Ångest och menstruationscykeln
Ångest är en normal del av våra liv. Den uppstår vid stressiga tillfällen och när vi ställs inför något nytt och okänt. Ångest kan yttra sig som allt från milda känslor av obehag till allvarlig oro—nedsatt andning, ökad hjärtfrekvens och panikattacker.
Det är normalt att känna stress och nervositet när man ställs inför utmaningar, men hos vissa av oss slår ångesten till ofta och hårt och behöver hanteras. Men vad gör man när ångesten bara kommer en vecka eller dagar före mensen? Det kan tyda på hormonella obalanser och problem med fortplantningshälsan.
Vad är ångest?
Ångest är en naturlig del av våra liv som människor. Många saker kan få oss att känna stress—på jobbet, i privatlivet eller vid sociala utmaningar. Ångest visar sig som känslor av obehag, rädsla, övertänkande och tvångsmässiga tankar. Den kan även ge fysiska symtom som darrningar, svettiga handflator, förhöjd hjärtfrekvens, ytlig andning, illamående och yrsel.
Ångest varierar från mild till svår. Lindrig ångest är en naturlig reaktion på stressorer, till exempel farliga eller ovana situationer. Svår ångest eller ångestsyndrom kan påverka en person så att vardagliga aktiviteter och socialt umgänge blir utmanande. När någon kämpar med ångest blir hon oftare irriterad och upprörd och kan även drabbas av depression. En person med svår ångest kan få panikattacker i form av snabbt ökande hjärtfrekvens, andningssvårigheter, illamående och yrsel.
Att leva med detta tillstånd kan vara utmanande. Många kvinnor hanterar ångest genom terapi och/eller medicinering.
Ibland kan dock även kvinnor utan tidigare trauma eller fobier uppleva perioder med mer uttalad ångest. I vissa fall kan det kopplas till hormonella svängningar i kroppen och menstruationscykeln.
Menstruationscykeln och hormonella svängningar
En menstruationscykel varar vanligtvis 28–35 dagar. Under denna tid förbereder kroppen sig för befruktning. Om ingen befruktning sker under den fertila perioden stöts livmoderslemhinnan ut och cykeln börjar om. De flesta kvinnor märker bara av själva mensen, men de hormonella förändringarna under cykeln påverkar vår fortplantningshälsa och hela vårt välmående.
Hormoner fungerar som triggers för olika system i kroppen. De kvinnliga könshormonerna östrogen och progesteron påverkar vår hud, lever och andra organ; ämnesomsättningen och den neurologiska funktionen, vilket är anledningen till att många kvinnor märker humörsvängningar. Låt oss titta djupare.
Menstruationscykeln (eller ägglossningscykeln) kan delas in i tre faser—follikelfasen (10 till 17 dagar inklusive mens), ägglossningsfasen (24 till 48 timmar) och lutealfasen (ungefär 14 dagar). Varje fas regleras av specifika hormoner som styr delar av fortplantningscykeln och påverkar humör samt energinivåer. Vi markerar vanligen cykelns början och slut med den synliga blödningen—mensen—och räknar därefter en trestegs-cykel.
Follikelfasen börjar på dag ett av mensen, alltså också dag ett av hela cykeln. Nivåerna av östrogen och progesteron är låga under de 4–7 dagar du har mens. Under dagarna efter mensen stiger östrogenet, så att du känner dig mer energisk. En av dess funktioner är att utlösa frisättning av FSH (follikelstimulerande hormon) som aktiverar flera av folliklarna i dina äggstockar så att de utvecklar äggen där, varav ett blir dominant. När östrogenet når sin topp känner du dig troligen utåtriktad, flirtig och attraktiv.
Ägglossningsfasen sker i mitten av cykeln, när en topp i östrogenet utlöser en kortvarig ökning av LH (luteiniserande hormon) och får äggstockarna att släppa ut det dominanta ägget i äggledaren, där det kan befruktas av de manliga spermierna om de finns på plats. Spermier kan överleva i upp till tre dagar, medan ett ägg endast är befruktningsdugligt under ett dygn. Därför räknar man de dagar som leder upp till ägglossning som kvinnans mest fertila. Ägglossningen kan förutses med flera indikatorer. Läs mer i vår artikel Hur påverkar hormoner dig under din cykel?
En annan funktion av östrogen är att stimulera tillväxten av livmoderslemhinnan. Efter ägglossningen börjar lutealfasen. Östrogenet minskar och progesteronet tar över som dominerande hormon. Dess funktion är att bibehålla livmoderslemhinnan ifall det befruktade ägget skulle vilja fästa. Gulkroppen, alltså den resterande delen av follikeln som släppte ägget, stimulerar produktionen av progesteron. Nivåerna ökar ungefär en vecka efter ägglossning, vilket motsvarar tiden då ägget skulle kunna fästa i livmoderväggen om det blir befruktat. Om ägget inte befruktas återabsorberas gulkroppen av kroppen, progesteronet sjunker, livmoderslemhinnan stöts ut med mensen och kroppen gör sig redo för en ny cykel. Många kvinnor upplever milda till måttliga humörförändringar under lutealfasen, inklusive ångest, irritation och nedstämdhet.
Varför känner du ångest under din cykel?
Hormonellt utlöst ångest är vanligast i slutet av cykeln, en till två veckor innan mensen börjar. Det följs ofta av andra symtom på premenstruellt syndrom (PMS) eller, för cirka 5 % av kvinnorna, premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS) såsom uppsvälldhet, huvudvärk, irritation, humörsvängningar, sömnlöshet, trötthet, ömma bröst, förstoppning eller diarré. PMDS är allvarligare än PMS och kan påverka din dagliga funktion.
Ett annat tillstånd är premenstruell försämring (PME). Det liknar PMDS, men visar sig genom förvärrade psykiska besvär såsom ångest, depression, känsloätande.
Den exakta orsaken till att vissa kvinnor får försämrat psykiskt mående under lutealfasen är fortfarande oklar, men det tros ha samband med nivåerna av progesteron.
Progesteron kallas ofta graviditetshormonet eftersom det blir dominerande när en kvinna blivit gravid. Men dess positiva effekter går utöver att bara säkra en hälsosam graviditet. Progesteron har även positiva effekter på neurologisk funktion och ämnesomsättning. Till skillnad från östrogen är det svårare att få i sig progesteron utifrån—främsta sättet är att själv producera det.
Bara för att du blöder varje månad betyder det inte att du producerar tillräckligt med progesteron. Målet med cykeln är ägglossning. Om kroppen saknar resurser för att skapa en hälsosam miljö för ägglossning produceras inget progesteron, vilket kan förvärra besvär som PMS eller PMDS. Kvinnor med östrogendominans och lågt progesteron drabbas oftare av svåra PMS-symtom, klumpig mens, myom, hormonell migrän, humörsvängningar, ångest och depression.
Även om du har ägglossning kanske din kropp inte producerar tillräckligt med progesteron under hela cykeln. Hormonhalten kan mätas i blod (vanligast via laboratorium), saliv och urin (hemtester finns). Vill du kolla ditt progesteron bör du ta provet precis efter ägglossning.
Att känna igen problemet
Oftast beror ångest på trauman, fobier eller en destruktiv miljö. Hormonella svängningar kan förvärra symtomen men är sällan grundorsaken. Om ditt ångestproblem beror på trauma bör du rådfråga en specialist för att hitta rätt behandling. Om du däremot mår bra större delen av cykeln och symtomen blir tydligt värre precis i slutet beror det sannolikt på hormoner.
Vanligtvis föregås psykiska besvär under lutealfasen av fysiska symtom (smärtor, magkramper, ömma bröst, huvudvärk, akne, trötthet och besvär med matsmältningen), vilket kan hjälpa dig att identifiera orsaken. Oavsett är det värdefullt att kolla dina hormonvärden för att kunna hitta balans. Du kan komplettera behandling med dagliga rutiner som minskar stress och förbereder kroppen för ägglossning.
Så förbättrar du dina hormonnivåer
En av de främsta orsakerna till hormonell obalans följd av psykisk ohälsa är fysisk och psykisk stress. Numera är vi mer medvetna om psykologiska trigger och trauman, men ibland är fysiska stressfaktorer svårare att upptäcka.
Vissa lever i många år utan att lägga märke till fysisk stress förrän de börjar tappa hår, får oregelbunden eller utebliven mens, snabb åldrande, psykiska problem eller någon autoimmun sjukdom. Många kvinnor lider av ångest på grund av fysiska stressorer som överdriven träning, strikta dieter, sömnbrist och andra restriktioner. Men det finns sätt att minska stressen genom enkla livsstilsförändringar.
Kvalitativ sömn
Bra sömn är avgörande för vårt välbefinnande. Kroppen återhämtar sig från dagens små trauman och återuppbygger sig, vilket bidrar till att minska stress och förbättra läkningen. De flesta behöver runt 8 timmars kvalitativ sömn varje natt för att må bra. Om du sovit för lite kan en kort tupplur på dagen vara återhämtande.
Lätt träning
Träning ökar stressen på kroppen. Hemligheten med hållbar träning är att ta pauser mellan passen för att reglera andning och puls. Tunga konditionspass bör begränsas till 30–40 minuter några gånger per vecka då de ökar kortisol (stresshormonet) och kan påverka hormonproduktionen negativt. Många läkare rekommenderar att kvinnor undviker hårdträning under lutealfasen. Måttlig motion som promenader, yoga eller pilates minskar däremot stress och ökar blodcirkulationen till fortplantningsorganen.
Näringstät kost
Kroppens olika processer under menstruationscykeln kräver tillräckligt med energi, mineraler och vitaminer. Om vi svälter kroppen utsätter vi den för extra stress och utarmar näringsdepåerna ytterligare. En färsk, varierad och näringstät kost ger kroppen vad den behöver för välmående och prestation. Undvik strikta dieter—särskilt under lutealfasen. Satsa istället på små, regelbundna måltider med protein, kolhydrater och fett.
Avslappningstekniker
Meditation, andningsövningar och ett varmt bad på kvällen hjälper dig att släppa spänningar och vara närvarande i stunden. Tillåt dig själv att koppla av och släppa oron ibland. Din kropp kommer att tacka dig. Avslappningstekniker är särskilt hjälpsamma under cykelns andra halva då kroppen är extra stresskänslig. Några minuter av närvaro varje dag kan göra stor skillnad för ditt välbefinnande.
Solljus
Människan är ett dagdjur—våra kroppar mår bäst när vi är vakna och vistas utomhus i dagsljus och värme. Ge kroppen det den behöver genom att ta en promenad i solen. Redan 30 minuters exponering för solljus ökar serotoninet (hormon som reglerar humöret och stöttar nervsystemet) och stärker produktionen av vitamin D (viktigt för neurologisk funktion).
Hur en kvinna mår under menstruationscykeln speglar hennes allmänna hälsotillstånd. Om du lider av ångest eller andra psykiska besvär kan det bero på hormonella obalanser. Stötta kroppen under cykeln och du kommer troligen märka förbättringar i både fysisk och psykisk hälsa.
Du kan spåra din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
