Dlaczego jestem ciągle zmęczona?
To pytanie ostatnio zadaje sobie wiele z nas. Czasami zmęczenie jest nieuniknione, w pewnych sytuacjach całkowicie zrozumiałe, ale nie powinno być naszym stałym stanem. Bycie „zawsze zmęczoną” często bywa normalizowane, a nawet w pewnym stopniu gloryfikowane w naszym społeczeństwie, jednak w rzeczywistości jest to bardzo niebezpieczne. Nadmierne zmęczenie zawsze jest sygnałem od Twojego ciała, że coś może być nie w porządku. Przyjrzyjmy się najczęstszym przyczynom ciągłego zmęczenia i możliwym rozwiązaniom.
Zmęczenie to całkowicie naturalna reakcja organizmu na codzienne wyzwania, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W idealnym świecie zmęczenie oznaczałoby jedynie, że miałaś satysfakcjonujący dzień pełen aktywności i czeka Cię 8 godzin błogiego snu. Oczywiście, dla większości z nas rzeczywistość wygląda zupełnie inaczej.
W zależności od Twojego zdrowia, pracy, stylu życia i sytuacji rodzinnej, wymarzone 8 godzin snu i zrównoważony dzień mogą być po prostu niemożliwe do osiągnięcia. Prawdopodobnie potrafisz jednak rozpoznać, czy to, co odczuwasz, to adekwatny do sytuacji poziom zmęczenia, czy już coś poważniejszego. W każdym przypadku nadmierne zmęczenie nie jest normalne i może mieć długofalowe, negatywne skutki.
Energia to ograniczony zasób, a w ciągu jednego dnia możemy zrobić tylko tyle. Jeśli zauważasz, że jesteś zbyt zmęczona, to prawdopodobnie Twój poziom energii nie odpowiada zadaniom i aktywnościom, które chcesz lub musisz wykonywać. Brak energii może wynikać zarówno z czynników zewnętrznych, jak i wewnętrznych: Twój plan dnia może po prostu przewyższać aktualne możliwości lub mogą pojawiać się podstawowe problemy zdrowotne. Druga opcja jest częstsza, niż się wydaje.
Dla wielu osób – zwłaszcza w kulturze korporacyjnej, kreatywnych środowiskach czy wśród przedsiębiorczyń – „ciągłe zmęczenie” staje się niemal symbolem statusu, dowodem na bogate, pełne wyzwań i obowiązków życie. Nie jesteś zmęczona? To znaczy, że robisz za mało, prawda? Nieprawda. Jeśli stale czujesz się zmęczona, najprawdopodobniej Twój umysł i ciało nie działają na najwyższych obrotach. To może być naprawdę niebezpieczne, na przykład podczas prowadzenia samochodu lub obsługi maszyn.
Oczywiście istnieje wiele zawodów, które wymagają pracy nocnej i innych systemów zmianowych, gdzie zmęczenie i wyczerpanie to niestety norma. Może to być konieczne, ale nie znaczy, że jest zdrowe.
Inną grupą narażoną na nadmierne zmęczenie są świeżo upieczone mamy. Budzenie się w nocy przy dziecku jest nieuniknione, podobnie jak ogólne zmęczenie przez całe dzieciństwo pociechy. Znowu – czujność jest nieodłączną częścią macierzyństwa, a zmęczenie jest normalne, ale nadmierne, wyniszczające zmęczenie już nie.
Jeśli codziennie czujesz się zbyt zmęczona, pierwszym krokiem może być przemyślenie swojego codziennego harmonogramu i planowanych aktywności w kontekście punktów, w których możesz odzyskać energię.
Zwróć uwagę na takie szczegóły jak:
- Czy mój plan dnia jest realistyczny?
- Czy moje posiłki są regularne i zbilansowane?
- Czy śpię wystarczająco długo i czy ten sen jest regenerujący?
- Ile czasu spędzam przed ekranem każdego dnia?
- Czy codziennie/tygodniowo mam odpowiednią dawkę ruchu i świeżego powietrza?
- Czy moje obciążenie pracą jest uczciwe i możliwe do udźwignięcia?
- Jak bardzo jestem zestresowana na co dzień?
Oczywiście wiele osób nie ma przywileju „pracować mniej” czy robić miejsce na aktywności zdrowotne lub nawet porządne posiłki. Oceń swoją sytuację i wyznacz realne cele na swojej ścieżce dbania o zdrowie.
Choroby powodujące zmęczenie
Zmęczenie to złożony stan i uczucie obejmujące cały organizm. Podobnie jak w przypadku bólu, trudno czasami wskazać jedną konkretną przyczynę, a ukrytych czynników, które się nawarstwiają i uderzają w „słabe ogniwa” w Twoim ciele, może być bardzo wiele. U jednych będą to bóle napięciowe i suche oczy, u innych – obrzęki, bóle mięśni, drżenia i różne inne objawy.
Jeśli nie poświęcasz odpowiedniej uwagi swojemu samopoczuciu, zwykłe zmęczenie może przerodzić się w przewlekłe wyczerpanie, a w końcu w wypalenie. Zmęczenie to także objaw wielu schorzeń, które mogą pozostać nieleczone, jeśli bez końca zaciskasz zęby i po prostu „dajesz radę”.
Badanie krwi może ujawnić niektóre przyczyny nadmiernego zmęczenia, na przykład:
Anemia – niedobór żelaza we krwi to jedna z najczęstszych przyczyn chronicznego zmęczenia. Szczególnie dotyczy kobiet z obfitą miesiączką oraz w ciąży.
Nieprawidłowe poziomy witamin – witaminy takie jak B12, C i D odgrywają kluczową rolę w dobrym samopoczuciu. Osłabienie, zawroty głowy, kołatanie serca i zaburzenia wzroku to częste objawy niedoboru witaminy B12, często pokrywające się z ogólnym zmęczeniem. Jeśli z badań wynika niedobór tej witaminy, lekarka zaleci odpowiednią suplementację. Magnez to także ważny mikroelement, który wpływa na poziom Twojej energii.
Zaburzenia snu
Zaburzenia snu takie jak bezsenność, zespół niespokojnych nóg, zaburzenia fazy REM oraz bezdech senny nieuchronnie powodują zmęczenie w ciągu dnia. Co więcej, możesz nawet nie wiedzieć, że masz zaburzenia snu!
Bezdech senny na przykład powoduje wielokrotne zatrzymania i wznowienia oddechu podczas snu, często bez świadomości osoby śpiącej. Objawami mogą być głośne chrapanie, gwałtowne łapanie powietrza w nocy, budzenie się z suchymi ustami czy rozdrażnienie i senność w ciągu dnia.
Zadbaj o higienę swojego snu:
- Stosuj stałe pory kładzenia się spać i wstawania
- Traktuj łóżko wyłącznie jako miejsce odpoczynku
- Używaj świeżej pościeli i luźnych ubrań nocnych
- Dbaj, aby w sypialni nie było kurzu i była odpowiednia wentylacja
- Usuń z domu (jeśli to możliwe) wszystkie alergeny
- Jeśli masz taką możliwość, śledź sen za pomocą smartwatcha lub aplikacji w telefonie
- Unikaj korzystania z ekranów minimum godzinę przed snem
Jeśli mieszkasz z kimś, ta osoba może zauważyć, czy coś jest nie tak podczas Twojego snu.
Stres i zdrowie psychiczne
Stres oraz różne zaburzenia zdrowia psychicznego to ogromni współsprawcy uczucia zmęczenia i mogą prowadzić do wielu innych problemów.
Apatia i brak energii to klasyczne symptomy depresji – często trudne do wychwycenia nawet u siebie, ale nie należy ich lekceważyć.
Zaburzenia neurorozwojowe takie jak OCD oraz ADHD wpływają na to, jak postrzegasz świat, czas oraz jak zarządzasz swoją energią – często powodując skrajne wyczerpanie.
Przewlekły stres jest bardzo niebezpieczny dla organizmu i często stoi u źródła wielu innych dolegliwości – od zespołu jelita drażliwego (IBS) po bezsenność.
Stosowanie kofeiny
Produkty zawierające kofeinę wpływają na Twój sen. Unikaj kawy i innych napojów z kofeiną wieczorem i popołudniu, a jeśli cierpisz na zaburzenia snu i zmęczenie, rozważ nawet całkowitą rezygnację z nich.
Podobnie alkohol oraz inne używki mogą zaburzać Twój sen i zwiększać uczucie zmęczenia.
Choroby i schorzenia
Wszelkie schorzenia mogą powodować zmęczenie, podobnie jak regeneracja po chorobach i zabiegach. Nowotwory, cukrzyca, problemy z nerkami czy tarczycą należą do najczęstszych przyczyn, ale każda choroba może z czasem obciążyć Twój organizm.
To błędne koło – obecne choroby prowadzą do zmęczenia i problemów ze snem, a te z kolei nasilają pierwotne dolegliwości.
Nie bój się skali tego wyzwania. Warto powalczyć o lepsze samopoczucie – nawet drobne zmiany codziennych nawyków przyniosą ogromne korzyści.
Drzemka – tak czy nie?
Drzemki to kontrowersyjny temat. Z jednej strony wydają się najlepszym sposobem szybkiego „doładowania” w ciągu dnia, ale nie wszyscy się zgadzają, jak, gdzie i kiedy drzemać oraz czy w ogóle to zdrowe.
Badaczki są zgodne, że drzemka może być korzystna, jeśli trafisz na pełny cykl snu, który trwa 90 minut. Krótka drzemka 10–20 minut też może zdziałać cuda. Inne długości nie są już tak dobre, bo sen zostanie przerwany w ważnej fazie.
Drzemki w połowie dnia pomagają obniżyć poziom stresu, poprawiają krótkotrwałą pamięć i zmniejszają zmęczenie. Niestety, nie każda z nas na tym skorzysta – jeśli masz skłonność do bezsenności lub czujesz się po drzemkach rozdrażniona i rozkojarzona, raczej ci nie pomogą.
Zdecydowanie korzystaj z drzemek podczas choroby oraz wtedy, gdy musisz zachować czujność przez dłuższy czas, np. podczas długiej jazdy samochodem. Krótkie doładowanie w takich sytuacjach może zrobić wielką różnicę.
Możesz śledzić swój cykl miesiączkowy w aplikacji WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
