Att hantera en hälsosam vikt genom menstruationscykeln
För många kan viktförändringar vara en källa till frustration. Att förstå orsakerna bakom dessa förändringar kan minska frustrationen.
Den mest påtagliga delen av din månadsvisa cykel är din mens. Men detta är bara en fas av cykeln. Förändringar i hormonproduktionen sker under hela månaden. Att förstå dessa svängningar kan hjälpa dig att navigera kroppens komplexitet.
Menstruationscykeln påverkar många funktioner i kvinnokroppen. Medan de flesta kvinnor endast märker den månatliga blödningen, är cykeln i sig mycket mer komplex. Din menstruationscykel reglerar produktionen av hormoner som påverkar ditt humör, ditt utseende och även viktökning. I denna artikel kommer vi att titta närmare på hur menstruationscykeln påverkar vikten.
Menstruationscykeln
En hälsosam menstruationscykel varar vanligtvis mellan 28 och 35 dagar. Mensen ska inte orsaka för mycket obehag. Trots det upplever 90% av menstruerande personer vissa symtom på premenstruellt syndrom (PMS).
Utöver dessa vanliga symtom upplever många kvinnor viktuppgång. Fluktuationer på 1–2 kg är vanliga, men överdriven viktuppgång orsakas i regel inte av cykelrelaterade hormonella förändringar.
Hormonella svängningar under cykeln
Om du har läst våra artiklar vet du att menstruationscykeln har tre huvudfaser:
- Follikelfasen är tiden mellan första dagen av din mens och ägglossningen. Den kan delas in i två delar—själva mensen och dagarna fram till ägglossning, då ett moget ägg släpps ut från en av äggstockarna till motsvarande äggledare.
- Ägglossningsfasen är nästa och den kortaste fasen i cykeln, och varar bara cirka 24 timmar. Detta sker vanligtvis runt dag 14, räknat från första dagen i follikelfasen. Östrogen- och progesteronnivåerna är nu som högst. Denna hormonökning signalerar hypofysen att öka produktionen av luteiniserande hormon (LH) och släppa ett ägg.
Lutealfasen börjar efter att ägget har släppts och varar cirka 14 dagar, om inte ägget befruktas. Under denna fas stiger och sjunker progesteronnivåerna när den nu tomma äggsäcken omvandlas till gulkropp och sedan återabsorberas av kroppen. Det är under denna tid de flesta kvinnor märker viktuppgång.
Läs mer om de hormonella förändringarna i kroppen i Hur påverkar hormoner dig under din cykel?
Orsaker till hormonell viktuppgång
Vätskeretention
Lutealfasen kännetecknas av en ökning av progesteron. Progesteron är ett vätskedrivande hormon, vilket gör att många upplever ökad urinering strax före eller under mensen. Men hormonella svängningar och obalanser kan också leda till att kroppen håller kvar vätska och blir svullen. Detta sker ofta om du har höga östrogennivåer och lågt progesteron. Du kan se fylligare ut och känna dig tyngre i denna fas.
Brist på motivation
Under dagarna före och i början av mensen kan du känna dig extra trött. Detta är en vanlig bieffekt av mensen och inget att oroa sig över. Under dessa perioder av trötthet rekommenderas inte högintensiv träning, men lättare aktivitet som får igång blodcirkulationen kan minska både trötthet och svullnad.
Det är ändå viktigt att du lyssnar på din kropp. Anpassa gärna din träningsrutin efter cykeln. Jobba med kroppen, inte emot den. Vi har alla dagar då energin är låg, men en kort promenad eller lite yoga kan göra stor skillnad.
Matbegär
Hormonella förändringar och stress förbrukar mycket energi, vilket gör att många kvinnor får matbegär strax före och under mensen. Livsmedel med mycket salt och socker förvärrar vätskeretention, ökar förstoppning och bidrar till uppsvälldhet. Några sötsaker gör ingen skada, men näringsrik mat får dig att må bättre på sikt.
Hormonell obalans
Hormonell obalans innebär att det finns för mycket eller för lite av ett visst hormon i kroppen, vilket kan orsaka mer allvarliga hälsoproblem. När fortplantningshormoner är ur balans hos kvinnor handlar det ofta om för mycket östrogen och för lite progesteron, så kallad östrogendominans. Motsatsen förekommer också, men är sällsynt.
Polycystiskt ovariesyndrom
Östrogen binds till fettceller och lagras oftast i fettvävnad. Kvinnor med östrogendominans har ofta fylligare former eller har svårt att gå ner i vikt. Vissa hormonproblem, såsom polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), ökar också mängden fettvävnad. Östrogen- och androgen-dominans är vanligt vid PCOS; en av flera symtom är svårigheter att gå ner i vikt. Om du misstänker detta, ta kontakt med din läkare eller gynekolog.
När viktkontroll blir en kamp
Att vara en hälsosam vikt ser olika ut för alla, och det är tur att vi alltmer erkänner det! Samtidigt kan vi inte förhindra att våra kroppar anpassar sig och mognar. Alla upplever viktförändringar någon gång—små fluktuationer på grund av menstruation, större skiften på grund av livsstilsförändringar eller omställningar i samband med klimakteriet och åldrande, men stora viktförändringar eller svårighet att påverka vikten kan tyda på mer allvarliga underliggande problem.
Fetma
Hormonrubbningar och fortplantningsproblem kan leda till ökat kroppsfett. Vissa fluktuationer är normala, men övervikt är inte hälsosamt. Fetma ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke, diabetes, kronisk smärta och inflammation. Vid tillstånd som PCOS kan viktnedgång vara utmanande. Om du äter hälsosamt och rör på dig regelbundet men ändå inte går ner i vikt—rådgör med läkare. Ibland kan förändringar i kost, stresshantering och måttlig fysisk aktivitet hjälpa till att hantera hormonrubbningar.
Undernäring
Oro över viktuppgång kan driva vissa kvinnor till ytterligheter. Bantningsdieter, att begränsa matintaget eller överdriven träning kan alla leda till undernäring. Detta kan visa sig genom oregelbunden mens eller till och med amenorré. Din kropp behöver tillräckligt med vitaminer, mineraler och mikronäringsämnen för att må bra. Att ha en sund relation till mat kan vara en radikal handling. Hitta gärna en 'närings-syster' som kan stötta dig i att skapa hälsosamma vanor.
De väldigt smala och omöjliga skönhetsideal som reklam- och underhållningsbranschen påtvingat oss har skadat vår förståelse för människokroppens mångfald. Även olympiska idrottare som tränar för topprestation ser olika ut—en kropp som passar för en sport kanske inte alls fungerar för en annan. Det är upp till oss själva att uppskatta var och ens unika paket av fördelar och utmaningar.
Så håller du en stabil vikt genom menstruationscykeln
Acceptera att din kropp ständigt förändras
Att alltid kunna ha på sig de jeans du bar som 16-åring är inte ett rimligt mål. Vissa kvinnor förändras inte så mycket i storlek och form under sitt liv, medan andra genomgår större förändringar i samband med graviditet, sjukdom eller nya livssituationer. När vi blir äldre tenderar vi att ha mer fett men mindre muskelmassa och mager vävnad. Bentäthet och total kroppsvätska minskar också med åren. Alla dessa förändringar påverkar hur vi ser ut och hur vi mår. Ju mer flexibla vi kan vara inför kroppens förändringar, desto bättre kommer vi att må.
Stöd en sund ämnesomsättning
Om du regelbundet äter näringsrik mat är det mindre troligt att du drabbas av starka matbegär. Begär är kroppens svar på att något saknas i kosten. Om du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett bör ämnesomsättningen reglera sig själv, vilket minskar suget efter söta och salta livsmedel.
Rör på dig även när du inte har lust
Fysisk aktivitet är avgörande för en frisk kropp och en välfungerande menstruationscykel. Men vår kapacitet för träning varierar under cyklens olika faser. Under follikelfasen, när energin är på topp, kan du satsa på kondition och tuffare pass. Under lutealfasen är det bättre att dra ner på tempot med promenader, yoga och styrketräning. Du behöver inte överdriva för att stötta cykeln—var snäll mot dig själv. Respektera kroppens signaler och du kommer märka att humöret förbättras och vikten stabiliseras. Ibland är mindre mer.
Om du ständigt slåss mot din kropp kanske den försöker säga dig något. Lyssna på dessa tecken och prata med läkare om hur du kan läka. I många år tvingades vi tro att kvinnokroppen endast har ett skönhetsideal. Ta reda på hur hälsa ser ut för just dig. Ibland är ett par extrakilon precis vad du behöver för att prestera och må bra.
Ladda ner WomanLog nu:
