Din kost och din mens
En kvinnas kost påverkar direkt hennes hormoner och menstruationscykel. Att välja vad du äter med omsorg kan ge en mer regelbunden, mindre smärtsam mens och ett friskare sinnestillstånd.
Konsekvens är en nyckelkomponent i en hälsosam livsstil. En enda muffin kommer inte att sabotera din midja och en ensam sallad kommer inte att rena din hy. Det kan dock vara svårt att hålla fast vid sina mål när kroppen tycks motarbeta sig själv.
Hantera cravings
Symtomen som är kopplade till PMS orsakas av förändringar i hormonbalansen under menscykeln, särskilt östrogenet. Dessa förändringar kan orsaka cravings eftersom vår ämnesomsättning ökar och kroppen kräver fler kalorier.
Dessa cravings avtar gradvis en eller två dagar in i mensen, men då har många av oss redan fallit för lockelsen att äta energirika, feta och sockriga livsmedel som aktiverar hjärnans belöningssystem, alltså så kallad tröstmat. Choklad, en välkänd favorit, har en stark effekt på humöret och ökar genast känslor av välbehag samt minskar spänningar.
Studier har visat att även om typisk tröstmat kan ge tillfällig känslomässig lättnad, så gör även andra, hälsosammare livsmedel det (och dessa orsakar inte humörsvängningar efteråt).
Det finns ett näringssystem genom vilket forskare har identifierat 12 antidepp-näringsämnen av de 34 som är nödvändiga för människans överlevnad. Dessa är folat, järn, långkedjiga omega-3-fettsyror, magnesium, kalium, selen, tiamin, vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C och zink.
De djuriska livsmedel som rankas högst på Antidepressant Food Score (AFS) är ostron, musslor, bläckfisk, inälvsmat och organ som lever. De växtbaserade livsmedel som rankas högst är bladgrönsaker, sallad, paprika och korsblommiga grönsaker så som blomkål, brysselkål och grönkål.
Här är några tips för en humörhöjande (och generellt hälsosam) kost:
- Undvik processad mat som ofta innehåller oönskade tillsatser och konserveringsmedel som stör de “goda” tarmbakterierna.
- Välj färsk frukt och grönsaker framför juice. Fryst frukt utan tillsatt socker och tillsatser är också ett bra val.
- Kom ihåg att inkludera rejält med spannmål och baljväxter i din kost.
- Ät mat rik på probiotika, som naturell yoghurt, kefir, surkål och kimchi. Fermenterad mat främjar en hälsosam tarmflora.
- Välj gärna fisk och skaldjur samt magert fågelkött istället för rött kött.
- Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten! Vätskebalans är avgörande för kroppens funktioner som fräsch andedräkt, temperaturreglering och smörjning av leder.
Mängden mat du äter påverkar också ditt välbefinnande. Sikta på mindre men oftare måltider snarare än några stora. Det hjälper till att hålla blodsockret stabilt. Kom också ihåg betydelsen av regelbundenhet – att hålla en hälsosam kost hela månaden har betydligt bättre effekt än att ändra vanor precis före mens.
Styr dina fysiska symtom
De flesta kvinnor är bekanta med de obehagliga fysiska effekterna av menstruation – svullnad, vätskeansamling, muskelvärk, ledsmärta, huvudvärk, akne, magkramper, illamående, diarré, förstoppning. En hälsosam kost är ett starkt vapen mot dessa besvär.
Omega-3-fettsyror, som finns i lax, tonfisk, makrill, linfrön, valnötter och chiafrön, kan kraftigt minska intensiteten av mensvärk. Dagligt intag av omega-3-tillskott i två månader kan minska både värk och inflammation. Även om omega-3-tillskott i allmänhet är säkra kan vissa biverkningar uppstå, som gaser, uppblåsthet och diarré. De kan också öka blödningsrisk om du tar blodförtunnande läkemedel eller har blödningssjukdomar.
Mandel, cashewnötter, bananer, avokado och svarta bönor är naturliga källor till magnesium, ett av kroppens sju essentiella makromineraler. Kombinerat med vitamin B6 sägs det lindra svullnad, sömnproblem, ömhet i brösten samt oro. Personer med njurproblem bör dock undvika magnesiumtillskott, eftersom njurarna ansvarar för att rensa bort överskott. Mer än 100 mg B6 dagligen kan orsaka nervskador.
Vitaminerna B1 och B2 kopplas till lägre risk för PMS. Dessa hittar du i fullkorn, magert protein och många sorters frukt, bär och grönsaker.
Järn är nödvändigt för energiproduktion, tillväxt, utveckling samt hormonsyntes. Det hjälper också immunförsvaret. Linser, spenat, vitt ris, nötkött, kidneybönor, kikärtor, ostron, potatis, tofu, sardiner, grönkål, alger är alla järnrika. För att förbättra järnupptaget: ät dem med vitamin C-rika livsmedel.
Kalcium förbättrar humör och koncentration och minskar vätskeansamling och smärta. Brist på vitamin D är kopplad till menstruationsstörningar. Kvinnor med högre intag av båda löper mindre risk för PMS. Ost, yoghurt, sojamjölk och kalciumberikad apelsinjuice är goda källor till kalcium, men vitamin D är svårare att få tillräckligt av via maten – besök ditt apotek för tillskott och spendera tid i solen.
Ginkgo biloba har visat sig vara effektivt mot ömhet i brösten och vätskeansamling, samt bidra med andra fördelar som förbättrat minne och socialt beteende samt minskad oro. Vissa mediciner passar inte ihop med ginkgo. Barn, gravida, ammande, epileptiker och personer som använder blodförtunnande bör undvika det.
Vad kan göra det värre
Sötsaker och skräpmat kan tillfälligt höja blodsockret och ge kortvarig lindring från irritation och trötthet. Men när blodsockret sedan sjunker igen hamnar du tillbaka på ruta ett, eller ännu värre. Socker bidrar också till inflammation, vilket kvinnor redan är extra känsliga för under mens.
Alkohol är en bekräftat vätskedrivande dryck – den ökar urinproduktionen och riskerar att dehydrera dig, vilket kan förvärra kramper, orsaka huvudvärk och trötthet. Mycket alkohol förvärrar PMS-besvär. Alkohol stör dessutom sömnen, och det vill du helst undvika när kroppen behöver vila extra. Ett glas vin brukar dock inte skada – var bara uppmärksam på kroppens signaler.
Koffein är milt vätskedrivande, innehåller oljor som kan irritera tarmen och ge kramper, samt höjer stresshormoner som kortisol, noradrenalin och adrenalin – dessa höjer blodtryck och puls. Stress kan försena eller till och med tillfälligt avbryta menscykeln. Kvinnor som konsumerar koffein har oftare förkortade eller oregelbundna cykler då koffein minskar blodflödet genom att dra ihop blodkärlen.
Även om natrium är ett nödvändigt näringsämne kan det ändå vara värt att minska saltkonsumtionen. Många får i sig för mycket salt, vilket höjer blodtrycket och ökar vätskeansamling.
Glöm inte vätskebalansen
Vissa kvinnor dricker mindre vatten under mensen för att undvika att känna sig svullna eller för att inte behöva springa på toaletten lika ofta (vilket kan vara extra jobbigt för oss som bär menskopp), men det gör bara saken värre. Uttorkning förvärrar ofta symtomen.
Tvärtemot vad många tror hjälper det att dricka mer vatten just mot svullnad. Det lindrar också kramper, trötthet och humörsvängningar. Vissa får diarré eller kräks i samband med mensvärk – då är det extra viktigt att ersätta vätskeförlusterna.
Gör det till en vana att dricka 6 till 8 glas vatten om dagen. Det kan kännas jobbigt i början om du inte är van, men kroppen vänjer sig snabbt och lär sig signalera när du behöver vätska. Vill du piffa upp vattnet, testa att tillsätta citron, lime, en gurkskiva eller några färska myntablad för lite smak. Te är också ett bra alternativ, särskilt örtte som är koffeinfritt (men även koffeinhaltiga drycker är bättre än ingen vätska alls). Du kan också öka vätskeintaget via saftiga frukter som melon eller mat som soppa.
Du kan spåra din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
