Staw skroniowo-żuchwowy (TMJ) i powiązane zaburzenia
Zaciśnięta szczęka to niestety częsty efekt uboczny stresującego życia. Możesz przeciążać swoją szczękę, jeśli zgrzytasz zębami w nocy, jesz zbyt dużo twardych pokarmów lub masz złą postawę! Jeśli to zbagatelizujesz, objawy mogą przerodzić się w przewlekłe problemy znane jako zaburzenia TMJ.
Uśmiechamy się, rozmawiamy, ziewamy, żujemy – nasze mięśnie twarzy intensywnie pracują każdego dnia. Rzadko jednak o nich myślimy, poza troską o powstawanie zmarszczek. Kiedy instruktorka jogi, przewodniczka medytacji lub fizjoterapeutka zachęcają, by rozluźnić twarz i szczękę, większość z nas jest zaskoczona, jak dużo napięcia mięśniowego tam gromadzimy!
Staw skroniowo-żuchwowy, czyli TMJ (z ang. temporomandibular joint), to połączenie dolnej szczęki – żuchwy – z kością czaszki przy skroniach, stąd jego nazwa. Mięśnie splatające się w tym stawie rozciągają się w dół przez policzki, szczękę (mięsień żwacz) oraz szyję, a także do czaszki (mięsień skroniowy). Mięśnie z tyłu szyi również mają udział w prawidłowej pozycji i funkcji TMJ.
TMJ odpowiada za trzymanie szczęki w jednej całości oraz za takie czynności jak żucie i połykanie. Jest bezpośrednio lub pośrednio miejscem styku kilku ważnych mięśni twarzy i szyi, więc problem w tym miejscu może oznaczać kłopoty także w okolicznych obszarach. Zaburzenia TMJ to sygnał ostrzegawczy, że w Twoim życiu jest zbyt dużo stresu.
Prawidłowa medyczna nazwa zaburzeń TMJ to TMD, czyli temporomandibular disorders, jednak zazwyczaj używa się określenia samego stawu w odniesieniu do problemów z nim związanych.
Jeśli Twoja szczęka jest stale zaciśnięta, a zęby zgrzytasz w nocy (albo nawet w ciągu dnia), niemal na pewno powodem jest stres i lęk. Ale najpierw omówmy także inne możliwe przyczyny.
Genetyka i urazy
Pozycja i budowa szczęki mogą się różnić u różnych osób. Jeśli przy otwieraniu lub zamykaniu ust słyszysz kliknięcie lub przeskakiwanie, ale nie wiąże się to z bólem lub dyskomfortem, może to oznaczać, że torebka stawowa – włóknista błona otaczająca staw – jest umiejscowiona nieco nietypowo, co sprawia, że staw "przeskakuje" zamiast gładko przesuwać się podczas ruchu.
Tego typu strukturalne cechy są uwarunkowane genetycznie. Staw trący o siebie może szybciej się zużywać, więc warto to monitorować, ale same odgłosy przeskakiwania bez bólu nie są chorobą, to po prostu niewielka osobliwość Twojego ciała.
Problemy z TMJ mogą być powiązane z ustawieniem zębów oraz ogólnym stanem jamy ustnej. Infekcje zębów lub kłopoty z trzonowcami także mogą wywoływać reakcję zapalną w TMJ.
Podobnie uraz może prowadzić do przemieszczenia szczęki. Po upadku lub innym urazie mechanicznym, jeśli pojawia się ból w szczęce, warto sprawdzić u specjalistki stan struktur twarzy. Uraz nie musi dotyczyć głowy lub twarzy, by wpłynąć na TMJ; może zdarzyć się w dowolnej części ciała, na przykład w stopach lub plecach. Lekarka lub dentystka najprawdopodobniej zleci rentgen szczęki dla wykluczenia problemów z kośćmi.
Zaburzenia TMJ bywają także związane z innymi chorobami. Szczęka często jest najsłabszym ogniwem, sygnalizującym inne, poważniejsze schorzenia, takie jak alergie, trudności oddechowe, przewlekły ból mięśniowo-nerwowy w określonych obszarach, zaburzenia snu i lęku, zespół jelita drażliwego i inne. Ból szczęki może być także objawem reumatoidalnego zapalenia stawów lub innych rodzajów artretyzmu.
Pozycja języka
Przy bólu szczęki zwróć uwagę, gdzie Twój język spoczywa w ciągu dnia. Naturalnie język powinien leżeć za górnymi zębami, delikatnie dotykając podniebienia. Jeśli nie przyjmuje tej pozycji automatycznie, może być trudno „nauczyć” język, ale to możliwe! Gdy spoczywa między trzonowcami, na dolnych zębach lub gdziekolwiek indziej, wywiera dodatkowy nacisk na szyję i szczękę.
Ćwiczenia szczęki i twarzy opisane na końcu artykułu także pomogą w ustawieniu języka.
Postawa
Niestety nowoczesny tryb siedzący bardzo przyczynia się do problemów z TMJ. Nie tylko przez stres, jaki powoduje, ale i z powodu naszych codziennych nawyków posturalnych.
Pochylona głowa do przodu, czyli postawa „tech-neck”, którą przyjmujemy podczas używania komputera, smartfona czy prowadzenia auta, mocno obciąża całą szyję i górne plecy. Dolna szczęka cofa się lub wysuwa do przodu, obciążając TMJ.
Zazwyczaj postawie tej towarzyszy przesunięcie do przodu całego tułowia, ramion oraz barków. Rozciągaj ręce do tyłu i otwieraj klatkę piersiową jak najczęściej.
Aby jeszcze bardziej sobie pomóc, używaj ergonomicznego krzesła, siadaj prosto lub lekko odchyl się do tyłu podczas pracy, a także co jakiś czas łagodnie rozciągaj szyję i głowę we wszystkich kierunkach, również w dół lub po skosie (jakbyś patrzyła w okolice pachy). To rozluźni napięcia mięśniowe.
Jeśli boli Cię tylko jedna strona szczęki (co jest najczęstsze), sprawdź, czy nie opierasz brody na dłoni, pracując przy komputerze lub korzystając z telefonu. Podpieranie brody wywołuje garbienie, co obciąża postawę. To też postawa wysuniętej głowy, na dodatek jednostronna. Dodatkowo, popychając brodę do góry, wywierasz bezpośredni nacisk na źle ustawioną szczękę. Trudno pozbyć się tego nawyku, ale nauka siedzenia prosto przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Pracuj nad swoją ogólną postawą i rób regularnie zarówno trening siłowy, jak i kardio. Zwracaj szczególną uwagę na rozluźnianie napięć w barkach, szyi i klatce piersiowej.
Rób przynajmniej 2–3 umiarkowane treningi siłowe tygodniowo, by wzmacniać mięśnie barków, górnych ramion, szyi i górnej części pleców.
Podobnie jak z rozciąganiem mięśni, postaraj się świadomie rozluźniać szczękę co kilka godzin. Możesz ustawić alarm w telefonie. Jednak gdy Twoja szczęka jest już zaciśnięta i TMJ daje znać o sobie, może być trudno rozluźnić ją na zawołanie. Wtedy pomogą poniższe ćwiczenia.
Szybka ulga
Wypróbuj jedną z poniższych technik, by natychmiast rozluźnić szczękę:
Umieść płaski przedmiot (najlepiej drewniany lub plastikowy, np. patyczek po lodach lub ołówek) między przednimi zębami i trzymaj go. Przetestuj różne miejsca, ale pozwól, żeby przedmiotu trzymały zęby. To zdejmie nacisk z TMJ i powinnaś poczuć ulgę.
Rozluźnij twarz. Połóż pięty dłoni na skroniach i powoli przesuwaj je w dół po obu stronach twarzy jednocześnie, aż otworzysz szeroko szczękę. Naciskaj tyle, by poczuć rozluźnienie. Powtórz kilka razy, jeśli trzeba.
Masuj mięśnie wokół uszu. Połóż dwa palce po obu stronach ucha: serdeczny i mały na skroni, środkowy i wskazujący za uchem (na mięśniu płaszczkowatym). Uciskaj i przesuwaj dłonie w górę i w dół, by rozluźnić napięcie. Przejdź do mięśnia żwacza w szczęce i powtórz ruch.
Stosuj ciepły kompres na szczękę. Przykładaj wilgotny, ciepły kompres do szczęki 3–4 razy dziennie po 15 minut, by zmniejszyć ból mięśniowy.
Leki przeciwbólowe jak ibuprofen są również pomocne w łagodzeniu bólu i stanu zapalnego.
Długoterminowe rozwiązania
Aby pokonać objawy zaburzeń TMJ, konieczne będą większe zmiany w stylu życia. Właściwa postawa i ogólne zdrowie są kluczowe. Rozciągaj ramiona, klatkę piersiową i barki co 1–2 godziny podczas pracy.
Zaburzenia TMJ często łączą się z problemami ze snem. Stosuj techniki oddechowe i relaksacyjne, by obniżyć napięcie w ciągu dnia, a szczególnie przed snem. Dobierz poduszkę i materac do optymalnej pozycji snu.
Szyna nocna lub płytka zgryzowa mogą chronić zęby przed zgrzytaniem i szczękę przed zaciskaniem nocą. Indywidualną szynę nocną zapisze lekarz lub dentystka.
Unikaj twardych pokarmów, jak orzechy, surowa marchew, krówki, jeśli masz problemy z TMJ. Nie żuj gumy. Pozwól szczęce odpocząć.
Staraj się żuć jedzenie naprzemiennie po obu stronach szczęki.
Masaż i ćwiczenia
Codziennie masuj twarz odrobiną olejku, kremu lub masła kakaowego, aby zmniejszyć tarcie. Wybierz stałą porę, by robić to regularnie, np. przed snem. Automasowanie to klucz do rozluźnienia mięśni twarzy.
Zawsze pamiętaj o umyciu rąk i używaniu czystych kosmetyków przed dotknięciem twarzy.
Niektóre techniki masażu to:
Masuj twarz okrężnymi ruchami obiema rękami jednocześnie. Zacznij od stawu TMJ, a następnie masując przejdź w dół do żuchwy, potem do skroni i z powrotem.
Użyj palców lub kostek, aby masować mięsień żwacz. Zacznij od TMJ i kieruj się ukośnie w dół ku kącikom ust, jednocześnie rozluźniając szczękę. Powtórz według potrzeb. Możesz ćwiczyć z zamkniętymi lub otwartymi ustami.
Ćwicz, by zwiększyć siłę i ruchomość szczęki. Kontroluj postawę przy pomocy lustra i uważaj, by nie przeciążać stawu.
Połóż czubek języka na podniebieniu za górnymi zębami. Trzymając go tam, powoli otwieraj usta tak szeroko, jak możesz, i zamykaj je z powrotem. Zwróć uwagę, w którym momencie i pozycji szczęka „klika”. Powtórz 10 razy.
Cały czas trzymając język przy podniebieniu, ostrożnie przesuwaj dolną szczękę na boki 10 razy, a potem do przodu i do tyłu. To zwiększy ruchomość szczęki i „nasmaruje” staw.
Spróbuj ćwiczenia „chomik”. Z zamkniętymi ustami stań prosto i odchyl głowę do tyłu (jak w ruchu dyskotekowym à la Egipcjanka, ale tylko do tyłu). Trzymaj kilka sekund i powtórz 5 razy. Ćwiczenie to przeciwdziała postawie wysuniętej głowy. Możesz wykonać to samo ćwiczenie stojąc lub siedząc przy ścianie, przesuwając głowę do tyłu i w górę wzdłuż ściany. Uważaj, aby nie rozciągnąć zbyt mocno mięśni.
Leczenie operacyjne
W bardzo ciężkich przypadkach konieczna może być operacja w celu ustawienia struktur kostnych twarzy lub samego stawu. Zabiegi wykonują wyspecjalizowane chirurżki stomatologiczne lub szczękowo-twarzowe.
Zastrzyki z botoksu bywają także stosowane w leczeniu TMJ. Botoks może być podawany w mięsień żwacza, skroniowy lub czoła, aby zredukować napięcie w szczęce. Zabieg jest bezpieczny, ale jego efekty utrzymują się tylko kilka miesięcy i nie usuwają źródła problemu.
Medycyna niekonwencjonalna proponuje również metody takie jak akupunktura i aromaterapia mogące łagodzić objawy TMJ.
Wizyta u lekarza
Nie wstydź się mówić o bólu szczęki lub napięciu lekarki. Ból szczęki bywa podstępny – nawet jeśli nie jest ostry czy poważny, i tak potrafi przygnębić tak samo jak wszystkie przewlekłe choroby bólowe. Do wyboru jest wiele metod leczenia. Większa uważność na sygnały płynące z ciała pozwoli Ci pokonać nieprzyjemne dolegliwości szczęki.
Możesz śledzić swój cykl za pomocą WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
