Suplementy diety
Wybór suplementów diety dostępnych w każdej aptece, nie mówiąc już o sklepach internetowych, jest ogromny. Obiecują dostarczyć nam witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych w postaci tabletek, kropli, kapsułek czy proszków. Niektóre z nich mogą być naprawdę przydatne, inne zaś to tylko modne chwyty mające przynieść zyski producentom, a niektóre wręcz bywają szkodliwe, jeśli są stosowane bez rozwagi lub kupowane z niepewnych źródeł.
Kapsułki z witaminami dla przyszłych mam, odżywki białkowe dla sportowców, batoniki zastępujące posiłek przy odchudzaniu, tabletki z hormonami na sen, krople minerałów na ukojenie nerwów, proszki aminokwasowe na poprawę wydolności, a nawet zwykła ziołowa herbata—all to oraz wiele innych produktów zalicza się do suplementów diety.
Takie suplementy dostępne są dla wszystkich bez recepty, więc nie przechodzą rygorystycznych badań tak jak leki. Prawnie suplementy diety nie mogą deklarować, że „diagnozują, leczą, zapobiegają lub przeciwdziałają chorobom”, jednak niektóre mogą rzeczywiście przynosić korzyści zdrowotne.
Idealnie byłoby, gdybyśmy wszystkie potrzebne składniki odżywcze czerpały z naturalnych źródeł: świeżych produktów, czystej wody oraz odpowiedniej ilości słońca pomagającego utrzymać zdrowie i energię. Dzienna wartość (DV) składników odżywczych, których potrzebuje organizm, może być uzyskana naturalnie poprzez zrównoważoną dietę. Niestety w praktyce nie zawsze jest to możliwe. Suplementy diety mogą dostarczyć tego, czego brakuje organizmowi z powodu kiepskiej diety, środowiska, stresu, alergii lub choroby. Większość suplementów na rynku jest dziś pochodzenia syntetycznego—produkuje się je sztucznie, przemysłowo. Nie wszystkie suplementy są też jednakowo dobrze przyswajalne przez organizm. Twoja strategia suplementacji powinna być dopasowana do Twoich realnych potrzeb. Skonsultuj się z lekarką/lekarzem, by dobrać właściwe i bezpieczne dla Ciebie suplementy.
Niektóre suplementy, jak olej rybi, probiotyki, magnez czy witamina D, były dokładnie przebadane i ich efekty są dobrze poznane; większość suplementów nie ma jednak badanego bądź dostatecznie poznanego długoterminowego wpływu na zdrowie. Wiele produktów promowanych przez branżę fitness czy odchudzania pojawia się głównie w formie modnych trendów marketingowych.
Mimo że suplementy nie podlegają tym samym rygorystycznym zasadom co leki, większość państw nakłada pewne wymagania. Muszą być właściwie oznakowane—zawierać skład, kraj pochodzenia oraz dopuszczalne deklaracje. Renomowane firmy suplementacyjne przestrzegają ścisłych wytycznych dotyczących zdrowia i bezpieczeństwa w produkcji. Aby mieć pewność, że suplementy których używasz są bezpieczne, kupuj produkty z przejrzystą etykietą, od zarejestrowanych producentów.
Niezbędne składniki odżywcze
Składniki odżywcze naszego organizmu można podzielić na makroskładniki—węglowodany, białka, tłuszcze oraz błonnik pokarmowy—oraz mikroskładniki—witaminy rozpuszczalne w wodzie, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, mikrominerały i pierwiastki śladowe. Suplementy diety są dostępne dla każdej z tych grup.
Witaminy i minerały to najczęściej stosowane i najlepiej poznane suplementy. Są niezbędne, bo organizm potrzebuje ich do zamiany pokarmu w energię, budowania kości, gojenia ran, wspierania odporności, naprawy komórek oraz współtworzenia hormonów i enzymów.
Zazwyczaj urozmaicona dieta obejmująca wiele grup produktów—warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe białka, a także wybrane tłuszcze i oleje—dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz sprawdzić, jak odżywcza jest Twoja dieta, najprostszym sposobem jest zbadanie poziomu składników odżywczych wykonując badanie krwi.
Gdy okaże się, że brakuje Ci jakiegoś składnika, łatwo znaleźć informacje o tym, w których produktach on występuje. Przykładowo, wapń znajduje się w zielonych warzywach liściastych, rybach jedzonych z ośćmi (np. sardynki), nabiale i tofu. Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, wątróbka, fasola, orzechy i suszone owoce. Witaminę D przyswajamy głównie z promieni słonecznych i nabiału. Osoby mieszkające na północy mają często niski poziom witaminy D, dlatego zaleca się im suplementację.
Białka najłatwiej znaleźć w mięsie i nabiale, lecz wegetarianki i weganki znają sposoby na uzupełnianie ich w diecie. Aminokwasy to budulec białka. Jest ich 20, z czego 9 uznaje się za niezbędne. Dużo aminokwasów jest w komosie ryżowej, jajach, indyku, pieczarkach, twarogu i rybach. Większość tłustych ryb zawiera także niezbędne kwasy tłuszczowe, np. Omega-3, które korzystnie wpływają na mózg, wzrok, serce, a także niwelują lęk i depresję.
Probiotyki to żywe drobnoustroje obecne np. w jogurcie czy kiszonej kapuście, pomagające utrzymać zdrową florę jelitową i podnoszące odporność. Błonnik pokarmowy—rozpuszczalny i nierozpuszczalny—jest niezbędny do utrzymania zdrowia układu pokarmowego, reguluje wchłanianie pokarmów i umożliwia łagodne usuwanie produktów przemiany materii. Pomaga też uniknąć pewnych chorób przewlekłych, takich jak owrzodzenia, przepukliny czy hemoroidy. Błonnik to nieprzyswajalna część fasoli, owoców, warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych.
Preparaty roślinne to produkty oparte na roślinach wykorzystywane ze względu na ich właściwości lecznicze lub terapeutyczne. Jest ich zbyt wiele, aby wymienić je tutaj, a ich potencjał dopiero zaczynamy odkrywać.
Kto może skorzystać z suplementów diety?
Niektórym z nas trudniej jest pozyskać wszystkie niezbędne składniki wyłącznie z diety.
Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny monitorować poziom witaminy D i żelaza oraz rozważyć suplementację witaminy B12, wapnia i cynku, ponieważ są to składniki występujące głównie w produktach zwierzęcych. Osoby z alergiami pokarmowymi, celiakią lub nietolerancją laktozy mogą korzystać z suplementów, które dostarczają składników naturalnie zawartych w produktach, których muszą unikać.
Kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny suplementować kwas foliowy, który chroni przed wadami rozwojowymi, oraz żelazo niezbędne do tworzenia hemoglobiny transportującej tlen do tkanek; kobiety ciężarne potrzebują go dwa razy więcej. Podobnie osoby z obfitymi miesiączkami mogą sięgnąć po suplementację żelaza, by zmniejszyć skutki utraty krwi.
Osoby ograniczające kaloryczność diety z jakiegokolwiek powodu również powinny monitorować poziom składników odżywczych. Jeśli spożywasz poniżej 1600 kcal dziennie, trudniej jest uzyskać odpowiedni poziom wszystkich potrzebnych składników wyłącznie z jedzenia.
Suplementy diety przy aktywności fizycznej
Suplementacja sportowa to szybko rozwijająca się gałąź rynku, warta miliony. Produkty te skupiają się na budowie mięśni, poprawie wydolności, regeneracji oraz odchudzaniu.
Do tej grupy należą suplementy zawierające białko wspierające wzrost i regenerację mięśni, aminokwasy egzogenne poprawiające wytrzymałość i przyśpieszające regenerację po treningu, a także kreatynę, która dostarcza mięśniom krótkotrwałej energii potrzebnej podczas intensywnej aktywności. Często dodaje się również pobudzającą kofeinę.
Pamiętaj, suplementy sportowe działają tylko, jeśli połączysz je ze zdrową, zrównoważoną dietą i przede wszystkim z regularną, intensywną aktywnością sportową, taką jak podnoszenie ciężarów czy sporty wytrzymałościowe.
Góry proszku białkowego wypijane przez wysportowane osoby na siłowni mogą wydawać się magiczne, ale same w sobie nie zapewnią zdrowego ciała. Suplementy sportowe dla amatorów często nie są dobrze przebadane, a wiele z nas daje się nabrać na modne nowinki. Dietetyczki/dietetycy podkreślają, że każdą substancję z suplementu możesz znaleźć w zrównoważonej diecie, która nadal jest najlepszym dla Ciebie źródłem składników odżywczych.
Produkty zastępujące posiłki i preparaty odchudzające
Dla wielu osób to najbardziej kusząca grupa suplementów diety. Odkrycia naukowe ostatnich lat pozwoliły nam wyobrazić sobie dietę idealnie zbilansowaną, stworzoną laboratoryjnie i dopasowaną do indywidualnych potrzeb—dostarczającą organizmowi wyłącznie niezbędnych składników bez nadwyżki kalorii. Jednak do realizacji tego marzenia wciąż nam daleko.
Pigułki na odchudzanie są dostępne od dawna, ale ostatnio pojawiło się mnóstwo nowych produktów—najczęściej w formie proszków, które po rozpuszczeniu w napoju lub koktajlu mają stanowić pełnowartościowy posiłek. Wizja jest atrakcyjna—nie tylko dla osób chcących ograniczyć kalorie, ale i dla osób z alergiami pokarmowymi czy dla tych, którzy nie mają czasu na 3 tradycyjne posiłki każdego dnia.
Dietetyczki/dietetycy potwierdzają, że wiele z tych produktów spełnia obietnice. Jednak to wciąż suplementy diety i nie mogą na stałe zastąpić świeżego jedzenia.
Produkty zastępujące posiłki są czasem zalecane przy określonych chorobach, ale wybór suplementów zamiast jedzenia przez dłuższy czas może być niebezpieczny.
Suplementy na odchudzanie stosują naturalne i syntetyczne składniki służące zmniejszeniu apetytu, zwiększeniu spalania tłuszczu lub ograniczeniu wchłaniania kalorii poprzez ograniczanie przyswajania składników odżywczych. Choć reklamy obiecują spektakularne efekty, badania kliniczne rzadko pokazują znaczącą lub trwałą utratę masy. Co więcej, produkty tego typu często sprzedawane są w systemach sprzedaży bezpośredniej lub MLM, przez co konsumentki mają trudności ze sprawdzeniem jakości produkcji, transportu i przechowywania tych preparatów.
Dokładnie czytaj etykiety produktów zastępujących posiłki. Jeżeli smak lub energia wynikają z dodatku słodzików, lepiej zrezygnować z takiego produktu. Jeśli efekt odchudzania wynika głównie z działania diuretyków i szybkiego pozbywania się wody z organizmu, to taka utrata masy nie będzie trwała. Wybieraj produkty, które mają zbilansowany skład z odpowiednim udziałem tłuszczów, węglowodanów, białka i błonnika.
Pamiętaj, suplementy diety to jedynie uzupełnienie już zbilansowanej diety. Nadmiar jakiejkolwiek substancji—naturalnej lub syntetycznej—może prowadzić do przedawkowania groźnego dla zdrowia. Nie polegaj wyłącznie na suplementach, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe. Jedz świeże produkty. Jeśli decydujesz się na suplementację, rób to świadomie i kupuj od sprawdzonych producentów. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarką lub dietetyczką.
Możesz śledzić swój cykl miesiączkowy z aplikacją WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
