Probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer – framför allt bakterier och vissa jästsvampar – som ger många hälsovinster när de intas i tillräckliga mängder. De kallas ofta för “goda” eller “vänliga” bakterier eftersom de bidrar till ett balanserat och harmoniskt mag-tarmsystem.
Tarmhälsa har varit på tapeten inom hälsa och välmående under en längre tid nu, och det med god anledning! Våra tarmar är hem för biljoner små mikroorganismer, tillsammans kallade tarmmikrobiomet. Detta myllrande ekosystem av bakterier, virus och till och med vissa svampar spelar en avgörande roll för att hjälpa oss att smälta maten, syntetisera vitaminer och reglera vårt immunförsvar. Probiotika kan ses som mikroskopiska fredsmäklare som ser till att skadliga mikrober hålls i schack.
Det finns otaliga mikroorganismer som lever mestadels i symbios inom våra kroppar. Som namnet antyder syns de inte med blotta ögat, så även om de är biljoner till antalet väger de bara cirka 1 till 3 kilo hos en vuxen människa.
Den mänskliga mikrobiotan är otroligt mångfacetterad och det finns tusentals olika bakteriearter som bebor kroppen och bildar ett komplext ekosystem. Sammansättningen av dessa bakteriekolonier kan variera mycket mellan individer och även mellan olika delar av samma kropps individ.
Tarmmikrobiomet innehåller bakterier, virus, svampar och arkéer. Största delen av tarmmikrobiomet utgörs av bakterier och virus, medan svampar och arkéer bara upptar ungefär 1 % var. Trots det verkar båda spela viktiga roller. Vi vet nu att dessa små tarmsvampar är viktiga för immunförsvaret och att de ganska ouppmärksammade arkéerna tycks hjälpa matsmältningen genom att producera metan.
Virus är betydligt mer talrika. Vi förknippar oftast virus med sjukdom, vilket inte är fel, men i tarmen kan de faktiskt påverka matsmältning, immunförsvar och till och med kognitiv funktion positivt. Virus är märkliga och anpassningsbara, de replikerar men kan inte växa eller producera egen energi, och bildar därmed en unik underkategori av zombie/android-liknande organismer; bakterier däremot är fullt levande.
Bakterier är fascinerande. De finns i hela kroppen, men de flesta återfinns i mag-tarmkanalen. Andra platser där bakterier förekommer i högre koncentration är hudens yta, munhålan, luftvägarna, könsorganen samt i olika slemhinnor. Det är även dessa delar av kroppen som är mest mottagliga för bakteriella infektioner.
För bakterieskräckare eller exempelvis personer med OCD kan tanken på dessa små organismer vara utlösande; men vi kan faktiskt inte leva utan dem. Probiotika visar hur bakterier kan vara till nytta för oss.
Vad är probiotika?
“Probiotika” är den term vi idag använder för levande mikroorganismer, främst bakterier men även vissa jästsvampar, som visat sig ha hälsobringande effekter. Dessa mikroorganismer kallas ofta för “goda” eller “vänliga” bakterier. Probiotika konsumeras vanligtvis via livsmedel eller som kosttillskott.
De vetenskapliga åsikterna om hur nyttiga probiotika verkligen är varierar, men man är överens om att dessa bakterier har positiv påverkan och inte är skadliga.
De mest välkända probiotika tillhör släktena Lactobacillus och Bifidobacterium, men det finns många andra arter och stammar som används i olika probiotiska produkter. Livsmedel som naturligt innehåller dessa probiotika är bland annat:
- yoghurt
- kefir
- surkål
- kimchi
- andra fermenterade livsmedel
Probiotika kan även intas som kosttillskott i form av kapslar, tabletter, pulver eller vätskor.
Vad gör probiotika i kroppen?
Probiotika har en mängd hälsosamma effekter som främst kommer av hur dessa mikroorganismer påverkar balansen och funktionen hos tarmmikrobiotan. Probiotikans inverkan i kroppen beror på faktorer som egenskaper hos den specifika probiotikastammen, din individuella hälsa och vilka andra ämnen och livsmedel som finns i ditt matsmältningssystem.
När probiotika kommer in i kroppen via mat eller tillskott möter de först den sura miljön i magen för att sedan färdas genom mag-tarmkanalen. Många probiotikastammar är syratåliga och klarar magens surhet utan bekymmer för att fortsätta vidare till tunntarmen.
I tunntarmen möter probiotikan gallsalter och matsmältningsenzymer som ytterligare kan utmana deras överlevnad. Ändå är vissa stammar motståndskraftiga och kan ta sig hela vägen till tjocktarmen, där de ger sina nyttiga effekter.
Väl i tjocktarmen får probiotikan möjlighet att kolonisera och etablera sig. De samverkar med den befintliga tarmmikrobiotan, påverkar balansen mellan bakteriearter och konkurrerar om näring och utrymme med potentiellt skadliga patogener. Probiotiska bakterier kan metabolisera olika ämnen och skapa välgörande föreningar, exempelvis genom att fermentera kolhydrater och kostfiber för att bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket är bra för matsmältningen.
Probiotika kan också påverka immunceller i lymfatisk vävnad i tarmen, vilket potentiellt stärker kroppens motstånd mot infektioner och inflammationer.
Vilka är fördelarna med att ta probiotika?
Genom att interagera med tarmmikrobiomet kan probiotika påverka flera processer i kroppen positivt, allt från minskad inflammation till näringsnedbrytning och till och med bättre mental hälsa. Forskningen kring dessa fördelar är dock fortfarande ny, så det krävs mer kunskap för vetenskaplig konsensus.
Enligt dagens kunskap är de främsta funktionerna och potentiella hälsofördelarna med probiotika bland annat:
- underlättar matsmältning av mat, särskilt när det gäller svårsmälta kolhydrater eller, i vissa fall, laktos
- förbättrad näringsupptag
- bibehåller ett balanserat och friskt tarmmikrobiom
- möjliga fördelar för immunförsvaret
- hämmar tillväxt av sjukdomsframkallande mikrober
- sammansättning av nödvändiga vitaminer, såsom B-vitaminer och vitamin K
Ny forskning tyder på en koppling mellan tarmmikrobiomet och mental hälsa. Probiotika studeras för potentiell effekt vid behandling av tillstånd som depression och ångest.
Vissa probiotika kan även hjälpa laktosintoleranta personer att bryta ner laktos effektivare genom att producera enzymet laktas som behövs för att spjälka laktos.
Om du tar antibiotika kan din läkare rekommendera probiotika för att återställa de gynnsamma bakterier som även påverkas av antibiotika. Läkare trodde tidigare att probiotika stör antibiotikans effekt, men i dag tror man att de inte motverkar varandra och att probiotika kan påskynda återhämtningen. Vissa rekommenderar att vänta några timmar mellan antibiotika och probiotika.
Kan probiotika hjälpa vid IBS och IBD?
Eftersom probiotika påverkar matsmältningssystemet finns potential att de kan hjälpa vid flera matsmältningsrelaterade besvär. Vissa personer med irritabel tarm (IBS) upplever lättnad från symtom som magsmärta, uppblåsthet och oregelbunden tarmtömning vid intag av specifika probiotikastammar. Men resultaten varierar och inte alla får effekt.
Detta bekräftas även i studier, där man vanligtvis ser en mild förbättring av probiotika. Probiotika är dock generellt säkra även för personer med IBS, och kan ändå bidra till en friskare tarmmiljö. Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) är ett mer avancerat tillstånd där dessa symtom blir kroniska och kan leda till allvarligare problem. En hälsosam kost kan hjälpa dig undvika sådana plågsamma och besvärliga tillstånd.
När är det bäst att ta probiotika?
Den mest effektiva tidpunkten för att ta probiotika varierar beroende på individuella preferenser och varför du tar dem. Eftersom probiotika i samband med mat kan skyddas från magens sura miljö rekommenderas ofta att ta dem i samband med måltider eller strax före. Detta kan även lindra eventuell matsmältningsbesvär.
Många tar sina läkemedel och kosttillskott samma tid varje dag, men för probiotika är detta inte lika viktigt. Följ anvisningarna på förpackningen eller läkarens rekommendationer. Om kroppen inte svarar som önskat, prova att byta sort/stam och rådfråga vården för mer information.
Probiotika vs Prebiotika
“Probiotika” ser vi oftast på yoghurtförpackningar och i dietböcker, men det finns också prebiotika. Vad är prebiotika?
PRObiotika är levande mikroorganismer, medan PREbiotika är icke-levande, icke-nedbrytbara ämnen som matar mikroorganismerna i våra tarmar. De finns typiskt i växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Vi kan inte ta upp dem själva, men de stödjer hälsan indirekt genom att stimulera tillväxt och aktivitet hos de goda probiotiska bakterierna. Exempel på prebiotiska ämnen är inulin, vissa sackarider och resistent stärkelse.
Livsmedel rika på prebiotika är bland annat:
- vitlök
- lök
- svamp
- sparris
- cikoriarot
- fullkorn
- kakaopulver
- sjögräs
- jordärtskockor
Vissa produkter och kosttillskott är märkta “synbiotika”, vilket betyder att de innehåller både probiotika och prebiotika. Tanken är att ge dubbel nytta genom att både tillföra levande nyttiga bakterier och näringen de behöver för att frodas.
Ladda ner WomanLog nu:
