Η Διατροφή Σου & Η Περίοδός Σου
Η διατροφή μιας γυναίκας επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες και τον εμμηνορροϊκό της κύκλο. Δίνοντας προσοχή σε αυτά που τρώμε, μπορεί να έχουμε μια πιο τακτική, λιγότερο επώδυνη περίοδο και μια πιο υγιή ψυχική κατάσταση.
Η συνέπεια είναι βασικό συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Ένα μόνο μάφιν δεν θα καταστρέψει τη γραμμή σου, και μια μοναδική σαλάτα δεν θα καθαρίσει αμέσως το δέρμα σου. Ωστόσο, είναι δύσκολο να ακολουθείς τους στόχους σου όταν το σώμα σου δείχνει να δρα εναντίον σου.
Διαχείριση λιγούρας
Το ευρύ φάσμα των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) οφείλεται στις μεταβολές των ορμονών κατά τη διάρκεια του κύκλου, ιδιαίτερα των οιστρογόνων. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν έντονη λιγούρα, καθώς ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται και το σώμα ζητά περισσότερες θερμίδες.
Οι λιγούρες μειώνονται σταδιακά μία ή δύο μέρες μετά την έναρξη της περιόδου, αλλά μέχρι τότε πολλές από εμάς έχουμε ήδη ενδώσει στη γοητεία των τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, λιπαρών και ζάχαρης που ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, δηλαδή τα comfort foods. Η σοκολάτα, αγαπημένη επιλογή, επηρεάζει άμεσα τη διάθεσή σου, προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα και μειώνει την ένταση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ενώ οι κλασικές comfort foods μπορούν να προσφέρουν προσωρινή συναισθηματική ανακούφιση, το ίδιο και πολλές υγιεινές τροφές (οι οποίες δεν οδηγούν σε απότομη κόπωση στη συνέχεια).
Υπάρχει ένα σύστημα κατάταξης θρεπτικών συστατικών, βάσει του οποίου οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει 12 αντικαταθλιπτικά θρεπτικά συστατικά από τα 34 που είναι απαραίτητα για την επιβίωση του ανθρώπου. Αυτά είναι: φυλλικό οξύ, σίδηρος, ωμέγα-3 λιπαρά, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και ψευδάργυρος.
Οι κορυφαίες ζωικές τροφές σύμφωνα με το Antidepressant Food Score (AFS) είναι τα στρείδια, τα μύδια, τα όστρακα, το χταπόδι, τα πουλερικά εντόσθια και τα συκώτια. Καλύτερες φυτικές πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα μαρούλια, οι πιπεριές και τα σταυρανθή όπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πράσινο λάχανο.
Ορίστε μερικές συμβουλές για μια διατροφή που ανεβάζει τη διάθεση (αλλά και τη γενική υγεία):
- Απόφυγε τις επεξεργασμένες τροφές, γιατί περιέχουν ανεπιθύμητα πρόσθετα και συντηρητικά που διαταράσσουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου.
- Αντί για χυμό φρούτων ή λαχανικών, αύξησε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Κατεψυγμένα φρούτα χωρίς επιπλέον ζάχαρη και πρόσθετα είναι επίσης καλή επιλογή.
- Σιγουρέψου ότι στη διατροφή σου περιλαμβάνονται δημητριακά και όσπρια.
- Κατανάλωνε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως σκέτο γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο και kimchi. Τα ζυμωμένα τρόφιμα ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
- Προτίμησε θαλασσινά και άπαχα πουλερικά σε σχέση με το κόκκινο κρέας.
- Θυμήσου να πίνεις αρκετό νερό! Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού, όπως να διατηρείται η αναπνοή φρέσκια, η θερμοκρασία σε σωστά επίπεδα και οι αρθρώσεις λιπασμένες.
Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις επηρεάζει την ευεξία σου. Προτίμησε μικρότερα και συχνότερα γεύματα αντί για λίγα αλλά μεγαλύτερα. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, να είσαι συνεπής — η υγιεινή διατροφή όλο τον μήνα είναι πιο αποτελεσματική από το να αλλάζεις συνήθειες λίγο πριν την περίοδο.
Διαχείριση σωματικών συμπτωμάτων
Οι περισσότερες γυναίκες γνωρίζουν πολύ καλά τα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα της περιόδου — φούσκωμα, κατακράτηση υγρών, πόνους σε μύες και αρθρώσεις, πονοκέφαλο, ακμή, κράμπες στην κοιλιά, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα. Η υγιεινή διατροφή είναι ισχυρό όπλο στη διαχείρισή τους.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε σολομό, τόνο, σκουμπρί, λιναρόσπορο, καρύδια και chia, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ένταση των κραμπών. Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για δύο μήνες μπορεί να μειώσει τόσο τον πόνο όσο και τη φλεγμονή. Αν και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 θεωρούνται γενικά ασφαλή, ενδέχεται να εμφανιστούν παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα, διάρροια. Μπορούν όμως να αυξήσουν την αιμορραγία αν λαμβάνεις αντιπηκτικά ή έχεις διαταραχές πηκτικότητας.
Τα αμύγδαλα, κάσιους, μπανάνες, αβοκάντο και μαύρα φασόλια είναι φυσικές πηγές μαγνησίου, ένα από τα επτά βασικά μακρομέταλλα. Σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6, λέγεται πως ανακουφίζει το φούσκωμα, την αϋπνία, την ευαισθησία στο στήθος και το άγχος. Ωστόσο, όσες έχουν νεφρικά προβλήματα καλό είναι να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μαγνησίου, καθώς τα νεφρά αποβάλλουν το επιπλέον μαγνήσιο — επίσης, πάνω από 100mg Β6 την ημέρα μπορεί να προκαλέσει νευροπάθεια.
Οι βιταμίνες Β1 και Β2 συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης PMS. Υπάρχουν σε δημητριακά ολικής, άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρούτα, μούρα και λαχανικά.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για παραγωγή ενέργειας, ανάπτυξη, σύνθεση ορμονών και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Φακές, σπανάκι, λευκό ρύζι, μοσχάρι, φασόλια kidney, ρεβίθια, στρείδια, πατάτες, τόφου, σαρδέλες, kale, φύκια, όλα πλούσια σε σίδηρο. Για καλύτερη απορρόφηση, συνδύασε με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Το ασβέστιο βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση, μειώνει την κατακράτηση υγρών και τον πόνο. Έλλειψη βιταμίνης D σχετίζεται με διαταραχές της περιόδου. Οι γυναίκες που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες και των δύο, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν PMS. Τυρί, γιαούρτι, γάλα σόγιας, ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά η βιταμίνη D είναι δύσκολο να καλυφθεί μόνο με τροφή — προμηθεύσου συμπληρώματα από το φαρμακείο και μη διστάζεις να βγεις στον ήλιο.
Το Ginkgo biloba έχει βρεθεί ότι βοηθά στην ευαισθησία του στήθους και την κατακράτηση υγρών. Επίσης, έρευνες δείχνουν πως ενισχύει τη μνήμη, βελτιώνει την κοινωνική συμπεριφορά και μειώνει το άγχος. Δεν είναι κατάλληλο όμως για παιδιά, έγκυες και θηλάζουσες, επιληπτικές και άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά.
Τι μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα
Τα γλυκά και τα ανθυγιεινά σνακ αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση από ευερεθιστότητα και κούραση. Ωστόσο, η απότομη αύξηση ακολουθείται από πτώση, που σε αφήνει να νιώθεις χειρότερα. Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή, την οποία ήδη βιώνεις κατά την εμμηνορρυσία.
Το αλκοόλ είναι γνωστό διουρητικό — αυξάνει την παραγωγή ούρων και προάγει την αφυδάτωση, που ενδέχεται να επιδεινώσει τις κράμπες, να προκαλέσει πονοκεφάλους και υπνηλία. Η κατάχρηση αλκοόλ επιβεβαιωμένα επιδεινώνει τα συμπτώματα του PMS, ενώ διαταράσσει κι τον ύπνο σου που είναι πολύτιμος την περίοδο αυτή. Παρ' όλα αυτά, ένα ποτήρι κρασί μάλλον δεν θα σε βλάψει — αρκεί να προσέχεις και να αφουγκράζεσαι το σώμα σου.
Η καφεΐνη είναι ήπιο διουρητικό. Περιέχει ουσίες που μπορεί να ερεθίσουν το έντερο και να προκαλέσουν κράμπες, ενώ αυξάνει την κορτιζόλη, τη νορεπινεφρίνη και την επινεφρίνη — ορμόνες του στρες που αυξάνουν την πίεση και τους παλμούς. Το στρες μπορεί να καθυστερήσει ή και να διακόψει προσωρινά την εμμηνόρροια. Όσες καταναλώνουν καφεΐνη έχουν πιο κοντό ή ασταθή κύκλο, επειδή η καφεΐνη περιορίζει τα αγγεία, μειώνοντας τη ροή αίματος.
Αν και το νάτριο είναι απαραίτητο, καλό είναι να μειώσεις το αλάτι — η υπερβολική κατανάλωση προκαλεί αύξηση πίεσης και κατακράτηση υγρών.
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση
Κάποιες γυναίκες πίνουν λιγότερο νερό τις μέρες της περιόδου για να μειώσουν το φούσκωμα ή την ανάγκη συχνής ούρησης (κάτι αρκετά ενοχλητικό αν φοράς κύπελλο περιόδου), όμως αυτό είναι μεγάλο λάθος. Η αφυδάτωση μάλλον θα επιδεινώσει τα συμπτώματά σου.
Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η αυξημένη πρόσληψη νερού βοηθά στη μείωση του φουσκώματος και στη διαχείριση κραμπών, κούρασης και απότομων αλλαγών διάθεσης. Κάποιες γυναίκες εμφανίζουν διάρροια ή εμετό μαζί με κράμπες — σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απολύτως απαραίτητο να αναπληρωθούν τα υγρά.
Άρχισε να πίνεις 6 με 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Ίσως σου φανεί αγγαρεία αν δεν το έχεις συνηθίσει, αλλά το σώμα σου σύντομα θα προσαρμοστεί και θα στο ζητά όταν το χρειάζεται. Αν δεν σου αρέσει το σκέτο νερό, πρόσθεσε λίγο λεμόνι ή λάιμ, φέτα αγγουριού ή φρέσκα φύλλα δυόσμου για περισσότερη γεύση. Ωραία επιλογή είναι και το τσάι, ιδίως το βότανο χωρίς καφεΐνη (αν και και τα ροφήματα με καφεΐνη είναι καλύτερα από το τίποτα). Ενυδατώσου και με ζουμερά φρούτα, όπως το καρπούζι, ή με υγρές τροφές όπως η σούπα.
Μπορείς να παρακολουθείς τον κύκλο σου με το WomanLog. Κατέβασε το WomanLog τώρα:
