder magnesium og melatonin; surkirsebærjuice har også melatonin; banan, valnøtter og kalkun inneholder tryptofan; kiwi er anti-inflammatorisk og har serotonin, det samme gjelder fet fisk; kamille- og pasjonsblomst-te virker beroligende, og cottage cheese inneholder mye kasein som gir god muskelrestitusjon over natten. Prøv noe av dette hvis du blir småsulten før leggetid.
Kramper
Muskelkramper og sammentrekninger er vanlige under mensen, forårsaket av prostaglandiner som dannes i livmorslimhinnen. For noen kvinner kan magesmerter og ryggvondt være skikkelig kraftige. Det gjør ikke søvn lettere!
Hva gjør du: Magnesium og B-vitamintilskudd fra helsekost kan hjelpe. Hvis ikke, spør legen om du kan bruke et reseptfritt betennelsesdempende middel, som ibuprofen, eller om melatonin eller annet sovemiddel er aktuelt. Men undervurder ikke gamle råd—en varmeflaske eller litt god sex gjør også ofte underverker mot smerter.
De kan lindre kramper og redusere blødningen litt. Prøv fosterstilling eller å ligge på siden hvis du sliter med smerter eller lekkasje om natten.
Redd for å blø gjennom om natten
Noen ganger er det vanskelig å sovne fordi du er redd for å blø igjennom laken og madrass, spesielt de første dagene med kraftige blødninger.
Hva gjør du: Bruk ekstra tykke nattbind. De suger opp mer blod slik at du minsker risikoen for lekkasje. Eller prøv en menskopp—den rommer mer blod enn tampong eller bind og sitter på plass med lett vakuum, så den også forhindrer lekkasjer.
Noen kvinner bruker to truser for å holde bindet på plass om natten. Andre sverger til spesielle mens-truser, babybleier i stedet for bind, eller legger håndkle eller beskyttende trekk over lakenet. Et tips hjemme er å alltid bruke det samme sengetøyet når du har mensen.
Bekymringer for søvn
Noen ganger er det umulig å sovne fordi du blir nervøs … du bekymrer deg for at du ikke klarer å sovne. Du vrir og vender på deg i sengen mens timene går og venter på at søvnen endelig skal komme …
Hva gjør du: Ikke bli liggende våken i sengen og bekymre deg. Gå opp et øyeblikk. Sett på litt urtete eller varm melk og sitt rolig. Tenk på dagen som gikk. Skriv gjerne en huskeliste for i morgen så du slipper å ligge og gruble på to-do-listen. Men ikke begynn å se på TV eller lese bok! Etter en stund vil du merke at du ønsker å legge deg og hvile hodet på puten igjen.
Du kan følge mensen og syklus med WomanLog. Last ned WomanLog nå:
