En Medveten Kost
Man säger att du är vad du äter. Denna idé kan vara användbar, förutsatt att vi vet vad vi faktiskt äter (vilket vi ofta inte gör). Det är väldigt lockande att lita på en extern källa som ger oss en lista på speciella ingredienser som på ett magiskt sätt ska lösa alla våra problem.
Ordet ”banta” väcker många felaktiga associationer. Många av oss tänker direkt på viktnedgång, detox och skönhetsideal, och uppfattar bantning som något en särskild grupp människor gör istället för att se det som medvetna val kring vad vi stoppar i oss för att må bra, leva gott och ha ork till det vi vill göra.
Vad är bantning?
Bantning definieras som att begränsa ett eller flera livsmedel för att förbättra sin fysiska hälsa—vanligtvis i syfte att minska vikten. Kost är däremot ordet för vad du brukar äta och dina matvanor. Att ändra sin kost är mer av en livsstilsförändring, medan bantning ofta är en tillfällig lösning på något du vill förändra. Båda kan, om de görs rätt, ge positiva effekter på din totala hälsa.
Det finns både hälsosamma och ohälsosamma sätt att förhålla sig till sin kost. Några exempel:
- En laktosintolerant kvinna som medvetet och konsekvent utesluter vissa produkter har ett gott syfte med sin bantning och ett rimligt tillvägagångssätt.
- En engagerad vegan som äter hälsosam vegansk mat men inte tagit reda på vilka näringsämnen som kan saknas har en ineffektiv metod, men ett positivt syfte.
- En kvinna med djupa osäkerheter kring sitt utseende som växlar mellan att inte äta alls och hetsäta har ett negativt, känslostyrt syfte och ett destruktivt bantningsmönster.
Förstå varför du bantar
När du väljer kost för dig själv är det viktigt att fundera på varför du vill ändra det du äter och skapa en välgrundad och enkel rutin. Bantning är ofta en kortsiktig förändring med ett specifikt mål, men att anpassa dina matvanor efter kroppens behov ger långsiktiga och positiva effekter—men det tar tid att vänja sig vid en ny rutin.
Se till att dina mål med bantningen faktiskt är möjliga att uppnå på detta sätt. Det låter kanske självklart, men det är vanligt att kvinnor i desperation missbrukar ”lösningar” från olika dieter mer som ett uttryck för missnöje (som i det tredje exemplet ovan) istället för att ta itu med problemen vid roten.
Många hamnar i bantning på grund av stress—att kontrollera vad man äter kan bli en kompensation för bristande kontroll i andra delar av livet. På samma sätt kan stress bidra till överätning. Båda är lika ohälsosamma i längden.
Om du inte utmanar dåliga vanor eller genomgår en tuff period för ett specifikt syfte, ska inte bantning kännas svår eller obehaglig. Det är mer meningsfullt att låta själva processen kännas bra istället för att enbart fokusera på det slutliga målet: en hälsosammare kost.
En kost som fokuserar på välmående är gynnsam för dig, men det är värt att fundera på varför du vill banta. Det är väldigt vanligt att vår motivation bottnar i osäkerhet, snarare än självomsorg.
Näringsmässiga behov
Vi behöver två grupper av näringsämnen—makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fett, som utgör det mesta av det vi äter. Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler. Dessa är nödvändiga för kroppens funktion, men i mindre mängder. Hur du får i dig dem är upp till dig, men du måste se till att du får i dig den mängd du behöver—vilket varierar beroende på livsstil.
Protein finns i vitt kött, fisk och ägg, men också i bönor, soja, nötter och vissa spannmål.
Kolhydrater förknippar vi ofta med vitt bröd eller pasta, men dessa är långt ifrån de nyttigaste alternativen. Välj istället fullkorn, bönor och fiberrika grönsaker och frukter framför raffinerade spannmål och produkter med tillsatt socker.
Fett ger livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte själv kan producera. Men alla fetter är inte lika. Det finns ”goda” och ”onda” fetter. De ”onda” är bland annat konstgjorda transfetter och mättat fett—dessa leder till viktuppgång, igensatta kärl och ökad risk för sjukdomar. Omättade fetter och omega-3 är ”goda” fetter. De är inte bara ofarliga, de är nödvändiga för bland annat psykiskt välbefinnande, energinivå och vikt. ”Goda” fetter finns i nötter, frön, fisk och växtoljor (oliv, avokado, linfrö). ”Onda” fetter finns främst i animaliska mättade fetter som smör, ost, rött kött och glass. Du behöver inte utesluta dem helt, men begränsa intaget. En hälsosam kost handlar mer om att tillföra näringsrik mat snarare än att ta bort allt onyttigt (och ofta gott).
Vitaminer är avgörande för kroppens hälsa och immunförsvar. Att äta varierade frukter och grönsaker täcker grunden, men beroende på flera faktorer kan vissa vitaminer ändå saknas i dagens processade kostutbud. Blodprov visar om du saknar något. Ibland räcker det att förändra matvanorna och äta mer av ett visst livsmedel som är rikt på det vitamin du behöver. I vissa fall krävs tillskott, men rådgör med din läkare om du misstänker att du har brist på något.
Mineraler hjälper kroppen på olika sätt: reglerar ämnesomsättningen, vätskebalansen och stärker ben och tänder. De vanligaste är kalcium, järn och zink.
En viktig del av en hälsosam kost är vatten. Vi behöver vatten mer än mat. Många frukter och grönsaker har hög vattenhalt och bidrar till vätskebalansen. Men drick också rent vatten varje dag—det är vanligt att inte känna igen törst. Huvudvärk, trötthet, förstoppning och svårt att fokusera kan bero på vätskebrist.
Hur kan en kost vara ohälsosam?
Maten vi äter ger oss den energi vi gör av med. Ju mindre energi du gör av med, desto mindre mat behöver du. Den nödvändiga mängden är inget exakt tal utan måste anpassas efter ditt liv. Precis som med skostorlek finns det ett genomsnitt, men det passar inte alla. För att gå ner i vikt behöver du göra av med mer energi än du får i dig. Vill du gå upp i vikt måste du äta mer än du förbrukar.
Att räkna kalorier kan hjälpa dig att förstå hur mycket du behöver för att gå ner, gå upp eller bygga muskler. Det är i sig inget fel med kaloriräkning, men det kan lätt gå till överdrift. Om det blir en fixering påverkar det din psykiska hälsa negativt, oavsett hur noggrant du följer riktlinjerna. Räkna hellre kalorier i början för att hitta sundare matvanor.
Om du bestämmer dig för en extrem diet utan plan för hur du ska fortsätta må bra efteråt, kommer resultaten troligen bara att hålla så länge som dieten pågår, och återgång till gamla vanor gör ofta att du lägger på dig mer än du förlorade.
Jojo-effekten
Jojo-effekten innebär att man återkommande går ner och upp i vikt. När vi äter ökar ämnesomsättningen, när vi äter mindre minskar den. Under en typisk diet minskar du kaloriintaget och därmed går förbränningen ner.
När dieten avslutats (eller avbrutits), gör många ingen verklig förändring i livsstilen—resultatet blir att de snabbt går upp de kilon de kämpat bort. Att se vikten komma tillbaka kan påverka självbilden och den psykiska hälsan mycket negativt.
Det finns mycket marknadsföring som vill övertyga dig om att du bara inte hittat rätt diet – så du provar den ena efter den andra och får samma resultat. Det finns till och med ett psykiskt tillstånd som kallas kroniskt bantningssyndrom. Var vaksam.
Ätstörningar
Kronisk bantning är när man begränsar kaloriintaget regelbundet i över två års tid för att gå ner i vikt. Det kan ge sken av en positiv förändring, men blir ofta en ond cirkel där du kämpar efter ouppnåeliga mål med ineffektiva metoder. Kroniskt bantande kan leda till både fysiska och psykiska problem.
Fysiska problem kan vara:
- högt blodtryck
- näringsbrist
- långsam ämnesomsättning
Psykiska problem kan vara:
- ångest
- depression
Eftersom problemet till stor del är psykiskt krävs mer än enkla medel för att vända det. Ibland behöver den som bantar hjälp med terapi för att återfå en sund syn på sig själv. Kronisk bantning räknas som kronisk stress—tillräcklig sömn och meditation kan hjälpa. Nyckeln är att omdefiniera din relation till både mat och din kropp så att du kan göra hälsosamma val som inte bara handlar om vikten.
Anorexia nervosa och bulimia nervosa är två av de vanligaste ätstörningarna:
- Anorexi kännetecknas av låg vikt, kraftigt begränsat matintag, rädsla för att gå upp i vikt och en stark vilja att vara smal. Även självsvält förekommer. Orsakerna är inte helt klarlagda, men har delvis genetiska faktorer.
- Bulimi kännetecknas av hetsätning (att äta stora mängder mat under kort tid) följt av kompensation (t.ex. kräkning eller annan ohälsosam metod för att bli av med maten).
Bulimi och anorexi är inte bara ätstörningar utan allvarliga psykiska tillstånd och bör behandlas därefter.
Personer som drabbas har ofta en förvriden kroppsuppfattning—tror att de är överviktiga även om andra kan se att det inte stämmer. Båda är tillstånd som kan leda till en nedsatt förmåga att känna och tolka sin egen kropp och sina känslor, vilket gör att smärta och självskada inte upplevs som ”den egna”.
Behandling av anorexi och bulimi måste ta hänsyn till både de fysiska och psykiska aspekterna av sjukdomen. Att återställa kroppen är en utmaning, men än svårare är det att förändra de tankemönster som utlöser sjukdomen. Det kräver ett arbete med att möta destruktiva tankar och skam.
Bantning och fertilitet
Kost och näring har stor effekt på kvinnors reproduktiva hälsa. Ett tydligt tecken på att något inte stämmer är amenorré (att mensen upphör). Det finns flera möjliga orsaker (stress, läkemedel, sköldkörtelproblem, för tidig menopaus, PCOS, p-piller), men det kan också bero på kosten.
En låg fetthalt i kroppen kan sänka östrogennivåerna så att mensen försvinner.
Träning
Utöver en hälsosam kost mår kroppen mycket bättre av fysisk aktivitet. Det förbättrar inte bara konditionen, utan självförtroendet, humöret och energinivån ökar också.
Vilken träningsform du väljer beror på vad du vill få ut av den. För att hålla en grundläggande hälsosam nivå räcker 30 minuters rörelse några gånger per vecka. Har du ett specifikt mål, som att träna för ett maraton, krävs mer och mer målinriktad träning, tillsammans med rätt mängd energi i form av extra mat.
Att vila
Den heliga treenigheten för ett hälsosamt liv består av sund kost, regelbunden träning och vila. Om syftet med din kostförändring är välmående är dessa delar lika viktiga.
Vila är kraftigt underskattad, särskilt i dagens samhälle där allt ska gå snabbt. Det kan kännas svårt att motivera ledighet, men vila är avgörande för ditt välbefinnande. Under vilan återhämtar sig kroppen, bygger upp sig, får ny energi och integrerar fysisk information i nervsystemet. På så vis blir nästa utmaning lättare. Vila förebygger även skador—att lyssna när kroppen säger ”stopp” gör att du sällan överanstränger dig.
Hälsa från insidan och ut
Att längta efter en stark kropp och att vilja utveckla sig är inget dåligt—så länge du gör det på ett hälsosamt sätt.
Första steget är att acceptera dig själv och din kropp, dina behov och önskemål, begär och ogillanden. En diet kan inte förändra din självbild—det kan bara du göra. Den resan är den svåraste. Att äta grönsaker, dricka tillräckligt med vatten och röra sig några gånger i veckan är lätt i jämförelse. Tillåt dig att njuta av att laga god mat som får dig att må bra. När du väl har börjat går det lättare och lättare. En vän eller partner att laga mat med kan vara mycket motiverande.
Om du tror att du lätt faller tillbaka i gamla mönster, sök upp ett sammanhang som kan stötta dig—gå till gymmet eller börja på yoga. Gör det gärna tillsammans med en vän eller familjemedlem som kan hålla dig ansvarig.
Hälsa och kost handlar inte om hur du ser ut—det är bara en bonus—utan om att ge din kropp det den behöver för att må och fungera så bra som möjligt!
Du kan spåra din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
