Teknisk nacke och axelsmärta
Våra kroppar speglar hur vi lever våra liv. Och för de flesta av oss domineras vardagen av skärmtid. Användning av datorer och smartphones belastar inte bara våra ögon, utan även andra muskler, särskilt i nacken och axlarna. Dålig hållning är mer än ett estetiskt problem, det kan orsaka verkliga hälsoproblem som migrän och axelsmärta.
“Teknisk nacke” (eller “textnacke”, “nördenacke”) är ett nytt begrepp som beskriver den framåtlutande huvudpositionen vi ofta intar när vi använder våra telefoner och andra elektroniska enheter. Självklart kan även andra aktiviteter, som detaljarbete eller att bära tung ryggsäck, ge liknande lutning av huvudet framåt, men i dagens samhälle toppar skärmanvändning listan.
Vi föreställer oss ofta att det mest är tonåringar och unga vuxna som tillbringar timmar med sina smartphones, men människor i alla åldrar drabbas av “teknisk nacke”—huvudet skjuts framåt, nacken vinklas nedåt, axlarna rundas och den totala hållningen blir mer hopsjunken.
I princip drabbas alla med smartphone av teknisk nacke i någon utsträckning. Och vi märker knappt av detta förrän vi ser ett mindre smickrande foto taget från sidan. Tack vare sociala medier och andra digitala vanor tillbringar personer i alla åldrar allt fler timmar online, för nöje utöver det vi kräver för arbete eller studier.
Även om dålig hållning kan orsakas av allt slags detaljarbete eller andra faktorer, är smartphonen i dagens värld en ständigt närvarande ergonomisk risk som påverkar hållningen hos miljarder människor.
Varför är “teknisk nacke” ett problem?
Våra kroppar är skapta för rörelse. Att luta huvudet framåt för att titta närmare på något intressant eller viktigt är helt normalt. Faran uppstår när vi tillbringar långa perioder i samma statiska position.
Många tränar sina muskler medvetet. Träningsrutiner och maskiner är utformade för att förbättra styrka, uthållighet och flexibilitet jämnt i kroppens olika muskelgrupper. Men om vi tänker efter, upprepar vi dagligen vissa rörelser och positioner—vi tränar alltså ständigt våra kroppar på att anpassa sig passivt till omgivningen. Men rörelserna är inte alltid symmetriska.
En vuxen kvinnas huvud väger omkring 5 kg (11 lbs), samma som en medelstor bowlingboll. Under vardagen balanseras denna vikt ovanpå 7 nackkotor, stödda av 20 muskler i nacke och axlar. När du lutar huvudet framåt måste dessa muskler hålla uppe huvudets vikt och motverka gravitationen. Ju längre du lutar framåt, desto större belastning på nacken. En lutning på 15° motsvarar 12 kg tryck på nacken; 30° motsvarar cirka 18 kg att bära upp.
När vi stirrar på enheter skjuts huvudet framåt och nedåt. Att hålla denna position länge påverkar muskler, senor och ligament som bär upp huvudet. Med tiden blir vissa muskler utdragna och försvagade—de djupa cervikala flexorerna längs framsidan av halskotpelaren, erector spinae som roterar/sträcker ryggraden och motverkar kutrygg samt skulderbladets retraktorer som håller axlarna bakåt och bröstkorgen öppen. Andra muskler förkortas och stramas åt—suboccipitala muskler vid skallbasen, bröstmuskulaturen samt levator scapulae (ytmuskler längs sidorna av nacken).
Hälsoproblem som kan orsakas av teknisk nacke inkluderar:
- huvudvärk
- smärta i nacke och/eller axlar
- muskelspasmer i nacke och axlar
- minskat rörelseomfång i nacke och axlar
- försvagade, kontraherade bröstmuskler
- klämda nerver
- domningar eller svaghet i armar och handflator
- diskbråck
- ryggproblem (degeneration)
Förlorat rörelseomfång är ett vanligt problem vid teknisk nacke. Testa dig själv: Kan du sakta och enkelt vrida huvudet åt båda sidor och se bakom dig, utan att tvinga musklerna? Gör några försiktiga övningar för att mjuka upp nacke och axlar och testa igen. Ofta blir skillnaden slående!
Problem med nackmuskler kan även påverka kotorna och orsaka cervikogen huvudvärk samt mycket annat, särskilt hos kvinnor som har artros. Teknisk nacke har även blivit en vanlig utlösare för kroniska smärtsyndrom som migrän och käkledsbesvär (TMJ).
Andra möjliga orsaker
Teknisk nacke och dålig hållning kopplas ofta till skärmanvändning och stillasittande livsstil, men det finns såklart fler orsaker till smärta i nacke och axlar. Vanliga är artros, ledbesvär och både nya och gamla benbrott.
Om du märker att nacksmärta förvärras precis innan eller under menstruation kan sjunkande östrogennivåer göra dig känsligare för smärta just då.
Hur kan jag motverka eller förebygga effekterna av teknisk nacke?
Undvik statiska positioner
Undvik statiska positioner som om din hälsa hängde på det—för det gör den!
Ta regelbundna 10–15-minuters pauser
Gör 10–15 minuters pauser från skärmen ungefär var 40–60 minut. Rör på dig, drick vatten. Din kropp kommer tacka dig och du får lättare att fokusera. Testa dig fram till ett paussystem som fungerar bäst för dig.
Ergonomisk miljö
Detta är särskilt viktigt i din arbetsmiljö, men även där du slappnar av bör inte riskera smärta och snedbelastning. Fråga dig:
- Hur känns min ryggrad?
- Var har jag fötterna?
Dina fötter bör vila på golvet eller med lätt höjd, och stolen bör luta 25–30° bakåt med bra ländryggsstöd. Att luta dig bakåt med svanken bevarad minskar trycket på nacke och rygg. Ståbord är också ett bra alternativ.
När du arbetar vid dator bör skärmen vara på en armlängds avstånd och skärmens ovankant i ögonhöjd eller något under, för att undvika onödig ansträngning.
Det kan vara värt att investera i en riktigt bra kontorsstol. Det finns många innovativa ergonomiska stolar: justerbara modeller, ståstolar, “omvända” stolar, knäböjda stolar och fler.
Men även med en fantastisk sittplats måste du ta regelbundna pauser och undvika att sitta still för länge i samma position.
Kreativa “hemmakontor”-lösningar kan vara toppen, särskilt för oss som har ADHD eller sensoriska utmaningar, men problem kan uppstå i alla miljöer där vi sitter för länge utan paus.
Träning
Bästa sättet att förebygga eller motverka teknisk nacke är daglig stretching och fysisk aktivitet. Blanda gärna flera former av träning för bäst effekt.
Alla kvinnor mår bra av daglig stretching. Några enkla stretchövningar kan göra stor skillnad. När det gäller teknisk nacke är bröstöppnande rörelser och mjuka stretch-/rotationsövningar för nacke och axlar viktigast. Börja alltid med mindre rörelser och öka varsamt när styrka och rörlighet utvecklas.
Halvcirkelformade huvudrörelser eller att bara luta åt sidorna är både säkra och effektiva för att aktivera de cervikala musklerna.
Nackstretch
För en mild nackstretch, vrid huvudet och titta mot ena axeln, sedan den andra, sedan nedåt, uppåt och snett ner mot armhålorna. Håll varje position i några sekunder och upprepa flera gånger.
Dubbelhakor
Dubbelhakor och övningar där du pressar huvudet bakåt aktiverar cervikala flexorer. För huvudet bakåt så att en “dubbelhaka” bildas, eller stå med ryggen mot väggen och tryck huvudet mot väggen i några sekunder. Du ska känna musklerna på framsidan av nacken arbeta. Gör det gärna till musik eller testa “walk like an Egyptian”!
Prone cobra stretch
Prone cobra stretch aktiverar skulderbladets retraktorer. Lägg dig på mage med pannan på en vikt handduk. Sträck ut armarna åt sidorna, dra ihop skulderbladen, lyft pannan något och försök hålla i tio sekunder. Upprepa fem till tio gånger.
Hörnstretch
Hörnstretch öppnar bröstmusklerna. Ställ dig i ett hörn eller i en dörröppning, placera ena underarmen mot väggen/ramen och kliv fram med motsatt fot; luta dig framåt tills du känner mjuk stretch över bröst och axel, upprepa åt andra hållet.
För att lossa på levator scapulae, gör först dubbelhaka och använd sedan ena handen för att försiktigt dra huvudet mot axeln på samma sida. Du ska känna stretch i musklerna på utsidan av nacken på motsatt sida. Byt sida.
Styrketräning
Styrketräning förbättrar hållningen avsevärt. Börja lugnt, välj vikter som passar din nivå och öka utmaningen gradvis. Om du går ut för hårt kan besvär förvärras. Var noga med att träna lika mycket på båda sidor av kroppen. Måttlig styrketräning 2–3 gånger i veckan är idealiskt för hälsan.
Aerob träning
Aerob träning är också bra för hållningen eftersom den motverkar stelhet och förbättrar blodcirkulationen till ryggraden.
Vid verklig smärta i nacke eller axlar, inte bara obehag, kontakta läkare innan du testar nya övningar.
Din kropp är ditt viktigaste verktyg för livet. Ta hand om den, så lever och mår du bättre!
Ladda ner WomanLog nu:
