Διατροφικά Συμπληρώματα
Η ποικιλία των διατροφικών συμπληρωμάτων που διατίθενται σε ένα φαρμακείο, πόσο μάλλον διαδικτυακά, είναι τεράστια. Υπόσχονται να μας παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τη μορφή χαπιών, σταγόνων, καψουλών και σκονών. Ορισμένα από αυτά είναι πραγματικά χρήσιμα, ενώ άλλα αποτελούν απλώς μόδες που αποφέρουν χρήματα στους παραγωγούς, και κάποια μπορεί να είναι ιδιαίτερα βλαβερά αν χρησιμοποιηθούν απερίσκεπτα ή αγοραστούν από αναξιόπιστες πηγές.
Κάψουλες βιταμινών για εγκύους, πρωτεϊνούχα ροφήματα για αθλήτριες, μπάρες υποκατάστασης γεύματος για απώλεια βάρους, χάπια ορμονών για τον ύπνο, σταγόνες μετάλλων για την ηρεμία άγχους, αμινοξέα σε σκόνη για ενίσχυση της απόδοσης, ακόμα και το ταπεινό φαρμακευτικό τσάι—όλα αυτά και πολλά περισσότερα ταξινομούνται ως διατροφικά συμπληρώματα.
Τέτοια συμπληρώματα είναι διαθέσιμα σε οποιαδήποτε χωρίς ιατρική συνταγή, επομένως δεν υποβάλλονται στους ίδιους αυστηρούς ελέγχους που απαιτούνται για τα φάρμακα. Νομικά, τα διατροφικά συμπληρώματα δεν επιτρέπεται να ισχυρίζονται ότι “διαγιγνώσκουν, θεραπεύουν, θεραπεύουν ή προλαμβάνουν οποιαδήποτε ασθένεια”, ωστόσο ορισμένα μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.
Ιδανικά, θα προσλαμβάναμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα σώματά μας από φρέσκα τρόφιμα, καθαρό νερό και άφθονο ήλιο για να παραμείνουμε υγιείς και δραστήριες. Η ημερήσια τιμή (DV) των θρεπτικών που χρειαζόμαστε μπορεί να ληφθεί φυσικά από ολικής προέλευσης τρόφιμα. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Τα διατροφικά συμπληρώματα μπορούν να παρέχουν αυτό που λείπει από τον οργανισμό λόγω φτωχής διατροφής, περιβάλλοντος, στρες, αλλεργιών ή ασθένειας. Ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα που κυκλοφορούν είναι συνθετικά—παρασκευάζονται τεχνητά σε βιομηχανικές εγκαταστάσεις. Και δεν απορροφώνται όλα εξίσου καλά από το σώμα. Το πρόγραμμα υγείας σου θα πρέπει να προσαρμόζεται στις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού σου. Συμβουλεύσου τη γιατρό σου για να αποφασίσετε ποια διατροφικά συμπληρώματα είναι κατάλληλα και χρήσιμα για εσένα.
Ενώ ορισμένα συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο, τα προβιοτικά, το μαγνήσιο και η βιταμίνη D έχουν μελετηθεί εκτενώς και τα αποτελέσματά τους είναι γνωστά, οι μακροχρόνιες συνέπειες των περισσότερων διατροφικών συμπληρωμάτων παραμένουν άγνωστες ή ανεπαρκώς μελετημένες. Πολλά προϊόντα που προωθούνται από τον χώρο της γυμναστικής και της απώλειας βάρους προσελκύουν την προσοχή μας επειδή προβάλλονται ως στοιχεία μόδας.
Παρόλο που δεν ακολουθούν τα ίδια πρωτόκολλα με τα φάρμακα, οι περισσότερες χώρες θέτουν κάποιους κανονισμούς για τα διατροφικά συμπληρώματα. Πρέπει να υπάρχει σωστή επισήμανση, να αναφέρονται τα συστατικά και ο τόπος προέλευσης, ενώ επιτρέπονται μόνο περιορισμένοι ισχυρισμοί. Αξιόλογες εταιρείες συμπληρωμάτων τηρούν αυστηρούς κανόνες υγείας και ασφάλειας κατά την παραγωγή. Για να διασφαλίσεις ότι τα διατροφικά συμπληρώματα που λαμβάνεις είναι ασφαλή, προμηθεύσου πάντα σαφώς επισημασμένα προϊόντα από εγγεγραμμένες εταιρείες.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μπορούν να καταταχθούν σε μακροθρεπτικά—υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες—και μικροθρεπτικά—υδατοδιαλυτές βιταμίνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Υπάρχουν συμπληρώματα και για κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα και κατανοητά διατροφικά συμπληρώματα. Είναι απαραίτητα, καθώς τα σώματά μας τα χρειάζονται για να μετατρέψουν την τροφή σε ενέργεια, να χτίσουν οστά, να επουλώσουν τραύματα, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό, να επιδιορθώσουν τα κύτταρα και να συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων.
Συνήθως, μια ποικίλη διατροφή με τρόφιμα από όλες τις ομάδες—φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινές πρωτεΐνες και ορισμένα λίπη και έλαια—περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλεις να διαπιστώσεις πόσο θρεπτική είναι η δική σου διατροφή, ο ευκολότερος τρόπος για να ελεγχθούν τα επίπεδα των θρεπτικών στοιχείων σου είναι με μια εξέταση αίματος.
Αν διαπιστώσεις ότι σου λείπουν κάποια θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν πολλές πηγές πληροφόρησης για το ποια τρόφιμα τα περιέχουν. Για παράδειγμα, το Ασβέστιο υπάρχει σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλά τους (όπως οι σαρδέλες), στα γαλακτοκομικά και στο τόφου. Τα πλούσια σε Σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα. Η Βιταμίνη D, ωστόσο, απορροφάται κυρίως μέσω της ηλιακής έκθεσης και των γαλακτοκομικών. Άτομα που ζουν σε βόρειες περιοχές τείνουν να έχουν χαμηλές τιμές βιταμίνης D και συνιστάται η λήψη συμπληρώματος.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, ωστόσο οι χορτοφάγες και οι vegan έχουν βρει τρόπους να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα. Τα αμινοξέα αποτελούν τη βάση των πρωτεϊνών· υπάρχουν 20 συνολικά, από τα οποία τα εννέα είναι απαραίτητα. Τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα είναι η κινόα, τα αυγά, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, το cottage cheese και τα ψάρια. Τα περισσότερα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα Ωμέγα-3, που ευνοούν την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς, αλλά και βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο γιαούρτι, το ξινολάχανο και άλλα προϊόντα ζύμωσης, συμβάλλοντας στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου και ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Οι φυτικές ίνες—διαλυτές και αδιάλυτες—είναι βασικές για την υγεία του εντέρου, καθώς ρυθμίζουν την απορρόφηση των τροφών και βοηθούν στην ομαλή αποβολή των υπολειμμάτων από το σώμα. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν χρόνιες παθήσεις όπως έλκη, κήλες και αιμορροΐδες. Οι φυτικές ίνες είναι το μη-πεπτό τμήμα των οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης.
Τα βοτανικά είναι φυτά ή φυτικά παράγωγα που εκτιμώνται για τις θεραπευτικές ή φαρμακευτικές τους ιδιότητες. Είναι πάρα πολλά για να τα αναφέρουμε εδώ και μόλις αρχίζουμε να μελετάμε τα οφέλη τους.
Ποιες μπορούν να επωφεληθούν από τα διατροφικά συμπληρώματα;
Κάποιες από εμάς δυσκολεύονται περισσότερο να λάβουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία μόνο από τη διατροφή τους.
Οι χορτοφάγες και οι vegan θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D και σιδήρου και να εξετάζουν τη συμπληρωματική λήψη Βιταμίνης Β12, Ασβεστίου και Ψευδαργύρου, καθώς τα στοιχεία αυτά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα. Άτομα με τροφικές αλλεργίες, κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ωφεληθούν από συμπληρώματα που παρέχουν όσα θα λάμβαναν από τρόφιμα που αποφεύγουν.
Γυναίκες που είναι έγκυες ή θέλουν να συλλάβουν θα πρέπει να λαμβάνουν φολικό οξύ, που προστατεύει από ορισμένες συγγενείς ανωμαλίες, και σίδηρο, που το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς· οι έγκυες χρειάζονται διπλάσια ποσότητα σιδήρου. Αντίστοιχα, γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση μπορούν να λαμβάνουν σίδηρο για τη μείωση των επιπτώσεων της απώλειας αίματος.
Άτομα με περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων για διάφορους λόγους θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τα θρεπτικά τους επίπεδα. Αν η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι κάτω από 1600 kcal, γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο από τα τρόφιμα.
Συμπληρώματα αθλητικής διατροφής
Η αθλητική διατροφή αποτελεί μια αναπτυσσόμενη πολυεκατομμυριούχα βιομηχανία. Τα προϊόντα της επικεντρώνονται σε ενίσχυση μυϊκής μάζας, βελτίωση απόδοσης, αποκατάσταση και απώλεια βάρους.
Τα συμπληρώματα αυτά περιέχουν συστατικά όπως πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη, απαραίτητα αμινοξέα για αντοχή και ταχύτερη αποκατάσταση, και κρεατίνη που προσφέρει γρήγορη ενέργεια απαραίτητη για έντονες δραστηριότητες. Συχνά προστίθενται και διεγερτικά όπως η καφεΐνη.
Θυμήσου, τα αθλητικά συμπληρώματα αποδίδουν μόνο αν χρησιμοποιηθούν σωστά, συνδυαστικά με ισορροπημένη διατροφή και, ίσως το σημαντικότερο, μαζί με συστηματική έντονη σωματική δραστηριότητα όπως η άρση βαρών ή άλλα αθλήματα υψηλής έντασης.
Τεράστιες ποσότητες σκόνης πρωτεΐνης που καταναλώνονται από γυμνασμένες γυναίκες στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνονται μαγικές, αλλά δεν μπορούν να εξασφαλίσουν υγιές σώμα από μόνες τους. Τα αθλητικά συμπληρώματα που απευθύνονται σε ερασιτέχνες αθλητές δεν είναι πάντα καλά μελετημένα και πολλές από εμάς πέφτουμε θύματα μάρκετινγκ. Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι οποιαδήποτε ουσία υπάρχει στα συμπληρώματα, βρίσκεται και σε μια ισορροπημένη διατροφή, που αποτελεί την καλύτερη πηγή θρέψης για μια υγιή και δραστήρια γυναίκα.
Υποκατάστατα γεύματος και προϊόντα απώλειας βάρους
Για πολλές από εμάς, αυτή είναι ίσως η πιο δελεαστική ομάδα διατροφικών συμπληρωμάτων. Οι διάφορες διατροφικές ανακαλύψεις του τελευταίου αιώνα μάς επέτρεψαν να φανταστούμε μια εργαστηριακή, ακριβώς προσαρμοσμένη διατροφή που θα προσέφερε ακριβώς τα σωστά θρεπτικά και ούτε μια θερμίδα παραπάνω. Ωστόσο, φαίνεται ότι έχουμε δρόμο ακόμα για να γίνει αυτό πραγματικότητα.
Τα χάπια απώλειας βάρους υπάρχουν εδώ και καιρό, όμως τα τελευταία χρόνια έχουν κυκλοφορήσει πολλά νέα προϊόντα. Συνήθως κυκλοφορούν ως σκόνη που διαλύεται σε υγρό ή smoothie προσφέροντας άμεσα ένα πλήρες υποκατάστατο γεύματος. Η ιδέα είναι ελκυστική—όχι μόνο για όσες επιθυμούν να περιορίσουν τις θερμίδες τους, αλλά και για άτομα με αλλεργίες που χρειάζονται προσοχή στο τι τρώνε, ή για όσες νιώθουν πολύ απασχολημένες για τρία πλήρη γεύματα ημερησίως.
Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι πολλά από τα προϊόντα όντως παρέχουν αυτό που υπόσχονται. Ωστόσο, παραμένουν διατροφικά συμπληρώματα και δεν πρέπει να αντικαθιστούν σε μόνιμη βάση το φρέσκο φαγητό.
Τα υποκατάστατα γεύματος συνταγογραφούνται κάποιες φορές για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας, όμως το να επιλέξεις να καταναλώνεις τακτικά συμπληρώματα αντί φαγητού μπορεί να αποβεί επικίνδυνο.
Τα συμπληρώματα αδυνατίσματος περιέχουν φυσικά και συνθετικά συστατικά με σκοπό να μειώνουν την όρεξη, αυξάνουν την καύση του λίπους, ή περιορίζουν τη θερμιδική απορρόφηση. Παρά τις υποσχέσεις του μάρκετινγκ, οι κλινικές μελέτες σπάνια καταγράφουν σημαντική και διαρκή απώλεια βάρους. Επιπλέον, υποκατάστατα γεύματος συχνά διατίθενται μέσω άμεσων πωλήσεων ή δικτυακού marketing, κάνοντας δύσκολο για την καταναλώτρια να γνωρίζει αν μπορεί να εμπιστευτεί την ποιότητα παραγωγής, μεταφοράς και αποθήκευσης των προϊόντων.
Φρόντισε να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες των υποκατάστατων γεύματος. Αν η καλή γεύση και τα εφέ ενέργειας οφείλονται σε πρόσθετα γλυκαντικά, μάλλον αξίζει να εξοικονομήσεις τα χρήματά σου. Αν η απώλεια βάρους οφείλεται σε διουρητικά που απομακρύνουν υγρά και οδηγούν σε γρήγορη απώλεια κιλών, αυτό δεν είναι βιώσιμο. Προτίμησε προϊόντα με ισορροπημένα θρεπτικά σε υγιεινά λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Θυμήσου, τα διατροφικά συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό—προϊόντα που προορίζονται να συμπληρώνουν μια ήδη ισορροπημένη διατροφή. Η υπερβολική λήψη οποιασδήποτε ουσίας—φυσικής ή συνθετικής—μπορεί να οδηγήσει σε υπερδοσολογία με τοξική επίδραση. Μην προσδοκάς να καλύψεις τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού σου μόνο με συμπληρώματα. Κατανάλωσε φρέσκο φαγητό. Εάν επιλέξεις να χρησιμοποιείς συμπληρώματα, βεβαιώσου ότι ξέρεις το λόγο και κάνε την έρευνά σου για αξιόπιστους προμηθευτές. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλεύσου γιατρό ή διατροφολόγο.
Μπορείς να παρακολουθείς την περίοδό σου χρησιμοποιώντας το WomanLog. Κατέβασε την εφαρμογή WomanLog τώρα:
