Αϋπνία και Κόπωση Κατά τη Διάρκεια της Περιόδου σου—Συμβουλές για Καλύτερο Ύπνο
Αισθάνεσαι εξάντληση όταν ξεκινά η περίοδός σου; Δεν είσαι η μόνη. Η έλλειψη ενέργειας λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης είναι πολύ συχνή. Πολλές γυναίκες νιώθουν υπνηλία και ληθαργικότητα αυτή την περίοδο του μήνα. Για να βιώσεις αυτή τη φάση του κύκλου πιο ήρεμα, είναι σημαντικό να κατανοήσεις τι συμβαίνει στο σώμα σου και να φροντίζεις τον εαυτό σου. Η αναζήτηση της κατάλληλης λύσης για την αϋπνία της περιόδου σημαίνει να λύσεις μια μεγάλη αντίφαση: αυτό που σε εξαντλεί την ημέρα, σε εμποδίζει να κοιμηθείς τη νύχτα.
Αν και ένας σύντομος ύπνος μπορεί να φαίνεται η καλύτερη λύση, η έλλειψη ύπνου δεν είναι πάντα η αιτία της κόπωσης. Μερικές φορές η λύση είναι ακριβώς το αντίθετο—η σωματική δραστηριότητα. Είναι και μάλιστα φάρμακο για τον κακό νυχτερινό ύπνο — όχι μόνο κατά την εμμηνόρροια, αλλά καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου.
Για να καταλάβεις από πού προέρχεται αυτή η έλλειψη ενέργειας, θυμήσου ότι ο εμμηνορροϊκός κύκλος έχει διαφορετικές φάσεις κατά τις οποίες τα επίπεδα των ορμονών σου μεταβάλλονται. Λίγο πριν την ωορρηξία τα ορμονικά επίπεδα κορυφώνονται και φέρνουν μια ροή ενέργειας, ενώ όταν οι ορμόνες πέφτουν καθώς πλησιάζει η περίοδός σου, συχνά συμπίπτει με μείωση της ενέργειας και της διάθεσης.
Άλλαξε τη διατροφή σου!
Η πτώση των ορμονών συνοδεύεται συχνά και από λιγούρες, αλλά ο πειρασμός για ζάχαρη και λιπαρά πρέπει να αποφευχθεί.
Όταν τρως γλυκά, το πάγκρεάς σου εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να απορροφήσει την περίσσεια σακχάρου και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου. Όταν ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν γρήγορα, προκαλώντας συνολική κόπωση.
Οι πρωτεΐνες, αντίθετα, συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων που σε προστατεύουν από το αίσθημα κόπωσης. Φάε περισσότερη πρωτεΐνη για να ενισχύσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου αντί να καταναλώσεις σοκολάτα και πατάτες τηγανιτές.
Κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης βοηθά να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να μην υπάρχουν αιχμές και πτώσεις που εντείνουν την κόπωση.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια)
- άπαχο μοσχάρι, χοιρινό, ζαμπόν
- θαλασσινά (σολομός, πέστροφα, τόνος, μπακαλιάρος)
- λαχανικά, αρακάς και προϊόντα σόγιας
- ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, ηλιόσποροι)
Έλλειψη σιδήρου
Συνδυασμός κακής διατροφής και απώλειας αίματος κατά την περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Αυτό είναι μια κατάσταση στην οποία δεν έχεις αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σου. Η αναιμία μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένη και αδύναμη.
Συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν αδυναμία, ωχρότητα, πόνο στο στήθος, γρήγορη καρδιακή λειτουργία ή δύσπνοια, πονοκέφαλο, ζάλη ή ελαφρύ ίλιγγο, κρύα άκρα, φλεγμονή ή πόνο στη γλώσσα, εύθραυστα νύχια και πρωτότυπες λιγούρες για μη θρεπτικά προϊόντα, όπως πάγο, χώμα ή άμυλο.
Γυναίκες με ινομυώματα μήτρας που έχουν βαρύτερη απώλεια αίματος στην έμμηνη ρύση και όσες έχουν κακές διατροφικές συνήθειες ενδέχεται να εμφανίσουν αναιμία.
Αν υποπτεύεσαι ότι συμβαίνει και σε σένα αυτό, συζήτησε με τον γιατρό σου άλλες μεθόδους αντισύλληψης.
Έως και 10% των γυναικών κάτω των σαράντα εννέα ετών έχουν αναιμία. Η μακροχρόνια αναιμία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιά και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως μοσχάρι, όσπρια, φακές, σκουροπράσινα λαχανικά βοηθούν στην πρόληψη της αναιμίας.
Αν η διατροφική αλλαγή δεν βελτιώσει τα συμπτώματά σου ή αν νιώθεις ότι η περίοδος γίνεται πιο επώδυνη ή άφθονη με το χρόνο, συμβουλέψου τον γιατρό σου. Η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου, ενώ γαστρεντερικά προβλήματα ή έλκος μπορούν να προκαλέσουν αιμορραγία και άρα ανεπάρκεια σιδήρου.
Ωστόσο, δεν ευθύνεται πάντα η έλλειψη σιδήρου για την κόπωση. Έλλειψη μαγνησίου επίσης μπορεί να φέρει κούραση και στρες. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη νευρομυϊκή λειτουργία και αν λείπει, θα νιώθεις ένταση, εκνευρισμό, άγχος και κόπωση. Μαύρη σοκολάτα, φασόλια και φακές είναι μερικές από τις τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Βάλ'τες στη λίστα για ψώνια!
Μην αποφεύγεις την άσκηση!
Όταν έχεις περίοδο και νιώθεις εξαντλημένη, η γυμναστική δεν φαίνεται δελεαστική. Για αυτό πολλές από εμάς παραλείπουμε μαθήματα γιόγκα, αφήνουμε το τρέξιμο ή ακόμα και αποφεύγουμε έναν απλό περίπατο αυτή τη φάση του κύκλου. Δεν υπάρχει ιατρικά τεκμηριωμένος λόγος να το κάνεις αυτό—αντίθετα, υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η άσκηση βοηθά! Θυμήσου, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται να ξοδέψεις ενέργεια ενώ νιώθεις κουρασμένη…
Η αερόβια άσκηση—30 λεπτά διάδρομος, spinning, τρέξιμο, περπάτημα, πεζοπορία, αερόμπικ, χορός, σκι αντοχής, kickboxing κ.ά., τέσσερις έως έξι φορές την εβδομάδα—βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών, στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, στη βελτίωση του λιπιδικού προφίλ και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας.
Η κίνηση επίσης συμβάλλει στη μείωση του στρες και στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τις κράμπες και βοηθά στη διαχείριση κάθε ψυχολογικής δυσφορίας που μπορεί να έχεις στην περίοδό σου, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τις φυσικές ενδορφίνες του σώματός σου, που λειτουργούν ως φυσικό αντικαταθλιπτικό.
Ενυδατώσου!
Είναι εύκολο να ξεχνάς να πίνεις νερό μέσα στη μέρα, ιδίως κατά την περίοδο, όταν κάθε διαδρομή στην τουαλέτα μοιάζει έξτρα μπελάς και ενόχληση.
Αυτό το απλό βήμα, όμως, μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά κατά της κόπωσης. Το σώμα χάνει περίπου 1,5 λίτρο νερό καθημερινά. Αν δεν το αναπληρώσουμε, αφυδατωνόμαστε εσωτερικά, οι μύες συσπώνται πιο εύκολα και η κυτταρική λειτουργία γίνεται λιγότερο αποδοτική—όλα αυτά κουράζουν το σώμα.
Τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των υγρών και διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας.
Έρευνες δείχνουν ότι τα ροφήματα με καφεΐνη δεν προκαλούν υπερβολική απώλεια υγρών ή αφυδάτωση, οπότε μπορείς να τα απολαμβάνεις με μέτρο. Ωστόσο, αλκοόλ δεν συνιστάται — κρασί, μπύρα ή ποτά μέσα στη μέρα μπορεί να σε κάνουν να νιώθεις περισσότερο νυσταγμένη και ληθαργική.
Άλλος ένας μύθος είναι ότι ένα ποτηράκι το βράδυ βοηθά στον ύπνο. Αν και το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και μπορεί να σε νανουρίσει, έχει άλλες επιδράσεις που χειροτερεύουν την ποιότητα του ύπνου σου. Λίγες ώρες μετά το ποτό, τα επίπεδα της επινεφρίνης αυξάνονται στο σώμα σου—είναι η ορμόνη του στρες που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και γενικά σου δίνει εγρήγορση—κάτι που μπορεί φυσικά να προκαλέσει αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα. Το αλκοόλ επίσης χαλαρώνει τους μύες του λαιμού, χειροτερεύοντας τα αναπνευστικά προβλήματα ύπνου και αυξάνοντας τον κίνδυνο άπνοιας. Τέλος, ενισχύει την ανάγκη για τουαλέτα τη νύχτα — ένας ακόμη τρόπος που διαταράσσει τον ύπνο σου.
Πώς να κοιμάσαι καλύτερα
Παρά την κόπωση, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να κοιμηθούν στην περίοδό τους. Φούσκωμα, κράμπες, συχνό ξύπνημα για αλλαγή σερβιέτας... Όλα αυτά μαζί σε εμποδίζουν να απολαύσεις έναν καλό ύπνο. Πώς μπορείς να βελτιώσεις τον ύπνο σου ώστε να μην νιώθεις κουρασμένη όλη μέρα;
Υπερβολική ζέστη
Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά 0,3-0,5°C όταν έχεις περίοδο. Ένας από τους κύριους βιολογικούς μηχανισμούς του ύπνου είναι ότι το σώμα σου δροσίζεται τα βράδια. Αυτή η διαφορά, όσο μικρή κι αν φαίνεται, επηρεάζει σημαντικά τη νύστα.
Τι να κάνεις: Φρόντισε το δωμάτιό σου να είναι μεταξύ 16-19°C—η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή ντουζ και μετά πήγαινε σε δροσερό χώρο για να πέσει η θερμοκρασία σώματος. Δοκίμασε επίσης ένα ελαφρύτερο σκέπασμα.
Άγχος
Οι ψυχολογικές μεταπτώσεις (σκαμπανεβάσματα) στην περίοδο είναι φυσιολογικές. Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μειώνονται λίγο πριν ξεκινήσει η ροή, κάνοντάς σε πιο ευαίσθητη στα αρνητικά συναισθήματα. Αυτές οι μεταπτώσεις μπορεί να σε αγχώσουν, επιδρώντας αρνητικά στον ύπνο.
Τι να κάνεις: Μόνο η γνώση ότι τα σκαμπανεβάσματα προκαλούνται από ορμόνες μπορεί να σε βοηθήσει να τα αποδεχτείς και να φροντίσεις σώμα και μυαλό ως ένα. Δες αν μπορείς να εντοπίσεις πότε έχεις πιο έντονες μεταπτώσεις παρακολουθώντας τον κύκλο σου σε εφαρμογή.
Απέφυγε βιντεοπαιχνίδια, social media ή λοιπές διαδικτυακές δραστηριότητες και σκέψεις για τη δουλειά πριν πέσεις για ύπνο (ή στο κρεβάτι), γιατί προκαλούν αύξηση στην έκκριση κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι ορμόνη του στρες και ευθύνεται για το ξύπνημα, αντίθετα με τη μελατονίνη, που βοηθά στον ύπνο. Συζήτησε με τον γιατρό σου το ενδεχόμενο λήψης αντισυλληπτικών χάπιών—η ποσότητα προγεστερόνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αϋπνίας και του ύπνου.
Πεπτικά προβλήματα
Ναυτία, δυσπεψία και λοιπά πεπτικά προβλήματα συχνά κάνουν τον ύπνο δύσκολο.
Τι να κάνεις: Αν κι ένα παγωτάκι ή λίγη σοκολάτα ίσως φανεί δελεαστικό το βράδυ, οι γιατροί συστήνουν αποφυγή βαρέων γευμάτων πριν κοιμηθείς. Πολλές τροφές ευνοούν τον ύπνο για διάφορους λόγους: Τα αμύγδαλα έχουν μαγνήσιο και μελατονίνη• ο χυμός κερασιού και αυτός έχει μελατονίνη• μπανάνες, καρύδια και γαλοπούλα περιέχουν τρυπτοφάνη• το ακτινίδιο είναι αντιφλεγμονώδες και έχει σεροτονίνη, όπως και τα λιπαρά ψάρια• χαμομήλι και πασιφλώρα έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες, ενώ το cottage cheese έχει πολλή καζεΐνη που ευνοεί νυχτερινή μυϊκή αποκατάσταση. Δοκίμασέ τα αν πεινάς το βράδυ.
Κράμπες
Οι μυϊκές συσπάσεις και οι κράμπες είναι συχνές στην περίοδο. Τις προκαλούν οι προσταγλανδίνες στο εσωτερικό της μήτρας. Σε κάποιες γυναίκες ο πόνος στην κοιλιά και τη μέση είναι έντονος. Αυτό δυσκολεύει τον ύπνο!
Τι να κάνεις: Συμπληρώματα μαγνησίου και B-complex συχνά βοηθούν. Αν όχι, ρώτησε την γιατρό σου για χρήση αντιφλεγμονώδους, όπως ιβουπροφαίνη, ή για μελατονίνη ή άλλο βοήθημα ύπνου. Αλλά μην υποτιμάς τις παλιές συνταγές—ένα μπουκάλι με ζεστό νερό ή καλό σεξ ανακουφίζουν τον πόνο!
Μειώνουν τις κράμπες και ελέγχουν ως έναν βαθμό και τη ροή αίματος. Αν έχεις πόνους ή συχνά διαρροές στον ύπνο, δοκίμασε εμβρυϊκή στάση ή να κοιμηθείς στο πλάι.
Λεκέδες στα σεντόνια
Μερικές φορές είναι δύσκολο να κοιμηθείς επειδή φοβάσαι μην λερώσεις σεντόνια και στρώμα, ειδικά τις πρώτες μέρες της περιόδου που η ροή είναι πιο δυνατή.
Τι να κάνεις: Χρησιμοποίησε thick ειδικές σερβιέτες νυκτός για μεγαλύτερη απορροφητικότητα. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις κύπελλο περιόδου—κρατά περισσότερο αίμα από ταμπόν ή σερβιέτες και μένει σταθερό στη θέση του, βοηθώντας και κατά των διαρροών.
Κάποιες γυναίκες φορούν δύο εσώρουχα μαζί για να κρατήσουν καλύτερα τη σερβιέτα στον ύπνο. Άλλες δοκιμάζουν ειδικά εσώρουχα περιόδου, πάνες-πάνες, ή βάζουν πετσέτες/ειδικά καλύμματα πάνω στα σεντόνια. Εναλλακτικά, στο σπίτι μπορείς να χρησιμοποιείς πάντα την ίδια παπλωματοθήκη ή σεντόνια τις ημέρες της περιόδου σου.
Αγωνία για τον ύπνο
Κάποιες φορές απλά δεν μπορείς να κοιμηθείς επειδή... αγχώνεσαι ότι δεν θα κοιμηθείς! Αναποδογυρίζεις στο κρεβάτι, περνάνε οι ώρες και περιμένεις να γείρεις τελικά τα μάτια...
Τι να κάνεις: Μη μένεις να στριφογυρίζεις άγρυπνη στο κρεβάτι, σήκω λιγάκι. Πήγαινε στην κουζίνα, φτιάξε ένα χαμομήλι ή λίγο ζεστό γάλα. Κάθισε να σκεφτείς τη μέρα σου, σημείωσε αυτά που θες να κάνεις αύριο, για να τα ξεχάσεις προσωρινά. Ό,τι κι αν κάνεις, απόφυγε τηλεόραση ή βιβλίο! Μετά από λίγο, θα νιώσεις έτοιμη να επιστρέψεις για ξεκούραση στο μαξιλάρι σου.
Μπορείς να παρακολουθείς την περίοδό σου με τη WomanLog. Κατέβασε το WomanLog τώρα:
