Świadoma dieta
Mówi się, że jesteśmy tym, co jemy. To przekonanie bywa pomocne, pod warunkiem że wiemy, co trafia na nasz talerz (a często nie mamy tej świadomości). Łatwo ulec pokusie, by zaufać zewnętrznej liście cudownych składników, które rzekomo mają rozwiązać wszystkie nasze problemy.
Hasło „dieta” wywołuje wiele błędnych skojarzeń. Wiele z nas natychmiast myśli o odchudzaniu, detoksach czy presji ideałów urody, widząc dietę jako coś, co dotyczy wybranej grupy osób, a nie świadomego wyboru tego, co wkładamy do naszego organizmu, by zadbać o zdrowie, dobrze się czuć i mieć energię do działania.
Czym jest dieta
Dieta to ograniczenie jednego lub kilku typów żywności w celu poprawy kondycji fizycznej, zwłaszcza redukcji masy ciała. Słowo dieta oznacza również ogół naszych nawyków żywieniowych. Zmiana diety to decyzja związana z trybem życia, podczas gdy „dieta” (w rozumieniu odchudzania) to raczej krótkoterminowa odpowiedź na problem, który chcemy zmienić. Obie drogi — gdy podchodzimy do nich świadomie — mogą poprawić nasze zdrowie.
Możemy patrzeć na dietę w zdrowy lub niezdrowy sposób. Przykłady:
- Osoba z nietolerancją laktozy, która konsekwentnie i świadomie eliminuje wybrane produkty mleczne, ma dobrą motywację i właściwą drogę do celu.
- Zagorzała weganka jedząca zdrowo, choć zupełnie nieświadoma potencjalnych niedoborów, działa z pozytywną motywacją, ale nieefektywną metodą.
- Osoba z poważnymi kompleksami dotyczącymi wyglądu, przechodząca od głodowania do objadania się, ma negatywną, emocjonalną motywację i destrukcyjne podejście do diety.
Zrozumieć powód swojej diety
Wybierając dla siebie dietę, warto przyjrzeć się swoim motywacjom oraz zbudować świadomą i łatwą do utrzymania rutynę. Dieta to zazwyczaj krótkoterminowa zmiana z konkretnym celem, jednak dostosowanie nawyków żywieniowych do potrzeb organizmu daje pozytywne skutki na dłuższą metę — choć wymaga czasu, by się do nich przyzwyczaić.
Ważne, by cel diety był w ogóle możliwy do osiągnięcia dzięki zmianom żywieniowym. Często desperacja prowadzi do nadużywania „cudownych rozwiązań” oferowanych przez kolejne programy dietetyczne jako wyraz niezadowolenia z siebie (jak w trzecim z przytoczonych przykładów), bez konfrontacji z prawdziwą przyczyną problemu.
Niektóre osoby sięgają po dietę pod wpływem stresu — próbując kontrolować jedzenie, kiedy brakuje im wpływu na inne sfery życia. Podobnie stres może prowadzić do objadania się. To dwie strony tej samej monety — żadna nie jest zdrowa na dłuższą metę.
O ile nie przełamujemy szkodliwych nawyków ani nie poddajemy się chwilowo rygorystycznej rutynie w określonym celu, dieta nie powinna być trudna czy nieprzyjemna. Lepiej zadbać, by sama zmiana stylu jedzenia wiązała się z dobrym samopoczuciem — nie z postrzeganiem zdrowej diety wyłącznie jako końcowego efektu.
Zdrowsza dieta zawsze wyjdzie nam na dobre, ale warto precyzyjnie określić, dlaczego w ogóle chcemy ją stosować. Zbyt często decydujemy się na zmiany ze względu na kompleksy, a nie z troski o siebie.
Niezbędne składniki odżywcze
Wszyscy potrzebujemy dwóch grup składników odżywczych: makro- i mikroskładników. Makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze, które stanowią podstawę diety. Mikroskładniki to witaminy i minerały — są niezbędne w niewielkich ilościach, jednak równie ważne. Sposób ich spożycia zależy od stylu życia, ale zawsze warto zadbać o ich odpowiednią ilość.
Białko występuje zarówno w mięsie białym, rybach i jajkach, jak i w roślinach — fasoli, soi, orzechach czy niektórych zbożach.
Węglowodany kojarzą się głównie z białym pieczywem czy makaronem, choć nie są to najlepsze wybory. Lepiej postawić na produkty pełnoziarniste, strączki oraz warzywa i owoce bogate w błonnik zamiast rafinowanych zbóż czy wyrobów z dodatkiem cukru.
Tłuszcz dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać. Nie każdy tłuszcz jest taki sam — są „dobre” i „złe” tłuszcze. Do „złych” zaliczamy izomery trans oraz tłuszcze nasycone — sprzyjają one otyłości, zatykają naczynia i zwiększają ryzyko wielu chorób. „Dobre” tłuszcze — nienasycone oraz omega-3 — są nie tylko bezpieczne, ale i niezbędne do odpowiedniej pracy mózgu, gospodarki energetycznej, a nawet utrzymania zdrowej masy ciała. Znajdziesz je w orzechach, nasionach, rybach oraz olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej z awokado, siemienia lnianego). „Złe” tłuszcze przeważnie pochodzą z tłuszczów zwierzęcych — masła, sera, czerwonego mięsa czy lodów. To nie znaczy, że musisz całkowicie z nich rezygnować — po prostu ograniczaj ich ilość. W zdrowym żywieniu chodzi bardziej o dodawanie wartościowych produktów niż o całkowite eliminowanie tych „niezdrowych” (często bardzo smacznych).
Witaminy są kluczowe dla zdrowia organizmu i odporności. Różnorodne owoce i warzywa na co dzień pokryją podstawowe zapotrzebowanie, ale przez obecność żywności przetworzonej często pojawiają się niedobory. Wyniki badań krwi pomagają określić ewentualne braki. Czasem wystarczy lekko zmienić jadłospis i sięgnąć po produkty bogate w brakujące witaminy. Bywa i tak, że konieczna jest suplementacja, ale decyzję najlepiej skonsultować z lekarką lub lekarzem.
Minerały wspierają organizm, odpowiadając za metabolizm, nawodnienie, mocne kości i zęby. Najważniejsze to wapń, żelazo i cynk.
Kolejnym niezbędnym elementem zdrowej diety jest woda. Woda jest nam niezbędna nawet bardziej niż jedzenie. Wiele owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody, ale i tak regularnie pij czystą wodę — często nie zauważamy objawów odwodnienia. Symptomy takie jak bóle głowy, zmęczenie, zaparcia czy problemy z koncentracją mogą wynikać z niedoboru wody.
Kiedy dieta szkodzi?
To, co jemy, daje nam energię. Im mniej jej zużywasz, tym mniej pożywienia potrzebujesz. Potrzebna ilość pożywienia nigdy nie jest jednym ustalonym przez internet numerkiem — powinna być dopasowana do trybu życia. Jak z rozmiarem buta — uśrednione dane rzadko sprawdzają się u konkretnej osoby. Aby schudnąć, trzeba wydatkować więcej energii niż się przyjmuje, by przytyć — odwrotnie.
Liczenie kalorii może pomóc pojąć, jakiej ilości pożywienia potrzebujesz, by przybrać, schudnąć czy zbudować mięśnie. Samo kontrolowanie kalorii nie jest złe, ale łatwo może zamienić się w obsesję, która negatywnie wpływa na psychikę, nawet przy ścisłym trzymaniu się zasad. Lepiej wykorzystać liczenie kalorii jako etap przejściowy w kierunku zdrowszych nawyków.
Zdecydowanie się na restrykcyjną dietę bez planu na utrzymanie zdrowia często prowadzi do krótkotrwałych zmian efektów, po czym powrót do dawnych nawyków skutkuje efektem jo-jo — przybieraniem na wadze.
Efekt jo-jo
Efekt jo-jo to naprzemienne tracenie i odzyskiwanie kilogramów. Im więcej jemy, tym wyższy mamy metabolizm, a gdy zaczynamy się głodzić — metabolizm zwalnia (czyli spalamy energię wolniej). Podczas diet odchudzających restrykcyjnie ograniczamy kalorie, spowalniając metabolizm.
Kiedy zakończysz dietę (lub przerwiesz ją w trakcie), jeśli nie zmieniłaś stylu życia naprawdę, waga zwykle wraca. Widok powracających kilogramów osłabia motywację i zaniża poczucie własnej wartości.
Powszechne są kampanie marketingowe sugerujące, że „nie znalazłaś jeszcze odpowiedniej diety”, przez co próbujesz raz za razem, zwykle z tym samym skutkiem. Istnieje jednostka psychiczna — syndrom przewlekłego odchudzania. Uważaj na to.
Zaburzenia odżywiania
Przewlekła dieta to regularne i powtarzające się przez ponad dwa lata ograniczanie kalorii, by schudnąć. Choć pozornie ma ona poprawiać relację z jedzeniem, często prowadzi wprost do błędnego koła gonitwy za nierealnym ideałem. Takie podejście rodzi wiele problemów — fizycznych i psychicznych.
Do problemów cielesnych należą:
- nadciśnienie
- niedobory żywieniowe
- spowolnienie metabolizmu
Do problemów psychicznych należą:
- lęk
- depresja
Ponieważ tło problemu jest przede wszystkim psychiczne, nie wystarczy zażyć „lekarstwo”. W niektórych przypadkach konieczna jest terapia, by zbudować zdrowe podejście do własnego ciała i jedzenia. Przewlekłe odchudzanie to rodzaj przewlekłego stresu — może pomóc więcej snu czy medytacja. Kluczowe jest, by na nowo ułożyć relację z jedzeniem i własnym ciałem, tak aby decyzje żywieniowe były oparte na trosce o zdrowie, nie tylko na kontroli masy ciała.
Anoreksja i bulimia to dwa najczęstsze zaburzenia odżywiania:
- Anoreksja cechuje się niską masą ciała, skrajnym ograniczeniem posiłków, lękiem przed przytyciem i obsesją na punkcie szczupłości. Potrzeba chudnięcia prowadzi nawet do głodzenia się. Dokładne przyczyny nie są do końca znane, choć genetyka odgrywa tu pewną rolę.
- Bulimia to naprzemienne objadanie się (duże ilości jedzenia jednorazowo) i przeczyszczanie (usuwanie go np. poprzez wymioty).
Bulimia i anoreksja to nie tylko zaburzenia odżywiania — to poważne choroby psychiczne, do których należy podchodzić z należytą uwagą i wsparciem.
Osoby dotknięte nimi zwykle mają zniekształcony obraz własnego ciała — widzą siebie jako osoby z nadwagą, mimo iż otoczenie dostrzega zupełnie co innego. W obu przypadkach prowadzi to do utraty kontaktu z własną rzeczywistością, przez co cierpienie i samouszkodzenia przestają być odczuwane jako coś własnego.
Leczenie anoreksji i bulimii musi obejmować zarówno wsparcie cielesne, jak i psychiczne. Powrót do zdrowia fizycznego to wyzwanie, ale jeszcze trudniej uporać się z psychologicznymi mechanizmami leżącymi u podstaw zaburzeń. Wypracowanie nowego podejścia do siebie — bez myślenia destrukcyjnego i poczucia wstydu — jest bardzo trudne, ale absolutnie konieczne.
Dieta a płodność
Sposób odżywiania i poziom odżywienia silnie wpływają na zdrowie reprodukcyjne kobiety. Jednym z sygnałów alarmowych jest brak miesiączki (amenorrhoea). Warto oczywiście najpierw wykluczyć inne przyczyny, takie jak stres, leki, choroby tarczycy, przedwczesne wygasanie jajników, PCOS czy środki antykoncepcyjne, ale często zmiana diety daje odpowiedzi.
Niski poziom tkanki tłuszczowej może powodować spadek estrogenu i całkowicie zahamować miesiączkowanie.
Aktywność fizyczna
Oprócz właściwego odżywiania warto pamiętać o ruchu. Regularna aktywność nie tylko korzystnie wpływa na kondycję – poprawia samopoczucie, zwiększa energię oraz wzmacnia pewność siebie.
Wybór aktywności zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć. Dla ogólnego zdrowia wystarczy 30 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Przy przygotowaniach do maratonu czy innych wyzwań potrzeba dostosować trening i zwiększyć kaloryczność posiłków.
Przerwa i odpoczynek
Święta trójca zdrowego życia to: świadoma dieta, ruch i odpoczynek. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie poprzez zmianę diety, pamiętaj, że wszystkie te elementy są równie ważne.
Znaczenie odpoczynku jest mocno niedoceniane — zwłaszcza w obecnych czasach, gdy wszystko dzieje się szybko. Bywa trudno pozwolić sobie na przerwę, ale regeneracja jest kluczowa dla zdrowia. W czasie odpoczynku ciało odbudowuje się, uzupełnia energię i wzmacnia, a układ nerwowy ma szansę przetworzyć nowe bodźce — dzięki temu kolejne wyzwania są łatwiejsze. Odpoczynek chroni też przed kontuzjami — słuchanie sygnałów organizmu „stop” i pozwolenie mu samodzielnie wrócić do równowagi pomaga uniknąć kontuzji i przeciążeń.
Zdrowie od środka
Chcieć zadbać o ciało i rozwijać się to nic złego — ważne jednak, by robić to w zdrowy sposób.
Pierwszy krok to akceptacja siebie, swojego ciała, potrzeb, upodobań i ograniczeń. Sama dieta nie zmieni Twojego postrzegania siebie — tylko Ty możesz to zrobić. To najtrudniejszy i zarazem najważniejszy etap drogi do samoakceptacji. W porównaniu z tym, pilnowanie warzyw, picie wody i odrobina ruchu kilka razy w tygodniu to „bułka z masłem”. Pozwól sobie eksperymentować z nowymi przepisami — gotuj smacznie i zdrowo. Z czasem staje się to coraz łatwiejsze, szczególnie z kimś bliskim — we dwoje gotuje się raźniej!
Jeśli boisz się powrotu do dawnych nawyków, znajdź społeczność, która Cię wesprze — dołącz do grupy sportowej lub zajęć jogi, ćwicz z przyjaciółką lub rodziną i wspierajcie się nawzajem.
Zdrowie i dieta nie są po to, by zmieniać Twój wygląd — wygląd to tylko dodatek! Najważniejsze, by dbać o organizm i dostarczać mu wszystkiego, czego potrzebuje!
Możesz śledzić swój cykl dzięki aplikacji WomanLog. Pobierz WomanLog już teraz:
