Η Ενσυνείδητη Διατροφή
Λένε πως είμαστε ό,τι τρώμε. Αυτή η ιδέα μπορεί να είναι χρήσιμη, εφόσον γνωρίζουμε πραγματικά τι καταναλώνουμε (πράγμα που συχνά δεν ισχύει). Είναι πολύ δελεαστικό να βασιζόμαστε σε κάποια εξωτερική πηγή που θα μας δώσει μια λίστα «μαγικών» συστατικών για να λύσουμε όλα μας τα προβλήματα.
Η λέξη «δίαιτα» προκαλεί πολλές παρανοημένες συνδέσεις. Πολλές από εμάς σκεφτόμαστε αμέσως την απώλεια βάρους, τις αποτοξινώσεις και τα πρότυπα ομορφιάς, θεωρώντας τη δίαιτα κάτι που αφορά μια συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων και όχι μια συνειδητή επιλογή τροφής με στόχο την υγεία και την ενέργεια που χρειάζεται για να ζούμε καλά και να κάνουμε ό,τι επιθυμούμε.
Τι είναι η δίαιτα
Δίαιτα ορίζεται ο περιορισμός ενός ή περισσότερων ειδών τροφίμων για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, συνήθως με στόχο τη μείωση βάρους. Ωστόσο, η λέξη διατροφή περιγράφει τα είδη των τροφίμων που επιλέγουμε και τις διατροφικές μας συνήθειες. Η αλλαγή διατροφής είναι περισσότερο επιλογή τρόπου ζωής, ενώ η δίαιτα είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση για κάτι που θέλουμε να αλλάξουμε. Και τα δύο, αν προσεγγιστούν σωστά, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στη συνολική υγεία μας.
Υπάρχουν υγιείς και ανθυγιεινές προσεγγίσεις στη διατροφή. Μερικά παραδείγματα:
- Ένα άτομο με δυσανεξία στη λακτόζη που αποκλείει συστηματικά και συνειδητά συγκεκριμένα προϊόντα από τη διατροφή της, έχει σωστό κίνητρο και ισορροπημένη προσέγγιση.
- Μια παθιασμένη vegan που τρέφεται υγιεινά αλλά δεν έχει ερευνήσει πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, επιλέγει ένα αναποτελεσματικό μέσο, αλλά με υγιές και θετικό κίνητρο.
- Ένα άτομο με βαθιές ανασφάλειες για την εμφάνισή της που εναλλάσσει φάσεις ασιτίας και υπερφαγίας έχει αρνητικό, συναισθηματικό κίνητρο και καταστροφικό τρόπο διατροφής.
Κατανοώντας γιατί κάνεις δίαιτα
Όταν επιλέγουμε διατροφή για τον εαυτό μας, είναι σημαντικό να εξετάζουμε τα κίνητρά μας και να χτίζουμε μια ενημερωμένη, εύκολη στην εφαρμογή ρουτίνα. Η δίαιτα συνήθως είναι μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή με συγκεκριμένο σκοπό, αλλά η προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών έτσι ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος έχει μακροχρόνια, θετικά αποτελέσματα, αν και χρειάζεται χρόνος για να καθιερωθεί και να γίνει συνήθεια.
Πρέπει να διασφαλίζεις ότι οι στόχοι σου μπορούν πραγματικά να επιτευχθούν μέσω της δίαιτας. Ίσως να ακούγεται αυτονόητο, αλλά δεν είναι ασυνήθιστο απελπισμένες γυναίκες να κάνουν κατάχρηση «λύσεων» που προσφέρουν προγράμματα δίαιτας απλώς ως έκφραση δυσαρέσκειας (όπως στο τρίτο παράδειγμα παραπάνω) αντί να αντιμετωπίζουν τη ρίζα του προβλήματος.
Μερικές γυναίκες στρέφονται στη δίαιτα λόγω στρες—προσπαθώντας να ελέγξουν το φαγητό ως αντιστάθμισμα της έλλειψης ελέγχου σε άλλους τομείς της ζωής. Με τον ίδιο τρόπο, το στρες μπορεί να οδηγήσει και σε υπερφαγία. Είναι οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος. Καμία εκδοχή δεν είναι υγιής μακροπρόθεσμα.
Εκτός αν προσπαθείς να διορθώσεις κακές συνήθειες ή ακολουθείς ένα απαιτητικό πρόγραμμα για συγκεκριμένο λόγο, η δίαιτα δεν πρέπει να είναι δύσκολη ή δυσάρεστη. Έχει μεγαλύτερη λογική να προσθέσουμε το αίσθημα της ευεξίας στη διαδικασία της διατροφής, αντί να παρουσιάζουμε τον υγιεινό τρόπο διατροφής αποκλειστικά ως τελικό στόχο.
Όπως ειπώθηκε, μια διατροφή με επίκεντρο την υγεία είναι ωφέλιμη, ωστόσο αξίζει να προσδιορίσεις το γιατί θέλεις να κάνεις δίαιτα εξαρχής. Πολύ συχνά, τα κίνητρά μας πηγάζουν από ανασφάλεια και όχι από αυτοεκτίμηση ή φροντίδα.
Διατροφικές ανάγκες
Υπάρχουν δύο ομάδες θρεπτικών στοιχείων που όλες χρειαζόμαστε—μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, δηλαδή το μεγαλύτερο ποσοστό της διατροφής μας. Μικροθρεπτικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα, απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του οργανισμού αλλά σε μικρές ποσότητες. Το πώς θα τα καταναλώσεις εξαρτάται από εσένα, αρκεί να καλύπτονται οι ανάγκες σου, που διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής.
Πρωτεΐνη θα βρεις σε λευκά κρέατα, ψάρια και αυγά, καθώς και σε φυτικές πηγές όπως τα φασόλια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα δημητριακά.
Υδατάνθρακες υπάρχουν κυρίως στο λευκό ψωμί ή τα μακαρόνια, όμως δεν είναι οι πιο υγιεινές επιλογές. Προτίμησε ολικής άλεσης δημητριακά, φασόλια και λαχανικά ή φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, αντί για επεξεργασμένα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης.
Λιπαρά είναι πηγή βασικών λιπαρών οξέων που δεν παράγει το σώμα από μόνο του. Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια: υπάρχουν «καλά» και «κακά» λιπαρά. Τα «κακά» περιλαμβάνουν τα τεχνητά trans λιπαρά και τα κορεσμένα, τα οποία ευθύνονται για αύξηση βάρους, φραγμένες αρτηρίες και αυξημένο κίνδυνο νόσου. Τα «καλά» είναι τα ακόρεστα και τα ω-3, που όχι μόνο δεν είναι επικίνδυνα, αλλά είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας και του βάρους. Τα «καλά» λιπαρά υπάρχουν σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, αβοκάντο, λινέλαιο). Τα «κακά» λιπαρά βρίσκονται στα κορεσμένα ζωικά λιπαρά όπως το βούτυρο, τα τυριά, το κόκκινο κρέας και το παγωτό. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κόψεις τελείως, αλλά να περιορίσεις τη συχνότητα κατανάλωσης. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει περισσότερες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όχι αποκλεισμούς όλων των ανθυγιεινών (και συχνά νόστιμων) τροφών.
Βιταμίνες είναι κρίσιμες για την υγεία και το ανοσοποιητικό. Η κατανάλωση ποικίλων φρούτων και λαχανικών καλύπτει τις βασικές ανάγκες, όμως λόγω πολλών παραγόντων, κάποιες βιταμίνες μπορεί να λείπουν από τις σύγχρονες, έτοιμες τροφές. Μια εξέταση αίματος μπορεί να σου δώσει εικόνα της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων. Καμιά φορά αρκεί να αλλάξεις λίγο τις διατροφικές σου συνήθειες—να τρως περισσότερο από κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε συγκεκριμένες βιταμίνες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα, αλλά πάντα με συμβουλή ιατρού αν υποψιάζεσαι έλλειψη στη διατροφή σου. Δες περισσότερα στις διατροφικές σου συνήθειες.
Μέταλλα στηρίζουν το σώμα και είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό, την ενυδάτωση, και την υγεία των οστών και των δοντιών. Τα πιο γνωστά είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Άλλο βασικό στοιχείο υγιεινής διατροφής είναι το νερό. Το χρειαζόμαστε περισσότερο κι από την τροφή. Πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη. Φρόντισε όμως να πίνεις αρκετό νερό κάθε μέρα—πολλές φορές δεν αναγνωρίζουμε τη δίψα ή την αφυδάτωση. Συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, κόπωση, δυσκοιλιότητα ή δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη νερού.
Πώς μπορεί μια διατροφή να γίνει ανθυγιεινή;
Η τροφή μάς δίνει την ενέργεια που καταναλώνουμε. Όσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεσαι, τόσο λιγότερο φαγητό απαιτείται. Η απαραίτητη ποσότητα δεν είναι μια σταθερή τιμή που βρίσκεις στο ίντερνετ—πρέπει να ταιριάζει με τον δικό σου τρόπο ζωής. Όπως το νούμερο παπουτσιού, υπάρχει ο μέσος όρος, αλλά δεν ταιριάζει σε όλες. Για να χάσεις κιλά χρειάζεται να καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από όση λαμβάνεις με το φαγητό, ενώ για να αυξήσεις βάρος το αντίστροφο.
Η μέτρηση θερμίδων βοηθά να καταλάβεις πόσο πρέπει να τρως για να πάρεις ή να χάσεις βάρος ή να χτίσεις μυϊκή μάζα. Αν και δεν υπάρχει πρόβλημα καθαυτό στη μέτρηση θερμίδων, είναι μια διαδικασία που μπορεί εύκολα να γίνει εμμονή. Αν μετατραπεί σε ιδεοληψία, επηρεάζει αρνητικά την ψυχική σου υγεία, ανεξάρτητα από το πόσο πιστά ακολουθείς τις οδηγίες. Αυτή η μέθοδος είναι καλύτερα να χρησιμοποιείται ως μεταβατικό στάδιο για να υιοθετήσεις πιο υγιείς διατροφικές συνήθειες.
Αν επιλέξεις μια ακραία δίαιτα χωρίς να έχεις σχέδιο για το πώς θα διατηρήσεις την υγεία σου μετά, τα αποτελέσματα συνήθως διαρκούν όσο διαρκεί και η δίαιτα, και η επάνοδος στις παλιές συνήθειες οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους από πριν.
Το φαινόμενο γιο-γιο
Το φαινόμενο γιο-γιο είναι η κυκλική απώλεια και επαναπρόσληψη βάρους. Όταν τρώμε περισσότερο, αυξάνεται ο μεταβολισμός. Όταν τρώμε λιγότερο, μειώνεται. Σε μια τυπική δίαιτα, η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται κι έτσι επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός.
Αφού τελειώσουν μια δίαιτα (ή την εγκαταλείψουν στη μέση), πολλές γυναίκες δεν πραγματοποιούν ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους, με αποτέλεσμα να ξαναπάρουν τα αρχικά κιλά. Βλέποντας τα χαμένα κιλά να επιστρέφουν συχνά καταρρακώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση και αυτοεκτίμηση.
Υπάρχει τεράστια προβολή για να πιστέψεις ότι απλώς δεν έχεις βρει τη σωστή δίαιτα—δοκιμάζεις και άλλη, και άλλη, με το ίδιο αποτέλεσμα. Υπάρχει και μια ψυχολογική κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο χρόνιας δίαιτας. Προσοχή.
Διατροφικές διαταραχές
Χρόνια δίαιτα περιγράφεται ως ο συστηματικός περιορισμός θερμίδων για διάστημα άνω των δύο ετών με στόχο την απώλεια βάρους. Ενώ καμουφλάρεται ως θετική επιρροή στη σχέση σου με το φαγητό, στην πραγματικότητα συχνά γίνεται φαύλος κύκλος αποτυχίας να φτάσεις σε ανέφικτο στόχο με λάθος μέσα. Η χρόνια δίαιτα μπορεί να γίνει εφαλτήριο για πλήθος σωματικών και ψυχολογικών προβλημάτων.
Σωματικά προβλήματα περιλαμβάνουν:
- υψηλή αρτηριακή πίεση
- έλλειψη θρεπτικών συστατικών
- βραδύ μεταβολισμό
Ψυχικά προβλήματα περιλαμβάνουν:
- άγχος
- κατάθλιψη
Επειδή το πρόβλημα είναι κυρίως ψυχολογικό, δεν λύνεται με φάρμακα. Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάζεται ψυχοθεραπεία για να ξαναβρεί κάποια τη σωστή σχέση με το φαγητό. Η χρόνια δίαιτα θεωρείται μορφή χρόνιου στρες—ο καλός ύπνος ή/και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν. Το κλειδί είναι να επαναπροσδιορίσεις τη σχέση σου με το φαγητό και το σώμα σου, ώστε να αισθάνεσαι άνετα να παίρνεις αποφάσεις για την υγεία σου που δεν βασίζονται αποκλειστικά στο βάρος.
Η νευρική ανορεξία και η βουλιμία είναι από τις συχνότερες διατροφικές διαταραχές:
- Ανορεξία: χαρακτηρίζεται από χαμηλό βάρος, έντονο περιορισμό τροφής, φόβο για αύξηση βάρους και αποστροφή προς οποιαδήποτε σωματική αλλαγή. Η επιθυμία απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αυτοεπιβαλλόμενη ασιτία. Τα ακριβή αίτια δεν είναι γνωστά, αλλά υπάρχουν ενδείξεις και για γενετικούς παράγοντες.
- Βουλιμία: χαρακτηρίζεται από επεισόδια υπερφαγίας (μεγάλη κατανάλωση φαγητού σε σύντομο διάστημα) και ακολουθείται από πρακτικές αποβολής (όπως ο εμετός).
Η βουλιμία και η ανορεξία δεν είναι μόνο διατροφικές διαταραχές, αλλά σοβαρές ψυχικές νόσοι και πρέπει να αντιμετωπίζονται αναλόγως.
Τα άτομα που νοσούν συχνά έχουν διαστρεβλωμένη εικόνα του σώματός τους—συνήθως πιστεύοντας ότι είναι υπέρβαρες ακόμη κι όταν οι άλλοι βλέπουν το αντίθετο. Και οι δύο διαταραχές οδηγούν σε αλλοίωση της αυτοαντίληψης και αδυναμία σωστής ερμηνείας των βιωμάτων, πράγμα που σημαίνει πως ο πόνος και η κακομεταχείριση που υφίστασαι δεν καταγράφεται ως δικός σου.
Η θεραπεία για την ανορεξία και τη βουλιμία πρέπει να στοχεύει τόσο στα σωματικά όσο και στα ψυχολογικά αίτια. Η αποκατάσταση του σώματος είναι πρόκληση, όμως εξίσου δύσκολη είναι και η αναδόμηση της ψυχικής διάθεσης. Η αντιμετώπιση των αυτοκαταστροφικών σκέψεων και της αυτο-ενοχοποίησης είναι δύσκολη αλλά αναγκαία.
Δίαιτα και γονιμότητα
Η διατροφή και η θρέψη επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία. Ένα ξεκάθαρο σημάδι πως κάτι δεν πάει καλά είναι η αμηνόρροια (διακοπή περιόδου). Αν και υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι (άγχος, συγκεκριμένα φάρμακα, προβλήματα θυρεοειδούς, πρόωρη ωοθηκική ανεπάρκεια, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, αντισυλληπτικά), μια προσεκτική ματιά στη διατροφή ίσως δώσει απαντήσεις.
Το χαμηλό ποσοστό λίπους στο σώμα μπορεί να προκαλέσει πτώση των οιστρογόνων, σταματώντας έτσι τον κύκλο σου.
Άσκηση
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, σημαντικά ωφελούμενο είναι το σώμα και με τη φυσική δραστηριότητα. Δεν βοηθά μόνο στη φόρμα, αλλά προσφέρει αύξηση αυτοπεποίθησης, βελτίωση διάθεσης και άνοδο της ενέργειας.
Το είδος άσκησης που θα διαλέξεις εξαρτάται από το τι θέλεις να πετύχεις. Για διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης, 30 λεπτά άσκησης μερικές φορές την εβδομάδα αρκούν. Αν προπονείσαι για συγκεκριμένο στόχο (όπως ένας απαιτητικός μαραθώνιος), το πρόγραμμα θα χρειάζεται περισσότερη, στοχευμένη προπόνηση, όπως και επαρκή πρόσληψη θερμίδων για να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις.
Χρειάζεσαι και ξεκούραση
Η «αγία τριάδα» της υγιεινής ζωής είναι η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και η ξεκούραση. Αν ο στόχος σου είναι να βελτιώσεις την υγεία σου μέσω διατροφής, χρειάζεται εξίσου να λάβεις υπόψη και τα τρία.
Η σημασία της ξεκούρασης συχνά υποτιμάται, ειδικά στη σύγχρονη ζωή όπου όλα τρέχουν με ιλιγγιώδεις ρυθμούς. Ίσως να δυσκολεύεσαι να δικαιολογήσεις μια παύση ή μια μέρα εκτός προγράμματος, όμως είναι ουσιώδης για την ευεξία σου. Στη διάρκεια του διαλείμματος το σώμα ανακάμπτει, επιδιορθώνεται και αποκαθιστά ενέργεια και δύναμη, ενώ «χωνεύει» τις πληροφορίες και δυναμώνει το νευρικό σύστημα, κάνοντας καθετί δύσκολο ευκολότερο την επόμενη φορά. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού—ακούγοντας το σώμα όταν λέει «στοπ» και επιτρέποντάς του να αυτορυθμίζεται, ελαττώνεται η πιθανότητα να πάθεις για παράδειγμα θλάση.
Υγεία από μέσα προς τα έξω
Το να θες ένα υγιές σώμα και να προσπαθείς για βελτίωση είναι υγιές, αρκεί να το κάνεις με σωστό, υγιές τρόπο.
Το πρώτο βήμα είναι να αποδεχτείς εσένα και το σώμα σου, τις ανάγκες και τις επιθυμίες σου, τις λιγούρες και τις αντιπάθειές σου. Η δίαιτα δεν μπορεί να αλλάξει την εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου, μόνο εσύ μπορείς να το κάνεις. Αυτό είναι το πιο δύσκολο τμήμα του ταξιδιού προς την αποδοχή που όλες διανύουμε. Σε σύγκριση με αυτό, το να τρως τα λαχανικά σου, να πίνεις πολύ νερό και να κινείσαι μερικές φορές την εβδομάδα είναι παιχνιδάκι. Απόλαυσε το μαγείρεμα και γεύσου πιάτα που είναι και υγιεινά και νόστιμα. Όσο συνεχίζεις, τόσο πιο εύκολο γίνεται. Μια φίλη ή η σύντροφός σου στην κουζίνα είναι πάντα ενθαρρυντική βοήθεια.
Αν νιώθεις ότι μπορεί εύκολα να υποκύψεις στις παλιές συνήθειες, βρες μια κοινότητα να σε στηρίξει—πήγαινε στο γυμναστήριο ή ξεκίνησε μαθήματα γιόγκα. Κάν' το μαζί με μια φίλη ή μέλος της οικογένειας και βοηθήστε η μία την άλλη να μείνετε συνεπείς.
Η υγεία και η διατροφή δεν αφορούν μόνο το πώς φαίνεσαι—αυτό είναι το μπόνους—αλλά το να κρατήσεις πραγματικά το σώμα σου υγιές και να του προσφέρεις ό,τι χρειάζεται για να ανθίσει!
Μπορείς να παρακολουθείς τον κύκλο σου με το WomanLog. Κατέβασε το WomanLog τώρα:
