Restless Legs Syndrom
Att sitta helt stilla under långa perioder är svårt för de flesta och inte heller särskilt bra för oss, men personer som lider av Restless Legs Syndrom känner ett oemotståndligt behov av att röra på eller skaka sina ben, särskilt på natten i sängen. Hela benet bara ber om att få röra på sig – annars väntar en otrolig obehagskänsla.
Restless Legs Syndrom (RLS), eller Willis-Ekboms sjukdom, ansågs tidigare vara ett lindrigt hälsotillstånd utan tydlig orsak. Även om det sällan är direkt farligt, kan den ständiga stressen, obehaget och den störda sömnen utvecklas till ett allvarligt problem över tid.
Restless Legs Syndrom yttrar sig ofta som ett oemotståndligt behov av att röra på benen. Det är sällan ren smärta inblandat, men många upplever påtagligt obehag i form av bland annat pulserande, värkande eller krypande känslor i benen som nästan ber om att bli rörda.
RLS kan påverka ett eller båda benen – hela benet eller bara vader, fötter eller lår. Känslan är svår att beskriva, men den finns där.
RLS är inte bara en ovanlig ovana eller en rastlös fixering, och det är inte heller en muskelspasm. Behovet att röra på sig är ofrivilligt, men ändå inte helt utanför den drabbades kontroll. Syndromet kan förvärras med tiden eftersom motståndet mot att röra benen ger ett starkt obehag och känns nästan omöjligt. RLS betraktas idag som ett neurologiskt tillstånd.
RLS är särskilt påfrestande på natten då andra, yttre stimuli tystnar och kroppen lämnas med sina egna förnimmelser. Det är även mycket vanligt under graviditet.
Vad orsakar Restless Legs Syndrom?
Mekanismerna bakom RLS är svårgreppade, vilket gör syndromet svårt att exakt förklara. Tillståndet har varit känt länge – det beskrevs första gången redan på 1600-talet – men detta innebär inte att det är lätt att diagnosticera, då både symtom och underliggande orsaker kan vara vaga.
Modern vetenskap menar att de flesta med RLS antagligen har en ärftlig benägenhet för tillståndet. Neurologiska processer i hjärnan ligger bakom känslan av rastlöshet. För att reglera och röra våra muskler är vi beroende av hjärnans kommunikationsnätverk där signalsubstanser tar emot sensorisk information från musklerna och skickar signaler för att dra ihop, slappna av och röra dem. Hos personer med RLS finns en störning i nätverket som yttrar sig som en stark rörelseimpuls, ofta vid längre perioder av sittande, liggande eller vila i allmänhet.
En signalsubstans som misstänks spela en viktig roll vid RLS är dopamin. Den är känd för sin roll i humör och njutning, men påverkar även muskelkontrollen. Låga dopaminnivåer har kopplats till RLS och graviditet, vissa läkemedel och sjukdomar som Parkinsons sjukdom kan påverka dopaminnivåerna och därmed utlösa RLS.
En annan viktig faktor kan vara mikronäringsämnet järn. Järn är avgörande för hjärnans funktion och många andra fysiska processer. Järnbrist – och därmed relaterad anemi – kan bidra till symtomen på RLS.
Miljöfaktorer och kemiska triggers kan också väcka den rastlösa känslan, särskilt strax före sänggående och under natten. Exempel på sådana faktorer är:
- stress
- alkohol
- koffein
- brist på motion
- dålig sömnhygien
Det är dock viktigt att notera att RLS inte enbart är en reaktion på stress – tillståndet har komplexa utlösande mekanismer och är oftast relaterat till genetiska faktorer. Stress kan förvärra eller utlösa RLS, men är inte den enda orsaken.
Vad hjälper mot rastlösa ben?
Att hantera och lindra rastlösa ben innebär ofta en kombination av livsstilsförändringar, egenvård och i vissa fall medicinska insatser. Det finns ingen lösning som fungerar för alla, men här är några metoder som kan hjälpa mot rastlösa ben:
Livsstilsförändringar. För att lugna muskelryckningarna, prioritera en hälsosam livsstil med regelbunden motion, näringsrik kost och god vätskebalans. Mjuk, regelbunden träning som promenader, simning eller yoga är viktiga för att förbättra blodcirkulationen i kroppen, främja friska organ och muskler, samt stötta hjärnans funktion.
Stresshantering är en viktig del av en sund livsstil eftersom stress påverkar alla delar av livet och hälsan negativt. Det hektiska tempot i dagens samhälle gör att vi ofta försummar självomsorg. Livet är sällan helt bekymmersfritt. Om du befinner dig i en stressig situation på jobbet, i skolan eller hemma, skapa utrymme för att prata med en vän eller terapeut, eller bara ta en paus för att ladda om. Stressreducerande tekniker som djupandning, meditation eller mindfulness är några metoder kvinnor använder för att hantera RLS.
Eftersom RLS är särskilt problematiskt nattetid, är god sömnhygien avgörande för att ge kroppen den vila den förtjänar – trots obehaget i benen. Skapa ett konsekvent sömnschema och en behaglig sovmiljö för att mildra effekterna av RLS. Avslappningstekniker som meditation, djupandning, varma bad och massage eller självmassage kan vara till hjälp i kvällsrutinen.
Identifiera och undvik triggers som förvärrar dina symtom, som koffein, alkohol eller vissa mediciner.
Om livsstilsförändringar inte räcker, boka tid hos din vårdgivare. Hon kan rekommendera läkemedel som påverkar dopaminnivåerna eller behandlar bakomliggande orsaker. Ibland behandlas RLS med muskelavslappnande, opioider eller receptbelagda läkemedel mot neurologiska besvär eller sömnstörningar. Många kvinnor med RLS rapporterar dock att mediciner ofta tappar effekt över tid.
Om RLS är en följd av ett känt tillstånd, till exempel graviditet, njursjukdom eller neuropati, kan behandling av grundorsaken lindra besvären.
Om ditt RLS är ihållande, allvarligt eller påverkar din vardag – sök råd. En vårdgivare kan hjälpa dig identifiera orsakerna och rekommendera lämplig behandling.
Varför får man rastlösa ben under graviditeten?
Även om du inte har RLS annars är det ett vanligt graviditetssymtom som ofta försvinner efter första trimestern eller efter förlossningen. Man vet ännu inte exakt varför rastlösa ben uppstår under graviditet, men flera stora förändringar i den blivande mammans kropp kan spela in.
Hormonella förändringar
Graviditet innebär hormonella svängningar och en kraftig ökning av östrogen- och progesteronnivåerna. Dessa förändringar påverkar många olika system i kroppen, bland annat det centrala nervsystemet, vilket kan utlösa rastlösa ben.
Järnbrist
Vissa studier föreslår att järnbrist eller låga järnförråd kan bidra till RLS. Järnbrist är vanligt under graviditet eftersom blodvolymen ökar och både mamma och barn behöver mer järn.
För gravida kvinnor är det viktigt att hålla koll på sina järnvärden, särskilt om du har några av dessa riskfaktorer:
- haft två eller fler graviditeter tätt inpå varandra
- väntar flerbarn (tvillingar, trillingar ...)
- haft blodbrist även utanför graviditet
- haft riklig mens utanför graviditet
- äter en kost med lite järnrik mat
Var uppmärksam på symtom på blodbrist, som överdriven trötthet och utmattning, yrsel, andfåddhet, blek hy och – typiskt nog – märkliga sug efter icke-mat som sand, is eller jord.
Tryck på nerverna
Det är ingen hemlighet att graviditet kan vara fysiskt påfrestande. I takt med att livmodern växer ökar trycket på närliggande nerver, vilket ofta ger obehag i bäckenet och benen. Detta kan förvärra eller utlösa rastlösa ben samt ischias och andra besvär.
Sömnstörningar
Likaså är det ofta svårt att få högkvalitativ sömn under graviditeten. Det kan bero på exempelvis växande mage, värk, halsbränna eller täta kisspauser. Om även rastlösa ben tillkommer är det lätt att hamna i en ond cirkel där RLS stör sömnen, vilket förvärrar symtomen ytterligare.
Stress, oro och graviditetsrelaterade besvär som graviditetsdiabetes eller havandeskapsförgiftning kan också bidra till RLS.
Vad hjälper mot rastlösa ben under graviditeten?
Rastlösa ben under graviditeten kan vara särskilt utmanande, eftersom en god natts sömn är avgörande för både mamma och barn. Att hantera RLS under graviditeten kan vara klurigt, men det finns strategier som kan lindra besvären. Förslagen nedan är oftast säkra och enkla, men ha kontakt med din vårdkontakt om du är osäker.
Några sätt att lindra rastlösa ben under graviditet (och i allmänhet):
Lätt fysisk aktivitet. Lågintensiv träning som promenader eller graviditetsspecifik yoga kan förbättra blodcirkulationen och minska symtomen vid RLS. Att hålla igång kroppen en stund varje dag gör att du blir naturligt trött till natten. Lätt stretching innan läggdags kan också minska spänningar och hjälpa dig att slappna av. Fokusera på ben, vader och fötter men gör det varsamt.
Avslappningstekniker. Ett varmt bad, massage eller kort meditation kan dämpa stress och förbereda kroppen för sömn. Att stämma av med kroppens signaler skingrar rastlösa tankar och progressiv muskelavslappning – att systematiskt spänna och släppa olika muskelgrupper – kan släppa på stress och ge ro.
Att lägga ett varmt eller kallt omslag på det drabbade benet/benen kan ge tillfällig lindring och minska obehaget. Även om det inte löser grundproblemet kan sådan lindring vara guld värd när sömnen är viktig.
Att lyfta benen kan också öka blodflödet och minska obehaget. Det är ett bra tips även för den som inte är gravid. Använd stödjande kuddar när du sover och se till att upprätthålla bra sömnhygien.
Se till att du får nog med järn. Om din barnmorska konstaterar järnbrist som orsak till rastlösa ben under graviditet kan rekommenderade järntillskott bli aktuellt. I svårare fall av RLS kan vissa mediciner hjälpa, men de ska alltid användas på ordination av läkare.
Undvik triggers som förvärrar RLS. Det kan vara koffein, vissa läkemedel eller stressande aktiviteter. Identifiera vad som är vanligast för dig och undvik detta så gott som möjligt. Din och bebisens hälsa är viktigast just nu.
Bör jag stretcha mina rastlösa ben?
Stretchning kan fungera bra för att lindra obehag och tillfälligt dämpa symtomen på RLS, men inte alltid och inte för alla. Eftersom tillståndet är neurologiskt kan alltför mycket fokusering på de drabbade musklerna och överbelastning ge motsatt effekt. Var försiktig med stretchningen och lyssna på kroppens signaler.
Börja med mjuka rörlighetsövningar, till exempel för vader eller tår, och inkludera höftrörelser för att lätta på spänningar i hela benet och bäckenet.
Stretchning kan ge bäst effekt i kombination med andra metoder för att hantera rastlösa ben: varma bad, mjuk massage, varma eller kalla omslag och yoga, som hjälper till att minska stress generellt. Promenader och regelbunden, måttlig fysisk aktivitet är också viktigt för cirkulationen och den allmänna hälsan.
Hur ska jag sova med rastlösa ben?
Sömn är ofta den största utmaningen för den som lever med RLS, men det finns tips för att förbättra både komfort och sömnkvalitet. Flera av knepen påminner om god sömnhygien i största allmänhet och vid olika sömnstörningar. Faktum är att det kan vara klokt att se RLS som ett slags sömnstörning och hantera det därefter:
Skapa en bekväm, pålitlig sovmiljö och ha bra sömnrutiner. Se till att sovrummet är svalt, mörkt och tyst för att främja avslappning. Ta bort störande moment och se till att sängkläderna är fräscha. Använd bekväma kuddar och en stödjande madrass för att undvika tryck mot benen. Att ryggraden och benen är i rätt läge är viktigt.
Många får höra att det är bäst att sova på rygg för att vikten fördelas jämnt, men om du är besvärad av RLS kan det vara svårt att tvinga sig till en viss sovposition. De flesta kvinnor föredrar att sova på sidan. Om detta passar dig, prova att lägga en kudde mellan knäna för att få optimal rygg- och benställning.
Sömnen är så viktig att hjärnan och kroppen anpassar sig efter de rutiner du skapar, men vissa regler hjälper oss sova bättre. Försök vakna samma tid varje morgon, så kroppen vet vad som väntar, och gå till sängs kring samma tid varje natt. Ät på regelbundna tider och försök få i dig lite protein till sista målet för att undvika blodsockerdipp på natten. Slå av skärmarna minst två timmar före sänggående, då blått ljus från mobiler håller oss vakna. Träna regelbundet och mjukt under dagen så du blir något trött till natten. Även om du sover det rekommenderade antalet timmar, kan det saknas djup sömn. Det finns numera många sömnmätare som kan ge dig bättre koll på dina sömncykler – det kan finnas en på mobilen redan nu.
Prova avslappningstekniker några minuter innan läggdags. Djupandning, meditation eller progressiv muskelavslappning lugnar kropp och sinne. Ett varmt bad före sänggående hjälper musklerna slappna av och förbereder dig för sömn. Varma eller kalla omslag på benen kan ge tillfällig lindring och dämpa obehaget.
Överväg att använda hjälpmedel för sömn. I vissa fall kan kortvarig användning av naturläkemedel eller receptfria sömnmedel hjälpa mot sömnproblem. Rådgör alltid med din vårdgivare innan du använder sömnmedel, särskilt vid graviditet eller sjukdom. Förstahandsantihistaminet difenhydramin är känt för sina sövande effekter och ingår ibland i sömnmediciner, men nyare studier visar att långvarig användning kan vara dåligt för hjärnhälsan. En kvällsrutin med en kopp varm kamomillte kan sätta kroppen i sömnläge. Det finns många olika örtteer som bidrar till avslappning.
Är magnesium bra vid rastlösa ben?
Ja, magnesium är ett mineral som kan hjälpa mot RLS för vissa kvinnor. Magnesium har en central roll i många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion. Viss forskning antyder att magnesiumbrist kan bidra till att utveckla rastlösa ben eller förvärra besvären.
Magnesium är känt för sina muskelavslappnande egenskaper. Goda magnesiumnivåer minskar muskelspänningar och obehag, vilket kan lindra några av RLS-känslorna. Magnesium kopplas även till förbättrad sömnkvalitet, bättre hjärnfunktion och minskad risk för hjärtsjukdom, vilket också kan hjälpa vid RLS.
Försök få i dig magnesiumrika livsmedel som gröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter. Innan du påbörjar ett nytt kosttillskott – särskilt under graviditet eller vid bakomliggande sjukdom – rådgör med din vårdgivare om vad som passar bäst för just dig.
Ladda ner WomanLog nu:
