Kosttillskott
Utbudet av kosttillskott i ett vanligt apotek, för att inte tala om på nätet, är enormt. De lovar att förse oss med vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen i form av tabletter, droppar, kapslar och pulver. Vissa av dessa kan verkligen vara användbara, medan andra mest är lönsamma trender för tillverkarna – och några kan till och med vara skadliga om de används slarvigt eller köps från en opålitlig återförsäljare.
Vitaminkapslar för blivande mammor, proteinshakes för idrottande kvinnor, måltidsersättningsbarer för viktnedgång, hormontabletter för sömn, mineraldroppar för att lindra oro, aminosyrepulver för att öka prestationen, och till och med vanlig örtte—allt detta och mycket mer räknas som kosttillskott.
Dessa tillskott finns tillgängliga för alla utan läkarrecept och genomgår därför inte samma strikta tester som läkemedel. Enligt lag får kosttillskott inte påstå att de “diagnostiserar, behandlar, botar eller förebygger någon sjukdom”, men vissa kan ändå ge hälsofördelar.
I ett perfekt scenario hade vi fått i oss alla nödvändiga näringsämnen från färsk mat, rent dricksvatten och gott om solsken för att hålla oss friska och aktiva. Det dagliga behovet (DV) av näringsämnen kan vanligtvis täckas via naturliga, oraffinerade livsmedel. Tyvärr är det inte alltid möjligt. Kosttillskott kan fylla bristen vid dålig kost, miljöfaktorer, stress, allergi eller sjukdom. De flesta tillskott på marknaden idag är dock syntetiska – framställda konstgjort i industriella processer. Dessutom tas inte alla tillskott upp lika effektivt av kroppen. Din hälsorutin bör utformas efter dina verkliga behov. Rådgör alltid med din läkare för att avgöra vilka tillskott som faktiskt är lämpliga och användbara för dig.
Vissa tillskott såsom fiskolja, probiotika, magnesium och vitamin D har undersökts ingående och deras effekter är välkända, men för de flesta kosttillskott är långtidseffekterna otillräckligt utredda. Många produkter som säljs av tränings- och viktminskningsbranschen har snarare nått oss som marknadsförda trender.
Även om inte samma protokoll som för läkemedel gäller har de flesta länder ändå viss reglering av kosttillskott. De måste vara korrekt märkta med ingredienser och ursprungsland, och de får bara göra begränsade hälsopåståenden. Seriösa tillverkare följer strikta hälso- och säkerhetskrav vid tillverkning. För att säkerställa att ditt kosttillskott är säkert, välj endast tydligt märkta produkter från registrerade företag.
Viktiga näringsämnen
Näringsämnen delas ofta in i makronäringsämnen—kolhydrater, proteiner, fetter och kostfiber—och mikronäringsämnen—vattenlösliga vitaminer, fettlösliga vitaminer, mikromineraler och spårämnen. Det finns tillskott inom varje kategori.
Vitaminer och mineraler är de vanligaste och mest beforskade tillskotten. De är nödvändiga för att kroppen ska kunna omvandla mat till energi, bygga ben, läka sår, stärka immunförsvaret, reparera celler samt delta i hormon- och enzymproduktion.
För det mesta räcker en varierad kost som innehåller livsmedel ur alla grupper—frukt och grönt, fullkorn, nyttiga proteiner samt utvalda fetter och oljor—för att täcka behovet. Vill du ta reda på näringsstatusen i din egen kost, är det enklaste sättet att låta ta ett blodprov.
Om det visar sig att vissa ämnen saknas finns gott om information om vilka livsmedel som innehåller dem. Till exempel finns kalcium i bladgrönsaker, fisk som äts med ben såsom sardiner, samt i mejeri och tofu. Järn finns i rött kött, lever, bönor, nötter och torkad frukt. Vitamin D får vi mestadels från solljus och mejeriprodukter. Personer i norra länder har ofta låga D-vitaminnivåer och rekommenderas vanligtvis tillskott.
Proteiner finns främst i kött och mejeriprodukter, men vegeterianer och veganer har utvecklat sätt att ändå få tillräckligt med protein i kosten. Aminosyror är proteinets byggstenar. Det finns totalt 20, varav nio kallas essentiella. Goda aminosyrekällor är quinoa, ägg, kalkon, svamp, keso och fisk. De flesta fettrika fiskar innehåller även essentiella fettsyror, som Omega-3, vilka främjar hjärnans, ögonens och hjärtats hälsa samt kan lindra oro och depression.
Probiotika är levande mikroorganismer i exempelvis yoghurt, surkål och annan fermenterad mat, som stödjer matsmältningen och stärker immunförsvaret. Kostfiber—både lösliga och olösliga—är avgörande för maghälsan genom att reglera näringsupptag och underlätta tarmens funktion. Fiber bidrar också till att minska risken för exempelvis magsår, bråck och hemorrojder. Kostfiber är den icke-nedbrytbara delen av bönor, frukt, grönsaker, nötter och fullkorn.
Växtbaserade tillskott (botanicals) är växter eller växtbaserade produkter som värderas för sina terapeutiska eller medicinska egenskaper. Det finns långt fler än vi kan räkna upp här, och forskningen kring deras potentiella effekter har bara börjat.
Vem kan dra nytta av kosttillskott?
En del av oss har svårare att få i oss allt vi behöver enbart via maten.
Vegetarianer och veganer bör kontrollera sina nivåer av vitamin D och järn, och överväga tillskott av vitamin B12, kalcium och zink, eftersom dessa ämnen mest finns i animaliska produkter. Personer med matallergi, celiaki eller laktosintolerans kan behöva tillskott som ersätter näringen de annars hade fått från mat de måste undvika.
Kvinnor som är gravida eller försöker bli det rekommenderas tillskott av folsyra som skyddar mot vissa fosterskador, samt järn, som behövs för att bilda hemoglobin som transporterar syre i blodet; gravida behöver dubbelt så mycket järn. På liknande sätt kan kvinnor med rikliga menstruationer ha nytta av järntillskott för att minska effekterna av blodförlust.
Personer med låg kaloriintag av olika anledningar bör också uppmärksamma sina näringsnivåer. Om ditt dagliga kaloriintag ligger på 1600 kcal eller mindre blir det svårt att täcka behoven via maten ensam.
Kosttillskott för idrottskvinnor
Sportnäring är en växande miljardindustri. Produkterna fokuserar på muskeluppbyggnad, prestationshöjning, återhämtning och viktnedgång.
Dessa tillskott innehåller ofta protein för muskeluppbyggnad och underhåll, essentiella aminosyror för ökad uthållighet och snabbare återhämtning, samt kreatin som ger musklerna kortvarig energi vid intensiv träning. Stimulantia som koffein förekommer ofta.
Kom ihåg att kosttillskott för träning fungerar bara om de används rätt, tillsammans med hälsosam och balanserad kost och, kanske viktigast av allt, i kombination med regelbunden hård fysisk aktivitet såsom styrketräning eller annan högintensiv sport.
Berg av proteinpulver som intas av vältränade kvinnor på gymmet kan verka magiskt, men de skapar inte en frisk kropp på egen hand. Kosttillskott som riktar sig till amatöridrottare är inte alltid fullt utredda och många av oss faller för marknadsföringstrender. Näringsexperter påminner oss om att alla ämnen som finns i tillskott också går att hitta i en balanserad kost, som är den bästa näringskällan för en aktiv och frisk kvinna.
Måltidsersättning och viktminskningsprodukter
För många är detta kanske den mest lockande gruppen av kosttillskott. Näringsupptäckter under de senaste hundra åren har fått oss att drömma om en vetenskapligt skräddarsydd kost – laboratorieframställd, exakt anpassad och helt kalorikontrollerad. Men det är tydligt att det dröjer innan detta blir verklighet.
Viktminskningspiller har funnits länge, men de senaste åren har många nya varianter lanserats. De säljs ofta som pulver att lösa i dryck eller smoothie, och ska ge en komplett måltid direkt. Idén är lockande—inte bara för den som vill äta färre kalorier, utan också för den med allergier, eller för alla som känner sig för upptagna för tre lagade mål mat om dagen.
Dietister säger att många produkter faktiskt lever upp till sitt löfte. Men de är ändå kosttillskott och ska inte ersätta färsk mat under längre perioder.
Vid vissa diagnoser kan måltidsersättning ordineras av läkare, men att själv välja tillskott i stället för en måltid kan vara riskabelt.
Viktminskningstillskott använder naturliga och syntetiska ingredienser för att minska aptiten, öka fettförbränningen eller minska kaloriupptaget genom att minska mängden näringsämnen som kroppen tar upp. Trots att marknadsföringen lovar fantastiska resultat visar kliniska studier sällan stor och bestående viktminskning. Dessutom säljs måltidsersättningar ofta via direktförsäljning eller pyramidspel, vilket gör det svårt att som konsument veta om tillverkning, transport och lagring håller tillräcklig kvalitet.
Läs alltid innehållsförteckningen noga på måltidsersättning. Om god smak och märkbar energi uppnås via sötningsmedel, är det bättre att spara pengarna. Om viktnedgången beror på vätskedrivande ämnen som mest hjälper kroppen att tappa vattenvikt snabbt, är effekten ohållbar. Välj produkter med balanserad mix av nyttiga fetter, kolhydrater, protein och fibrer.
Kosttillskott är just det—tillskott till en redan balanserad kost. För mycket av vad som helst, naturligt eller syntetiskt, kan innebära risk för överdos och toxicitet. Lita inte på tillskott för att täcka hela ditt näringsbehov. Ät hellre färsk mat. Om du väljer att använda tillskott, se till att du vet varför och undersök noga vilka leverantörer du kan lita på. Rådfråga gärna läkare eller dietist vid minsta osäkerhet.
Du kan spåra din mens med WomanLog. Ladda ner WomanLog nu:
