Διαχείριση Υγιούς Βάρους Καθ’ Όλη τη Διάρκεια του Εμμηνορροϊκού Κύκλου
Για πολλές γυναίκες, οι διακυμάνσεις του βάρους μπορεί να αποτελούν πηγή απογοήτευσης. Η κατανόηση των λόγων για αυτές τις αλλαγές μπορεί να μειώσει αυτή την απογοήτευση.
Το πιο εμφανές χαρακτηριστικό του μηνιαίου σας κύκλου είναι η εμμηνορροϊκή περίοδος. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο μία φάση του κύκλου. Οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών συμβαίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια του μήνα. Η κατανόηση αυτών των διακυμάνσεων μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στις πολυπλοκότητες του σώματός σας.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει πολλές λειτουργίες στο γυναικείο σώμα. Παρότι οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν μόνο την μηνιαία αιμορραγία, ο κύκλος συνολικά είναι πολύ πιο περίπλοκος. Ο εμμηνορροϊκός κύκλος ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών που επηρεάζουν τη διάθεση, την εμφάνιση και ακόμη και την αύξηση βάρους σας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε σε βάθος πώς ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει το βάρος.
Εμμηνορροϊκός κύκλος
Ένας υγιής εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί από 28 έως 35 ημέρες. Η έμμηνος ρύση δεν θα πρέπει να προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ωστόσο, το 90% των γυναικών βιώνει ορισμένα συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Εκτός από αυτά τα συνηθισμένα συμπτώματα, πολλές γυναίκες παρατηρούν αύξηση βάρους. Αν και οι διακυμάνσεις 1–2 κιλών είναι συνηθισμένες, η υπερβολική αύξηση βάρους δεν οφείλεται συνήθως σε ορμονικές διακυμάνσεις του κύκλου.
Ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του κύκλου
Αν διαβάζετε τα άρθρα μας, γνωρίζετε ότι ο εμμηνορροϊκός κύκλος έχει τρεις βασικές φάσεις:
- Η ωοθυλακική φάση είναι το διάστημα μεταξύ της πρώτης ημέρας της περιόδου σας και της ωορρηξίας. Μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη — την ίδια την εμμηνορροϊκή αιμορραγία και τις μέρες πριν από την ωορρηξία, όταν ένα ώριμο ωάριο απελευθερώνεται από μία από τις ωοθήκες στη σάλπιγγα.
- Η ωοθυλακιορρηκτική φάση είναι η επόμενη και πιο σύντομη φάση του κύκλου, διαρκεί μόλις περίπου 24 ώρες. Αυτό συνήθως συμβαίνει περίπου την 14η ημέρα, μετρώντας από την πρώτη μέρα της ωοθυλακικής φάσης. Τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης είναι στο αποκορύφωμά τους τώρα. Αυτή η άνοδος των ορμονών ειδοποιεί την υπόφυσή σας να αυξήσει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) και να απελευθερώσει το ωάριο.
Η ωχρινική φάση ξεκινά αφού έχει απελευθερωθεί το ωάριο και διαρκεί περίπου 14 ημέρες, εκτός αν το ωάριο γονιμοποιηθεί. Σε αυτή τη φάση, τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται και μειώνονται καθώς ο πλέον κενός θυλάκος μετατρέπεται σε ωχρό σωμάτιο και στη συνέχεια απορροφάται ξανά από το σώμα. Αυτή είναι η περίοδος που οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν αύξηση βάρους.
Διαβάστε περισσότερα για τις ορμονικές αλλαγές στο σώμα σας στο Πώς σας επηρεάζουν οι ορμόνες κατά τη διάρκεια του κύκλου σας;
Αιτίες ορμονικής αύξησης βάρους
Κατακράτηση υγρών
Η ωχρινική φάση σηματοδοτεί αύξηση προγεστερόνης. Η προγεστερόνη είναι διουρητική, γι’ αυτό πολλές γυναίκες έχουν αυξημένη διούρηση λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Ωστόσο, οι ορμονικές διακυμάνσεις και οι ανισορροπίες προκαλούν στο σώμα κατακράτηση υγρών και πρήξιμο. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν έχετε υψηλά οιστρογόνα και χαμηλή προγεστερόνη. Μπορεί να δείχνετε πιο «γεμάτη» και να νιώθετε πιο βαριά σε αυτό το στάδιο του κύκλου σας.
Έλλειψη κινήτρου
Τις τελευταίες μέρες πριν από την περίοδό σας και στην αρχή αυτής, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο κουρασμένη. Αυτό είναι ένα κοινό σύμπτωμα της εμμήνου ρύσεως και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Κατά τις περιόδους έντονης κόπωσης, δεν συστήνεται έντονη άσκηση, αλλά μια ήπια δραστηριότητα για να κυκλοφορήσει το αίμα βοηθά στη μείωση και της κόπωσης και του φουσκώματος.
Αυτό που έχει σημασία είναι να ακούτε το σώμα σας. Η προσαρμογή της ρουτίνας άσκησης στον κύκλο σας μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη. Συνεργαστείτε με το σώμα σας, όχι εναντίον του. Όλες μας έχουμε μέρες χαμηλής ενέργειας, αλλά ένας μικρός περίπατος ή λίγη γιόγκα κάνουν θαύματα.
Λαχτάρα για φαγητό
Οι ορμονικές αλλαγές και το άγχος καταναλώνουν πολύ ενέργεια, γι' αυτό πολλές γυναίκες έχουν λιγούρες πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και σάκχαρα επιδεινώνουν την κατακράτηση υγρών, εντείνουν τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλουν στο φούσκωμα. Λίγα γλυκά δεν θα σας βλάψουν, αλλά η διατροφή με θρεπτικά τρόφιμα θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα μακροπρόθεσμα.
Ορμονικές ανισορροπίες
Ορμονική ανισορροπία σημαίνει ότι υπάρχει υπερβολικά πολύ ή λίγη από μία συγκεκριμένη ορμόνη στο σώμα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερα προβλήματα υγείας. Όταν οι αναπαραγωγικές ορμόνες δεν είναι ισορροπημένες στις γυναίκες, συνήθως υπάρχει υπερίσχυση οιστρογόνων και χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης, ή κυριαρχία οιστρογόνων. Το αντίθετο επίσης μπορεί να συμβεί αλλά είναι πολύ πιο σπάνιο.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Τα οιστρογόνα δεσμεύονται με τα λιποκύτταρα και συνήθως αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Γυναίκες με κυριαρχία οιστρογόνων τείνουν να έχουν πιο πληθωρική σιλουέτα ή να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Κάποια ζητήματα ορμονικής ανισορροπίας όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) αυξάνουν τον λιπώδη ιστό. Κυριαρχία οιστρογόνων και ανδρογόνων είναι συχνή στις γυναίκες με PCOS· ένα από τα πολλά σχετικά συμπτώματα είναι η ανικανότητα απώλειας βάρους. Αν υποπτεύεστε ότι ισχύει κάτι τέτοιο, συζητήστε το με τη γιατρό ή γυναικολόγο σας.
Όταν η διαχείριση βάρους γίνεται μάχη
Το να έχει κανείς υγιές βάρος έχει διαφορετική εικόνα για κάθε σώμα — και ευτυχώς που αρχίζουμε να το κατανοούμε! Ωστόσο, δεν μπορούμε να σταματήσουμε το σώμα μας να προσαρμόζεται και να ωριμάζει. Όλες οι γυναίκες βιώνουν αλλαγές στο βάρος κάποια στιγμή — μικρές διακυμάνσεις λόγω της εμμηνορροϊκής ρύσης, μεγαλύτερες μεταβολές λόγω αλλαγής τρόπου ζωής ή της επαναρρύθμισης που φέρνει η εμμηνόπαυση ή η γήρανση, όμως μεγάλες διακυμάνσεις ή αδυναμία προσαρμογής του βάρους μπορεί να υποδηλώνουν κάτι πιο σοβαρό.
Παχυσαρκία
Οι ορμονικές ανισορροπίες και τα αναπαραγωγικά προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του λιπώδους ιστού. Αν και κάποια διακύμανση είναι φυσιολογική, το υπερβολικό βάρος δεν είναι υγιές. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, εγκεφαλικό, διαβήτη, χρόνιο πόνο και φλεγμονή. Όταν οι γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα όπως το PCOS, η απώλεια βάρους είναι συχνά δύσκολη. Αν τρέφεστε υγιεινά και ασκείστε τακτικά αλλά εξακολουθείτε να μην χάνετε βάρος, συμβουλευτείτε γιατρό. Μερικές φορές, η αλλαγή διατροφής, η διαχείριση του άγχους και η μέτρια φυσική δραστηριότητα βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονικών διαταραχών.
Υποσιτισμός
Η ανησυχία για την αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει κάποιες γυναίκες στα άκρα. Δίαιτες εξπρές, περιοριστική διατροφή και υπερβολική άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε υποσιτισμό. Αυτό εκδηλώνεται ως ακανόνιστος κύκλος ή ακόμη κι ως αμηνόρροια. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά για να επιβιώσει. Η υγιής σχέση με το φαγητό είναι μια ριζοσπαστική πράξη. Βρείτε μια «διατροφική αδελφή» για να σας υποστηρίξει στη δημιουργία συνηθειών που ενισχύουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Τα πολύ στενά και ανέφικτα πρότυπα ομορφιάς που μας επιβάλλουν τα media έχουν βλάψει την εκτίμηση της ποικιλομορφίας του γυναικείου σώματος. Ακόμη και οι αθλήτριες Ολυμπιακού επιπέδου διαφέρουν πολύ μεταξύ τους — ένα σώμα άριστο σε ένα άθλημα μπορεί να μην αποδίδει σε κάποιο άλλο. Εναπόκειται σε εμάς να εκτιμήσουμε το μοναδικό σύνολο ταλέντων και «μειονεκτημάτων» που έχουμε η καθεμία.
Πώς να διατηρήσετε σταθερό βάρος κατά τη διάρκεια του κύκλου
Αποδεχτείτε ότι το σώμα σας αλλάζει διαρκώς
Το να μπορείτε πάντα να χωρέσετε στο τζιν που φορούσατε στα 16 δεν είναι ρεαλιστικός στόχος. Ενώ κάποιες γυναίκες δεν αλλάζουν και πολύ μέγεθος ή σχήμα σε όλη τη ζωή τους, άλλες βλέπουν πιο ριζικές αλλαγές μετά από εγκυμοσύνη, τοκετό, ασθένεια ή αλλαγή ζωής. Με την ηλικία, τείνουμε να αποκτούμε περισσότερο λίπος αλλά λιγότερη μυική μάζα και άλιπη σωματική μάζα. Η οστική πυκνότητα και το ολικό νερό σώματος επίσης μειώνονται σταδιακά. Όλες αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν το πώς δείχνουμε και πώς νιώθουμε. Όσο πιο ευέλικτα ανταποκρινόμαστε, τόσο καλύτερα θα δείχνουμε και θα αισθανόμαστε.
Υποστηρίξτε τον υγιή μεταβολισμό
Αν τρέφεστε τακτικά με θρεπτικά, πλήρη τρόφιμα, έχετε λιγότερες πιθανότητες να αισθανθείτε λιγούρες. Οι λιγούρες είναι το αποτέλεσμα ελλείψεων στη διατροφή. Αν λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών, ο μεταβολισμός σας ρυθμίζεται και περιορίζονται οι λιγούρες για γλυκά και αλμυρά.
Κινηθείτε ακόμη και όταν δεν έχετε όρεξη
Η φυσική δραστηριότητα είναι ουσιώδης για υγιές σώμα και ομαλό εμμηνορροϊκό κύκλο. Όμως, η ικανότητά μας αλλάζει ανάλογα με το στάδιο του κύκλου. Για παράδειγμα, στην ωοθυλακική φάση, που έχετε την περισσότερη ενέργεια, επωφεληθείτε από αερόβια και εντατική άσκηση. Στην ωχρινική φάση, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να χαλαρώσει με περπάτημα, γιόγκα ή βάρη. Δεν χρειάζεται υπερβολή· αντιθέτως, να είστε καλή με τον εαυτό σας. Σεβαστείτε τα μηνύματα του σώματός σας και θα παρατηρήσετε ότι βελτιώνεται τόσο η διάθεσή σας όσο και το βάρος σας σταθεροποιείται. Μερικές φορές το «λιγότερο είναι καλύτερο».
Αν νιώθετε ότι διαρκώς παλεύετε με το σώμα σας, ίσως προσπαθεί να σας πει κάτι. Ακούστε αυτά τα σημάδια και συζητήστε με τη γιατρό σας για το πώς μπορείτε να αποκαταστήσετε την υγεία σας. Για πάρα πολλά χρόνια, μας επέβαλαν την ιδέα ότι το γυναικείο σώμα πρέπει να ανταποκρίνεται σε ένα πρότυπο ομορφιάς. Βρείτε πώς ορίζετε εσείς την υγεία. Μερικά παραπάνω κιλά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να πετύχετε την καλύτερη απόδοση και ευεξία.
Κατεβάστε τώρα το WomanLog:
