Zarządzanie zdrową wagą podczas cyklu miesiączkowego
Dla wielu osób wahania wagi są źródłem frustracji. Zrozumienie przyczyn tych zmian może zmniejszyć tę frustrację.
Najbardziej zauważalnym aspektem Twojego miesięcznego cyklu jest miesiączka. Jednak to tylko jedna faza cyklu. Zmiany w produkcji hormonów zachodzą przez cały miesiąc. Zrozumienie tych wahań może pomóc Ci odnaleźć się w złożoności własnego ciała.
Cykl miesiączkowy wpływa na wiele funkcji w organizmie kobiety. Choć większość kobiet zauważa tylko comiesięczne krwawienie, cykl jako całość jest znacznie bardziej złożony. Cykl miesiączkowy reguluje produkcję hormonów, które wpływają na nastrój, wygląd, a nawet przybieranie na wadze. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu, jak cykl miesiączkowy wpływa na wagę.
Cykl miesiączkowy
Zdrowy cykl miesiączkowy trwa od 28 do 35 dni. Miesiączka nie powinna powodować większego dyskomfortu. Jednak aż 90% miesiączkujących osób doświadcza pewnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Oprócz tych powszechnych objawów wiele kobiet doświadcza przyrostu masy ciała. Wahania 1–2 kg są uznawane za normalne, nadmierny przyrost wagi zazwyczaj nie jest spowodowany jedynie cyklicznymi wahaniami hormonalnymi.
Wahania hormonalne podczas cyklu
Jeśli czytasz nasze artykuły, wiesz, że cykl miesiączkowy składa się z trzech głównych faz:
- Faza folikularna to czas pomiędzy pierwszym dniem miesiączki a owulacją. Można ją podzielić na dwie części — samą miesiączkę oraz dni prowadzące do owulacji, kiedy dojrzała komórka jajowa jest uwalniana z jednego z jajników do odpowiedniego jajowodu.
- Faza owulacyjna to następna, najkrótsza faza cyklu, trwająca około 24 godziny. Zwykle przypada około 14 dnia licząc od początku fazy folikularnej. Wtedy poziom estrogenu i progesteronu osiąga maksimum. Wzrost tych hormonów sygnalizuje przysadce mózgowej zwiększenie produkcji hormonu luteinizującego (LH) i uwolnienie komórki jajowej.
Faza lutealna rozpoczyna się po uwolnieniu komórki jajowej i trwa około 14 dni, jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona. W tej fazie poziom progesteronu wzrasta i opada, gdy pusty już pęcherzyk przekształca się w ciałko żółte, które następnie zostaje wchłonięte przez organizm. To właśnie w tym czasie większość kobiet zauważa przybieranie na wadze.
Przeczytaj więcej o zmianach hormonalnych w organizmie w Jak hormony wpływają na Ciebie podczas cyklu?
Przyczyny przyrostu wagi z powodu hormonów
Zatrzymanie wody
Faza lutealna oznacza wzrost poziomu progesteronu. Progesteron działa lekko moczopędnie, przez co wiele osób doświadcza zwiększonej potrzeby oddawania moczu tuż przed okresem lub w trakcie. Jednak wahania i zaburzenia hormonalne powodują, że organizm zatrzymuje wodę i pojawiają się wzdęcia. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy poziom estrogenu jest wysoki, a progesteronu niski. W tym etapie możesz wyglądać na pełniejszą i czuć się cięższa.
Brak motywacji
W dniach poprzedzających miesiączkę i na jej początku możesz czuć się bardziej zmęczona. To powszechny efekt uboczny miesiączki i nie ma się czego obawiać. Podczas takich okresów zmęczenia nie zaleca się intensywnych ćwiczeń, ale lekki ruch, który pobudzi krążenie, może zmniejszyć zarówno zmęczenie, jak i wzdęcia.
Mimo to ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Dostosowanie aktywności fizycznej do faz cyklu może być korzystne. Współpracuj z własnym ciałem, nie przeciwko niemu. Każda z nas ma dni, kiedy nie ma na nic energii, ale krótki spacer lub odrobina jogi może zdziałać cuda.
Zachcianki żywieniowe
Zmiany hormonalne i stres pochłaniają dużo energii, dlatego wiele kobiet ma zachcianki przed okresem i w jego trakcie. Produkty bogate w sód i cukry nasilają zatrzymywanie wody, zwiększają zaparcia i wzdęcia. Kilka słodyczy nie zaszkodzi, ale to produkty odżywcze zapewnią Ci dobre samopoczucie na dłuższą metę.
Zaburzenia hormonalne
Zaburzenia hormonalne oznaczają, że w organizmie jest zbyt dużo lub zbyt mało danego hormonu, co może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Gdy hormony rozrodcze są u kobiet niezrównoważone, zwykle oznacza to przewagę estrogenu i zbyt niski poziom progesteronu, czyli dominację estrogenu. Odwrotna sytuacja również jest możliwa, ale zdarza się znacznie rzadziej.
Zespół policystycznych jajników (PCOS)
Estrogen łączy się z komórkami tłuszczowymi i zwykle jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Kobiety z przewagą estrogenu mają tendencję do pełniejszych kształtów lub trudności w utracie wagi. Niektóre zaburzenia hormonalne, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS), powodują wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Dominacja estrogenu i androgenów jest typowa u osób cierpiących na PCOS; jednym z wielu objawów jest trudność z redukcją masy ciała. Jeśli podejrzewasz, że dotyczy to Ciebie, skonsultuj się z lekarzem lub ginekolożką.
Gdy zarządzanie wagą staje się walką
Zdrowa waga wygląda dla każdej z nas inaczej i na szczęście coraz częściej to dostrzegamy! Nie jesteśmy jednak w stanie powstrzymać swojego ciała przed zmianami i dojrzewaniem. Każda z nas doświadcza zmian wagi — małych wahań związanych z cyklem, większych przesunięć wynikających ze zmiany stylu życia czy tych związanych z menopauzą i starzeniem się, ale duże wahania masy ciała lub niemożność jej regulowania mogą wskazywać na poważniejsze problemy zdrowotne.
Otyłość
Zaburzenia hormonalne i problemy rozrodcze mogą zwiększać ilość tkanki tłuszczowej. Pewne wahania są normalne, ale nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest zdrowy. Otyłość zwiększa ryzyko chorób serca, udaru, cukrzycy, przewlekłego bólu i stanów zapalnych. Jeśli masz takie zaburzenia jak PCOS, redukcja masy ciała może być bardzo trudna. Jeśli zdrowo się odżywiasz, jesteś aktywna, a mimo to nie możesz schudnąć — skonsultuj się z lekarzem. Czasem zmiana diety, praca nad poziomem stresu oraz umiarkowana aktywność fizyczna pozwalają lepiej ustabilizować gospodarkę hormonalną.
Niedożywienie
Obawa przed przybraniem na wadze może doprowadzić niektóre kobiety do skrajności. Diety-cud, ograniczanie jedzenia oraz nadmierna aktywność fizyczna prowadzą do niedożywienia. Może się to objawiać zaburzeniami cyklu, a nawet brakiem miesiączki. Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości witamin, minerałów i mikroskładników, by się rozwijać. Zdrowa relacja z jedzeniem może być aktem odwagi. Znajdź 'siostrę od żywienia', która pomoże Ci zadbać o nawyki wspierające zdrowy styl życia.
Bardzo wąskie i nierealne standardy piękna narzucane nam przez przemysł reklamowy i rozrywkowy podważyły nasze uznanie dla różnorodności ludzkich ciał. Nawet olimpijki, które trenują do maksymalnej wydolności, bardzo się od siebie różnią — ciało świetnie radzące sobie w jednej dyscyplinie może kompletnie nie sprawdzić się w innej. To do nas należy docenienie unikalnego zestawu zalet i wad, jaki otrzymała każda z nas.
Jak utrzymać stabilną wagę podczas cyklu miesiączkowego
Zaakceptuj zmiany w swoim ciele
Nieustanne mieścić się w spodnie noszone w wieku 16 lat to nie jest rozsądny cel. Choć niektóre kobiety przez całe życie niewiele zmieniają rozmiar i kształt ciała, inne doświadczają większych zmian związanych z ciążą, porodem, chorobą czy zmianami sytuacji życiowej. Z wiekiem mamy zwykle więcej tłuszczu, ale mniej tkanki mięśniowej i masy beztłuszczowej. Gęstość kości i ilość wody w ciele również spadają. Wszystko to wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Im elastyczniej potrafimy reagować na swoje ciało, tym lepiej będziemy wyglądały i czuły się ze sobą.
Wspieraj zdrowy metabolizm
Jeśli regularnie spożywasz produkty bogate w składniki odżywcze, rzadziej odczuwasz zachcianki. Zachcianki są wynikiem braków w diecie. Jeśli dostarczasz odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów, Twój metabolizm ureguluje się, a Ty ograniczysz pragnienie cukru i produktów wysokosodowych.
Ruszaj się nawet, gdy Ci się nie chce
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowego ciała i cyklu miesiączkowego. Nasza gotowość na ruch zmienia się jednak wraz z fazami cyklu. Przykładowo, w fazie folikularnej, kiedy masz najwięcej energii, możesz więcej ćwiczyć: postawić na cardio lub intensywne treningi. W fazie lutealnej pozwól sobie na zwolnienie i postaw na spokojniejsze formy ruchu, np. spacery, jogę, podnoszenie ciężarów. Nie musisz przesadzać, by wesprzeć swój cykl – bądź dla siebie łagodna. Wsłuchuj się w sygnały swojego ciała, a zauważysz poprawę nastroju i stabilizację wagi. Czasem mniej znaczy więcej.
Jeśli stale walczysz ze swoim ciałem, być może wysyła Ci ono ważne sygnały. Zwracaj na nie uwagę i rozmawiaj z lekarzem o tym, jak możesz się wspierać. Przez zbyt wiele lat wmawiano nam, że ciało kobiety musi spełniać jeden standard piękna. Znajdź swoją definicję zdrowia. Czasem kilka dodatkowych kilogramów to właśnie to, czego potrzebujesz, by osiągnąć pełnię formy i dobrostanu.
Pobierz aplikację WomanLog już teraz:
