Άγχος και ο Έμμηνος Κύκλος
Το άγχος αποτελεί ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής μας. Εμφανίζεται σε στιγμές στρες ή όταν βρισκόμαστε αντιμέτωπες με κάτι νέο και άγνωστο. Μπορεί να παρουσιαστεί ως ήπια ανησυχία μέχρι έντονη δυσφορία—δυσκολία στην αναπνοή, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, κρίσεις άγχους.
Είναι φυσιολογικό να νιώθουμε στρες και νευρικότητα όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις, όμως σε κάποιες από εμάς το άγχος «χτυπά» συχνά και έντονα και χρειάζεται να το αντιμετωπίσουμε. Τι γίνεται όμως όταν το άγχος εμφανίζεται μόνο μια εβδομάδα ή λίγες ημέρες πριν την περίοδό σου; Αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη ορμονικών ανισορροπιών και ζητημάτων αναπαραγωγικής υγείας.
Τι είναι το άγχος;
Το άγχος είναι ένα φυσικό μέρος της ανθρώπινης ζωής. Πολλά πράγματα μπορούν να μας προκαλέσουν στρες—στη δουλειά, στην προσωπική μας ζωή, ή όταν αντιμετωπίζουμε κοινωνικές δυσκολίες. Το άγχος εκδηλώνεται με συναισθήματα ανησυχίας, φόβου, υπερανάλυσης και εμμονικών σκέψεων. Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με σωματικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, ιδρωμένες παλάμες, αυξημένους καρδιακούς παλμούς, ρηχή αναπνοή, ναυτία και ζάλη.
Η ένταση του άγχους διαφέρει από ήπια έως σοβαρή. Ήπιο άγχος είναι φυσιολογική αντίδραση σε αγχωτικούς παράγοντες όπως επικίνδυνες ή άγνωστες καταστάσεις. Το έντονο άγχος ή η αγχώδης διαταραχή μπορεί να επηρεάσει μια γυναίκα τόσο, ώστε να δυσκολεύεται στις καθημερινές της δραστηριότητες και στην κοινωνικότητά της. Όταν κάποια αντιμετωπίζει άγχος, εκνευρίζεται και ενοχλείται πιο εύκολα και μπορεί παράλληλα να παρουσιάζει και συμπτώματα κατάθλιψης. Σε περίπτωση έντονης αγχώδους διαταραχής μπορεί να βιώσει κρίση άγχους υπό μορφή ταχείας αύξησης καρδιακού ρυθμού, δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία και ζάλη.
Είναι δύσκολο να ζει κανείς με αυτή την κατάσταση. Πολλές γυναίκες διαχειρίζονται το άγχος μέσω ψυχοθεραπείας ή/και φαρμακευτικής αγωγής.
Ωστόσο, καμιά φορά ακόμη και γυναίκες χωρίς ιστορικό τραύματος ή φοβιών βιώνουν περιόδους εντονότερου άγχους. Σε κάποιες περιπτώσεις αυτό σχετίζεται με διακυμάνσεις ορμονών στο σώμα και τον έμμηνο κύκλο.
Ο έμμηνος κύκλος και οι ορμονικές διακυμάνσεις
Ένας έμμηνος κύκλος διαρκεί τυπικά 28–35 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα προετοιμάζεται για σύλληψη. Εάν δεν πραγματοποιηθεί γονιμοποίηση κατά το γόνιμο παράθυρο, το ενδομήτριο αποβάλλεται και ο κύκλος ξεκινά από την αρχή. Ενώ οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν απλώς την περίοδό τους, οι ορμονικές διακυμάνσεις που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του κύκλου επηρεάζουν όχι μόνο την αναπαραγωγική αλλά και τη συνολική μας υγεία.
Οι ορμόνες λειτουργούν ως εκκινητές για διάφορα συστήματα του οργανισμού. Οι θηλυκές ορμόνες οιστρογόνα και προγεστερόνη επηρεάζουν το δέρμα, το ήπαρ, τα όργανα, το μεταβολισμό και τη νευρολογική λειτουργία, γι’ αυτό πολλές γυναίκες βιώνουν μεταβολές στη διάθεση. Ας το δούμε αναλυτικότερα.
Ο εμμηνορροϊκός (ή ωοθηκικός) κύκλος χωρίζεται σε τρία στάδια—τη θυλακική φάση (10 ως 17 ημέρες μαζί με την εμμηνόρροια), τη ωοθυλακιορρηξία (24 ως 48 ώρες) και τη ωχρινική φάση (περίπου 14 ημέρες). Κάθε στάδιο ρυθμίζεται από συγκεκριμένες ορμόνες που ενεργοποιούν τμήματα του αναπαραγωγικού κύκλου και μεταβάλλουν τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας. Συνήθως το ορατό σύμπτωμα της αποβολής της μήτρας—η περίοδος—σηματοδοτεί την αρχή και το τέλος του τριμερούς αυτού κύκλου.
Η θυλακική φάση ξεκινά την πρώτη ημέρα της περιόδου, δηλαδή την πρώτη μέρα όλου του κύκλου. Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι χαμηλά για τις 4 έως 7 ημέρες της εμμηνόρροιας. Τις επόμενες ημέρες, τα οιστρογόνα ανεβαίνουν, κάνοντάς σε να νιώθεις πιο ενεργητική. Μία από τις αναπαραγωγικές τους λειτουργίες είναι ότι προκαλούν την έκκριση της FSH (ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη), η οποία ενεργοποιεί διάφορα θυλάκια στις ωοθήκες ώστε να αναπτυχθούν τα ωάρια, από τα οποία ένα γίνεται κυρίαρχο. Σε κορυφώσεις οιστρογόνων, πιθανόν να νιώθεις κοινωνική, παιχνιδιάρα και ελκυστική.
Η ωοθυλακιορρηξία συμβαίνει στη μέση του κύκλου, όταν η κορύφωση των οιστρογόνων προκαλεί σύντομη αύξηση της LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης), ωθώντας τις ωοθήκες να ελευθερώσουν το ωάριο από το κυρίαρχο θυλάκιο στη σάλπιγγα, όπου μπορεί να γονιμοποιηθεί αν υπάρχει σπερματοζωάριο. Το σπερματοζωάριο είναι βιώσιμο για περίπου τρεις ημέρες, ενώ το ωάριο μόνο για μία. Για αυτό οι μέρες πριν την ωορρηξία θεωρούνται οι πιο γόνιμες. Η ωορρηξία μπορεί να προβλεφθεί με διάφορους δείκτες. Διάβασε περισσότερα στο άρθρο μας Πως επηρεάζουν οι ορμόνες τον κύκλο σου;
Ένα ακόμη έργο των οιστρογόνων είναι να προωθούν την ανάπτυξη του ενδομητρίου. Μετά την ωορρηξία, ξεκινά η ωχρινική φάση. Τα οιστρογόνα υποχωρούν και η προγεστερόνη γίνεται η κυρίαρχη ορμόνη. Η λειτουργία της είναι να διατηρεί το ενδομήτριο για πιθανή εμφύτευση ενός γονιμοποιημένου ωαρίου. Το ωχρό σωμάτιο, δηλαδή το υπόλειμμα του θυλακίου που ελευθέρωσε το ωάριο, ευθύνεται για την παραγωγή προγεστερόνης. Τα επίπεδα κορυφώνονται περίπου μία εβδομάδα μετά την ωορρηξία, όταν το ωάριο θα εμφυτευόταν στη μήτρα αν είχε γονιμοποιηθεί. Εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί, το ωχρό σωμάτιο απορροφάται, η προγεστερόνη πέφτει, το ενδομήτριο αποβάλλεται ως αίμα περιόδου και το σώμα προετοιμάζεται για νέο κύκλο. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν ήπιες έως μέτριες αλλαγές στη διάθεσή τους κατά την ωχρινική φάση, όπως άγχος, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.
Γιατί νιώθεις άγχος κατά τον κύκλο σου;
Το ορμονικό άγχος είναι πιο συχνό στο τέλος του κύκλου, μία ή δύο εβδομάδες πριν ξεκινήσει η περίοδός σου. Συχνά συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), ή, στο περίπου 5% των γυναικών, προεμμηνορροϊκής δυσφορικής διαταραχής (PMDD) όπως φούσκωμα, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης, αϋπνία, κόπωση, ευαισθησία στήθους, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Η PMDD είναι πιο σοβαρή από το σύνηθες προεμμηνορροϊκό σύνδρομο σε βαθμό που επηρεάζει την καθημερινότητα.
Μια άλλη πάθηση είναι η προεμμηνορροϊκή επιδείνωση (PME). Μοιάζει με την PMDD, αλλά εκδηλώνεται με ένταση ψυχικών διαταραχών όπως άγχος, κατάθλιψη, συναισθηματική υπερφαγία.
Αν και η ακριβής αιτία που κάποιες γυναίκες υποφέρουν από εντονότερα ψυχικά συμπτώματα κατά την ωχρινική φάση παραμένει άγνωστη, θεωρείται πως σχετίζεται με τα επίπεδα προγεστερόνης.
Η προγεστερόνη ονομάζεται συχνά «ορμόνη της εγκυμοσύνης», επειδή γίνεται κυρίαρχη μετά τη σύλληψη. Ωστόσο, η δράση της υπερβαίνει τη διασφάλιση υγιούς εγκυμοσύνης. Έχει ευεργετική επίδραση στη νευρολογική λειτουργία και στο μεταβολισμό. Σε αντίθεση με τα οιστρογόνα, είναι πολύ πιο δύσκολο να λάβεις επιπλέον προγεστερόνη εξωτερικά—ο κύριος τρόπος είναι να την παράγει φυσικά το σώμα σου.
Το ότι έχεις περίοδο κάθε μήνα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παράγεις επαρκή προγεστερόνη. Σκοπός του εμμήνου κύκλου είναι η ωορρηξία. Αν το σώμα δεν έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσει υγιές περιβάλλον, δεν θα παραχθεί προγεστερόνη, πράγμα που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα PMS ή PMDD. Γυναίκες με κυριαρχία οιστρογόνων και χαμηλή προγεστερόνη εμφανίζουν συχνότερα έντονα συμπτώματα PMS, θρόμβους στην περίοδο, ινομυώματα, ορμονικές ημικρανίες, μεταπτώσεις διάθεσης, άγχος και κατάθλιψη.
Ακόμη και αν γίνεται ωορρηξία, το σώμα σου μπορεί να μην παράγει αρκετή προγεστερόνη σε όλη τη διάρκεια του κύκλου. Τα επίπεδα των ορμονών μπορούν να μετρηθούν στο αίμα (συνήθως σε εργαστήριο), στο σάλιο ή στα ούρα (υπάρχουν tests για το σπίτι). Ιδανικός χρόνος για έλεγχο της προγεστερόνης είναι αμέσως μετά την ωορρηξία.
Αναγνωρίζοντας το πρόβλημα
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το άγχος είναι αποτέλεσμα τραύματος, φοβιών ή ενός εχθρικού περιβάλλοντος. Οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να εντείνουν τα συμπτώματα αλλά συνήθως δεν είναι η κύρια αιτία. Εάν η αιτία του άγχους σου είναι κάποιο τραύμα, καλό είναι να μιλήσεις με ειδικό για να βρείτε την καλύτερη μέθοδο αντιμετώπισης. Εάν όμως το μεγαλύτερο μέρος του κύκλου είσαι καλά αλλά τα συμπτώματα επιδεινώνονται στο τέλος, το πιθανότερο είναι να φταίνε οι ορμόνες.
Συνήθως, τα ψυχολογικά συμπτώματα της ωχρινικής φάσης συνοδεύονται από σωματικά συμπτώματα (κράμπες, κοιλιακός πόνος, ευαισθησία στήθους, πονοκέφαλοι, ακμή, κούραση, προβλήματα πέψης), κάτι που βοηθά στην αναγνώριση της αιτίας. Σε κάθε περίπτωση, ο έλεγχος των ορμονικών επιπέδων θα δώσει τις απαντήσεις που χρειάζεσαι για την εξισορρόπησή τους. Μπορείς να συνοδεύσεις τη θεραπεία με καθημερινές συνήθειες που βοηθούν στη μείωση του στρες και προετοιμάζουν το σώμα για ωορρηξία.
Πώς να βελτιώσεις τα επίπεδα ορμονών σου
Από τις κυριότερες αιτίες ορμονικής ανισορροπίας και ψυχικών διαταραχών είναι το φυσικό και ψυχολογικό στρες Σήμερα παρατηρούμε πιο εύκολα τα ψυχολογικά αίτια και τα τραύματα, όμως το σωματικό στρες μερικές φορές είναι δύσκολο να ανιχνευθεί.
Κάποιες γυναίκες ζουν πολλά χρόνια χωρίς να διαπιστώνουν τις επιπτώσεις του σωματικού στρες, μέχρι να εμφανίσουν τριχόπτωση, διαταραχές στον κύκλο, ταχεία γήρανση, ή ψυχική διαταραχή ή αυτοάνοση νόσο. Συχνά το υπερβολικό άγχος οφείλεται σε σωματικούς παράγοντες, όπως η έντονη άσκηση, η αυστηρή δίαιτα, ο κακός ύπνος και άλλες περιοριστικές συνθήκες. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να μειώσεις το στρες με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ποιοτικός ύπνος
Ο καλός ύπνος είναι υψίστης σημασίας για την ευεξία μας. Το σώμα μας αναρρώνει από τα μικρότερα τραύματα της ημέρας και αναγεννάται, ενισχύοντας την ίαση και μειώνοντας το άγχος. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 8 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Αν, για κάποιο λόγο, δεν κοιμηθείς αρκετά, ένας σύντομος ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί να σε αναζωογονήσει.
Ήπια άσκηση
Η γυμναστική αυξάνει το στρες. Το μυστικό για να παραμείνει ευεργετική είναι να κάνεις διαλείμματα ανάμεσα στις δραστηριότητες ώστε να ρυθμίζεται η αναπνοή και ο σφυγμός σου. Δεν πρέπει να κάνεις πάνω από 30–40 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης αρκετές φορές την εβδομάδα, διότι αυξάνεται η κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και διαταράσσεται η παραγωγή ορμονών. Πολλοί γιατροί συστήνουν στις γυναίκες να αποφεύγουν την έντονη γυμναστική κατά την ωχρινική φάση του κύκλου. Μέτρια άσκηση, όπως περπάτημα, γιόγκα ή pilates, μειώνει το άγχος και ενισχύει τη ροή αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα.
Θρεπτική διατροφή
Οι σωματικές διεργασίες που συμβαίνουν στα στάδια του έμμηνου κύκλου απαιτούν επαρκή ενέργεια, μέταλλα και βιταμίνες Όταν στερούμε το σώμα μας και το υποβάλλουμε σε επιπλέον στρες, στερούμε βασικά θρεπτικά συστατικά. Μια φρέσκια, ποικίλη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή προσφέρει ό,τι χρειάζεται για να νιώθουμε και να αποδίδουμε καλύτερα. Απόφυγε αυστηρές δίαιτες, ειδικά στην ωχρινική φάση. Αντίθετα, προτίμησε μικρά και συχνά γεύματα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Τεχνικές χαλάρωσης
Ο διαλογισμός, οι αναπνευστικές ασκήσεις και ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ βοηθούν να αποβάλεις την ένταση και να φέρεις επίγνωση στη στιγμή. Δώσε στον εαυτό σου άδεια να χαλαρώσει και να αφήσει τις έγνοιες. Το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί. Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν ιδιαίτερα στο δεύτερο μισό του κύκλου, όπου είμαστε πιο ευάλωτες στο στρες. Ακόμα και λίγα λεπτά ενσυνειδητότητας την ημέρα προσφέρουν ισορροπία και σταθερότητα.
Ηλιακό φως
Είμαστε ημερόβια όντα—το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα όταν είμαστε ξύπνιες και περνάμε χρόνο έξω απολαμβάνοντας τον ήλιο και τη ζεστασιά που έχουμε ανάγκη. Χάρισε στον εαυτό σου μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο αυξάνουν τη σεροτονίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει τη διάθεση και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα) και ενισχύουν την παραγωγή βιταμίνης D (σημαντική για τη νευρολογική λειτουργία).
Ό,τι βιώνεις στον έμμηνο κύκλο αντικατοπτρίζει τη γενικότερη υγεία σου. Αν εμφανίζεις άγχος ή άλλες ψυχολογικές διαταραχές, μπορεί να ευθύνεται μια ορμονική ανισορροπία. Υποστήριξε το σώμα σου στη διάρκεια του κύκλου και είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσεις βελτίωση τόσο στη σωματική όσο και στη ψυχική υγεία σου.
Μπορείς να παρακολουθείς την περίοδό σου μέσω της εφαρμογής WomanLog. Κατέβασε τη WomanLog τώρα:
