Sömnlöshet och trötthet under mensen – tips för bättre sömn
Känner du dig utmattad när mensen startar? Du är inte ensam. Brist på energi strax före och under menstruationen är mycket vanligt. Många kvinnor känner sig sömniga och slöa under denna tid på månaden. För att ta dig igenom denna fas av menstruationscykeln mer harmoniskt är det viktigt att förstå vad som sker i kroppen och att ta hand om dig själv. Att hitta rätt lösning för sömnlöshet under mensen innebär att lösa en stor motsägelse: det som tröttar ut dig under dagen kan hindra dig från att sova under natten.
Även om tupplurar kan tyckas vara den bästa lösningen är det inte alltid sömnbrist som orsakar tröttheten. Ibland är lösningen tvärtom – fysisk aktivitet. Det hjälper även mot dålig nattsömn – inte bara under mensen, utan genom hela cykeln.
För att förstå var bristen på energi kommer ifrån är det bra att komma ihåg att menstruationscykeln har olika faser då hormonnivåerna skiftar. Strax före ägglossningen når hormonnivåerna sin topp, vilket ger ett energitillskott. Fallande hormonnivåer när mensen närmar sig sammanfaller ofta med minskad energi och motivation.
Ändra din kost!
Fallande hormonnivåer följs ofta av ökat sug efter viss mat, men den frestande dragningen till socker och fett bör motstås.
När du äter söta livsmedel utsöndrar bukspottskörteln stora mängder insulin för att ta upp överskottet av socker i blodet och stabilisera blodsockret. När arbetet är gjort sjunker insulinnivån snabbt och orsakar en allmän trötthetskänsla.
Proteiner däremot producerar hormoner och enzymer som hindrar trötthet. Ät mer protein för att höja din energinivå istället för att frossa i choklad och pommes frites.
Att äta magert protein hjälper dessutom till att hålla blodsockret på en jämn nivå, så du slipper toppar och dalar som kan förstärka trötthetskänslan.
Bra proteinkällor är:
- fågel (kyckling, kalkon, anka)
- magert nötkött, fläskkött och skinka
- fisk och skaldjur (lax, öring, tonfisk och torsk)
- grönsaker, ärter och sojaprodukter
- nötter och frön (mandlar och solrosfrön)
Järnbrist
Dålig kost kombinerat med blodförlust under mensen kan leda till järnbristanemi. Detta är när du har för få friska röda blodkroppar för att transportera syre till kroppens vävnader. Att ha anemi gör att du känner dig trött och svag.
Tecken och symtom på järnbristanemi är svaghet, blek hud, bröstsmärta, snabb hjärtrytm eller andfåddhet, huvudvärk, yrsel eller svimningskänsla, kalla händer och fötter, svullen eller öm tunga, sköra naglar och ovanliga begär efter icke-närande ämnen som is, jord eller stärkelse.
Kvinnor med myom som blöder mer under mensen och de som äter dåligt löper större risk för anemi.
Misstänker du att detta gäller dig – boka tid för att diskutera andra preventivmedel med din läkare.
Upp till 10 % av kvinnor under 49 år har anemi. Långvarig järnbrist kan påverka hjärtmuskeln negativt och öka risken för hjärtsjukdom. Att äta järnrik mat såsom nötkött, baljväxter, linser och mörkgröna bladgrönsaker motverkar anemi.
Om förändrad kost inte hjälper, eller om dina menstruationer blir smärtsammare eller rikligare med tiden, bör du kontakta din läkare. För mycket te kan blockera järnupptaget och magproblem eller sår kan ge blödningar och därmed järnbrist.
Järnbrist är dock inte alltid orsaken till trötthet. Låga nivåer av magnesium kan också ge trötthet och stress. Magnesium underlättar den neuromuskulära växlingen och om du har för lite känner du dig spänd, irriterad, orolig och trött. Mörk choklad, bönor och linser är bra magnesiumkällor – lägg till dem på inköpslistan!
Hoppa inte över träningen!
Att ha mens och känna sig utmattad gör inte att du vill träna. Därför avbokar många av oss yogapasset, ställer in joggingrundan eller till och med undviker promenader under denna del av cykeln. Det finns dock ingen medicinsk anledning till detta – tvärtom, det finns gott om bevis för att fysisk aktivitet är hjälpsam! Tänk på att även om det känns motsägelsefullt att använda energi när du känner dig trött...
Konditionsträning – 30 minuter på en träningsmaskin, spinning, löpning, promenader, vandring, aerobics, dans, längdskidor, kickboxning etc. fyra till sex gånger per vecka hjälper dig att balansera hormoner, minska hjärtsjukdomsrisken, förbättra dina blodfetter och allmänna hälsa.
Fysisk aktivitet minskar dessutom stress och förbättrar din sömnkvalitet. Att röra på sig lättar mensvärk och underlättar hanteringen av psykiskt obehag under mensen samt stimulerar produktionen av kroppens egna endorfiner – naturens egen antidepressiva substans.
Drick ordentligt!
Det är lätt att glömma att dricka under dagen, särskilt under mensen när varje toabesök känns extra omständligt.
Trots det kan denna enkla åtgärd göra stor skillnad mot trötthet. Kroppen förlorar ungefär en och en halv liter vätska per dag. Om vi inte kompenserar för förlusten torkar vi ut inifrån, musklerna krampar lättare och cellväxlingen blir mindre effektiv – allt detta tröttar kroppen.
Vattenrika livsmedel som frukt, grönsaker och soppa återställer också vätskebalansen och hjälper dig att behålla energin genom dagen.
Studier visar att koffeinhaltiga drycker inte ger överdriven vätskeförlust eller uttorkning, så njut av dessa med måtta. Alkohol hör däremot inte till de rekommenderade vätskorna – vin, öl eller sprit dagtid kan göra dig dåsig eller seg.
En annan myt är att en kvällsdrink förbättrar sömnen. Alkoholen är lugnande och kan visserligen göra dig sömnig, men flera timmar senare höjer alkoholen kroppens adrenalin. Adrenalin är ett stresshormon som ökar pulsen och stimulerar kroppen – vilket såklart kan göra att du vaknar på natten. Alkohol slappnar dessutom av strupmusklerna, vilket kan förvärra andningsbesvär i sömnen och bidra till sömnapné, och ökar dessutom behovet att gå på toaletten – ytterligare ett sätt att störa sömnen.
Så sover du bättre
Trots trötthet har många kvinnor svårt att sova under mensen. Svullen mage, kramper, att behöva gå upp på natten för att byta mensskydd... Allt detta gör det svårare att få ordentlig sömn. Hur kan du få den vila du behöver så att du känner dig piggare på dagen?
För varmt
Kroppstemperaturen stiger tre till fem tiondelar av en grad under mensen. En av de biologiska mekanismerna som möjliggör sömn är temperatursänkningen på kvällen. Även om skillnaden är liten kan den göra det svårare att komma till ro.
Vad du kan göra: Se till att rummet är 16–19 °C – idealtemperaturen för att sova. Du kan också ta ett varmt bad eller dusch och sedan gå till ett svalt rum för att sänka kroppstemperaturen. Testa ett tunnare täcke.
För orolig
Humörsvängningar under mensen är helt normalt. Östrogen och progesteronnivåerna sjunker strax före mensen, vilket gör att du blir känsligare för negativa känslor. Humörsvängningarna kan även göra dig orolig och påverka sömnen.
Vad du kan göra: Bara vetskapen om att hormoner påverkar humöret kan göra det lättare att förstå och hantera svängningarna. Testa att följa din cykel i en app och se om du kan hitta vilka dagar du mår sämst.
Undvik datorspel, sociala medier eller annat internetanvändande och jobbtankar före sänggående (eller i sängen), eftersom detta ökar kortisolutsöndringen. Kortisol är ett stresshormon som väcker dig, till skillnad från melatonin som gör dig sömnig. Prata med läkare om ett eventuellt byte till p-piller. Progesterondosen i kombinerade p-piller kan lindra sömnproblem och ge jämnare sömn.
Mage och tarmar
Illamående, matsmältningsbesvär och problem med magen gör det svårt att sova.
Vad du kan göra: Även om glass, choklad eller någon annan dessert kan kännas lockande på kvällen rekommenderar läkare att undvika tung mat innan du sover. Många livsmedel främjar faktiskt sömnen: mandlar innehåller magnesium och melatonin, surkörsbärsjuice har också melatonin; bananer, valnötter och kalkon innehåller tryptofan; kiwi är antiinflammatoriskt och innehåller serotonin – liksom fet fisk; kamomill- och passionsblomste har lugnande effekter, och keso är rikt på kasein som främjar muskelreparation under natten. Prova något av detta om du är hungrig innan läggdags.
Kramper
Muskelsammandragningar och kramper är vanliga vid mens. De stimuleras av prostaglandiner som bildas i livmoderslemhinnan. För vissa kvinnor kan smärtorna i mage och rygg vara påtagliga. Det gör det förstås svårt att sova!
Vad du kan göra: Tillskott som magnesium och B-vitaminer brukar hjälpa. Om inte, fråga läkaren om du kan använda antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen eller om melatonin eller andra sömnmedel är rätt för dig. Glöm inte gamla metoder – en varmvattenflaska eller lite bra sex kan lindra smärtan rejält.
De kan minska kramper och delvis kontrollera blödningsflödet. Har du menssmärtor eller brukar blöda igenom om natten – testa fosterställning eller sov på sidan.
Rädsla för fläckar i sängen
Ibland är det svårt att somna av rädsla för att bloda ner lakanen och madrassen, särskilt under de första dagarna när mensen är rikligare.
Vad du kan göra: Använd extra absorberande nattbindor som är speciellt utformade för natten – de suger upp mer blod och minskar risken för läckage. Testa också menskopp – den rymmer mer blod än tamponger och bindor och sitter säkert med ett litet vakuum, vilket minskar risken för läckage.
Vissa kvinnor har två par trosor för att hålla bindan på plats. Andra använder särskilda menstrosor, babyblöjor istället för bindor, eller lägger handdukar eller täta överdrag ovanpå lakanen. Ett annat tips hemma är att alltid använda samma sängkläder under mensen.
Oroar dig för sömnen
Ibland är det omöjligt att somna av oro – oro över att inte kunna somna. Du vrider och vänder dig i sängen när timmarna går, och väntar på att sömnen ska komma...
Vad du kan göra: Ligg inte bara kvar orolig i sängen utan gå upp en stund. Gå till köket och gör en kopp örtte eller varm mjölk. Sätt dig ner och fundera över dagen. Skriv en lista över saker du ska göra i morgon så att du kan släppa tankarna. Vad du än gör – börja inte titta på tv eller läsa en bok! Efter en stund känner du att du vill gå och lägga dig igen.
Du kan följa din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
