Έμμηνος ρύση και Σωματική Δραστηριότητα
Πόνος, κούραση, πονοκέφαλος, στομαχικές διαταραχές… Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν πως το σώμα τους είναι πιο ευαίσθητο και επιρρεπές στην κόπωση όσο διανύουν την περίοδό τους, καθώς η αιμορραγία συνοδεύεται συχνά από πολλές ενοχλητικές παρενέργειες. Αλλά πρέπει να μειώσουμε ή να σταματήσουμε τη φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσης; Η απάντηση είναι όχι. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες λεπτομέρειες που καλό είναι να λάβεις υπόψη.
Αν η περίοδός σου δεν είναι ιδιαίτερα επώδυνη ή έντονη, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις ή να μειώσεις τη σωματική δραστηριότητα. Το αντίθετο, η άσκηση συνήθως έχει ευεργετική επίδραση. Ωστόσο, αν δεν είσαι επαγγελματίας αθλήτρια υπό πίεση για κορυφαίες επιδόσεις, προτείνεται να μειώσεις την ένταση των δραστηριοτήτων σου κατά τη διάρκεια της περιόδου.
Τα οφέλη του αθλητισμού
Ο συνδυασμός μέτριας δραστηριότητας με έναν υγιεινό τρόπο ζωής—5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα και τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου—μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της περιόδου. Μέτρια δραστηριότητα είναι όταν η αναπνοή σου επιταχύνεται αλλά δεν λαχανιάζεις, αρχίζεις να ιδρώνεις ελαφριά μετά από περίπου 10 λεπτά, και μπορείς να συνεχίσεις μια συζήτηση—αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις.
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για το σώμα σου:
- Μείωση πόνου περιόδου: Επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει την ευεργετική δράση της αερόβιας άσκησης στην πρωτοπαθή δυσμηνόρροια. Αυτή είναι η ιατρική ονομασία για τους πόνους περιόδου λόγω συσπάσεων της μήτρας. Το κλειδί εδώ είναι η συνέπεια—30 λεπτά δραστηριότητας τουλάχιστον 3 φορές σε διάστημα οκτώ ημερών.
- Μείωση κόπωσης: Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η τακτική άσκηση και άλλες σωματικές δραστηριότητες αντί να σε εξαντλήσουν, θα αυξήσουν το ενεργειακό σου επίπεδο. Και πάλι, λέξη-κλειδί: τακτικά, όχι περιστασιακά.
- Ανύψωση διάθεσης: Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στον οργανισμό. Οι ενδορφίνες είναι φυσικοί ενισχυτές διάθεσης, οπότε η ενασχόληση με τον αθλητισμό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωσή της, κυρίως αν νιώθεις θλίψη, νεύρα ή ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της περιόδου. Να θυμάσαι ότι αυτά είναι συχνά συμπτώματα λόγω ορμονικών διακυμάνσεων. Λίγη κίνηση θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.
- Καλύτερος ύπνος: Όχι τυχαία, συμπτώματα της περιόδου όπως ο πόνος, το φούσκωμα, οι κράμπες, οι πονοκέφαλοι και η έντονη ροή, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου. Οι γυναίκες συχνά αναφέρουν κακή ποιότητα ύπνου πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης. Η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, η κολύμβηση ή το κούρεμα του γκαζόν, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο ύπνο. Οι γιατροί συστήνουν να αποφεύγεις αθλητική δραστηριότητα αμέσως πριν κοιμηθείς, επειδή διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο. Ωστόσο, η μέτρια άσκηση οποιαδήποτε στιγμή μέσα στη μέρα, γενικά βοηθά να αποκοιμηθείς και να κοιμηθείς βαθύτερα. Το πιο σημαντικό είναι να προσέχεις το σώμα σου και να παρατηρείς πώς νιώθεις μετά την άσκηση.
Τι άθλημα να διαλέξω;
Αν και οποιαδήποτε μορφή άσκησης που σε ευχαριστεί είναι ωφέλιμη, ορισμένες δραστηριότητες βοηθούν ιδιαίτερα στην ανακούφιση συμπτωμάτων της εμμήνου ρύσης.
Καρδιοαγγειακές δραστηριότητες
Οποιαδήποτε δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και δοκιμάζει την αντοχή σου, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει τη διάθεση και ρυθμίζει τις ορμόνες σου. Κράτα μέτριο ρυθμό και διάλεξε μια δραστηριότητα που σε κάνει να νιώθεις όμορφα. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία: Αν η περιοχή σου δεν ενδείκνυται για περπάτημα ή πεζοπορία, δοκίμασε χορό, μποξ, σκοινάκι ή τραμπολίνο! Το κωπηλατικό, τα σκαλοπάτια, το φρίσμπι, το μπάντμιντον ή άλλα παιχνίδια που περιλαμβάνουν τρέξιμο, αποτελούν εξαιρετική αερόβια άσκηση. Ή απλώς πήγαινε μια βόλτα το σκύλο ή κούρεψε τον κήπο σου!
Ποδηλασία
Η ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο είναι μια πολύ καλή άσκηση, ωστόσο έρευνες δείχνουν πως οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών κατά την περίοδό τους λόγω κόπωσης ή έλλειψης συγκέντρωσης. Μία ασφαλής εναλλακτική είναι το ποδήλατο γυμναστηρίου ή στατικό ποδήλατο. Η κίνηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και οξυγονώνει το σώμα, χωρίς να καταπονεί μυς ή αρθρώσεις, αρκεί να μην το παρακάνεις με την ένταση και τη διάρκεια.
Γιόγκα και διατάσεις
Αν επιλέξεις γιόγκα στην περίοδο, κάποιες στάσεις είναι ιδιαίτερα ευεργετικές. Στροφές της σπονδυλικής στήλης, άνοιγμα λεκάνης και ελαφριές οπισθοκαμψεις βοηθούν στην ανακούφιση των πόνων. Μη διστάσεις να ζητήσεις καθοδήγηση από τη δασκάλα σου. Υπάρχουν ειδικά τμήματα γιόγκα για έμμηνο ρύση και ΠΜΣ που μπορείς να βρεις στο διαδίκτυο. Θυμήσου: αυτή δεν είναι η καλύτερη στιγμή να δοκιμάσεις τα όριά σου—δώσε στο σώμα σου περισσότερο χρόνο ανάμεσα στις στάσεις, κάνε ήπιες διατάσεις και άκου τα σημάδια του σώματός σου.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση λόγω της μασάζ και χαλαρωτικής της δράσης, είναι ιδανική κατά την περίοδο, καθώς ανακουφίζει από κράμπες και πόνο στη μέση. Μερικά μπάνια στην πισίνα βοηθούν το σώμα να ζεσταθεί, χαλαρώνουν τους μυς και ηρεμούν το μυαλό. Μη ζορίζεις τον εαυτό σου! Αν είσαι κουρασμένη ή δεν έχεις διάθεση για κολύμπι, προτίμησε ένα απαλό μάθημα aqua-aerobics ή απλά απόλαυσε τη διαμονή σου στο νερό.
Βρες τη σωστή υγιεινή λύση
Όταν ασκείσαι κατά την περίοδο, διάλεξε τα καταλληλότερα είδη γυναικείας υγιεινής. Επίλεξε αυτό που σε εξυπηρετεί καλύτερα και ταυτόχρονα ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου.
Υπάρχει πληθώρα προϊόντων υγιεινής για επιλογή—ταμπόν, σερβιέτες, κύπελλα περιόδου, απορροφητικά εσώρουχα… Η τελική επιλογή εξαρτάται τόσο από τις προσωπικές σου προτιμήσεις όσο και από τη φύση των δραστηριοτήτων σου και τη ροή της περιόδου.
Για παράδειγμα, τα πιο πρακτικά προϊόντα για κολύμβηση—είτε σε πισίνα, είτε σε λίμνη, θάλασσα ή ποταμό—είναι το ταμπόν ή το κύπελλο περιόδου. Μια νεότερη λύση είναι το μαγιό περιόδου με ενσωματωμένη αδιάβροχη επένδυση.
Σημείωσε: αν προτιμήσεις σερβιέτα για άσκηση, άλλαξέ την πριν και μετά τη δραστηριότητα γιατί ο επιπλέον ιδρώτας και η τριβή μπορεί να προκαλέσουν ερεθισμούς στο δέρμα.
Φυσικά, τα άνετα ρούχα με ελευθερία κινήσεων είναι ακόμα πιο σημαντικά κατά την περίοδο.
Απόφυγε λευκά ή ανοιχτόχρωμα παντελόνια όταν αθλείσαι στην περίοδο. Επίλεξε αθλητικά ρούχα που εφαρμόζουν άνετα χωρίς να σε πιέζουν. Για έξτρα σιγουριά, μπορείς να φορέσεις ένα μεγαλύτερο μπλουζάκι και πάντα πάρε μαζί σου αλλαξιά—ίσως αποδειχθεί χρήσιμη.
Αν είσαι αθλήτρια…
Πολλές γυναίκες αθλήτριες υψηλών επιδόσεων ανησυχούν ότι η περίοδος θα επηρεάσει την απόδοσή τους. Οι έρευνες, όμως, δεν έχουν εντοπίσει ιδιαίτερες διαφορές στις γυναικείες φυσικές ικανότητες κατά τη διάρκεια του κύκλου. Η μόνη αξιοσημείωτη διαφορά βρέθηκε σε αγώνες αντοχής, όπως ο μαραθώνιος. Έρευνες δείχνουν πως όταν οι γυναίκες βρίσκονται στη φάση μετά την ωοθυλακιορρηξία και πριν ξεκινήσει η περίοδος, δυσκολεύονται περισσότερο σε αγωνίσματα αντοχής σε ζεστό και υγρό καιρό.
Ορισμένες αθλήτριες που αγωνίζονται επαγγελματικά θεωρούν ότι η περίοδος αποτελεί εμπόδιο στην κορυφαία απόδοση και χρησιμοποιούν ορμονικά αντισυλληπτικά ώστε να ρυθμίζουν τον κύκλο τους και να μην έχουν περίοδο κατά τη διάρκεια αγώνων.
Προσοχή! Τα αντισυλληπτικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται επ’ αόριστον για διαχείριση της περιόδου λόγω άθλησης! Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείς τον κύκλο σου ώστε να μην αιφνιδιαστείς σε κρίσιμες στιγμές.
Αμηνόρροια που προκαλείται από υπερβολική άσκηση
Η παρατεταμένη εντατική προπόνηση μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Επειδή τα οιστρογόνα σχετίζονται άμεσα με το λιπώδες ιστό του σώματος, μεγάλη απώλεια λιπώδους ιστού λόγω αυξημένης ενεργειακής δαπάνης μπορεί να οδηγήσει σε τόσο χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, που η περίοδος να γίνει αραιή ή να σταματήσει τελείως.
Η ακραία μορφή αυτής της κατάστασης ονομάζεται τριάδα της αθλήτριας, εμφανίζεται συχνά σε κορίτσια εφήβων και νέες αθλήτριες που πιέζουν τον εαυτό τους υπερβολικά. Τα συμπτώματα είναι:
- Διαταραχές περιόδου
- Χαμηλή πρόσληψη θερμίδων
- Χαμηλή οστική πυκνότητα
Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό οι προπονητές, οι ιατροί και η οικογένεια να παρακολουθούν νέες αθλήτριες και χορεύτριες ώστε να μην θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους που να βλάπτουν ανεπανόρθωτα την υγεία τους.
Αν παρατηρείς ανωμαλίες ή απουσία περιόδου, ενημέρωσε τη γιατρό σου! Ο κανονικός κύκλος είναι σημάδι υγείας. Προβλήματα περιόδου μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρότερα θέματα, όπως δυσκολία σύλληψης ή απώλεια οστικής πυκνότητας.
Μπορείς να παρακολουθείς την περίοδό σου με το WomanLog. Κατέβασε τώρα το WomanLog:
Κατέβασε το από το Google Play
