Lęk a cykl menstruacyjny
Lęk jest normalną częścią naszego życia. Pojawia się w momentach stresu oraz gdy mierzymy się z czymś nowym i nieznanym. Może przyjmować różne formy: od łagodnego niepokoju po silny dyskomfort — trudności z oddychaniem, przyspieszone bicie serca czy atak lęku.
Doświadczanie stresu i nerwowości w trudnych sytuacjach jest normalne, jednak u niektórych z nas lęk pojawia się często i intensywnie i wymaga zaadresowania. Co zrobić, gdy czujesz lęk jedynie tydzień lub kilka dni przed miesiączką? To może być sygnał zaburzeń hormonalnych i problemów z układem rozrodczym.
Czym jest lęk?
Lęk jest naturalnym elementem naszej ludzkiej codzienności. Wiele rzeczy wywołuje u nas stres — w pracy, życiu prywatnym czy w kontaktach społecznych. Lęk objawia się uczuciem niepokoju, strachu, natłokiem myśli i obsesyjnym myśleniem. Może towarzyszyć mu również drżenie, spocone dłonie, przyspieszone bicie serca, płytki oddech, nudności i zawroty głowy.
Lęk może mieć różne nasilenie: od łagodnego po bardzo silny. Lekki lęk jest naturalną reakcją na stres, na przykład w niebezpiecznych albo nieznanych sytuacjach. Silny lęk lub zaburzenie lękowe może utrudniać codzienne funkcjonowanie oraz kontakty towarzyskie. Osoby zmagające się z lękiem łatwiej się denerwują, bywają poirytowane, a także mogą zmagać się z depresją. W przypadku ostrych napadów lęku pojawić się mogą: gwałtownie przyspieszone tętno, trudności z oddychaniem, nudności i zawroty głowy.
Życie z tym schorzeniem potrafi być bardzo trudne. Wiele osób radzi sobie z lękiem dzięki terapii i/lub farmakologii.
Czasem jednak nawet osoby bez historii traumy czy fobii miewają okresy wzmożonego lęku. Często wiąże się to z wahaniami hormonalnymi w organizmie i cyklem miesiączkowym.
Cykl menstruacyjny a wahania hormonów
Cykl menstruacyjny najczęściej trwa 28–35 dni. W tym czasie organizm przygotowuje się do zapłodnienia. Gdy jednak do niego nie dochodzi w okresie płodnym, śluzówka macicy zostaje złuszczona, a cykl zaczyna się od nowa. Choć większość kobiet zwraca uwagę jedynie na miesiączkę, wahania hormonalne towarzyszące całemu cyklowi mają wpływ nie tylko na zdrowie reprodukcyjne, lecz na cały organizm.
Hormony działają jak wyzwalacze dla różnych układów naszego ciała. Żeńskie hormony płciowe — estrogen i progesteron — wpływają na skórę, wątrobę, inne narządy, metabolizm i funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego wiele kobiet odczuwa związane z nimi wahania nastroju. Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Cykl menstruacyjny (lub owulacyjny) dzielimy na trzy fazy: fazę folikularną (10–17 dni, łącznie z miesiączką), fazę owulacyjną (24–48 godzin) i fazę lutealną (około 14 dni). Każdy etap regulują konkretne hormony, stymulujące procesy rozrodcze oraz wpływające na samopoczucie i poziom energii. Początek i koniec cyklu wyznaczamy zwykle widocznym złuszczaniem się wyściółki macicy — menstruacją.
Faza folikularna zaczyna się w pierwszym dniu miesiączki, który jest jednocześnie pierwszym dniem całego cyklu. Poziomy estrogenu i progesteronu są wtedy niskie przez 4–7 dni menstruacji. W kolejnych dniach po okresie poziom estrogenu wzrasta, dzięki czemu czujesz się pełna energii. Jedną z funkcji estrogenu jest pobudzanie wydzielania FSH (hormonu folikulotropowego), który stymuluje kilka pęcherzyków jajnikowych do dojrzewania komórek jajowych — jedna z nich osiągnie dominację. Przy wysokim poziomie estrogenu najpewniej czujesz się towarzyska, otwarta i atrakcyjna.
Faza owulacyjna występuje w połowie cyklu i zaczyna się, gdy wysoki poziom estrogenu wyzwala krótki skok LH (hormonu luteinizującego), powodujący uwolnienie komórki jajowej z dominującego pęcherzyka do jajowodu — gdzie może dojść do zapłodnienia przez plemnik. Plemnik żyje zazwyczaj do 3 dni, a komórka jajowa tylko 1 dzień. Dlatego dni poprzedzające owulację to najpłodniejszy okres dla kobiety. Owulację można przewidywać na podstawie różnych wskaźników. Więcej przeczytasz w artykule Jak hormony wpływają na Ciebie w trakcie cyklu?
Kolejna funkcja estrogenu to stymulowanie wzrostu błony śluzowej macicy. Po owulacji rozpoczyna się faza lutealna. Poziom estrogenu spada, a dominującym hormonem staje się progesteron, którego zadaniem jest utrzymanie śluzówki macicy w razie ewentualnego zagnieżdżenia się zapłodnionego jaja. Ciałko żółte (pozostałość po pęcherzyku jajnikowym) odpowiada za produkcję progesteronu. Jego poziom osiąga maksimum około tydzień po owulacji, czyli w czasie, gdy ewentualnie dochodziłoby do implantacji zarodka. Jeśli nie doszło do zapłodnienia, ciałko żółte ulega resorpcji, poziom progesteronu gwałtownie spada, błona śluzowa złuszcza się podczas miesiączki — i ciało przygotowuje się do nowego cyklu. Wiele kobiet w fazie lutealnej doświadcza łagodnych lub umiarkowanych zmian nastroju, w tym lęku, drażliwości i przygnębienia.
Dlaczego czujesz lęk w trakcie cyklu?
Lęk wywołany hormonami najczęściej pojawia się pod koniec cyklu, tydzień lub dwa przed rozpoczęciem miesiączki. Często towarzyszą mu inne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a u około 5% kobiet także przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD), takie jak wzdęcia, bóle głowy, rozdrażnienie, wahania nastroju, bezsenność, zmęczenie, nadwrażliwość piersi, zaparcia lub biegunki. PMDD jest znacznie cięższe niż PMS i może poważnie utrudnić codzienne funkcjonowanie.
Inny stan to przedmiesiączkowa eskalacja zaburzeń psychicznych (PME). Przypomina PMDD, ale objawia się nasileniem zaburzeń psychicznych, takich jak lęk, depresja czy napady kompulsywnego jedzenia.
Dokładna przyczyna zaostrzenia zaburzeń psychicznych w fazie lutealnej nie została jeszcze poznana, ale uważa się, że powiązana jest z poziomem progesteronu.
Progesteron bywa nazywany hormonem ciąży, ponieważ u kobiet w ciąży staje się dominujący. Jednak jego zalety wykraczają poza samą zdrową ciążę. Progesteron wpływa korzystnie na funkcje nerwowe oraz przemianę materii. W przeciwieństwie do estrogenu, bardzo trudno jest uzupełnić niedobory progesteronu z zewnątrz — jego głównym źródłem jest własna produkcja w organizmie.
Samo krwawienie miesiączkowe nie oznacza, że produkujesz wystarczająco dużo progesteronu. Celem cyklu jest owulacja. Gdy ciało nie ma odpowiednich warunków do jej przeprowadzenia, nie produkuje też progesteronu — co może nasilać objawy PMS lub PMDD. Kobiety z przewagą estrogenu i niedoborem progesteronu częściej doświadczają nasilonych objawów PMS, obfitych miesiączek, mięśniaków, migren hormonalnych, zmian nastroju, lęku i depresji.
Nawet jeśli dochodzi u Ciebie do owulacji, organizm może nie wytwarzać wystarczającej ilości progesteronu przez cały cykl. Poziomy hormonów można oznaczać we krwi (badanie laboratoryjne), ślinie oraz w moczu (domowe testy są dostępne). Najlepszym momentem na sprawdzenie progesteronu jest czas tuż po owulacji.
Jak rozpoznać problem?
Najczęściej lęk jest następstwem traumy, fobii lub życia w trudnych warunkach. Wahania hormonów mogą pogarszać samopoczucie, zwykle jednak nie są pierwotną przyczyną lęku. Jeżeli źródłem lęku jest trauma, warto skonsultować się ze specjalistką, by znaleźć najlepszą metodę leczenia. Jeśli jednak przez większość cyklu czujesz się dobrze, a objawy nasilają się przed okresem — winne mogą być hormony.
Psychiczne objawy fazy lutealnej zazwyczaj współwystępują z objawami fizycznymi (skurcze, ból brzucha, tkliwość piersi, bóle głowy, trądzik, zmęczenie, problemy trawienne), które mogą pomóc w identyfikacji przyczyny. Warto wykonać badania poziomów hormonów, żeby móc je zbalansować. Leczenie możesz uzupełnić codziennymi nawykami łagodzącymi stres i wspomagającymi przygotowanie organizmu do owulacji.
Jak poprawić poziom hormonów?
Jednym z głównych czynników zaburzających równowagę hormonalną i prowadzących do problemów psychicznych jest stres fizyczny i psychiczny. Dziś jesteśmy coraz bardziej świadome przyczyn i źródeł stresu psychicznego, jednak ten fizyczny bywa trudniejszy do zauważenia.
Niektóre osoby przez wiele lat nie zauważają efektów stresu fizycznego, dopiero gdy pojawiają się wypadanie włosów, nieregularne lub zanikające cykle, szybkie starzenie się, zaburzenia psychiczne lub autoimmunologiczne. Wiele kobiet cierpi z powodu lęku związanego ze zbyt intensywnymi treningami, restrykcyjną dietą, brakiem snu i innymi ograniczeniami. Na szczęście wiele z tych czynników można złagodzić poprzez proste zmiany stylu życia.
Jakościowy sen
Dobry sen jest kluczowy dla naszego zdrowia. W trakcie snu organizm regeneruje się i naprawia drobne urazy dnia codziennego, co poprawia gojenie i zmniejsza poziom stresu. Większość z nas potrzebuje około 8 godzin jakościowego snu na dobę, by funkcjonować najlepiej. Jeśli z jakichś powodów nie przespałaś wystarczająco długo, krótka drzemka w ciągu dnia może Ci pomóc.
Lekka aktywność fizyczna
Intensywny wysiłek zwiększa poziom stresu. Sekret równowagi to robienie przerw na regulację oddechu i tętna między treningami. Nie powinnaś wykonywać więcej niż 30–40 minut ciężkiego cardio kilka razy w tygodniu — zwiększa to poziom kortyzolu (hormonu stresu) i może zaburzyć produkcję hormonów. Wiele lekarek poleca wakacje od wyczerpujących treningów w fazie lutealnej. Umiarkowana aktywność, np. spacery, joga czy pilates, redukuje stres i poprawia ukrwienie narządów rodnych.
Odżywcza dieta
Procesy zachodzące w organizmie w zależności od fazy cyklu wymagają odpowiedniej ilości energii, minerałów i witamin. Głodzenie się dodatkowo stresuje organizm i pogłębia braki składników odżywczych. Świeża, różnorodna i bogata w składniki dieta zapewni Ci zdrowie i dobre samopoczucie. Unikaj bardzo restrykcyjnych diet, zwłaszcza w fazie lutealnej. Lepsze będą małe, częste posiłki z białkiem, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami.
Techniki relaksacyjne
Medytacja, ćwiczenia oddechowe czy gorąca kąpiel wieczorem pomagają rozładować napięcie i przekierować uwagę na teraźniejszość. Pozwól sobie od czasu do czasu odetchnąć i zapomnieć o zmartwieniach — Twój organizm Ci to wynagrodzi. Techniki relaksacyjne są szczególnie pomocne w drugiej połowie cyklu, gdy ciało jest bardziej wrażliwe na stres. Nawet kilka minut uważności dziennie może pomóc poczuć większą równowagę.
Światło słoneczne
Kobiety — jak wszystkie istoty ludzkie — najlepiej czują się, gdy za dnia są aktywne i mają kontakt ze słońcem. Wychodź na świeże powietrze podczas dnia, daj sobie szansę na ciepło i światło. Już 30 minut ekspozycji na słońce sprzyja wydzielaniu serotoniny (reguluje samopoczucie i wspiera układ nerwowy) oraz zwiększa produkcję witaminy D (istotnej dla funkcjonowania neurologicznego).
To, co kobieta przeżywa w trakcie cyklu miesiączkowego, odzwierciedla jej ogólny stan zdrowia. Jeśli doświadczasz lęku lub innych niepokojących stanów psychicznych, przyczyną może być nierównowaga hormonalna. Wspieraj swoje ciało w czasie cyklu menstruacyjnego, a możesz zauważyć wyraźną poprawę zarówno samopoczucia psychicznego, jak i fizycznego.
Możesz śledzić cykl miesiączkowy dzięki aplikacji WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
