Ansiedad y el ciclo menstrual
La ansiedad es una parte normal de nuestras vidas. Aparece en momentos de estrés y cuando nos enfrentamos a algo nuevo o desconocido. La ansiedad puede manifestarse en cualquier cosa, desde leves sensaciones de incomodidad hasta angustia severa: dificultad para respirar, aumento del ritmo cardíaco, un ataque de ansiedad.
Es normal sentir estrés y nerviosismo al afrontar desafíos, pero en algunas de nosotras, la ansiedad aparece con frecuencia y severidad y debe ser atendida. ¿Pero qué hacer cuando solo te sientes ansiosa una semana o unos días antes de tu periodo? Eso puede indicar desequilibrios hormonales y problemas de salud reproductiva.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una parte normal de nuestras vidas como seres humanos. Muchas cosas pueden hacernos sentir estrés—en el trabajo, en nuestras vidas personales o al enfrentar problemas sociales. La ansiedad se manifiesta en sensaciones de inquietud, miedo, pensamientos excesivos y obsesivos. También puede aparecer como síntomas físicos como temblores, palmas sudorosas, ritmo cardíaco rápido, respiración superficial, náuseas y mareos.
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La ansiedad varía de leve a severa. La ansiedad leve es una reacción natural a factores estresantes, como situaciones peligrosas o desconocidas. La ansiedad severa o un trastorno de ansiedad puede afectar a una persona al punto de que las actividades diarias y la socialización se vuelven un desafío. Cuando alguien lidia con ansiedad, se irrita y agita con más facilidad y también puede sufrir depresión. Una persona que sufre ansiedad severa puede tener un ataque de ansiedad con aumento rápido del ritmo cardíaco, dificultad para respirar, y sensaciones de náuseas y mareos.
Puede ser difícil convivir con esta condición. Muchas personas enfrentan la ansiedad a través de terapia y/o medicación.
Sin embargo, a veces personas sin antecedentes de trauma ni fobias experimentan períodos de ansiedad aumentada. En algunos casos, esto puede estar vinculado a fluctuaciones hormonales en el cuerpo y el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual y las fluctuaciones hormonales
Un ciclo menstrual suele durar 28–35 días. Durante este tiempo, nuestros cuerpos se preparan para la concepción. Pero si no hay fecundación durante la ventana fértil, el endometrio se desprende y el ciclo comienza de nuevo. Aunque muchas mujeres solo notan su menstruación, las fluctuaciones hormonales que ocurren durante todo el ciclo afectan nuestra salud reproductiva y nuestra salud global.
Verás, las hormonas actúan como desencadenantes de distintos sistemas en el cuerpo. Las hormonas sexuales femeninas estrógeno y progesterona afectan nuestra piel, hígado y otros órganos; nuestro metabolismo; y la función neurológica, por eso muchas mujeres experimentan cambios de ánimo relacionados. Profundicemos un poco más.
El ciclo menstrual (u ovulatorio) puede considerarse compuesto por tres etapas—la fase folicular (10 a 17 días, incluyendo la menstruación), la fase ovulatoria (24 a 48 horas) y la fase lútea (alrededor de 14 días). Cada etapa está regulada por ciertas hormonas que activan aspectos del ciclo reproductivo y afectan el estado de ánimo y los niveles de energía. Normalmente usamos el desprendimiento visible del endometrio—la menstruación—para marcar el inicio y fin de un ciclo menstrual de tres etapas.
La fase folicular comienza el primer día de tu periodo, que también es el primer día del ciclo completo. Los niveles de estrógeno y progesterona son bajos durante los 4 a 7 días que menstruas. En los días siguientes a tu menstruación, el estrógeno aumenta, haciéndote sentir más enérgica. Una de sus funciones reproductivas es activar la liberación de FSH (hormona folículoestimulante), que activa varios folículos en tus ovarios para desarrollar los óvulos que contienen, de los cuales uno se desarrollará más y se volverá dominante. A medida que el estrógeno en tu sistema alcanza su pico, probablemente te sientas extrovertida, activa y atractiva.
La fase ovulatoria ocurre a mitad del ciclo, cuando un pico de estrógeno desencadena un aumento breve de LH (hormona luteinizante), haciendo que el ovario libere el óvulo del folículo dominante a la trompa de Falopio, donde puede ser fecundado por un espermatozoide si está presente. El esperma normalmente es viable hasta tres días, mientras que el óvulo es viable solo por un día. Por eso los días previos a la ovulación se consideran los más fértiles de la mujer. La ovulación puede predecirse a través de diversos indicadores. Descubre más en nuestro artículo ¿Cómo te afectan las hormonas durante tu ciclo?
Otra función del estrógeno es promover el crecimiento del endometrio. Después de la ovulación, comienza la fase lútea. El estrógeno disminuye y la progesterona se vuelve la hormona dominante. Su función es mantener el endometrio para la posible implantación de un óvulo fecundado. El cuerpo lúteo, o el resto del folículo que liberó el óvulo, es el responsable de estimular la producción de progesterona. Los niveles alcanzan su máximo aproximadamente una semana después de la ovulación, que sería cuando el óvulo se implantaría en el endometrio si hubiera sido fecundado. Si el óvulo no es fecundado, el cuerpo lúteo es reabsorbido por el cuerpo, los niveles de progesterona caen, el endometrio se desprende como sangre menstrual y el cuerpo se prepara para iniciar un nuevo ciclo. Muchas mujeres sufren de cambios de ánimo de leves a moderados durante la fase lútea, incluida la ansiedad, irritabilidad y depresión.
¿Por qué te sientes ansiosa durante tu ciclo?
La ansiedad inducida por las hormonas es más común al final del ciclo, una o dos semanas antes de que comience tu periodo. Suele estar acompañada de otros síntomas del síndrome premenstrual (SPM), o en aproximadamente el 5% de las mujeres, el trastorno disfórico premenstrual (TDPM), como hinchazón, dolores de cabeza, irritabilidad, cambios de humor, insomnio, fatiga, sensibilidad en los senos, estreñimiento o diarrea. El TDPM es más grave que el SPM y puede afectar tu vida diaria.
Otra condición llamada exacerbación premenstrual (EPM) es similar al TDPM, pero se manifiesta en trastornos mentales intensificados como ansiedad, depresión y alimentación emocional.
Aunque la razón precisa por la que algunas mujeres sufren empeoramiento de condiciones mentales en la fase lútea aún se desconoce, se cree que está relacionada con los niveles de progesterona.
La progesterona suele llamarse la hormona del embarazo porque se vuelve dominante cuando una mujer concibe. Sin embargo, sus beneficios van más allá de asegurar un embarazo saludable. La progesterona tiene un impacto positivo en la función neurológica y las características metabólicas. A diferencia del estrógeno, es mucho más difícil obtener progesterona de fuentes externas—la principal manera de conseguirla es producirla una misma.
El hecho de que sangres cada mes no significa que estés produciendo suficiente progesterona. El objetivo del ciclo menstrual es la ovulación. Si el cuerpo no tiene acceso a los recursos necesarios para crear un entorno saludable para ovular, no producirá progesterona; esto, a su vez, podría empeorar los síntomas del SPM o TDPM. Las mujeres que tienen dominancia de estrógenos y poca progesterona son más propensas a experimentar síntomas severos de SPM, menstruaciones con coágulos, miomas, migrañas hormonales, cambios de ánimo, ansiedad y depresión.
Aun si ovulas, tu cuerpo podría no estar produciendo suficiente progesterona durante todo el ciclo. Los niveles hormonales pueden detectarse en sangre (normalmente en laboratorio), saliva y orina (hay pruebas caseras). Si quieres revisar tu progesterona, el mejor momento es justo después de la ovulación.
Reconociendo el problema
La mayoría de las veces, la ansiedad es resultado de traumas, fobias o un entorno hostil. Las fluctuaciones hormonales pueden hacerte sentir peor, pero generalmente no son la causa principal. Si la razón de tu ansiedad es el trauma, deberías consultar con una especialista para encontrar el mejor tratamiento para ti. Sin embargo, si te sientes bastante bien durante la mayor parte del ciclo, pero tus síntomas empeoran al final, las hormonas podrían ser las responsables.
Por lo general, los síntomas psicológicos de la fase lútea van acompañados de síntomas físicos (calambres, dolor abdominal, sensibilidad en los senos, dolores de cabeza, acné, fatiga y problemas digestivos), lo cual puede ayudar a identificar la causa. De cualquier manera, comprobar tus niveles hormonales te dará la información que necesitas para equilibrarlos. Puedes complementar el tratamiento que decidas con hábitos diarios que ayudan a reducir el estrés y preparar el cuerpo para la ovulación.
Cómo mejorar tus niveles hormonales
Una de las principales causas del desequilibrio hormonal seguido de trastornos mentales es el estrés físico y psicológico. Hoy en día, estamos acostumbradas a notar desencadenantes y traumas que forman el estrés psicológico, pero a veces el estrés físico puede ser más difícil de detectar.
Algunas personas viven muchos años sin notar los efectos del estrés físico hasta que empiezan a experimentar caída de cabello, ciclos irregulares o ausentes, envejecimiento acelerado, o desarrollan un trastorno mental o una enfermedad autoinmune. Las mujeres suelen sufrir ansiedad por estresores físicos como el ejercicio excesivo, las dietas estrictas, la mala calidad del sueño y otras restricciones. Pero hay maneras de reducir tus niveles de estrés con unos sencillos cambios en el estilo de vida.
Sueño de calidad
Un sueño de buena calidad es crucial para nuestro bienestar. Nuestros cuerpos se recuperan de los pequeños traumas diarios y se regeneran; esto mejora la curación y reduce el estrés. La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 8 horas de sueño de calidad cada noche para estar en su mejor estado. Si por alguna razón no has dormido lo suficiente, una siesta durante el día puede ser reparadora.
Ejercicio ligero
El ejercicio aumenta el estrés. El secreto para hacer ejercicio sostenible es tomar descansos entre actividades para regular la respiración y el ritmo cardíaco. No deberías hacer más de 30–40 minutos de cardio intenso varias veces a la semana porque aumenta el cortisol (la hormona del estrés) y podría perjudicar la producción hormonal. Muchas doctoras recomiendan que las mujeres descansen del ejercicio extenuante durante la fase lútea. El ejercicio moderado, como caminar, yoga o pilates, reduce el estrés y mejora el flujo sanguíneo hacia los órganos reproductivos.
Dieta nutritiva
Los procesos físicos por los que pasa el cuerpo durante las distintas etapas del ciclo menstrual requieren suficiente energía, minerales y vitaminas. Cuando privamos a nuestro cuerpo de alimento, lo sometemos a un estrés adicional y agotamos aún más los nutrientes esenciales. Una dieta fresca, variada y rica en nutrientes da al cuerpo lo que necesita para sentirse bien y rendir mejor. Evita dietas estrictas, especialmente durante la fase lútea. En vez de eso, apuesta por comidas pequeñas y frecuentes que contengan proteína, carbohidratos y grasas.
Técnicas de relajación
La meditación, los ejercicios de respiración y un baño caliente al final del día ayudan a liberar tensión y a llevar tu atención al momento presente. Permítete relajarte y dejar de lado tus preocupaciones de vez en cuando. Tu cuerpo lo agradecerá. Las técnicas de relajación son especialmente beneficiosas durante la segunda mitad del ciclo, cuando el cuerpo es más sensible al estrés. Hasta unos minutos de mindfulness cada día pueden ayudarte a sentirte más centrada.
Luz solar
Las humanas somos criaturas diurnas—nuestros cuerpos están en su mejor estado cuando estamos despiertas y pasamos tiempo al aire libre para absorber la luz y el calor que anhelamos. Da a tu cuerpo lo que necesita saliendo a caminar durante las horas de sol. Al menos 30 minutos de exposición al sol aumentan la serotonina (una hormona responsable del equilibrio del ánimo y el sistema nervioso) y potencian la producción de vitamina D (imprescindible para la función neurológica).
Lo que una mujer experimenta durante su ciclo menstrual refleja su salud global. Si experimentas ansiedad u otros estados psicológicos adversos, quizás se deba a un desequilibrio hormonal. Apoya a tu cuerpo durante el ciclo menstrual y probablemente notarás una mejoría en tu salud física y mental.
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