Bóle szyi i barków od urządzeń elektronicznych
Nasze ciała odzwierciedlają styl naszego życia. Dla większości z nas codzienność zdominowana jest przez czas spędzany przed ekranami. Używanie komputerów i smartfonów obciąża nie tylko oczy, ale również inne mięśnie, szczególnie szyję i barki. Zła postawa to nie tylko kwestia estetyki – może wywoływać realne problemy zdrowotne, takie jak migreny i ból barków.
„Tech neck” (lub „text neck”, „kark informatyczki”) to nowy termin opisujący postawę wysunięcia głowy do przodu, charakterystyczną podczas korzystania z telefonów i innych urządzeń elektronicznych. Oczywiście, inne czynności, takie jak precyzyjna praca ręczna czy noszenie ciężkiego plecaka, również mogą powodować wychylanie głowy do przodu, jednak obecnie to sprzęty elektroniczne odgrywają tu główną rolę.
Możemy sądzić, że głównie nastolatki i młode kobiety godzinami korzystają ze smartfonów, lecz „tech neck” dotyka dziś osoby w każdym wieku — głowa wysunięta do przodu, szyja pochylona w dół, barki zaokrąglone, cała sylwetka przygarbiona.
Praktycznie każda osoba posiadająca smartfon w jakimś stopniu zmaga się z problemem tech neck. Zazwyczaj nie zauważamy tego, dopóki nie zobaczymy niepochlebnego zdjęcia z profilu. Przez media społecznościowe i inne cyfrowe nawyki osoby w każdym wieku deklarują coraz więcej czasu spędzanego online – nie tylko w pracy czy szkole, lecz także dla rozrywki.
Zła postawa może powstać wskutek rozmaitych czynności wymagających precyzji, a także z wielu innych przyczyn, jednak w dzisiejszym świecie największym ergonomicznym zagrożeniem stał się smartfon, mający wpływ na postawę miliardów kobiet.
Dlaczego „tech neck” jest problemem?
Nasze ciała stworzone są do ruchu. Pochylenie głowy, żeby lepiej zobaczyć coś interesującego, jest całkiem naturalne. Zagrożenie pojawia się wtedy, gdy przez długie godziny trwamy w jednej, statycznej pozycji.
Wiele osób celowo trenuje swoje mięśnie. Plany treningowe i przyrządy sportowe są zaprojektowane, by rozwijać siłę, wytrzymałość i elastyczność różnych grup mięśniowych w sposób symetryczny. Jednak codziennie powielamy te same ruchy i utrzymujemy określone pozycje mimowolnie — często nieświadomie uczymy ciało adaptowania się do naszego otoczenia. Nasze ruchy nie zawsze są jednak symetryczne.
Głowa osoby dorosłej waży około 5 kg, jak kula do kręgli. W ciągu dnia tę masę utrzymuje siedem kręgów oraz dwadzieścia mięśni szyi i barków. Gdy pochylamy głowę do przodu, właśnie te mięśnie muszą utrzymywać jej ciężar, walcząc z grawitacją. Im bardziej pochylisz głowę, tym większe napięcie w szyi. Pochylenie o 15° to już 12 kg nacisku na szyję, przy 30° musisz utrzymać aż 18 kg.
Podczas korzystania z urządzeń głowa jest zawsze wysunięta i pochylona w dół. Utrzymywanie takiej pozycji przez dłuższy czas wpływa na mięśnie, ścięgna i więzadła stabilizujące głowę. Z czasem niektóre mięśnie ulegają wydłużeniu i osłabieniu — głębokie zginacze szyi, prostowniki kręgosłupa oraz retraktory łopatek, podczas gdy inne skracają się i napinają — mięśnie podpotyliczne przyczepiające podstawę czaszki do kręgosłupa, mięśnie klatki piersiowej oraz dźwigacz łopatki po bokach szyi.
Problemy zdrowotne wywołane przez tech neck to m.in.:
- bóle głowy
- bóle szyi i/lub barków
- skurcze mięśni szyi i barków
- ograniczenie ruchomości szyi i barków
- osłabienie i przykurcz mięśni klatki piersiowej
- uciski nerwów
- mrowienie i osłabienie ramion oraz dłoni
- wypukliny lub przepukliny dysków
- zwyrodnienia kręgosłupa
Utrata ruchomości to bardzo częsta konsekwencja tech neck. Przetestuj siebie: czy możesz powoli, bez wysiłku, obrócić głowę na boki tak, żeby zobaczyć za siebie? Zrób kilka delikatnych ćwiczeń rozluźniających szyję i barki i spróbuj ponownie. Różnica bywa zaskakująca!
Problemy z mięśniami szyi mogą także wpływać na kręgi, powodując bóle głowy pochodzenia szyjnego i szereg innych dolegliwości — zwłaszcza u kobiet z tendencją do zwyrodnień. Tech neck może również uruchamiać przewlekłe bóle, takie jak migreny i dysfunkcje stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ).
Inne możliwe przyczyny
Tech neck i zła postawa często są związane ze smartfonami i siedzącym trybem życia, ale przyczyn bólu karku i barków może być więcej. Do najpopularniejszych zalicza się zmiany zwyrodnieniowe, stany zapalne stawów czy przebyte urazy.
Jeśli zauważasz, że bóle szyi nasilają się w fazie przedmiesiączkowej lub podczas menstruacji, może to świadczyć o tym, że spadek poziomu estrogenów obniża próg bólu, przez co łatwiej je odczuwasz właśnie w tym czasie.
Jak odwrócić lub zapobiegać skutkom tech neck?
Unikaj statycznych pozycji
Unikaj pozostawania w jednej pozie jakby zdrowie od tego zależało – bo tak właśnie jest!
Regularne przerwy 10–15 minut
Co 40–60 minut rób przerwy od ekranu na 10–15 minut. Przejdź się, napij wody. Twoje ciało będzie Ci za to wdzięczne, a koncentracja znacznie się poprawi. Znajdź najlepszy dla siebie rytm pracy i odpoczynku.
Dostosuj ergonomię otoczenia
Ma to szczególne znaczenie w miejscu pracy, ale także miejsca odpoczynku nie powinny generować bólu i wad postawy. Dwa kluczowe pytania, które warto sobie zadać:
- Jak czuje się mój kręgosłup?
- Gdzie są moje stopy?
Stopy powinny opierać się na podłodze lub być lekko uniesione, fotel powinien być odchylony pod kątem 25–30° oraz zapewniać dobre wsparcie lędźwiowe. Odchylając się do tyłu i lekko łukując kręgosłup, odciążasz szyję i grzbiet. Doskonałym rozwiązaniem mogą być też biurka do pracy stojącej.
Podczas pracy przy komputerze ekran powinien znajdować się w odległości wyprostowanego ramienia, a jego górna krawędź na wysokości lub nieco poniżej linii oczu, aby uniknąć niepotrzebnego zmęczenia wzroku.
Warto zainwestować w dobry fotel biurowy. Dostępnych jest wiele ciekawych rozwiązań, które pomagają zadbać o ergonomię: regulowane fotele, stołki stojące, odwrócone krzesła z oparciem z przodu, klęczniki czy inne nowoczesne opcje.
Nawet przy świetnym ustawieniu pamiętaj jednak o regularnych przerwach i unikaniu długiego tkwienia w jednej pozycji.
Kreatywne rozwiązania do pracy zdalnej mogą być fantastyczne, szczególnie dla osób z ADHD lub wrażliwością sensoryczną, jednak problemy zdrowotne mogą pojawić się w każdym środowisku przy długotrwałym braku ruchu.
Ćwiczenia
Najlepszym sposobem na zapobieganie i odwracanie skutków tech neck są codzienne ćwiczenia rozciągające i ruchowe. Najlepiej urozmaicić aktywność różnymi formami ruchu.
Codzienna rutyna rozciągająca przyniesie korzyści każdej z nas. Wystarczy kilka podstawowych ćwiczeń — zwłaszcza otwieranie klatki piersiowej i delikatne skręty, rozciąganie oraz ruchy obrotowe szyi i barków. Zawsze zaczynaj od małego zakresu ruchów i stopniowo go zwiększaj, gdy siła i elastyczność będą rosły.
Półokrężne ruchy głową albo lekkie przechylenia boku do boku są bezpieczne i skutecznie aktywują mięśnie szyi.
Rozciąganie szyi
Do łagodnego rozciągania szyi obróć głowę w stronę jednego barku, potem drugiego, spójrz w dół, w górę i ukośnie do każdego dołu pachowego. W każdej pozycji wytrwaj kilka sekund i powtórz kilka razy.
Podwójny podbródek
Podwójny podbródek oraz wszelkie ćwiczenia, podczas których aktywnie cofasz głowę, są bardzo skuteczne do wzmacniania zginaczy szyi. Cofnij głowę tak, by wyglądała na „podwójny podbródek”, lub stań tyłem do ściany i przez kilka sekund napieraj głową do ściany. Powinnaś poczuć pracę mięśni z przodu szyi. Dla urozmaicenia możesz puścić ulubioną muzykę i zrobić kilka ruchów głową w rytmie — nawet w stylu „walk like an Egyptian”!
Prone cobra
Prone cobra aktywuje retraktory łopatek. Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złożonym ręczniku. Wyciągnij ramiona w bok, ściągając łopatki, lekko unieś czoło z podłogi i postaraj się wytrzymać dziesięć sekund. Powtórz pięć lub dziesięć razy.
Rozciąganie w rogu
Rozciąganie w rogu otwiera klatkę piersiową. Ustaw się w rogu pokoju lub w drzwiach, oprzyj przedramię o ścianę lub framugę i zrób krok do przodu przeciwną nogą; pochyl się delikatnie, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej i barku. Powtórz na drugą stronę.
Żeby rozluźnić dźwigacz łopatki, zrób podwójny podbródek, a następnie jedną dłonią delikatnie przyciągnij głowę w bok w stronę barku. Poczujesz rozciąganie bocznych mięśni szyi po stronie rozciąganej. Powtórz na drugą stronę.
Trening siłowy
Trening siłowy znacząco poprawia postawę. Zaczynaj powoli, dobieraj obciążenia do swojego poziomu i stopniowo podnoś wyzwanie. Zbyt intensywny start może pogorszyć sytuację. Pamiętaj o symetrii — poświęć tyle samo uwagi obu stronom ciała. Umiarkowany trening 2–3 razy w tygodniu to optymalne wsparcie dla zdrowia.
Aeroby
Ćwiczenia aerobowe również korzystnie wpływają na postawę — zmniejszają sztywność i poprawiają ukrwienie kręgosłupa.
Jeśli odczuwasz realny ból szyi lub barków, a nie tylko dyskomfort, skonsultuj się z lekarką przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.
Twoje ciało to podstawowe narzędzie życia. Dbaj o nie, aby dobrze żyć i rozwijać się!
Pobierz aplikację WomanLog:
