Twoja dieta i twój okres
Dieta kobiety bezpośrednio wpływa na jej hormony i cykl menstruacyjny. Świadome odżywianie może przyczynić się do bardziej regularnej, mniej bolesnej miesiączki i lepszego samopoczucia.
Konsystencja to kluczowy element zdrowego stylu życia. Jedna muffinka nie zrujnuje twojej sylwetki, tak jak pojedyncza sałatka nie sprawi, że twoja cera stanie się idealna. Trudno jednak utrzymać swoje cele, gdy wydaje się, że twoje ciało działa przeciwko tobie.
Zarządzanie zachciankami
Różnorodne objawy PMS spowodowane są zmianami poziomu hormonów w trakcie cyklu menstruacyjnego, szczególnie estrogenów. Te zmiany mogą wywoływać zachcianki, ponieważ nasz podstawowy metabolizm przyspiesza, a ciało domaga się większej ilości kalorii.
Zachcianki te stopniowo zmniejszają się dzień lub dwa po rozpoczęciu miesiączki, ale wiele z nas już zdążyło ulec pokusie kalorycznych, tłustych i słodkich produktów, które aktywują układ nagrody w mózgu, tzw. jedzenia poprawiające nastrój. Czekolada — ulubienica wielu kobiet — ma silny wpływ na samopoczucie, natychmiastowo poprawiając nastrój i zmniejszając napięcie.
Badania wykazały, że typowe jedzenie poprawiające nastrój może przynieść chwilową ulgę, ale to samo potrafią zdrowsze produkty (a po nich nie czekają cię późniejsze spadki nastroju).
Istnieje naukowy system klasyfikacji składników pokarmowych, dzięki któremu naukowcy wyodrębnili 12 składników odżywczych o działaniu antydepresyjnym z 34 niezbędnych do przeżycia. To: foliany, żelazo, długołańcuchowe kwasy omega-3, magnez, potas, selen, tiamina, witamina A, witamina B6, witamina B12, witamina C i cynk.
Najwięcej antydepresyjnych wartości, wg Antidepressant Food Score (AFS), mają: ostrygi, małże, przegrzebki, ośmiornice, podroby drobiowe oraz mięso organowe. Wśród roślin najwyżej plasują się: liściaste warzywa zielone, sałata, papryka i warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brukselka czy zielona kapusta.
Oto kilka wskazówek na dietę poprawiającą nastrój (i zdrową na co dzień):
- Unikaj żywności przetworzonej, która zawiera dużo niepożądanych dodatków i konserwantów mogących zaburzać florę bakteryjną jelit.
- Zamiast soku warzywnego lub owocowego, zwiększ spożycie świeżych owoców i warzyw. Mrożone owoce bez dodatku cukru i chemii to także dobry wybór.
- Włącz do diety odpowiednią ilość pełnych zbóż i roślin strączkowych.
- Spożywaj produkty bogate w probiotyki, takie jak naturalny jogurt, kefir, kiszoną kapustę oraz kimchi. Produkty fermentowane wspierają zdrowie jelit.
- Wybieraj ryby morskie i chude mięso drobiowe zamiast czerwonego mięsa.
- Pamiętaj, aby pijać wystarczająco dużo wody! Prawidłowe nawodnienie umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, m.in. świeży oddech, regulację temperatury i smarowanie stawów.
Ilość spożywanego jedzenia ma znaczenie dla twojego samopoczucia. Wybieraj mniejsze, ale częstsze posiłki zamiast kilku obfitych. To pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Bądź konsekwentna — zdrowa dieta przez cały miesiąc zadziała lepiej niż nagłe zmiany przed samą miesiączką.
Zarządzanie objawami fizycznymi
Większość kobiet doskonale zna nieprzyjemne fizyczne objawy menstruacji — wzdęcia, zatrzymywanie wody, bóle mięśni, bóle stawów, bóle głowy, trądzik, skurcze brzucha, nudności, biegunki, zaparcia. Dobrze zbilansowana dieta jest potężnym sprzymierzeńcem w walce z tymi dolegliwościami.
Kwasy tłuszczowe omega-3 — zawarte w łososiu, tuńczyku, makreli, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia — mogą znacznie zmniejszyć nasilenie skurczów menstruacyjnych. Codzienna suplementacja omega-3 przez dwa miesiące może zmniejszyć ból menstruacyjny i stany zapalne. Choć suplementy omega-3 są zazwyczaj bezpieczne, mogą pojawić się skutki uboczne, takie jak wzdęcia, biegunka czy gazy. Mogą też nasilać krwawienie przy stosowaniu leków rozrzedzających krew lub zaburzeniach krzepliwości.
Migdały, orzechy nerkowca, banany, awokado i czarna fasola to naturalne źródła magnezu, jednego z siedmiu podstawowych makroelementów. W połączeniu z witaminą B6 łagodzi wzdęcia, bezsenność, tkliwość piersi i stany lękowe. Osoby z problemami nerek nie powinny suplementować magnezu, gdyż nadmiar usuwany jest właśnie przez nerki, a przyjmowanie powyżej 100 mg B6 dziennie może prowadzić do neuropatii obwodowej.
Witaminy B1 i B2 wiążą się ze znacznie niższym ryzykiem PMS. Najwięcej ich jest w pełnych zbożach, chudym białku oraz szerokiej gamie owoców, jagód i warzyw.
Żelazo jest niezbędne do produkcji energii, wzrostu, rozwoju i syntezy hormonów. Wspiera również odporność. Soczewica, szpinak, biały ryż, wołowina, fasola, ciecierzyca, ostrygi, ziemniaki, tofu, sardynki, jarmuż i wodorosty obfitują w żelazo. Dla lepszego wchłaniania łącz je z produktami bogatymi w witaminę C.
Wapń poprawia nastrój i koncentrację, redukuje zatrzymywanie wody i ból. Niedobór witaminy D wiąże się z zaburzeniami cyklu miesięcznego. Kobiety z wysokim spożyciem obu składników rzadziej cierpią z powodu PMS. Ser, jogurt, mleko sojowe, wzbogacony sok pomarańczowy — to dobre źródła wapnia. Witaminę D trudno dostarczyć tylko z pożywieniem — warto sięgnąć po suplementację oraz spędzać czas na słońcu.
Miłorząb japoński (Ginkgo biloba) skutecznie łagodzi tkliwość piersi i zatrzymywanie płynów, a także ma inne korzystne działania — badania wskazują, że poprawia pamięć, funkcjonowanie społeczne oraz redukuje napięcie. Nie każdy może go stosować — należy uważać przy lekach rozrzedzających krew, a także unikać w ciąży, podczas karmienia piersią, u dzieci i osób chorych na epilepsję.
Co może pogorszyć sytuację
Słodycze i śmieciowe jedzenie szybko podnoszą poziom cukru we krwi i dają krótkotrwałą ulgę od rozdrażnienia i zmęczenia. Jednak po nagłym wzroście następuje gwałtowny spadek, który pogarsza samopoczucie. Cukier nasila również stany zapalne, których kobiety podczas menstruacji już doświadczają.
Alkohol jest znanym diuretykiem — zwiększa produkcję moczu i prowadzi do odwodnienia, co może nasilić skurcze, wywołać ból głowy lub senność. Nadużywanie alkoholu wyraźnie nasila objawy PMS. Alkohol zaburza też rytm snu, który jest niezmiernie ważny, gdy twój organizm potrzebuje odpoczynku. Jedna lampka wina raczej nie zaszkodzi, ale zachowuj umiar i słuchaj swojego ciała.
Kofeina to łagodny diuretyk. Zawiera oleje drażniące jelita i powodujące skurcze oraz podwyższa poziom stresowych hormonów: kortyzolu, noradrenaliny i adrenaliny, które podnoszą ciśnienie i przyspieszają tętno. Stres może opóźniać lub nawet czasowo zatrzymać miesiączkę. Kobiety spożywające kofeinę częściej mają krótsze lub nieregularne cykle, ponieważ kofeina zwęża naczynia krwionośne i ogranicza przepływ krwi.
Chociaż sód jest niezbędny, warto ograniczyć jego spożycie. Wiele kobiet spożywa go w nadmiarze, co podnosi ciśnienie krwi i nasila zatrzymywanie wody.
Nie zapominaj o nawodnieniu
Niektóre kobiety podczas menstruacji piją mniej wody, by zredukować wzdęcia lub ograniczyć częste wizyty w toalecie (co jest szczególnie uciążliwe, gdy używasz kubeczka menstruacyjnego), jednak przynosi to więcej szkody niż pożytku. Odwodnienie tylko nasila objawy.
Wbrew powszechnemu przekonaniu picie większej ilości wody zmniejsza wzdęcia. Pomaga też radzić sobie ze skurczami, zmęczeniem i wahaniami nastroju. Niektóre kobiety, oprócz skurczów, doświadczają biegunki lub wymiotów — w takich przypadkach szczególnie ważne jest uzupełnianie płynów.
Wyrób w sobie nawyk picia 6-8 szklanek wody dziennie. Jeśli do tej pory piłaś niewiele, początkowo może to być trudne, ale organizm szybko się przestawi i sam zacznie domagać się wody, gdy jej potrzebujesz. Jeśli nie lubisz smaku czystej wody, możesz dodać cytrynę lub limonkę, plasterek ogórka albo świeżą miętę, by nadać smak. Dobrym wyborem są też herbaty ziołowe bez kofeiny (choć nawet kofeina jest lepsza niż nic). Nawadniać możesz się również poprzez soczyste owoce, np. arbuza, czy zupy.
Możesz śledzić swój cykl dzięki aplikacji WomanLog. Pobierz WomanLog już dziś:
