Bezsenność i zmęczenie podczas okresu — porady na lepszy sen
Czujesz się wyczerpana, gdy zaczyna się Twój okres? Nie jesteś sama. Brak energii tuż przed i w trakcie menstruacji jest bardzo powszechny. Wiele kobiet odczuwa senność i ospałość w tym czasie miesiąca. Aby spokojniej przejść przez ten etap cyklu miesiączkowego, ważne jest, aby zrozumieć, co dzieje się w Twoim ciele i właściwie zadbać o siebie. Znalezienie odpowiedniego rozwiązania na bezsenność menstruacyjną oznacza zmierzenie się z wielką sprzecznością: to, co wyczerpuje Cię w ciągu dnia, nie pozwala Ci spać w nocy.
Chociaż drzemka może wydawać się najlepszym lekarstwem, brak snu nie zawsze jest przyczyną zmęczenia. Czasem rozwiązaniem jest wręcz przeciwnie — aktywność fizyczna. To także sposób na lepszy sen nocą — nie tylko w trakcie miesiączki, lecz przez cały cykl menstruacyjny.
Aby zrozumieć, skąd bierze się to poczucie braku energii, pamiętaj, że cykl miesiączkowy składa się z różnych faz, podczas których poziomy hormonów się zmieniają. Tuż przed owulacją hormony osiągają szczyt, co dodaje energii, a ich spadek przed okresem nierzadko wiąże się z obniżeniem motywacji i energii.
Zmodyfikuj dietę!
Obniżający się poziom hormonów często idzie w parze z zachciankami żywieniowymi, ale nie warto ulegać pokusom na cukier i tłuszcze.
Gdy jesz słodkie produkty, trzustka wydziela duże ilości insuliny, by wchłonąć nadmiar cukru we krwi i ustabilizować jego poziom. Po wykonanej pracy poziom insuliny gwałtownie spada, wywołując ogólne uczucie zmęczenia.
Białko natomiast pobudza produkcję hormonów i enzymów, które zapobiegają uczuciu wyczerpania. Jedz więcej białka, by podnieść poziom energii — zamiast objadać się czekoladą czy frytkami.
Spożywanie chudego białka pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co chroni przed nagłymi skokami i spadkami energii.
Dobre źródła białka to:
- drób (kurczak, indyk, kaczka)
- chuda wołowina, wieprzowina i szynka
- ryby i owoce morza (łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz)
- warzywa, groch i przetwory sojowe
- orzechy i nasiona (migdały, pestki słonecznika)
Niedobór żelaza
Kombinacja nieodpowiedniej diety i utraty krwi podczas okresu może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. To stan, w którym masz za mało zdrowych krwinek czerwonych, by dostarczać tlen do tkanek organizmu. Anemia wywołuje zmęczenie i osłabienie.
Objawy anemii z niedoboru żelaza to: osłabienie, blada skóra, ból w klatce piersiowej, szybkie bicie serca lub duszności, ból głowy, zawroty głowy lub uczucie omdlewania, zimne dłonie i stopy, stan zapalny lub bolesność języka, łamliwe paznokcie oraz nietypowe zachcianki, jak gryzienie lodu, ziemi czy skrobi.
Kobiety z mięśniakami macicy, które mają obfitsze miesiączki, oraz te z niewłaściwą dietą są bardziej narażone na anemię.
Jeśli podejrzewasz taki problem, umów się na wizytę, aby omówić inne metody antykoncepcji z lekarką.
Nawet do 10% kobiet przed 49. rokiem życia ma anemię. Długotrwały niedobór żelaza negatywnie wpływa na mięsień sercowy i zwiększa ryzyko chorób serca. Spożywanie produktów bogatych w żelazo — takich jak wołowina, rośliny strączkowe, soczewica i ciemnozielone warzywa liściaste — pomaga zapobiegać anemii.
Jeśli zmiany w diecie nie poprawiają Twoich objawów lub masz wrażenie, że okres z czasem staje się bardziej bolesny lub obfity, zgłoś się do lekarza. Nadmierne picie herbaty może utrudniać wchłanianie żelaza, a problemy trawienne czy wrzody żołądka mogą powodować krwawienia i niedobór tego pierwiastka.
Brakiem żelaza nie zawsze jednak można wytłumaczyć uczucie zmęczenia. Niedobory magnezu także mogą je powodować, a ponadto nasilają stres. Magnez ułatwia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, a jego brak objawia się napięciem, drażliwością, lękiem i zmęczeniem. Ciemna czekolada, fasola i soczewica to produkty bogate w magnez — dodaj je do swojej listy zakupów!
Nie rezygnuj z aktywności fizycznej!
W trakcie okresu, kiedy jesteś wyczerpana, trudno zebrać się do ćwiczeń. Dlatego wiele z nas opuszcza lekcje jogi, odpuszcza bieganie, czy nawet zwykły spacer w tej fazie cyklu. Nie istnieją jednak medyczne przesłanki, by tak postępować — wręcz przeciwnie, istnieje coraz więcej dowodów na pozytywny wpływ ruchu w tym okresie! Pamiętaj, że choć wydaje się to paradoksalne — wydawanie energii, gdy jej brakuje…
Regularne uprawianie sportu — 30 minut na maszynach cardio, spinning, bieganie, spacer, wędrówki, aerobik, taniec, narciarstwo biegowe, kickboxing itp., cztery do sześciu razy w tygodniu — pomoże zbalansować hormony, zredukować ryzyko chorób serca, poprawić wyniki lipidowe i ogólną kondycję zdrowotną.
Aktywność fizyczna obniża stres i poprawia jakość snu. Ćwicząc, złagodzisz skurcze oraz lepiej poradzisz sobie z dyskomfortem psychicznym podczas okresu, a także pobudzisz produkcję naturalnych endorfin — naturalnych antydepresantów organizmu.
Nawadniaj się!
Łatwo zapomnieć o piciu w ciągu dnia, zwłaszcza w trakcie okresu, gdy każda wizyta w toalecie oznacza dodatkowy bałagan i niewygodę.
Mimo to ten prosty nawyk znacząco wspiera walkę ze zmęczeniem. Codziennie tracimy około półtora litra wody. Jeśli nie uzupełniamy strat, odwodnienie wewnętrzne daje znać o sobie: mięśnie szybciej się kurczą, a wymiana komórkowa jest mniej wydajna, co prowadzi do poczucia zmęczenia.
Wodne produkty, takie jak owoce, warzywa czy zupa również pomagają uzupełnić płyny i mogą podnieść poziom energii.
Badania wskazują, że napoje z kofeiną nie powodują nadmiernej utraty płynów ani odwodnienia, więc możesz śmiało po nie sięgać w umiarkowanych ilościach. Jednak alkohol nie jest zalecany — wino, piwo czy mocniejsze trunki za dnia mogą sprawiać, że czujesz się senna i ospała.
Kolejny mit dotyczy małego drinka na dobranoc. Choć alkohol działa uspokajająco i początkowo wywołuje senność, to ma inne efekty zaburzające jakość snu. Kilka godzin po wypiciu podnosi poziom adrenaliny, która przyspiesza tętno i ogólnie pobudza organizm, co często kończy się nocnym wybudzaniem. Alkohol rozluźnia też mięśnie gardła, co może pogorszyć problemy z oddychaniem w czasie snu, a nawet nasilić bezdech senny. Dodatkowo zwiększa potrzebę oddawania moczu w nocy – to kolejny sposób, w jaki zaburza sen.
Jak spać lepiej podczas okresu
Mimo zmęczenia wiele kobiet ma problemy ze snem podczas okresu. Wzdęcia, skurcze, wstawanie nocą, by zmienić podpaskę… Wszystko to razem utrudnia zdrowy sen. Jak spać, by nie czuć się zmęczoną w ciągu dnia?
Za ciepło
Podczas miesiączki temperatura Twojego ciała rośnie o 0,3–0,5°C. Jednym z głównych biologicznych mechanizmów ułatwiających zasypianie jest wieczorny spadek temperatury ciała. Ta różnica, choć pozornie niewielka, może rzeczywiście utrudniać zaśnięcie.
Co robić: Zapewnij sobie temperaturę w sypialni na poziomie 16–19°C — to optymalna wartość do spania. Możesz także spróbować wywołać senność sztucznie: weź ciepłą kąpiel lub prysznic, a potem pójdź do schłodzonego pokoju. Warto również zamienić kołdrę na lżejszą.
Zbyt duży niepokój
Wahania nastroju podczas okresu są normalne. Poziomy estrogenów i progesteronu gwałtownie spadają tuż przed miesiączką, przez co jesteś bardziej wrażliwa na negatywne emocje. Te wahania mogą powodować niepokój i zaburzać sen.
Co robić: Sama świadomość, że hormony wpływają na Twoje nastroje, może złagodzić ten problem. Spróbuj monitorować swój cykl w aplikacji — pozwoli to zauważyć, w które dni jesteś najbardziej podatna na wahania samopoczucia.
Unikaj gier, mediów społecznościowych i przeglądania internetu oraz myślenia o pracy przed pójściem spać (szczególnie w łóżku) — te czynności zwiększają wydzielanie kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu, który rozbudza, odwrotnie niż melatonina, która usypia. Skonsultuj z lekarką możliwość przejścia na doustne środki antykoncepcyjne. Progesteron w tabletkach może złagodzić bezsenność, uregulować rytm snu i pogłębić wypoczynek.
Problemy trawienne
Mdłości, niestrawność i inne trudności żołądkowe mogą utrudnić zasypianie.
Co robić: Chociaż lody, czekolada czy inny deser mogą być przyjemnym zakończeniem dnia, lekarki sugerują unikanie ciężkich posiłków tuż przed snem. Istnieje wiele produktów wspierających sen: migdały zawierają magnez i melatoninę, sok z kwaśnych wiśni również ma melatoninę; banany, orzechy włoskie i indyk są źródłem tryptofanu; kiwi działa przeciwzapalnie i zawiera serotoninę, podobnie jak tłuste ryby; herbatki z rumianku i męczennicy działają kojąco, a serek wiejski ma dużo kazeiny, wspomagającej regenerację mięśni przez noc. Wypróbuj je, jeśli czujesz głód przed snem.
Skurcze
Skurcze i bóle mięśni są typowe podczas miesiączki. Wywołują je prostaglandyny powstające w błonie śluzowej macicy. U niektórych kobiet ból brzucha i dolnej części pleców może być bardzo silny. Nic dziwnego, że w takich okolicznościach trudno zasnąć!
Co robić: Ogólnodostępne suplementy, takie jak magnez oraz kompleks witamin z grupy B, często przynoszą ulgę. Jeśli nie, porozmawiaj z lekarką o stosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofenie) albo o tym, czy możesz przyjmować melatoninę lub inne środki wspomagające sen. Nie lekceważ jednak starych metod — termofor lub dobry seks nadal skutecznie łagodzą ból.
Zmniejszają skurcze i częściowo kontrolują krwawienie. Jeśli cierpisz na bóle miesiączkowe lub masz tendencję do przecieków w nocy, śpij w pozycji embrionalnej lub na boku.
Obawa przed plamami na pościeli
Często trudno zasnąć z powodu obaw przed pobrudzeniem prześcieradła czy materaca, zwłaszcza przez pierwsze dni okresu, kiedy krwawienie jest najobfitsze.
Co robić: Stosuj grubsze, nocne podpaski przeznaczone na sen — są bardziej chłonne i znacząco zmniejszają ryzyko przecieków. Możesz też spróbować kubeczka menstruacyjnego, który mieści więcej krwi niż podpaski czy tampony i dzięki lekkiej próżni pozostaje na miejscu, chroniąc przed wyciekiem.
Niektóre kobiety śpią w dwóch parach majtek, by zabezpieczyć podpaskę, inne wybierają majtki menstruacyjne, dziecięce pieluszki zamiast podpasek, lub rozścielają na łóżku ręcznik czy nieprzemakalny pokrowiec. Innym trikiem w domu jest używanie tej samej pościeli przez cały okres.
Stres związany ze snem
Czasem nie możesz zasnąć, bo... przejmujesz się tym, że nie możesz zasnąć. Przewracasz się z boku na bok, czekając, aż wreszcie zaśniesz…
Co robić: Nie leż bezczynnie, zamartwiając się bezsennością — wstań na chwilę. Zajrzyj do kuchni, zaparz ziołową herbatę albo mleko. Usiądź i pomyśl o tym, jak minął dzień. Możesz spisać rzeczy do zrobienia jutro, żeby nie musieć o nich pamiętać. Cokolwiek robisz, nie włączaj telewizora ani nie sięgaj po książkę! Po pewnym czasie poczujesz chęć, by wrócić do łóżka i położyć głowę na poduszce.
Możesz śledzić swój okres za pomocą WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
