Άσκηση Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης
Όταν μια γυναίκα μένει έγκυος, χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα προσεκτική σε πολλά πράγματα, τόσο για χάρη του μωρού της όσο και για τη δική της υγεία. Η μέτρια άσκηση είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος φροντίδας της υγείας. (Εκτός αν ο γιατρός σου συστήσει διαφορετικά.)
Οι άνθρωποι γύρω μας έχουν έντονες απόψεις σχετικά με το ποιες δραστηριότητες πρέπει ή δεν πρέπει να κάνουν οι εγκυμονούσες. Με καλή πρόθεση να διατηρηθεί το μωρό ασφαλές και υγιές, μια μέλλουσα μητέρα συχνά περιορίζει τις δραστηριότητές της. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όμως, η άσκηση είναι ωφέλιμη και ακόμη και συνιστάται.
Η εγκυμοσύνη αποτελεί σκληρή σωματική εργασία για το σώμα. Μαζί με τις ορμονικές αλλαγές, ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για την ανάπτυξη του εμβρύου και φέρει αυξανόμενο επιπλέον βάρος. Αυτό έχει επιπτώσεις στα οστά, τους μύες, τα όργανα και την ψυχολογία. Παρόλο που μια μέλλουσα μητέρα δεν χρειάζεται πραγματικά να τρώει για δύο, το σώμα της θα πάρει φυσικά βάρος και θα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Πιθανότατα θα αντιμετωπίσει συνηθισμένες καταστάσεις που συνοδεύουν την εγκυμοσύνη όπως ναυτία πρωινού, δυσκοιλιότητα, πρηξίματα και τριχόπτωση. Με τόσα που συμβαίνουν, θα θέλει να αποφύγει επιπλέον άγχος.
Ένας προφανής τρόπος για να είμαστε ήπιες με τον εαυτό μας φαίνεται να είναι η αποφυγή σωματικής άσκησης. Στο παρελθόν, η κατάκλιση συχνά συνιστούταν ως προληπτικό μέτρο τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό. Την εποχή της Βικτωρίας, η λεγόμενη περίοδος "κατάκλισης" ή "περιορισμού" μπορούσε να ξεκινήσει αρκετούς μήνες πριν τον αναμενόμενο τοκετό και να διαρκέσει πολλές εβδομάδες μετά τη γέννηση του μωρού, ακόμη και αν η μητέρα και το παιδί ήταν υγιείς. Μια έγκυος γυναίκα που φαινόταν έξω από το σπίτι θεωρούταν συχνά άσεμνη. Αυτές οι κοινωνικές νόρμες είχαν στόχο την προστασία της μητέρας και του μωρού από πιθανούς κινδύνους, ταυτόχρονα όμως προκαλούσαν ντροπή και στίγμα.
Ακόμα και σήμερα, η καλοπροαίρετη φροντίδα για τη μητέρα μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε υπερβολικό έλεγχο του σώματός της και των πράξεών της. Παρόλο που η πιθανότητα αποβολής ή γενετικών ανωμαλιών είναι υπαρκτή και οι μέλλοντες γονείς πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τους τους κινδύνους και να παίρνουν μέτρα, οι περιορισμοί (ειδικά όσοι δεν έχουν επιστημονική βάση) στη γυναίκα επιφέρουν και το βάρος κάθε προβλήματος της εγκυμοσύνης αποκλειστικά πάνω της, όταν συχνά οι αιτίες των αποβολών είναι πολύπλοκες και κατά κανόνα γενετικά προκαθορισμένες.
Γιατί να ασκηθείς
Η διατήρηση της δραστηριότητας έχει πολλά οφέλη για την υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής, και η καλύτερη δυνατή υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντική στην εγκυμοσύνη. Η άσκηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το σώμα και το πνεύμα σου σε καλή κατάσταση ώστε να αντιμετωπίσεις τις προκλήσεις της εγκυμοσύνης.
Η άσκηση είναι ωφέλιμη γιατί:
- ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα—την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία
- βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση
- βοηθά να διασφαλιστεί η υγιής αύξηση σωματικού βάρους
- προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα της μητέρας και στο αναπτυσσόμενο μωρό
- ενισχύει τους μυς, βελτιώνει τη στάση του σώματος και μειώνει τον πόνο στη μέση και στους ώμους
- βελτιώνει την κινητικότητα
- προετοιμάζει το σώμα για τη φυσική απαίτηση του τοκετού και της ανάρρωσης μετά
- διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας
- μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας και άλλων επιπλοκών
- μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση
Αν ήσουν δραστήρια πριν την εγκυμοσύνη, συνέχισε να ασκείσαι, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο, αλλά άκου το σώμα σου και προσαρμόζεσαι αναλόγως. Μειώνοντας απότομα τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης από υψηλή σε πολύ ήπια ή αδρανή, μπορεί να κάνεις περισσότερο κακό παρά καλό καθώς η απότομη αλλαγή θα είναι σοκ για το σώμα σου. Είναι εντάξει να παραμείνεις δραστήρια και να δοκιμάζεις τα όριά σου, αλλά μην εξαντλείσαι κατά την εγκυμοσύνη.
Αν δεν ήσουν δραστήρια πριν μείνεις έγκυος, προσέγγισε το πρόγραμμα άσκησης με προσοχή. Ξεκίνα ως αρχάρια, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατή νιώθεις, και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης για να αποφύγεις τραυματισμούς. Μπορείς να ξεκινήσεις με μόλις 5–10 λεπτά ελαφριάς άσκησης και περπατήματος κάθε μέρα.
Χρειάζεται περισσότερη προσοχή ή ακόμη και αποφυγή άσκησης αν έχεις αναιμία, διαβήτη, καρδιακές αρρυθμίες, αναπνευστικές δυσκολίες λόγω χρόνιας άσθματος, βρογχίτιδας, αν είσαι βαριά καπνίστρια, έντονα υπέρβαρη ή λιποβαρής ή έχεις κάποιο άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας.
Φτιάξε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Στόχευσε περίπου σε 2,5 ώρες (150 λεπτά) καρδιοαναπνευστικής/αερόβιας άσκησης (όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση) την εβδομάδα, κατανεμημένα σε ενότητες των 20-45 λεπτών, καθώς και 2-3 συνεδρίες ενδυνάμωσης που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες—πόδια, ώμους, χέρια κ.λπ. Τα ελαφριά βάρη όπως αλτηράκια μπορούν να βοηθήσουν στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Οι δουλειές του σπιτιού, ο κήπος και οι εξωτερικές εργασίες είναι επίσης αερόβιες δραστηριότητες. Αυτός ο τύπος άσκησης δεν στοχεύει σκόπιμα σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος και δεν πρέπει να υπολογίζεται στον εβδομαδιαίο στόχο, αλλά ωφελεί τη γενική φυσική κατάσταση. Πρόσεχε ιδιαίτερα πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων και θυμήσου να ξεκουράζεσαι μετέπειτα.
Ορισμένες προτεινόμενες μορφές άσκησης περιλαμβάνουν:
Περπάτημα—Οι τακτικοί περίπατοι είναι χαλαρωτικοί και ωφέλιμοι.
Κολύμβηση—Η κολύμβηση και άλλες δραστηριότητες στο νερό προσφέρουν εξαιρετική άσκηση με μικρή καταπόνηση. Το νερό υποστηρίζει το σώμα από όλες τις πλευρές, διευκολύνοντας τις εγκύους να ασκηθούν όπως χρειάζονται.
Ομαδικές ασκήσεις—Μαθήματα ήπιας άσκησης όπως γιόγκα και Pilates είναι πολύ ωφέλιμα και προσαρμόζονται στις ανάγκες σου. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να συμμετέχουν σε μαθήματα aerobics ή χορού και να προσαρμόζουν τις κινήσεις όταν χρειάζεται.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων πυελικού εδάφους.
Ποδηλασία—Η ποδηλασία είναι πιο ήπια για τις αρθρώσεις σε σχέση με το τρέξιμο. Για τις εγκύους, προτιμούνται τα στατικά ποδήλατα από τα κανονικά, καθώς δεν υπάρχει κίνδυνος πτώσης ή χτυπήματος σε αναποδιές.
Ελαφρύ τζόγκινγκ—Κάποιες γυναίκες αγαπούν το τρέξιμο και το μωρό προστατεύεται καλά μέσα στον αμνιακό σάκο.
Εξειδικευμένα μαθήματα
Στις περισσότερες πόλεις μπορείς να βρεις ποικίλα εξειδικευμένα μαθήματα άσκησης για εγκύους: γιόγκα, Pilates, ακόμα και μαθήματα χορού είναι συνήθως διαθέσιμα. Ψάξε για επιλογές άσκησης πριν τον τοκετό στην περιοχή σου ή στο διαδίκτυο. Πολλά νοσοκομεία προσφέρουν ειδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης για να προετοιμάσουν τις μέλλουσες μητέρες για τον τοκετό. Οι περισσότεροι επαγγελματίες γυμναστές γνωρίζουν πώς να προσαρμόσουν τις ασκήσεις στις ανάγκες κάθε γυναίκας.
Από την άλλη πλευρά, να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική με τις οδηγίες άσκησης που ακολουθείς, κυρίως στο διαδίκτυο. Ακόμα κι αν έχουν γίνει με καλές προθέσεις, τα μεγαλύτερης διάρκειας προγράμματα μπορεί να γίνουν βλαβερά αν είναι κακής σχεδίασης ή δεν λαμβάνουν υπόψη τις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης. Διάβασε κριτικές για τα μαθήματα που σε ενδιαφέρουν και έλεγξε τα επαγγελματικά προσόντα των εκπαιδευτών.
Το πιο σημαντικό: σεβάσου το σώμα σου και πρόσεχε πώς νιώθεις κατά και μετά την άσκηση.
Σταμάτησε την άσκηση αν εμφανίσεις τα εξής συμπτώματα:
- πόνο στο στήθος
- αιμορραγία ή έντονο έκκριμα από τον κόλπο
- επίπονες συσπάσεις
- δύσπνοια
- αποπροσανατολισμό
- ναυτία
Τροποποιήσεις
Από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, μην κάνεις ασκήσεις που απαιτούν να ξαπλώνεις ανάσκελα, καθώς η πίεση από το αναπτυσσόμενο μωρό μπορεί να επηρεάσει τη ροή αίματος. Όταν είναι δυνατόν, κάνε τις ασκήσεις όρθια, καθιστή ή στο πλάι.
Χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη, ειδικά μετά το πρώτο τρίμηνο. Κάνε λιγότερες επαναλήψεις και μην αυξάνεις τον καρδιακό ρυθμό πολύ.
Απέφυγε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα άλματα – ειδικά μετά το πρώτο τρίμηνο. Τα μωρά προστατεύονται μέσα στον αμνιακό σάκο και τη μήτρα, άρα το άλμα αυτό καθαυτό είναι απίθανο να βλάψει, αλλά η υψηλής έντασης, υψηλής καταπόνησης άσκηση μπορεί να προκαλέσει πτώσεις και να επιβαρύνει υπέρμετρα τις αρθρώσεις. Λόγω των ορμονικών αλλαγών, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Σε κάποιες εγκύους τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, επομένως είναι καλύτερο να αποφεύγονται οι έντονες προπονήσεις.
Απόφυγε να σηκώνεσαι από το πάτωμα απότομα.
Αθλήματα που πρέπει να αποφεύγεις στην εγκυμοσύνη
Αν έχεις μεγάλη εμπειρία σε αθλήματα που θεωρούνται ακραία, ήπια άσκηση σε ασφαλείς συνθήκες μπορεί να είναι αποδεκτή στο πρώτο τρίμηνο. Ωστόσο συνιστάται γενικά να αποφεύγονται δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης, π.χ. ιππασία, σκι, ορεινή ποδηλασία, ή αθλήματα όπου συχνά υπάρχουν χτυπήματα στην κοιλιά, όπως μπάσκετ, χόκεϊ ή πυγμαχία.
Απέφυγε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν αλλαγές πίεσης ή σημαντικές δυσκολίες στην αναπνοή, όπως ελεύθερη πτώση, καταδύσεις και αθλήματα σε μεγάλο υψόμετρο (εκτός αν ήδη ζεις εκεί), υψηλής θερμότητας όπως hot yoga ή άλλα μαθήματα "ζεστής" άσκησης, και έντονη πίεση στην κοιλιά, όπως η άρση βαρών.
Προετοιμασία για άσκηση
Φρόντισε να ενυδατώνεσαι πριν, κατά και μετά την άσκηση. Φόρεσε άνετα ρούχα, κατάλληλα παπούτσια και ένα βολικό σουτιέν. Μην τρως τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνηση, ώστε να αποφύγεις καούρα και ναυτία. Αν συμμετέχεις σε ομαδικά μαθήματα άσκησης, ενημέρωσε το/τη γυμναστή/τριά σου ότι είσαι έγκυος.
Η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει και κατά την ανάρρωση μετά τον τοκετό, όμως μην βιαστείς να επιστρέψεις στις προηγούμενες ρουτίνες γυμναστικής, ούτε καν σε αυτές της εγκυμοσύνης. Το σώμα σου θα είναι πιο ευάλωτο μετά τη γέννα και πιθανότατα θα χρειαστεί εβδομάδες ή και μήνες για να επανέλθει, καθώς προσαρμόζεσαι στις νέες απαιτήσεις της μητρότητας.
Να είσαι ευγενική με το σώμα σου και να το ακούς—μην το πιέζεις υπερβολικά και μην αγνοείς τα σήματα που σου στέλνει. Αυτή είναι μια καλή συμβουλή γενικά, και ακόμη σημαντικότερη στην εγκυμοσύνη.
Μπορείς να παρακολουθείς τον κύκλο σου με το WomanLog. Κατέβασε το WomanLog τώρα:
